מנגל בריא: 10 כללים לאכול 'על האש' בלי להשמין
הבעיה הכי גדולה בארוחות יום העצמאות היא לא רק הבשר אלא הפיתות והחומוס המתלווים אליו. אז איך בכל זאת אפשר ליהנות מהארוחות ולשמור על המשקל, ולהכין את הבשר על האש עם נזק מינימלי לבריאות? שתי דיאטניות מסבירות
יום העצמאות נחשב כבר מזמן כ"חג הבשר". הבעיה העיקרית ביום הזה היא איך לבחור את הבשר הטוב ביותר ולהצליח לאכול בשר מהמנגל בלי להשמין.
הבעיה היא שילוב של העשייה הנכונה של הבשר ואכילתו עם כל התוספות שמתלוות אליו כמו פיתות, חומוס, ירקות ואפילו קינוחים בסוף הארוחה. אבל למרות שזו נראית אולי משימה לא פשוטה, מתברר כי באופן יחסי היא קלה לביצוע.
עוד על דיאטה ותזונה נכונה בחג
- תשכחו מפיתה: איך לאכול 'על האש' ולהישאר רזים
- לעוד כתבות היכנסו אל עמוד הפייסבוק של ynet
איך להכין בשר בריא?
בזמן צליית הבשר על האש נוצרים חומרים הנקראים אמינים הטרוציקליים ותרכובות חנקניות. חומרים אלה נוצרים בהשפעת החום הרב על החלבונים והקריאטינין הנמצאים בשרירי בעלי החיים.
האמינים ההטרוציקליים פועלים כמרכיבים המעודדים יצירה של תאים סרטניים ואילו תרכובות החנקן מסוגלות להגיב עם ה-DNA ליצירה של מוטציה שמעודדת יצירת סרטן בגוף.
שני החסרונות הבולטים בצלייה על האש הם החום הרב בו נצלה הבשר והמגע בין הלהבה לבשר. הלהבה חורכת את הבשר, מקלקלת אותו וגורמת להיווצרות של חומרים מסרטנים. למעשה ככל שהבשר מכיל יותר שומן ועובר יותר תהליכי עיבוד כך גדל הפוטנציאל שלו להתקלקל ולהכיל חומרים מסרטנים.
1. צלייה במידה: ככל שזמן הבישול ארוך יותר והחום שאליו נחשף הבשר גבוה יותר כך מתקלקל הבשר וניזוק. לכן ככל שזמן חשיפת הבשר לחום יתקצר כך יקטן הנזק.
2. למצוא שיטות בריאות יותר: שיטות בישול כגון בישול ברוטב, אפייה בתנור או צריבה על מחבת הן שיטות בישול בהן החום הוא נמוך יותר. ככל שהבשר יותר נא, נעשה לדרגת צלייה נמוכה כך ייווצרו בו פחות חומרים מסרטנים.
3. עיבוד הבשר: ככל שהבשר מעובד (נקניקים, נקניקיות, קבבים...) ומכיל שומן כך גדל הפוטנציאל שלו להכיל חומרים מסרטנים לעומת בשר שאינו מעובד (נתח בקר, עוף...) ולכן מומלץ להשתמש בבשר שאינו מעובד. בשר חזיר ובשר כבש הנם בעלי רמת סיכון גבוה יותר להכיל חומרים מסרטנים לעומת בשר פרה או עגל ולכן מומלץ להמעיט את צריכתם.
4. שילוב מזונות בריאים: רמת הסיכון בניזונים מבשר אדום יורדת כאשר בתפריט נמצאים מזונות העשירים בסיבים תזונתיים לכן הקפידו לצרוך עם הבשר ירקות ודגנים מלאים כגון סלט ירקות למיניהם, אורז מלא, קטניות, פיתה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה וקוסקוס מלא.
5. להוסיף ירקות: ירקות ממשפחת המצליבים עליהם נמנים הכרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, קולורבי, צנון, עלי רוקט ועלי חרדל ידועים ביכולתם להפחית הסיכון לסרטן לכן מומלץ להרבות בצריכתם.
