שתייה רבה מזיקה לרצים? 9 מיתוסים על מרתון

חודש מרץ נחשב כחודש המרתונים הארצי. אבל הדרך למירוץ עצמו רצופה שעות אימונים רבות וגם לא מעט מיתוסים, מנהגים ואמונות שעוברות מרץ לרץ, מדי שנה. אז מה מהמיתוסים הוא נכון ועל איזה מיתוס כדאי לחשוב מחדש?

קיראו עוד על ריצת מרתון

1. בקילומטר ה-30 אתקל ב"תופעת הקיר".

נכון חלקית. בין הק"מ ה- 28 ל- 38 עשוי להופיע חסם פיזיולוגי, קינמטי ומנטאלי, המכונה בפי העם "הקיר". 40% מהרצים יחוו את תופעת הקיר במרתון, המתרחשת כאשר מלאי הגליקוגן בכבד ובשרירים מידלדל, וכאשר יכולת הכיווץ של סיבי השריר יורדת בעקבות בחירת קצב ריצה גבוה מדי ואימונים חסרים. הדרך להימנע מהתופעה היא לקבוע לעצמכם מטרה ריאלית. אימונים חכמים המתאימים ליכולת, ותזונה נכונה במהלך ההכנה והמרוץ, יסייעו מאוד למנוע את התופעה.

2. חשוב לשתות נוזלים ומשקאות איזוטוניים לפני המרתון ובמהלכו.

 לא נכון. התמודדות עם איבוד נוזלים והשבתם במצבי עומס חום בינוניים וגבוהים חשובה מאוד ואפילו קריטית בריצת מרתון, במיוחד בישראל כמדינה חמה. רמת המאמץ המופרזת והקשה הנדרשת מהמרתוניסטים יכולה להוביל למספר בעיות רפואיות כמו התייבשות, מכת חום והיפונתרמיה, מיעוט נתרן בדם.

עודף שתייה הינו אחד אחד מהסיבוכים השכיחים המופיעים בקרב ספורטאי סבולת כמו טריאתלון איש הברזל ומרתון הגורמים להופעת היפונתרמיה שבין תסמיניה: בלבול, חוסר התמצאות במרחב, ירידה בחוסן וביכולת המנטלית, כאב ראש, בחילה, הקאות ואפילו מוות. זאת ועוד, עומס רב מופעל על הקיבה והכליות בהתמודדות עם כמות נוזלים גדולה שמפריעה ליסות יעיל של חום הגוף.

מומלץ שרצים ישתו כמות מספקת על מנת למנוע איבוד נוזלים הגדול מ- 2% ממשקל גופם על מנת לשמר את יכולת הביצוע שלהם. אגב, באבולוציה של נטילת משקאות במאמץ, ההמלצות המדעיות השתנו באופן ניכר במהלך ההיסטוריה של הספורט.

החל מאמצע שנות ה- 90, חל גידול בקידום והמלצה להרבות בשתיה, הידרציה- "שתיית יתר". בעוד שהקהילה המדעית מתרחקת אט אט מייעוץ להידרציה כ"שמיכה מגנה" בהתמודדות עם מאמצים ארוכים המהווה נוסחה כללית המתאימה לכולם.

כעת ההמלצה היא להשתמש בחוש הצמא - זהו האינדיקטור הפיזיולוגי הטוב ביותר לצרכיו האישיים של כל אתלט במהלך אימון.

הרצים במרתון ירושלים. מתי צריך לערוך את המירוץ המסכם?(צילום: חיים צח)

3. ריצה מסכמת - מומלץ לבצע שלושה שבועות לפני המרתון.

נכון חלקית. רצים רבים נוהגים לרוץ ריצה ארוכה מאוד שמקובל לכנותה "המסכמת", למרחק שנע בין 34 ל- 38 ק"מ, שלושה שבועות לפני המרתון, ובקצב גבוה יחסית. זהו מעין מודל שכיח מאוד שאמור להכין את הרץ פיזית ומנטאלית לקראת המרתון ולנסוך בו תחושת בטחון.

ריצות ארוכות אלה חשוב שיתבצעו בהתאמה לאורח חייו של הרץ וליכולתו להתאושש ולנוח מהריצה. התזמון הזה, שלושה שבועות לפני המרתון מתאים לספורטאים המקיימים אורח חיים ספורטיבי ייחודי, הנותן דגש על מנוחה והתאוששות מלאים אחרי אימון.

אולם רוב הרצים הינם חובבנים, אנשים עסוקים, עובדים, בעלי משפחה ומחויבויות חברתיות. בדרך כלל לא יעמוד לרשותם זמן מספק למנוחה והתאוששות מלאה בפרק זמן קצר. ריצה של 38 ק"מ בקצב גבוה דומה מאוד לדבר האמיתי – המרתון, והרי לא יעלה על הדעת שנרוץ מרתון שלושה שבועות לפני התחרות עצמה.

מומלץ לבצע את הריצה הארוכה "המסכמת" כשלושה וחצי עד ארבעה שבועות לפני המרתון, תוך תרגול קצבי תחרות למרחקים קצרים בתוכה. תוספת הזמן הקטנה להתאוששות תאפשר ביצוע מיטבי ביום התחרות.

4. חשוב להעמיס פחמימות לפני המרתון.

 נכון. כדי לסיים את המרתון על הרגליים ולספק אנרגיה נדרשת במהלך הריצה כולה, חשוב להתאים את התזונה במהלך האימונים ובמיוחד בשבוע שלפני התחרות.

