זה מה זה בסיסי: מתכוני חומוס ואורז מלא

לא פעם ולא פעמיים צמחונים וטבעונים נשאלים "מה אתם אוכלים?" לרוב התשובה שמתקבלת היא: "המון קטניות, ירקות ודגנים".

בין המאכלים היותר פופולארים בגזרת הקטניות והדגנים ניתן למצוא אורז וחומוס שהשילוב של שניהם הוא לא רק טעים ומגוון אלא גם בריא, משביע, עשיר בחלבונים במידה שתשמח כל תזונאית ולא פחות חשוב - זול ונגיש.

עוד בערוץ האוכל:

• ליידי מרמלדה: ריבת לימון וג'ינג'ר
• ג'ינג'ית: עוגת שיפון תפוז לייט
• וינטג' בצלחת: 4 מתכוני קינוחים מהאייטיז
  

צמחוני אוכל חומוס? ברור(צילום: תום להט)

בישול טבעי ובריא יכול להיות גם קל להכנה, כזה שהיצירתיות שלו נובעת משימוש מושכל במצרכים שיש בכל בית ולאו דווקא מחומרי גלם יקרים. במתכונים שלפניכם ניתן ליצור 3 ארוחות מהירות ושונות המבוססות על אורז מלא וחומוס.

טיפ: את האורז ניתן לשמור עד 5 ימים במקרר לאחר הבישול ואת החומוס כדאי לחלק למנות ולהקפיא לאחר הבישול.

אורז מלא

האורז האהוב עלי הוא אורז מלא בסמטי ששייך לזן האורז הארוך אך ניתן להכין בצורה דומה כל סוג אורז מלא אחר: אורז מלא ארוך, אורז מלא עגול וכן "וואהני" שהוא האורז האדום.

מלא וטוב לו. אורז מלא(צילום: shutterstock)

בישול בסיסי של אורז: 

1. שוטפים את האורז המלא (ארוך או בסמטי) ומשרים בקערת מים 12- 24 שעות. מסננים את האורז.
2. מחממים מעט שמן זית בסיר ומוסיפים את האורז המושרה. מכסים במים עד כדי 2 ס"מ מעל האורז.
3. מרתיחים על אש גבוהה אגב ערבוב מזדמן, מכסים, מנמיכים את האש ומבשלים כ-20 דקות, עד שנספגו כל הנוזלים. משאירים את הסיר מכוסה עוד 10 דקות.
   

חומוס

החומוס המועדף עלי הוא חומוס מזן "הדס" בעל הגרגרים הקטנים והצהבהבים. כמובן שאפשר לבסס את המתכונים על חומוס קפוא אבל הוא פחות טעים ויותר יקר.

בישול בסיסי של חומוס:

1. משרים את החומוס בקערת מים ל-12-24 שעות. אפשר להחליף מדי כמה שעות את מי ההשריה.
2. מסננים את מי ההשריה, לא מבשלים בהם, שוטפים, מעבירים לסיר ומכסים במים טריים.
3. מוסיפים עלה דפנה למי הבישול, מרתיחים לא מכוסה, מנמיכים את האש ומבשלים מכוסה על אש נמוכה כשעתיים עד ריכוך.
   

שימו לב: אסור להמליח את מי הבישול בשום שלב.

עגבניות ממולאות

המרכיבים:

3 כפות חומוס, מבושל

2 עגבניות בשלות

3 כפות אורז מלא, מבושל

1 כפית עשב תיבול קצוץ (פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בזיליקום)

מלח ופלפל שחור

1 כפית שמן זית

1 כפית פירורי לחם (לא חובה)

(צילום:גל אשכנזי)

אופן ההכנה:

1. חותכים מכל עגבניה את הראש שלה ומרוקנים את התוכן באמצעות כפית. שומרים את התוכן בתבנית אפייה קטנה.
2. מערבבים את האורז והחומוס עם עשב התיבול, התבלינים ושמן הזית וממלאים כל עגבניה. מניחים את העגבניות בתבנית, ומכסים בראש העגבניה שהסרנו קודם לכן. מפזרים מעט פירורי לחם.
3. אופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות במשך 20 דקות, עד שהעגבניות רכה ופירורי הלחם פריכים.
   

קציצות חומוס ודלעת

המרכיבים:

300 גרם דלעת

1 כוס גרגרי חומוס, מבושלים

1/2 כוס אורז מלא, מבושל

עלים מ-3 גבעולי פטרוזיליה

1 שן שום קטנה, קצוצה

1/4 כפית כמון טחון

1/4 כפית כורכום

1/2 כפית מלח

1/2 כוס פירורי לחם

2 כפות שמן זית

(צילום:גל אשכנזי)

אופן ההכנה: 

1. קולפים את הדלעת עם סכין חדה ומאדים עד ריכוך, כחצי שעה, מניחים להתקרר וסוחטים היטב מעודפי נוזלים.
2. מעבדים בפולסים קצרים במעבד מזון את החומוס, האורז, הפטרוזיליה והשום. מעבירים לקערה ומערבבים עם הדלעת והתבלינים. טועמים ומתקנים תיבול.
3. מערבבים את פירורי הלחם ושמן הזית, יוצרים קציצות פחוסות וטובלים משני הצדדים בפירורי הלחם המשומנים, מהדקים את הפירורים ומסדרים על מגש אפייה מרופד בנייר אפייה.
4. אופים בתנור שחומם מראש ל-190 מעלות במשך כ-25 דקות, עד השחמה ופריכות.
   

קארי חומוס ועגבניות

המרכיבים:

למשחת הקארי:

1/2 כפית זרעי כמון

5 גרגרי פלפל שחור

1/2 כפית גרגרי כוסברה

1-2 שיני שום

פיסת ג'ינג'ר קטנה

1/2 כפית כורכום

1 כפית פפריקה

קורט שבבי צ'ילי (רק אם רוצים חריפות מודגשת)

לחומוס: 

1 כוס גרגרי חומוס, מבושלים

1 בצל גדול

1 כף שמן זית

2 עגבניות, בשלות קלופות וקצוצות

1/4 כפית מלח (או יותר, לפי הטעם)

1 כף מיץ לימון

(צילום:גל אשכנזי)

אופן ההכנה:

1. טוחנים במטחנת תבלינים את זרעי הכמון והכוסברה עד דק, מוסיפים את השום והג'ינג'ר, הכורכום והפפריקה, צ'ילי אם רוצים ומעבדים במטחנת תבלינים למשחה.
2. חותכים את הבצל לקוביות ומניחים במחבת עם כף שמן, מדליקים את האש ומערבבים כ-5 דקות עד שיזהיב מעט. מוסיפים את משחת התבלינים לבצל המטוגן ומערבבים היטב.
3. מוסיפים את גרגרי החומוס המבושל ואת העגבניות הקצוצות ומבשלים כ-10 דקות תוך ערבוב. מוסיפים מלח ומיץ לימון טרי, טועמים ומתקנים תיבול. מגישים עם אורז מלא ומבושל.
   

• לכל הטורים של שני צמחוני
• הצילומים באדיבות גל אשכנזי
• גלי לופו אלטרץ, היא מומחית לבישול בריא ומעבירה סדנאות בנושא