מדריך: לעבור את פסח בלי לעלות גרם במשקל

פסח הוא אחד החגים המאתגרים עבור אלו המנסים לשמור על המשקל . ארוחות החג ארוכות ומלאות במגוון רחב של מאכלים טעימים ומפתים, המצות עתירות בקלוריות וימי החופש הרבים, גם הם, איך לא, נסבים סביב ארוחות רבות. בסך הכל, סיבות נפלאות לחגיגות, שבקלות יכולות להצטבר לכמה קילוגרמים מיותרים, בדיוק לפני תחילת הקיץ. אז איך ליהנות מהחג ולא לסבול אחר כך? 

אוכלים בחג ושומרים על דיאטה  

• איך להפוך ארוחת חג של 3,000 קלוריות ל-1,200?
• זה אפשרי: איך לנצל את פסח כדי לרדת במשקל?
• בין המצות: איך שומרים על תזונה נבונה בפסח
  

התקופה שלפני החג

1. תכנון. לרובנו יש נטייה להכין ארוחת חג שמספיקה לפחות לגדוד. נכון, אין ספק שזו ארוחה ארוכה וזו הזדמנות להכין מאכלים מיוחדים וטעימים שלא יוצא להכין בכל יום, אבל אם התחושה בסיום הארוחה היא של מלאות יתר וכבדות, המטרה התפספסה.

באמת שאין באמת צורך להכין מגוון כל כך רחב של מנות. כשיש, אוכלים, ולרוב יותר מדי. מציעה לתכנן מראש את הארוחה, 1-2 מנות של בשר/דג/ עוף, 1 מנה של פחמימות, ו 3 מנות על בסיס ירקות - סלטים, ירקות מבושלים, ומרקים.

2. בישול. שמן מוסיף ערך קלורי גבוה למזון, לכן, עדיף לאפות בתנור או לבשל עם מעט שמן. מדידת השמן בכף או כפית תעזור להגביר מודעות לנושא. בכף שמן יש 130 קלוריות.

פעמים רבות כמויות השמן שרשומות במתכונים מוגזמות וניתן להפחית חלק ניכר ממנו מבלי לפגוע בטעם. כמובן שמומלץ לבחור בשמנים בריאים כמו שמן זית וקנולה.

3. טעימות. קושי לא מבוטל עבור הטבחים והטבחיות למינהם הוא עניין הטעימות. חשוב להיות מודעים לכך שכל כף וכפית של טעימה נספרת מבחינת הגוף שלנו.

טעימות במהלך הכנת ארוחות החג יכולות להגיע בקלות לשווי קלורי של ארוחה מלאה, למרות שאנחנו לא מרגישים את זה. הסיבה היא שהטעימות נעשות בעמידה, בחטף, בלי צלחת - אין התרכזות באכילה, ולכן לא מתלווה לאכילה תחושה של שובע.

חלק גדול מהטעימות הללו נובעות מרעב אמיתי, וחלק סתם כי זה טעים. ממליצה לבשל כששבעים, ולזכור שטעימה היא טעימה, כדי להרגיש את הטעם מספיקה גם חצי כפית ואין צורך בכף גדושה.

4. לא לדלג על ארוחות. פעמים רבות אנשים חושבים שאם הם ידלגו על ארוחה הם יחסכו את הקלוריות אך אם נחבר את כל העוגיות, השוקולדים והפירות שנאכלות על הדרך, נגיע להרבה יותר קלוריות. לכן קחו פסק זמן תאכלו אוכל מזין, בריא ומשביע, כך שיהיה לכם כח להמשיך.

5. פעילות גופנית. התחלת היום בפעילות גופנית יכולה לתת תחושה של אנרגיה לכל היום. מציעה לתכנן את היום כך שיהיה זמן להתאמן. עצם הפעילות הגופנית תגרום לכם להרגיש בריאים יותר ולהיות קשובים יותר לגוף שלכם.

בשר "על האש" בימי החג יכול להיות פצצת קלוריות(צילום: shutterstock)

בארוחת החג

1. להגיע רעבים אך לא מורעבים. אנשים רבים מנסים " לחסוך" את הקלוריות שבמהלך היום כדי לאכול אותם בערב. מה שבפועל קורה זה שמגיעים מאוד רעבים לארוחה, מנשנשים הרבה מהמצות ואוכלים הרבה מאוכל שהוא עתיר קלוריות.

מציעה במהלך היום לאכול ארוחות קטנות כל מספר שעות. בארוחת הצהרים אפשר לבחור במנה קלה יותר – כמו סלט עם טונה או גבינה, ביצה ופריכיות אורז.

2. להכין פלטת ירקות. ממליצה לשים פלטת ירקות חתוכים במרכז השולחן כדי כדי למנוע נשנושי מצות מיותרות.