לרצים בעלי מאפיינים המשלבים משפחה וקריירה אינני ממליץ על ביצוע דיאטת העמסת פחמימות בשיטה הקלאסית של הימנעות מאכילת פחמימות במשך יומיים שלושה ובימים הבאים עד למרתון, הלעטת כמויות גדולות של פחמימות.

הסיבות לכך: קשה מאוד לביצוע, דורשת ליווי תזונתי הדוק, פוגעת בתפקוד היומיומי (עבודה ובבית) בימים בהם לא אוכלים פחמימות,

חשוב להבין כי משהו לא מוכר ולא מתורגל, עלולה לגרום נזק למערכת השרירים, משפיעה על המצב המנטאלי והמוכנות הנפשית למירוץ. בהיעדר סוכרים, המוח נכנס למצב "סטרס".

בשבוע האחרון שלפני המרתון יש לאכול כפי שהינכם רגילים בימים ראשון עד רביעי של השבוע, ולהקפיד על מנת חלבון יומית נדרשת. בימים החמישי והשישי של השבוע האחרון, יש להעלות את מינון הפחמימות בארוחות ולכלול בהן פסטות, לחם מלא, ירקות כתומים וירקות שורש כמו בטטה, תפו"א, גזר ודלעת. דגנים מסוג שיבולת שועל (קוואקר), אורז מלא, דוחן, כוסמת, בורגול בשילוב עלי שורש יהוו מתכונים מנצחים.

ביומיים האחרונים אכלו עוף/דג והשתדלו שלא לצרוךבשר בקר. בערב שלפני המרתון אכלו ארוחת פסטה טובה עם מנת חלבון קטנה כמו ביצה קשה או טונה, ללא ירקות ועלים שישפיעו על פעולת המעיים שלכם למחרת בבוקר.

5. כדאי לרוץ את חצי המרתון הראשון בנגטיב ספליט ולהגביר בחצי השני.

לא נכון. רצים רבים נוהגים לרוץ את המחצית הראשונה של המרתון בזמן איטי יחסית מתוך מחשבה ואמונה שבמחצית השניה יוכלו "ללחוץ על דוושת הגז", לרוץ מהר יותר, ולסיים בתחושת ניצחון והישג.

זו טעות. הישג מיטבי בריצות ארוכות מתקבל באמצעות שמירה על קצב קבוע ומדוייק שמביא לחיסכון אנרגטי והשגת יעילות תנועתית מרבית לאורך זמן.

ניתוח קצבי הריצה של בעל ההישג הטוב בעולם בריצת מרתון, פטריק מקאו בברלין 2011 שקבע זמן של 2:03:38 שעות, מדגיש עד כמה יש להיות מדויקים כדי לרוץ ברמה זו ולקבוע שיא עולמי. קצב הריצה במחצית הראשונה של ריצה זו היה 61:45 ובמחצית השנייה 61:53 דקות, קצב זהה כמעט לחלוטין.

6. כדאי לרוץ עם נעליים קלות משקל או נעלי תחרות.

נכון חלקית. מהירות הריצה שלנו היא פונקציה של אורך הצעד כפול תדירות הצעד. נעל תחרות קלה מאפשרת לנו להרים ברך גבוה יותר, לבצע פשיטה וכפיפת ברך טובים יותר, ולקבל אורך צעד גדול יותר לאורך זמן.

נעל תחרות מסייעת להשיג מהירות ומצטיינת בגמישות רבה בקשת כף הרגל, משקל נמוך, ומיעוט חומר המשמש לבלימה, בעיקר בסוליה. אולם, נעל בעלת מאפיינים אלה לא תתאים לרבים מהרצים במרתון: אינה מספקת בלימה טובה, גורמת לעייפות שרירית שמובילה לתופעת ה"קיר", ואינה מספקת תמיכה לרצים הנדרשים לכך.

לרצים מתחילים ובעלי מסת גוף בינונית וגדולה מומלצות נעלי ריצה המספקות יכולת בלימה טובה, גמישות תנועתית בכף הרגל ותמיכה במידה ונדרשת.

7. יש לרוץ בדופק מטרה קבוע לכל אורך הריצה.

לא נכון. המטרה של רוב הרצים במרתון הינה זמן הביצוע. הפרמטר החשוב ביותר להשגת זמן ביצוע הוא קצב הריצה ולא הדופק. לראיה, בקצב ריצה קבוע הדופק עולה בהדרגה ככל שהריצה מתארכת.

שמירה על קצב קבוע ומדויק שתורגל באימונים ובמבדקים תתבצע באופן המיטבי באמצעות שעון בו מותקנת מערכת ג'י.פי.אס, שתאפשר במידת סבירות גבוהה לעמוד במטרה אותה קבעתם.

8. ניבוי זמן מטרה במרתון אפשרי על סמך הישגים בריצות חצי מרתון ועשרה ק"מ.

נכון חלקית. בספרי פיזיולוגיה ואימון, ובמירשתת, ניתן למצוא כיום טבלאות ניבוי לזמני ריצה במרתון על סמך הישגים מרביים מתחרויות למרחקים הנעים משלושה ק"מ ועד חצי מרתון. מאמן מנוסה יכול להעריך ברמת דיוק גבוהה יחסית יכולת ביצוע והישג צפוי של מתאמן שלו. נסיונות להעריך זאת לבד מוצלחים בדרך כלל פחות.

9. מרתון היא ריצה לאנשים בעלי אופי חזק.

נכון. "ספורט לא בונה אופי, הוא חושף אותו". הפתגם הזה מבטא את אופיה של הרוח האנושית כפי שהיא באה לידי ביטוי עם החציה של קו הסיום במרתון.

הכותב הוא יועץ ומאמן בענפי ספורט סיבולת