מחקרים: כך משדרגת המוסיקה את אימון הכושר שלך
שילוב של מוסיקה וספורט לא רק מעצים את ההנאה אלא משפר תוצאות. מאצנים דרך מרימי משקולות ושחקני טניס - המוסיקה הוכחה כמשפרת ביצועים. כך תבחרו את המוסיקה שלכם לפעילות הגופנית
הבשורה שמביא איתו מירוץ המוסיקה בראשון לציון ידועה כבר זמן רב בעולם - ספורטאים מכירים בחשיבותה של פעילות גופנית סדירה כהכנה חשובה של הגוף לתחרויות. עם זאת, שכיח מאוד להבחין בירידה של המוטיבציה עקב אימון שחוזר על עצמו ומסתבר עם כך שיש קשר הדוק בין שעמום לפרישה מאימונים. מתאמנים רבים פונים למוסיקה כמקור למוטיבציה ולהשראה במהלך האימונים והתחרויות ולהלן מספר דוגמאות לכך:
- בווימבלדון 2001, זכה הטניסאי הבריטי בארי קוואן במשחק מול פיטר סמפראס כשהקשיב למוסיקה האהובה עליו באוזניות וייחס לכך חלק מהניצחון.
- הרץ האתיופי היילה גברסלסי, שבר שיא עולם בריצת 2,000 מטר indoor וייחס חלק מכך למקצב שהכתיבה מוסיקה שהושמעה באותו זמן ברמקולים.
- במחקר ארוך טווח של מרימי משקולות רוסיים, המשתתפים מצאו כי איכות האימון, העצימות והאינטנסיביות שלו השתפרו מאוד כשהאימון לווה במוסיקה.
במוסיקה נעשה שימוש רב הן אצל מתאמנים 'מן השורה' והן אצל ספורטאים.
קיראו עוד על יתרונות המוסיקה
- בחרנו עבורכם: מוסיקה לריצה, אירובי או משקולות
- עוד כתבות באתר הפייסבוק של ynet
האם מוסיקה יכולה באמת להועיל לספורטאים ומתאמנים 'מן השורה'?
פסיכולוגי ספורט שבדקו את השפעות של המוסיקה על ביצועי אתלטים גילו כמה שימושים אפשריים:
מוסיקה יכולה לספק לספורטאי פוקוס שיפיג את השעמום ויגביר את המאמץ. ברם, המוסיקה עשויה להסב את תשומת ליבו של האתלט מהעייפות והכאב המצטברים באימון.
מחקרים מסוימים הציעו כי הקשבה למוסיקה באימון מייצרת מצב מודעות חלופי המכונה "היי" – המתאמן שוקע לחלוטין באימון ומרגיש חוסר מאמץ, מה שיוצר תפיסה מעוותת של זמן האימון. אולם, ככל שהאינטנסיביות של האימון עולה, כך הפוקוס יעבור מהמוסיקה לסימפטומים של הכאב שיחלו להתעורר במודעות שלנו.
מוסיקה יכולה להשפיע גם על רמת העוררות. מחקר שבדק את ההשפעה של מוסיקה "מעוררת", מוסיקה "מרגיעה" וחוסר מוסיקה (קבוצת ביקורת) על מתאמנים באימוני התנגדות במאמץ מקסימלי, מצא כי אלה שהקשיבו למוסיקה מעוררת הצליחו להרים משקלים כבדים משמעותית בכל חזרה לעומת קבוצת הביקורת. לעומתם, אלה שהקשיבו למוסיקה מרגיעה הרימו משקלים נמוכים משמעותית בכל חזרה לעומת קבוצת הביקורת. המסקנה החשובה ממחקר זה: ישנו סנכרון בין הקצב של המוסיקה לקצב האימון.
המוסיקה מסיחה את הדעת מהעייפות ומהמאמץ בפעילות הגופנית. לפיכך, ניתן להעלות באמצעות מוסיקה מתאימה את אפקטיביות האימון. באחת מהעבודות שנעשו בתחום עולה, שאימון עם מוסיקה גרם להעלאת הסבולת ב-20%-15% בשל מקצב המוסיקה המותאם לסוג הפעילות. במקרה זה ישנו גירוי למרכזים במוח האחראים להפרשת הורמונים שתפקידם עוררות יתר (לדוגמה – אדרנלין* וסרוטונין*). מנגד, כפי שהוזכר, סוגי מוזיקה מסוימים עשויים בהחלט לגרום להפרשה מועטה יותר של ההורמונים הללו והקטנת העוררות.
לדף המרוץ - לחצו כאן
בעבודה אחרת שנערכה במשך 3 שנים נמצא כי מתעמלים התאמנו בצורה אינטנסיבית ולאורך זמן רב יותר כשהאימון לווה במוסיקה. הממצא הנ"ל נוגע לסוגי אימון שונים: הליכה/ריצה במסילה, חתירה במכשיר ייעודי ותרגילי כוח -סבולת במאמץ איזומטרי-סטטי. לפיכך, אימון בליווי מוסיקה היה אפקטיבי יותר ב- 5-7% וקצב הלב בסוף האימון גדל – כלומר, המתאמנים הגדילו את המאמץ הגופני במהלך האימון.
