איכות ולא כמות: לרדת במשקל בלי לפגוע בגוף

ירידה במשקל גורמת לשינוי חיובי גדול בחיצוניות שלנו. אולם חלק גדול מהיורדים במשקל ממוקדים בכמות הקילוגרמים הנושרים מגופם במקום באיכותה של הירידה במשקל, כלומר במרכיביה. היכן הבעיה והאם יש משמעות למרכיבי הקילוגרמים הנושרים? התשובה טמונה באיכות.

• עדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet
  

על פי מחקרים נמצא כי מתוך כל 10 ק"ג של ירידה במשקל, 2-3 ק"ג הם שרירים. ירידה זו אינה איכותית ואינה משפיעה לטובה על הבריאות. בכל תהליך תזונתי של איבוד מהיר של קילוגרמים, ללא ביצוע פעילות גופנית מתאימה, ישנו אובדן של חלק ממסת השריר.

עוד כתבות על דיאטה ותזונה נכונה

• בדיאטה? 6 מכשירים שמסייעים להוריד במשקל
• דיאטה על המדף: אילו תוספים יעזרו לכם לרזות?
• מזון בריא לא משמין? 10 מיתוסים על דיאטה
  

כאשר עולים במשקל, מסה זו אינה חוזרת, ובמקומה גדלה מסת השומן. תהליך זה ישפיע כמובן גם על המראה החיצוני של גופנו, וזאת בניגוד לרצון להשיג מראה חטוב, מוצק ואסתטי המושפע מאחוז שומן נמוך.

להשיג עלייה במסת השריר

מה שיתרום לגוף שלנו להיראות בריא וחטוב יותר היא עלייה במסת השריר, אותה משיגים בעזרת פעילות אנאירובית- פעילות שמתבצעת בעצימות גבוהה למשך זמן קצר הנע בין 30-60 שניות. פעילות זו מתבצעת כנגד משקולות, גומיות מתח, כדורי כוח וכדומה.

עד לא מזמן אימוני כוח ובניית שרירים נתפסו כחלק משגרת האימונים של מרימי משקולות, מפתחי גוף וספורטאים בענפי כוח כהודפי כדור ברזל. האדם הממוצע לא ראה סיבה לבצע אימוני כוח וספורטאים בענפי ספורט אחרים חשו כי הרמת משקולות תפגע ביכולתם הגופנית.

אצל נשים עבודה לחיזוק מסת השריר עוררה חשש פן תהפוכנה לשריריות מדי. לחשש זה אין אחיזה, היות שכמות הטסטוסטרון האחראית לגידול במסת השריר אצל נשים, נמוכה משמעותית מזו הנמצאת בגופו של גבר.

שמירה על מסת השריר ואף עלייה בה תגרום לשינוי חיובי משמעותי בתהליך הירידה במשקל ולמראה אסטטי ומוצק. אנשים מבוגרים נטו להפחית מחשיבותם של אימוני הכוח, חלקם חששו מנזק העלול להיגרם להם בשל העומס, דבר אשר גרם להם להתמקד באימונים אירוביים בלבד.

מחקרים אחרונים הראו כי אימוני כוח עם זמן מנוחה קצר ביניהם (פחות מ-60 שניות) משפיעים לטובה על תפקוד השרירים של גברים מבוגרים. יכולת התפקוד משתפרת ומתקרבת לתפקודם של גברים צעירים מבחינה מטבולית.

אימוני כוח מפחיתים את השומן הבטני של גברים ונשים כאחד(צילום: יאיר להב)

הפחתת כמות השומן בגוף

כיצד משפיעים אימוני כוח על מסת השומן? מעבר להתערבות תזונתית, שיש לה השפעה מכרעת על נושא ירידה במשקל והפחתת מסת השומן בגוף, מחקרים מראים כי אימוני כוח מעלים מסת שריר ומפחיתים מעט מכמות השומן בגוף.

ההפחתה בשומן התוך בטני אצל נשים וגברים הייתה משמעותית וגדולה יותר מכלל השומן שהופחת בגוף. בסריקת ה-DEXA ובדיקות c.t. נמצא כי אחוז השומן הכללי בבטן, והויסרלי- זה המצוי סביב האיברים הפנימיים בבטן ומעלה סיכון להתפתחות מחלות, הופחת באופן משמעותי לעומת אזורים אחרים בגוף. הפחתה זו בעלת השפעה מיטיבה על מגוון מחלות כרוניות.

היכולת שלנו כיום לאבחן את איכותה של הירידה במשקל, כלומר, כמות השומן שאיבדנו מתוך סך הקילוגרמים שירדו, ובמקביל, לאבחן את מצבם של השרירים בתהליך, בכדי לוודא כי לא חלה ירידה במסת השריר, וכן יכולתנו לזהות שתי מסות אלה על פי אזורי הגוף השונים, מאפשרת לנו ירידה איכותית במסת השומן, ועיצוב הגוף במקביל.

לאימוני כוח נודעת חשיבות מכרעת בהיבט האסתטי של הירידה במשקל. היכולת להוסיף שרירים במהלך ירידה במשקל תלויה באופן האימון ועצימותו. לשם כך אנו זקוקים לתוכנית כוח מתאימה, המלווה בירידה מתונה במשקל המונעת פירוק שריר. כך או אחרת המחקרים מראים כי 12 שבועות של אימוני כוח 3 פעמים בשבוע יכולים לתרום לעליה של 1-2 ק"ג שריר.

שמירה על אימון בריא

• אימוני התנגדות: בכל היבט ובכל גיל: בריאותית, קלינית או אסתטית קיימת חשיבות לבצע אימוני התנגדות בין 2 - 3 בשבוע.
  

• לאמן את כל השרירים: מומלץ לבצע תרגילים מורכבים לכל קבוצות השרירים בטווח של 8-12 חזרות.
  

• עומסים גבוהים: התאמנו בעומסים הגבוהים יותר מאשר הגוף היה מורגל אליהם עד כה, ואז תעלו עומס בהדרגה.
  

• עזרה מקצועית: מומלץ להיעזר באיש מקצוע על מנת להגיע לתוצאות הרצויות ולמנוע פציעות.
  

יאיר להב הוא  דיאטן קליני ואיש חינוך גופני, מנהל מקצועי של המרכז הבינתחומי לתזונה פעילות גופנית ובדיקות רפואיות. חבר עמותת "עתיד"