עלייה במסת שריר: האימון הכי טוב בחדר הכושר

אין כל עוררין לגבי היתרונות של הפעילות הגופנית. הגברת חילוף החומרים הבסיסי, תרומה לירידה במשקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור האסתטיקה הגופנית, שיפר מצב בריאותי, שיפור בתנועתיות היומיומית ואף – הספורטיבית, מהווים רק רשימה חלקית של יתרונות כתוצאה מביצוע שיעורים שונים הנערכים בסטודיו בכלל ובמועדוני כושר – בפרט.

• עדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet 
  

מבחר שיעורי הסטודיו הקיימים רבים במיוחד, החל משיעורי מדרגה, אירובי, קיק בוקס, פילאטיס רצפה, יוגה, שיעורי עיצוב שונים, מתיחות וכדומה. אחד היתרונות החשובים הנו הגיוון הרב במיוחד המהווה גם יתרון ממשי לעומת הפעילות הגופנית המבוצעת בחדר הכושר ומגוונת הרבה פחות באופן יחסי.

עוד כתבות

• איזה תרגיל יגדיל מסת שריר? עצות למכון הכושר
• השריר גדל ככל שמבצעים חזרות? 10 מיתוסי כושר
• שרירים: התזונה הנכונה להשיג גוף בנוי וחסון
  

למקסם את תוצאות האימון

חשוב לציין, שלשם בחירת סוג זה או אחר של שיעור בסטודיו יש צורך לבדוק היטב האם הדבר נמצא בהלימה למטרת המתאמן. למשל, אם המטרה של אישה בת 43 היא להפחית באופן משמעותי במשקל ולשנות את הרכב הגוף, שיעורים כמו גמישות, פילאטיס, פלדנקרייז וסוגים מסוימים של יוגה לא ממשיועילו, שכן התרומה הבסיסית להגברת חילוף החומרים והוצאה קלורית מוגברת – לא גבוהה דיה.

לשם כך, יש להקפיד על מספר כללים חשובים שיתרמו למיקסום התוצאות באימונים הנבחרים. נציין ונאמר שבמהלך החיים חשוב להעלות את חילוף החומרים הבסיסי ולו רק על מנת להתמודד בצורה טוב יותר עם בעיית ההשמנה הכה שכיחה שסובלים ממנה אנשים רבים ובמיוחד מהעשור הרביעי של החיים וצפונה.

מדי עשור ללא ביצוע פעילות גופנית מתאימה ותפריט תזונתי מושכל חלה ירידה בחילוף החומרים הבסיסי ולכן הדרך מכאן לעלייה במשקל ואחוזי השומן – ממש קצרה.

כמובן שיש לציין שאין ברירה ובשגרת האימונים השונים יש להתמיד במהלך כל החיים (!) וזאת כמובן בקורלציה לפרמטרים שונים כמו: גיל המתאמן, מצב בריאותי, מטרת האימון, סוג הציוד העומד לרשות המתאמן, תדירות האימון ועוד ועוד.

כל מה שכדאי שתדעו לפני תחילת האימון:

למספר החזרות המבוצע בכל תרגיל באימון ההתנגדות קשר ישיר להשגת תוצאות באימון. במידה והתרגילים השונים מבוצעים בטווח חזרות גדול, יחסית (לדוגמה 30-15) תשתפר בעיקר את הסבולת השרירית ופחות הכוח והטונוס השרירי.

לפיכך, במידה וניתן, מומלץ לגוון ולבצע את התרגילים השונים גם בטווח חזרות קטן יותר, למשל 20-6 בממוצע כאשר חשוב להקפיד על הכלל שככל שמספר החזרות נמוך יותר העצימות עולה בהתאמה. לפיכך המשקל המורם בתרגיל בו מבצעים 8 חזרות יהיה גבוה משמעותית לעומת ביצוע אותו תרגיל ב- 15 חזרות.

2. התמקדות בחיזוק השרירים המיצבים ופחות בתנועתיים

מוכרים לנו שני סוגי שרירים עיקריים – תנועתים ומייצבים. עליייה במסת השריר באופן ממשי רלבנטית לשרירים התנועתיים ופחות למיצבים.

לכן אם נבצע את התרגילים השונים על משטחים לא יציבים, על כדור פיטבול בעיקר, בעמידה על רגל אחת וכדומה הרי שהמיקוד יהיה על חיזוק השרירים המייצבים ופחות התנועתיים וכמובן שנתקשה להעלות מסת השריר, ובהתאמה להעלות באופן משמעותי את חילוף החומרים הבסיסי.

ניתן למצוא כמובן את דרך המלך בין מידת הפעלה של השרירים המייצבים לעומת השרירים התנועתיים אצל כל מתאמן באשר הוא.

3. סוג התרגיל

תרגילים מורכבים חשובים במיוחד לביצוע. מדובר על תרגילים רב מפרקיים, כאלה הפועלים בהם מספר מפרקים ושרירים הגדול יותר לעומת תרגילים מבודדים, למשל, תרגיל הסקווט הנו מורכב ואילו התרגיל הרחקת ירך במכונה ייעודית הנו מבודד.

לשם הגברת ההוצאה הקלורית, הגברת חילוף החומרים הבסיסי ועוד נמליץ באימון לבצע את התרגילים המורכבים בעיקר ופחות מבודדים. הדבר ייעשה במסגרת תוכנית אימונים מקצועית ומושכלת .או אז, ניתן יהיה לבחור סוג התרגילים המתאים.

