הספורט המרזה: מה אסור לעשות בשיעור ספינינג

הרבה סטיגמות יש על ספינינג . "ספינינג גורם לניפוח של הרגליים", "ספינינג הורס את הברכיים" ועוד. אבל איך נוצרו הסטיגמות האלו? הכל נובע מפעילות לא נכונה בחדר הספינינג!

• עדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet
  

לכן החלטנו לאסוף בשבילכם את הטיפים העיקריים והחשובים ביותר לביצוע אימון ספינינג בצורה הנכונה.

עוד כתבות על אימון גופני

• ספינינג הורס את הברכיים? 10 מיתוסים ואמיתות
• מה בריא יותר - אימון קצר ומאומץ או ארוך ומתון?
• השריר גדל ככל שמבצעים חזרות? 10 מיתוסי כושר
  

1. הכל מתחיל בכיוון

 הדבר הכי חשוב ברגע שנכנסים לחדר ספינינג הוא לכוון את גובה המושב, את מרחק המושב מהכידון ואת גובה הכידון.

 ישנם שלבים לכיוון נכון של האופניים:

עומדים לצדי האופניים, מרימים את הרגל כך שיש 90 מעלות בברך ומכוונים את הכסא לגובה הירך - זה הכיוון הראשוני.

חשוב מאוד לכוון את המושב לפני שמתחילים(צילום: קורין אברהם)

כדי לוודא שגובה המושב מתאים, מתיישבים על האופנים, מכניסים את הרגליים לכלוב/מתחברים עם נעלי ספינינג לפדל ומדוושים עד שהפדל אנך לרצפה.

כשהפדל אנך לרצפה הזווית בין הברך לירך אמורה להיות בין 165-175 מעלות (הברך כמעט ישרה, יש כיפוף קל) ומכוונים את הגובה בהתאם.

לא לשכוח את הגובה(צילום: קורין אברהם)

ברגע שסיימנו עם הגובה בודקים את המרחק. בשלב הזה צריכים לדווש עד שהפדל מקביל לרצפה. פה המטרה היא שהפיקה של הברך תגיע למרכז כף הרגל.

המרחק מהפדל לא פחות חשוב(צילום: קורין אברהם)

גובה הכידון: הכידון אמור להיות פחות או יותר בגובה המושב ומומלץ אפילו טיפה גבוה יותר. הרעיון הוא שהגב יהיה בזווית של כ-50 מעלות ושהמרפקים יהיו מעט כפופים. לרוב גובה הכידון נקבע על פי נוחות.

בדקו האם אתם יושבים בנוחות(צילום: קורין אברהם)

אם אתם מרגישים שאתם מזיזים את האגן מצד לצד והאצבעות שלכם מופנות לכיוון הרצפה בזמן הדיווש -הכסא גבוה מדי. אם אתם מרגישים שאתם מדוושים והברכיים שלכם פונות לצדדים - הכסא נמוך מדי.

אם המנח לא נכון - תקנו אותו(צילום: קורין אברהם)

אם בזמן הדיווש הברך עוברת את אצבעות כף הרגל – הכסא קרוב מדי. זה כל הכיוון! להרבה מתאמנים לוקח זמן להתרגל לצורת הישיבה הזו אבל זה הכיוון הכי נכון ומונע פציעות ברכיים!

2. אחיזת הכידון

חשוב להחזיק את הכידון במנח נכון על מנת למנוע פציעות בכף היד ובמרפק. תמיד הבוהן תהיה מעל לכידון (ולא להחזיק כמו שתופסים משקולת) והזרוע בקו ישר עם כף היד. המרפקים יהיו טיפה כפופים.

אחיזה נכונה תמנע פגיעה בריאותית(צילום: קורין אברהם)

3. שתיית מים

רוב הגוף שלנו מורכב ממים. באימון ספינינג עובדים כל כך קשה ומתאמצים כל כך שמאבדים כמות גדולה של נוזלים ויש חשש להתייבשות ולכן חייבים בקבוק מים ולשתות במהלך האימון!

מעבר לכך מים משתתפים בהרבה תהליכים בגוף שמסייעים לשיפור האימון עצמו ושיפור התוצאות לאחר האימון ולכן חשוב להקפיד על שתיה מרובה.

4. עצימות האימון

 כדי לדעת פחות או יותר אם אתם עובדים בצורה נכונה ועצימה ניתן להשתמש בשעון דופק או בסקאלת בורג. הדופק משקף את רמת המאמץ בזמן אימון, בעזרת שעון דופק ניתן לדעת בצורה מדוייקת את רמת המאמץ.

עם זאת לא חייבים שעון דופק, ניתן לבקר רמת המאמץ על ידי סקאלת מאמץ (בורג). הרעיון הוא לכמת במספר את המאמץ שאתם מרגישים בין הערך 6-20 כאשר 6 זה מאמץ קל מאוד ו-20 זה מאמץ קשה מאוד. המטרה היא להיות בין הערכים 13-18 לאורך האימון בהתאם להוראות המדריך.

