מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?

בשנים האחרונות גובר בהדרגה מספר האנשים המתאמנים בריצה. הסיבות העיקריות לכך שהריצה זוכה לפופולריות גדולה הן כי מדובר בפעילות טבעית, זמינה וזולה. מבחינה גופנית, הריצה היא פעילות מאומצת אשר גורמת לשריפת קלוריות מוגברת ולשיפור מהיר בכושר הגופני ובמצב הגופני.

• רצים בבית? היכנסו אל חדר כושר מקוון
  

אולם בשל העובדה שריצה היא ספורט הדורש פעילות מאומצת שמערבת גם את מערכות הלב והריאה, אך גם את שרירי ומפרקי הגוף, שיעור הפציעות הגופניות כתוצאה מריצה גבוה ביחס לסוגי ספורט אחרים כגון: הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה.

קיראו עוד על ריצה

הסיכון בריצה גדול פי 5 מבהליכה

אחד מהגורמים העיקריים לעומס על הגוף, הוא הזעזועים שהגוף סופג כתוצאה מהעובדה שבזמן הריצה שתי הרגליים ניתקות מהקרקע ובזמן המגע עם הקרקע רגל אחת לסירוגין בולמת את נחיתת הגוף ודוחפת אותו קדימה. בשל כך הזעזועים המופעלים על הגוף בזמן הנחיתה על הקרקע גדולים עד פי 5 מאשר בהליכה.

כתוצאה מהחשיפה הממושכת לזעזועים מוגברים במהלך הריצה, ישנה שכיחות גבוהה יחסית של פציעות שמקורן בפגיעה בשלד שמתבטאת בהופעה של שברי מאמץ או פגיעה בעצם (shin split) בעיקר בעצם השוק בקרב העוסקים בריצה.

אחת מהדרכים העיקריות המקובלות על הרבה מהרצים להפחית את דרגת הזעזועים לגוף היא ריצה על משטחים "רכים" יותר, מעבר מריצה על כביש או מסלולים סלולים לריצה על משטחים רכים יותר בעיקר בשטחים פתוחים לדוגמא: ריצה בשבילים, דשא, חוף הים וכדומה. עקב כך, עולה בהתמדה מספר הרצים בשטחים פתוחים מתוך מטרה להפחית את העומס המופעל על מפרקי הגוף ועצמות.

אולם מתברר שריצה על קרקע רכה יותר מצד אחד אומנם מפחיתה את שיעור הפציעות בשלד, אך מהצד השני מעלה את הסיכון לפציעות ריצה שמקורן בשרירים ובגידים. זאת בשל העובדה שבריצה על קרקע שאינה שטוחה בזמן המגע עם הקרקע בשלב הראשון שרירי הרגליים מתכווצים על מנת לבלום את תנועת הגוף ובשלב השני לדחוף את הגוף קדימה.

שלב המגע עם הקרקע כאשר הוא מתבצע על קרקע לא אחידה גורם לכך שהשרירים מתכווצים בצורה חזקה הרבה יותר על מנת לשמור על יציבות כף הרגל זאת בהשוואה לריצה על משטחים סלולים, דבר העלול לגרום לאורך זמן לעומס מוגבר על השרירים שעלול להוביל לשכיחות גדולה יותר של פציעות שמקורן בעומס על השרירים והגידים.

לדוגמה, הפציעה האופיינית ביותר לרצים ITB Friction syndrome, שמאופיין בכאבים בחלק החיצוני של הברך בזמן ריצה הנגרם כתוצאה מחיכוך מוגבר של רצועה הממוקמת לאורך הירך החיצונית בחלק התחתון של עצם הירך.

במאמר שפורסם לאחרונה על ידי קבוצת חוקרים הולנדים, בראשותו של ד"ר ון תורפ שבחן את כל המחקרים שנעשו עד כה על פציעה זו, עולה שפציעה זו שכיחה בעיקר בקרב רצים שרצים על קרקע לא סלולה והסיבה לכך היא פעולת יתר של השרירים אשר מייצבים את הברך בשלב כיפוף הברך בזמן המגע הראשוני עם הקרקע.

גם מחקרים ביומכניים שבדקו את השפעה על ריצה על משטח לא סלול על פעולת השרירים, מצאו פעילות יתר של השרירים שמייצבים את כף הרגל הממוקמים בשוק בהשוואה לריצה על דרך סלולה, מה שמגביר את הסיכון לפציעה בשרירים המייצבים את כף הרגל.

איך להימנע מפציעה

להתאמן נכון: ממחקרים קליניים שבחנו לאורך השנים את שכיחות הפציעות עולה בכ- 60% מהפציעות בריצה מקורן בתוכנית אימונים לא מותאמת לכושרו של הרץ, בעיקר הגדלת מרחק הריצה בצורה לא הדרגתית.

לבחור את משטח הריצה: בחירת משטח הריצה רך יותר אינה תמיד מונעת פציעות. חשוב להתאים את משטח הריצה לרץ. בגדול רצים עם הבעיות מהן סבל הרץ בעבר. רצים עם היסטוריה של שברי מאמץ אין ספק שמומלץ להם לרוץ על משטחים רכים, אולם רצים בעלי היסטוריה של דלקות או כאבים שמקורם בשרירי השוק מומלץ להם דווקא להתאמן על משטחים ישרים וסלולים.

לבצע חיזוק מקדים: מכוון שבריצה בשטח, השרירים עובדים קשה יותר, חשוב לחזק אותם בהדרגה במקביל להגדלת מרחק הריצה. חיזוק שרירי הרגליים בעמידה על משטחים לא יציבים תוך כדי שמירה על תבנית תנועה נכונה של הגב, הברך וכף הרגל תשפר את תפקוד השרירים ותקל עליהם לאורך זמן לייצב את הגוף בזמן הריצה על משטח לא סלול.

לבצע תרגילי סגנון: רצים חובבנים בעלי סגנון ריצה לקוי חשופים לפציעות בשיעור גדול יותר מרצים מנוסים יותר בעלי סגנון ריצה מדויק יותר.  ריצה על משטח לא ישר עלולה להחמיר את התנועה הלא הנכונה של הירך והברך וכף הרגל בזמן הריצה ולהגביר את העומס.

לכן מומלץ לשלב בתוכנית האימוניים תרגול דינמי שכולל ניתורים, נחיתות, ריצה קלה תוך ביצוע תרגילים שונים תוך שמירה על מנח תקין של הגוף שתשפר את יציבות הגוף בזמן ריצה ותפחית את הסיכון לפציעות.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזוילייף  בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי