תרגילי כושר לבית להפחתת תסמיני גיל המעבר
כולן מפחדות מגיל המעבר ומנסות להכחיש את קיומו, אבל במחשבה שנייה עדיף פשוט להתכונן אליו. תמי קיס מציעה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הליבה ושיפור הגמישות, שאפשר לעשות בסלון מבלי לעזוב את הבית
השינויים ההורמונאליים הדרמטיים ביותר אצל האישה מתרחשים בגיל המעבר, גיל הפסקת המחזור אשר קורה בין גילאים 45-55 לערך. גיל המעבר הוא מונח המתייחס לתקופה לפני ואחרי המחזור האחרון של אישה.
תהליך הורמונאלי זה יכול להמשך כ-10 שנים בהן האישה חווה שינויים נרחבים ברמות ההורמונים עם תופעות לוואי כמו גלי חום, הפרעות בכמות ואיכות השינה, עלייה במשקל, אובדן חשק מיני, בעיות זיכרון בטווח הקצר, בעיות ריכוז, עליה בלחץ נפשי, עייפות, דיכאון ושינויים קיצוניים במצב הרוח, כאבי מפרקים ושרירים, שינויים וגינאליים ומחלות לב וכלי דם.
למרות שישנו טווח רחב בעוצמת התסמינים בנשים שונות, החדשות הטובות הן שפעילות גופנית יכולה להפחית את התסמינים הללו לכולן.
פעילות גופנית הינה קריטית אצל נשים בגיל זה למניעת חלק רב מהתופעות אשר צוינו לעיל, מהתופעות הנפשיות ועד לשינויים הפיזיים והמטבוליים וכן יכולה למנוע מחלות רבות הקשורות להזדקנות, תזונה לקויה ומתח.
פעילות גופנית המתאימה לנשים בגיל המעבר:
אימוני כוח מתפרץ:
מומלץ לבצע אימונים אלו לפחות 3 פעמים בשבוע. דגש על שרירים גדולים כ-4 סטים בין 8 ל-15 חזרות. בנוסף, מומלץ להוסיף תרגילי כוח בשילוב עם תרגילים לשיווי משקל. מחקרים מראים כי נפילות פוחתות בצורה משמעותית כאשר משלבים תרגילים מסוג זה. כמו כן, מומלץ להוסיף תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן. החלשות של השרירים הטבעתיים עשויה לגרום לתופעות של בריחת שתן וצניחת רחם ולכן תרגילים לחיזוקם חיוניים מאד. מחקרים עכשוויים מעידים על חשיבות תרגול כוח מתפרץ- ניתורים (מעטים, עם מנוחות או תרגילים אחרים לאחר מכן) ותרגילים הדורשים מהירות לשימור מסת העצם.
אימוני לב ריאה:
מומלץ לבצע 3 עד 5 פעמים בשבוע אימוני לב ריאה - כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, בדופק של בין %65 ל 80% מדופק מרבי, תלוי כמובן ברמת הכושר של המתאמנת. אימוני אירובי הינם קריטיים לשימור המערכות השונות ולתפקודם התקין. מומלץ למצוא תחום אשר מגביר מוטיבציה ועלינו לזכור כי בגילאים אלה מומלץ ורצוי לבצע פעילות בעומס בינוני ואף עצים!! מחקרים מוכיחים שפעילות אירובית עצימה בסגנון אינטרוולים תשפר הרכב גוף ותעלה את חילוף החומרים במנוחה (RMR) אשר בגילאים אלו מאט את קצבו.
גמישות:
גמישות היא חלק ממרכיבי הכושר הגופני. תרגילי מתיחות עשויות לשמר ולשפר את גמישותנו, גיל המעבר מתאפיין באיבוד גמישות, רצועות וגידים נעשים נוקשים יותר. לכן מומלץ לבצע תרגילי מתיחות על בסיס יומי. רצוי לבצע תרגיל למשך של כ-20 שניות. יוגה, פילאטיס, קור יהיו אף אפקטיביים ביותר מבחינת הורדת רמת המתח ושינויי המצב רוח עקב שינויים הורמונאליים.
שיווי משקל:
חיוני לחיזוק השרירים העמוקים, שמירת איזון, שיפור הליכה וריצה ומניעת נפילות בעתיד.
הכותבת מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE
לפנייה לכתב/ת 
