אחרי החג: חיטוב לכל הגוף בהשקעה של 100 ש'

גומיית הכוח היא אביזר מצוין לאימון. בשונה ממשקולות, אשר להן משקל קבוע ויש צורך במספר רב לצורך אימון, עם גומיית כוח ניתן לשנות את ההתנגדות המופעלת על השריר פשוט על ידי שינוי המתיחה שלה. בנוסף, קיים מגוון גדול של תרגילים המאפשר לעבוד על מגוון גדול של שרירים ובדרגות חוזק שונות.

העבודה עם הגומייה משפרת את הקואורדינציה ואת היציבה וניתן לקחת אותה לכל מקום. בקיצור - לשמור על כושר גופני בעזרת גומייה אחת. ניתן לרכוש את הגומייה בכל חנות ספורט במחיר שנע סביב ה-100 שקלים, בהתאם למשקל ההתנגדות וסוג הגומיה.

עוד מדריכי כושר מצולמים:

אין זמן למכון? מדריך מצולם לאימון כושר במשרד

בלי חדר כושר: עיצוב שרירי הישבן ב-30 יום

6 תרגילי הבטן הטובים ביותר

כך תבצעו גם אימון ארובי וגם אימון כוח.

כל תרגיל יש לבצע ב-15 חזרות בשניים עד שלושה סטים.

סקוואט

(צילום: רועי פרי)

מטרה: מיועד לחיזוק השרירים המיישרים והמכופפים של הברך. חשוב לחזק את השרירים הללו על מנת לשמור על יציבות טובה של הגוף, שיפור יכולת גופנית ומניעת פציעות בירכיים.

התרגיל: עומדים ישר במרחק צעד מהספסל/כיסא כאשר הגומיה מתחת לכפות הרגליים ומוחזקת משני צידי הגוף. לוקחים אויר ומובילים את הישבן לכיוןן הספסל, הגב ישר מוטה קדימה. בנשיפה מכניסים בטן פנימה ומזדקפים חזרה לעמידה ישרה.

(במידה וקשה ניתן לרדת עד לישיבה מלאה לספסל ולקום לעמידה). יש לדאוג למנח בירכיים קידמי מעל לכפות הרגליים, מבלי שיטו לצדדים. במידה ואתם סובלים מבעיות ברכיים יש להתכופף פחות.

חתירה צרה

(צילום: רועי פרי)

מטרה: מיועד לשרירי הגב, כשהשריר העיקרי הוא הרחב גבי. תרגיל החתירה מחזק את שרירי הגב העליונים, שאצל רובנו הם חלשים בשל העובדה שאנו עובדים בישיבה בגב כפוף, מה שגורם לשרירי הגב להתארך ולשרירי החזה להתקצר ועקב כך הכתפיים נשמטות.

לחיצת חזה

(צילום: רועי פרי)

המטרה: עבודה על שרירי החזה.

התרגיל: קושרים את הגומיה בגובה הכתף לעמוד ועומדים עמידת פסיעה עם הגב אל העמוד. מחזיקים את הגומיה בשתי הידיים ברוחב הכתף כשהן פרוסות לצדדים בגובה הכתפיים עם כיפוף של 90 מעלות במרפק. בנשיפה מכנים את הבטן פנימה ודוחפים את הידיים קדימה עד שהן ישרות. בשאיפה מחזירים את הידיים לצדדים, ל-90 מעלות. יש לשים לב שלא להחזיר את הידיים לאחור יותר מדי, אלא עד לגבול הכתפיים. בנוסף חשוב להחליף את הרגל הפוסעת קדימה בכל סט.

לחיצת כתף

(צילום: רועי פרי)

המטרה: מיועד לשריר הכתף האמצעי והקדמי.

התרגיל: עמדו בפיסוק על הגומיה, כשהידיים פרוסות לצדדים בגובה הכתף והמרפקים כפופים. בנשיפה כנסו את הבטן וישרו את הידיים לכיוון מעלה, תוך יצירת חצי מעגל. בשאיפה פיתחו את הידיים חזרה לעמדת המוצא.

כפיפת מרפק

(צילום: רועי פרי)

המטרה: חיזוק לשריר הזרוע הקדמי.

התרגיל: עימדו על הגומייה בפיסוק ברוחב האגן כשהידיים ישרות, צמודות למותן, ואוחזות בגומיה. בנשיפה כנסו את הבטן פנימה וכופפו את המרפקים. 

פשיטת מרפק

(צילום: רועי פרי)

המטרה: חיזוק שריר הזרוע האחורי.

התרגיל: קישרו את הגומייה בגובה הראש לעמוד. עימדו בפסיעה עם הגב אל העמוד כשהידיים כפופות לאחור. בנשיפה כו את הבטן פנימה וישרו את הידיים לפנים. חשוב לשמור על גובה עקבי של הידיים.

בטן

תרגיל ראשון

(צילום: רועי פרי)

המטרה: מיועד לשריר הרחב בטני ולשרירי הבטן האורכיים.

התרגיל: קושרים את הגומיה אל עמוד, שוכבים לפניה בברכיים כפופות כאשר כפות הרגליים מונחות על הריצפה. הידיים ישרות לפנים אוחזות בגומיה בנשיפה והבטן נכנסת פנימה, כאשר בית החזה מוביל את התנועה. מתרוממים ל-30 מעלות ובשאיפה יורדים חזרה.

תרגיל שני

(צילום: רועי פרי)

המטרה: מיועד לשרירים האלכסוניים של הבטן.

התרגיל: קושרים את הגומיה אל העמוד, שוכבים לפניה, רגל אחת ישרה על המשטח והשנייה כפופה ב-90 מעלות באוויר (במידה ואתם סובלים מכאבי גב או מקושי בהכנסת הבטן במנח זה כופפו את הרגל הישרה והניחו את כף הרגל על המשטח).

הידיים אוחזות בגומיה, כפופות לצידי האוזניים. בנשיפה הבטן נאספת והיד הנגדית מתיישרת, תוך עליה של בית החזה לכיוון הברך הכפופה. בשאיפה היד חוזרת למקומה, ווממשיכים לכיוון השני.