המחקר מצא כי למוסיקה יש השפעה חיובית על מצב הרוח שנמדד במהלך ולאחר המאמץ הגופני. לפי הממצאים, אישיות המתאמן הגדירה עד כמה המוסיקה השפיעה על ביצועיו באימון. מנגד, חשוב לציין שלא כולם נהנים להתאמן עם מוסיקה וחלקם אפילו נרתעים מכך. הסיבה לכך נובעת מרמת גרייה שונה. לאחד צורך ברמת גרייה גבוהה במיוחד על מנת להניעו לבצע פעילות גופנית ואילו האחר יסתפק ברמת גרייה נמוכה במיוחד לביצוע אותה פעילות גופנית. לכן חשוב שכל אדם ימצא את המקצב הנכון עבורו באופן אישי, כדי שיוכל להתמיד ולשפר את האימון שלו.
המוסיקה גם מעלה את מצב הרוח וכאשר מצב הרוח משופר, אנחנו משקיעים יותר. לדוגמא, שיעורי מחול אירובי מדרגה בהם קצב התנועה תואם את קצב המוסיקה ומשפיע על אופי השיעור.
בתכנון נכון, מוסיקה יכולה להתאים לכל סוגי הפעילות ומעבר לכך, יש סוגי מוסיקה שיכולים לעורר רגשות חיוביים וכך לתרום לאימון נעים יותר.
*אדרנלין - הורמון המופרש מבלוטת האדרנל (בלוטת יותרת הכליה), בתגובה למאמץ גופני ולמצבי-לחץ. האדרנלין מגביר את קצב פעימות הלב ומעלה את לחץ הדם ואת רמת הסוכר בדם. במצב זה הגוף מקבל אנרגיה רבה יותר, והאדם נעשה נמרץ, פעיל וערני יותר. האנרגיה הנוספת דרושה להתמודדות עם המאמץ הגופני הנדרש או עם מצב הלחץ.
*סרוטונין - הורמון שגורם לפעילות במערכות שונות כגון: מערכת האחראית על התיאבון, שיכוך כאב ועוד. כיום סבורים ששיבוש במאזן הסרוטונין במערכת העצבים עשוי לגרום למיגוון מחלות, כמו דיכאון, חרדה, הפרעות אכילה ומיגרנה.
איך לבחור את המוסיקה המתאימה לך?
- בטרם בוחרים מוסיקה חשוב לדעת מה המתאמן מעוניין להשיג באמצעותה: למשל, הכנה פסיכולוגית לפני מאמץ גופני, או אלמנט מרגיע בין חלקים מסוימים באימון או הפגת שעמום של רץ למרחקים ארוכים.
- הטמפו, המקצב של המוסיקה מאוד משפיע על קצב האימון. מוסיקה המאופיינת במילים ומלווה באסוציאציה לספורט או לרגשות חיוביים, עשויה להשפיע לחיוב על המתאמן ועל המוטיבציה שלו להתאמן.
- יש להשמיע את המוסיקה מספיק חזק כדי לחסום רעשי רקע, וליצור חלחול של המוסיקה לתודעה.
התאמת המוסיקה לסוג הפעילות הגופנית
בחירת המוסיקה לסוג הפעילות חשובה ביותר. לדוגמה, באימון יוגה, פילאטיס או פלדנקרייז מומלץ שהמקצב יהיה 90-80 ביטים (יחידת הקצב הבסיסית – קול אלקטרוני שחוזר על עצמו במוסיקה בדקה) שזה גם מותאם בקירוב לדופק האנושי בסוג פעילות כזה.
- בריצה, הדופק הוא בממוצע 160-140 לדקה (למתאמן הממוצע) ולכן סוג המוסיקה יהיה בהתאם –145-־160 ביטים בדקה.
- בהליכה במסילה או בחוץ בקצב של 6-־7 ק”מ לשעה מתאים מקצב של 120-־140 ביטים בדקה – מקצב זה, המאפיין את מרבית סוגי מוזיקת הדאנס ושירי רוק רבים, תואם את קצב הלב של אדם ממוצע במהלך אימון כזה.
- כשמדובר באימונים משולבים, מומלץ לשלב שירים במקצבים משתנים בהתאם למשימות הגופניות בשיעור. ברם, ייתכן שבחירת מוסיקה עם מספר ביטים נמוך לפעילות גופנית נמרצת ועצימה כמו ריצה או קיק בוקס תגרום להשגת תוצאות פחות טובות.
חסרונות של האזנה למוסיקה באימון:
- הקשבה למוסיקה בווליום גבוה עלולה ליצור סיכון בעת ריצה בחוץ.
- המוסיקה עלולה למנוע התמקדות בטכניקה, או להקשות על ביצוע תרגילים מסובכים ומורכבים.
- יש למנוע הסתגלות חושית למוסיקה על ידי גיוון בז'אנרים המוסיקליים להם מקשיבים באימונים.
לסיכום, מוסיקה בהחלט עשויה, בתנאים מסוימים, להשפיע על המוטיבציה של המתאמן ואף על יכולת ההתמדה באימונים, אך חשוב לבחור את סוגה בהתאם למטרת האימון, סוג הספורט, משך הפעילות הגופנית ועוד.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. סגן מנהל קמפוס"שיאים" באוניברסיטת תל אביב
לפנייה לכתב/ת 