לאכול בלי להשמין - 10 כללים
על מנת ליהנות מהארוחות ולהימנע מתחושת כבדות ורגשי אשמה להלן מספר המלצות שיועילו לכם לבחור בתבונה את המנות המוצעות לכם:
1. לא לוותר על הפיתה! הפחמימות, תפקידן לספק שובע באותה ארוחה ולשדר למוח שמספיק לנו. החלבון (הבשר) נותן לנו שובע עד הארוחה הבאה. לכן, כאשר אנו מוותרים על תוספת האורז, הפיתה או תפוח האדמה קשה לנו יותר לשבוע ואנו אוכלים יותר בשר – עוד שישליק, עוד שיפוד, עוד סטייק עוד קבב ובעצם אוכלים כמות הרבה יותר גדולה ממה שהיינו אוכלים אם היינו משלבים פחמימה. שלבו במידה פיתה 1 או 6-8 כפות תוספת ותראו שלא תצטרכו כל כך הרבה מהבשר.
2. מומלץ לבחור בשרים רזים: בין נתחי הבקר הרזה נמצאים הפילה, הסינטה, הכתף השייטל ועוד, רק תשאלו את הקצב. בין נתחי העוף, החזה הוא הרזה ביותר ובשאר החלקים רצוי להסיר את העור מאחר שהוא מכיל כמות גבוהה של שומן רווי המזיק לכלי הדם.
3. אל תגיעו רעבים לארוחה: אכלו מסודר באותו היום, ארוחת בוקר, ארוחת ביניים קטנה ונסו להגיע רגועים למנגל, כך קצב האכילה ירד ותרגישו שובע מהר יותר.
4. שלבו שיפודי ירקות על האש: מומלץ להכין סלטים, שיפודי קישואים, בצל, עגבניות, חצילים, פלפלים ועוד. בירקות יש נוגדי חמצון, אשר מנטרלים את הרעלים שנמצאים בבשר, סיבים שתורמים לשובע ושלל של ויטמינים ומינרלים.
5. שתו מים והפחיתו קנייה של שתייה מתוקה: כל כוס קולה מכילה כ- 6 כפיות סוכר לפחות. מזגו קנקן מים קר לכולם ניתן להוסיף לו נענע, פלחי לימון, פלחי תפוז וכל דבר שיכול להוסיף עניין למים שהוא לא סוכרי.
6. ארגנו שולחן ואכלו בישיבה בלבד: האכילה בישיבה מספקת יותר וגורמת לנו לשבוע יותר מאשר אכילה בעמידה. ארגנו לכם צלחת עם בשרים, תוספת וירקות והתמקדו בה. בחרו את הבשרים האהובים עליכם מתוך המבחר. סדר הגשת הבשרים לא תמיד תואם את העדפותינו וכאשר אנו רעבים מאוד, נאכל את מה שיגישו ונתמלא. נסו לברר מראש אילו בשרים יש ולחכות לחלקים האהובים עליכם.
7. שימו לב לכמות הטחינה והחומוס: הטחינה בריאה מאוד, אולם מכילה שומן רב ועלולה להכביד. שלבו את הסלטים הללו במידה. רצוי למרוח בפיתה או לשים 1-2 כפות בצלחת.
8. כמה בשר מומלץ לאכול?
מנת בשר לאישה : כ-100-150 ג'
מנת בשר לגבר : כ-150-200 ג'
9. מה לגבי כל הקינוחים: הגישו קינוחים במנות אישיות והחזירו את התבנית/הקופסא לארון. כך תוכלו לשאול את עצמכם אם בא לכם עוד ולא לאכול בצורה אוטומטית סתם כי זה מונח על השולחן.
10. שימו לב לתחושות הבטן: חלקו ביניכם את מנות הבשר ותשאירו מקום לנגלה הבאה. כשיש מולנו שפע אנו נוטים לאכול יותר כמות בלי לשים לב ולהתמלא. נסו לעשות הפסקות ולעצור כאשר אתם שבעים.
נטע רשף, תזונאית קלינית B.Sc, ברשת סטודיו C , סניף צמרות - הרצליה
אורנית יונה, תזונאית קלינית B.Sc, ברשת סטודיו C , סניף רמת-גן.
לפנייה לכתב/ת 