5. סל"ד – סיבובים לדקה

הסל"ד אומר לנו כמה סיבובים הגלגל של האופניים עושה. בשילוב של סל"ד ועומס נכונים אפשר להגיע עצימות אימון גבוהה. איך מודדים סל"ד?

זה דבר פשוט מאוד! הרעיון הוא לספור כמה סיבובים רגל אחת עושה בזמן קצוב (לרוב 15 שניות). לדוגמא, אם רגל שמאל עשתה 20 סיבובים ב-15 שניות זה אומר שהסל"ד= 80.

הסל"ד עוזר לכם להתאים את עצמכם להוראות המדריך, ישנם סל"ד שמתאימים לקטעים שונים באימון, אפרט את טווחי הסל"ד הקיצוניים – עומס, מהירויות ומישור.

"יותר עומס יותר עבודה!!!":טעות נפוצה של מתאמנים היא עבודה בעומסים גבוהים מדי - יש מתאמנים שבקושי מצליחים לדווש בזמן שיעור ועובדים על סל"דים נמוכים מאוד ולמרות שבעבודה שכזו מגיעים לדפקים גבוהים הנזקים לברכיים גדולים יותר.

 צריך לזכור, מפרק הברך הוא חזק אבל בו זמנית רגיש מאוד ואפשר להפצע יחסית מהר, במיוחד אם עובדים לא נכון.

ניתן להגיע לדפקים גבוהים ולאותם הישגים (ואפילו יותר) אם עובדים בעומס קשה אבל בסל"ד שהוא לא מטורף ולכן המינימום סל"ד שמומלץ להגיע אליו הוא 60.

מהירויות: במהירויות גבוהות מדי אפשר להגיע לדפקים גבוהים אבל גם במהירויות אפשר להיפצע (דלקות ברכיים ובמפרק הירך) ואין שום סיבה להגיע למהירויות כאלו.

השילוב של עומס בינוני והנסיון להגיע למהירויות גבוהות יעלה את הדופק ואת רמת המאמץ הרבה יותר מלדווש במהירויות גבוהות מדי וללא עומס. באופן עקרוני מהירויות מומלצות הן בין 90-120 סל"ד ( שהעדפה אישית שלי היא עד 100), אם קשה לספור מה שחשוב לשים לב זה שהרגליים לא ישתוללו ושהישבן לא יקפץ בדיווש.

מישור: מישור מנסה לדמות שטח ישר ברכיבת אופניים, זה הקטע הקל יותר של האימון – בזמן הזה שותים מתנגבים לוקחים נשימה. חשוב לשים לב במישור לא להפסיק לדווש, כל הרעיון הוא לשמור על דופק בסיסי יחסית קבוע וברגע שמפסיקים לדווש הדופק יורד וכל האימון מתפספס. שמרו על בערך 80 סל"ד במישור.

6. מצב 2 ו-3 בעמידה

עלייה לעמידה עוזר להעלות את הדופק ואפילו להקל קצת על הישיבה על המושב הקשה. אבל כמה דברים חשובים בעמידה:

• שמירה על מנח נכון: חשוב לשמור על מנח נכון לאורך כל העמידה. במצב 3: ישבן מעל לכסא, הגב ישר אבל נמצא בזוית. במצב 2: גב ישר בלי להתנענע מצד לצד.
  

• לא מומלץ להשאר בעמידה יותר מ-3 דקות. כאשר עומדים לאורך זמן קשה מאוד לשמור על מנח נכון, מאבדים יציבות לאורך זמן וזה משפיע על הברכיים.
  

• להוסיף עומס: כאשר עולים לעמידה יש להוסיף מעט עומס לפני העלייה (במיוחד שמדובר במישור).
  

לא להעמיס מדי על הגוף(צילום: קורין אברהם)

7. ג'מפים, סליידים, תזוזה מצד לצד

ספינינג הוא אימון עם מנחים ותרגילים מוגדרים וקבועים - ישיבה, מצב 2 מצב 3, מישור מהירויות ועומסים. הגיוון אמור להגיע במערך של השיעור עצמו ולא בהוספה של תרגילים חדשים כמו ג'מפים, סליידים ותזוזות חדות מצד לצד.

הסיבות לכך הן: הפעולות הללו לא מייעלות את העבודה אלא ההפך, הן גורמות להאטה בדיווש וחוסר ריכוז בדיווש עצמו (שזה עיקר העבודה בספינינג!). בנוסף היציבות על האופניים יורדת וכל תזוזה מיותרת יכולה להשפיע על הברכיים ועל הגב ולגרום לפציעות!

8. ליהנות!

אתם באים לעבוד קשה ולשרוף קלוריות, אבל אל תשכחו גם ליהנות.

הכותב הוא מדריך ספינינג בכיר מועדון הולמס פלייס ירקון