3. להקפיד לשתות הרבה מים ולא שתייה מתוקה. חשוב להקפיד לשתות מים, לא פעם יש נטיה לאכול יותר כשצמאים. שתיה מתוקה היא עתירת קלוריות (100 קלוריות בכוס) ולא תורמת כלל לרמת השובע, להפך- השתיה המתוקה עלולה לעודד אכילה מוגברת.

4. טעימות כזית. יש נטייה, במיוחד אם מגיעים רעבים לארוחה, לאכול כמות גדולה ממאכלי הטקס - מצות, חרוסת, ועוד. גם טעימות אלו מצטברות. לכן ממליצה לטעום עם כפית, בשביל הטעם והטקס. ולשמור מקום לאוכל שאתם באמת אוהבים.

5. קבעו כללים. כשדברים ברורים קל לנו יותר לעמוד בהם. למשל אפשר להחליט שאת הצלחת ממלאים רק פעם אחת, או שבארוחה אפשר להסתפק בחצי מצה או בפרוסה אחת של עוגה.

6. לבחור ולזכור שלא חייבים הכל. זה החלק הקשה, המגוון הגדול לעיתים מבלבל אותנו ועלול לגרום לנו לאכול הרבה מעבר לצרכי הגוף. כדאי לשאוף לכך שהצלחת תהיה מאוזנת, שתכיל חלבונים, פחמימות וירקות, שיהיו בה הרבה סלטים ומאכלים בריאים אבל גם מעט מאכלים לא בריאים וטעימים.

חשוב להסתכל על כל המנות לראות מה המאכלים שלא ממש מלהיבים אתכם ועליהם לוותר. ומהצד השני מה המאכלים הכי טעימים שאנכם מעוניינים לוותר עליהם, ועליהם לא לוותר. גם אם הם עתירי קלוריות אני ממליצה לקחת מהם, כדי ליהנות מהאוכל ומהחג וגם כדי שלא תיווצר תחושה של פספוס וחסך.

7. לחשוב על תחושת המלאות של אחרי. פעמים רבות רואים את האוכל ושוכחים הכל, שוכחים את התחושה הלא נעימה של מלאות יתר, העייפות, הכבדות, הצורך לשחרר את החגורה ולעיתים הבחילה או הצרבת שמתלווה לאכילה עודפת. אם תזכרו את התחושות הלא נעימות הללו, יהיה לכם קל יותר לאכול בכמות שנכונה לכם.

8. לאכול בצורה קשובה לגוף. אכילה איטית, תאפשר מודעות גבוהה יותר לתחושות הגוף וזיהוי של רמת השובע האמיתית, כך תוכלו לעצור בזמן מבלי להיגרר לאכילת יתר.

9. להפחית נגישות לאוכל. הרבה פעמים מפסיקים לאכול כששבעים אך בגלל שהאוכל מול העיניים ויושבים הרבה זמן מול השולחן מתעורר לו שוב רעב מדומה. שתי דרכים להתמודד עם הקושי:

א. לעשות את האוכל לפחות נגיש - להחזיר את הצלחת למטבח או לשים עליה מפית כשאתם שבעים.

ב. לעשות את עצמכם לפחות נגישים לאוכל – לקום מהשולחן ולעזור במטבח, לשים מסטיק בפה.

10. חשיבה חיובית. הימנעו מתסמונת "אם כבר אז כבר" .זו בעיה של אנשים רבים, עקב תחושה שגם ככה חרגנו אז מה זה משנה. כמובן שזה משנה! האם ירידה או עליה של 200 גרם זהה ל 2 קילו? כמובן שלא.

גם אם אכלתם יותר מדי, לא הרסתם כלום, חשוב ללמוד איך לעצור את כדור השלג הזה ולסלוח לעצמכם גם אם יש חריגה. הלקאה עצמית או התעלמות מהמצב רק תגרור אכלה נוספת.

הרכיבו לעצמכם תפריט יומי

כדי להיות מודעים יותר למה שאתם אוכלים, מצורפת טבלה עם פירוט ל- 2 ארוחות חג אפשריות.

במהלך ימי החג

1. אכלו יותר ירקות וחלבונים ופחות מצות. למרות הערך הקלורי הגבוה של מצות, הן אינן משביעות כיוון שהן דלות בסיבים ובעלות נפח ומשקל נמוך. כתוצאה מכך יש נטיה לאכול הרבה מהן כדי לשבוע.

כדי להימנע ממצב זה כדאי לשלב יותר ירקות- טריים או מבושלים שיעניקו סיבים, וחלבונים שזמן העיכול שלהם איטי יותר, ולכן השילוב הזה יעניק שובע לזמן ממושך יותר.

לדוגמה, במקום לאכול לארוחת בוקר 2 מצות עם שוקולד או מצה מטוגנת עם ביצה, אפשר לבחור במצה אחת או 2-3 פריכיות אורז לאוכלי קטניות, יחד עם ביצה, טונה/גבינה/פשטידה על בסיס גבינות וסלט גדול, כך רמת השובע תהיה גבוהה בהרבה.