4. זמני המנוחה באימון עצמו

בשיעורי הסטודיו השונים פחות נהוג להקצות זמני מנוחה בין הסטים השונים בתרגילים המבוצעים. ללא הקצאת זמני מנוחה בין הסטים השונים יתקשה המתאמן הממוצע להעלות מסת שריר באופן ממשי.

זו גם אחת הסיבות שבאימון המשקולות, לדוגמה, ניתן להעלות מסת שריר באופן משמעותי יותר לעומת כל שיעורי הסטודיו הקיימים. זמני המנוחה הנם בהתאמה למשקל המורם ומטרת המתאמן, אך , כאמור, בסטודיו הדבר לא נהוג בדרך כלל.

5. מידת הגיוון בתרגילים השונים והשפעה על עליית מסת השריר

גיוון רב מדי באימון התנגדות לא בהכרח מועיל ואפקטיבי יותר לעומת סוגי אימון בהם מגוונים פחות. שיעורי עיצוב בסטודיו הנם דוגמה טובה לגיוון רב מאוד על בסיס קבוע ואין שיעור עיצוב של מדריכה אחת הדומה לשיעור אחר.

לכך השלכות על מידת העלייה במסת השריר (קטנה יותר) וכמובן במידה מסוימת על מידת העלייה בחילוף החומרים הבסיסי.

6. מספר האימונים השבועי

על מנת להעלות מסת שריר באופן ממשי יש לבצע לפחות 3 אימוני התנגדות בשבוע. לפיכך במידה ומבצעים 2 אימוני התנגדות בסטודיו יחול קושי להעלות מסת שריר.

לשם כך מומלץ לבצע אימון נוסף במהלך השבוע (מומלץ לא בימים עוקבים) וכמובן לסוג האימון הנבחר השפעה רבה במיוחד.

סוג האימון, העצימות ומספר האימונים תלויים במטרה שלכם(צילום: index open)

7. העצימות באימון והשפעתה

 האביזרים בסטודיו מגוונים באופן משמעותי אך עם חלקם לא ממש ניתן להעלות אינטנסיביות אימון באופן ממשי. חשוב להבהיר שהמטרה במקרה זה אינה ביצוע עשרות חזרות של תרגיל מסוים עם משקולות או גומיות, אלא דווקא לבצע מספר נמוך יחסית של חזרות פר תרגיל ועם משקל גבוה – יחסית.

באם עסקינן במשקולות יד, במרבית הסטודיו יש משקולות יד במשקל של 3 -1 ק"ג. או אז במידה והמתאמנת מעוניינת לבצע תרגיל זה או אחר במשקלים גבוהים יותר הדבר לא ממש אפשרי.

הדבר משמעותי במיוחד לאחר מספר חודשי או אף שנות אימון. במקרה זה הכרחי להעלות דרגת הקושי באימון על בסיס קבוע והדבר לא כה פשוט כלל ועיקר כשמדובר באמצעי התנגדות שהנם קלים.

8. מקצועיות המדריך

משתנה חשוב במיוחד ולו קשר ישיר להשגת התוצאות. מדריך מקצועי ורציני יצליח להשיג את מרבית מטרות המתאמנים, להגביר מוטיבציה באימונים ועוד.

מדריך זה גם עם אביזרי עזר לא רבים במיוחד יוכל למקסם יכולות גופניות , לגוון האימון במידת הצורך ואף להעלות אחוזי התמדה בפעילות לאורך זמן. לפיכך, חשובה הקפדה על בחירת שיעורים בהם נמצאים מדריכים מהשורה הראשונה בתחום.

9. כימות מידת ההתקדמות באימון

אמצעות כך יוכל לקבל המתאמן מושג על מידת התקדמותו באימון. הדבר עשוי להיות באמצעות ביצוע מדידות אנתרופומטריות על בסיס קבוע (אחוזי שון, היקפים, משקל וכדומה), או מבחינת רמת האימון עצמו לרבות: המשקל המורם, מספר החזרות המבוצע פר משקל נתון וכדומה.

בחדר הכושר הדבר נעשה על בסיס קבוע וקל לכמת מידת ההתקדמות, אך בשיעורי הסטודיו השונים חל קושי לכמת מידת התקדמות בתרגילים השונים מכיוון שמבוצעים עשרות תרגילים באימון, מספר חזרות רב פר תרגיל והתיעוד של כל מה שנעשה באימון כלל לא מקובל.

10. התזונה הנדרשת

לשם הגברת המטבוליזם ועלייה במסת השריר חשוב במיוחד להקפיד על תזונה מתאימה העשירה בחלבון ולא רק, גם לעיתוי הארוחות השונות השפעה גדולה במיוחד.

אכילה בסיום האימון חשובה, תדירות ארוחות גדולה גם חשוב להקפיד ועוד. אי לכך, חשוב להפנים שאוכלוסיית המתאמנים בסטודיו אמורה להתנהל לפי הכללים המוכרים על מנת לשפר יכולות אנאירוביות באופן ממשי באימון ובאמצעות כך – השגת מטרת האימון באשר היא.

11. הקואורדינציה הנדרשת באימונים והקשר להעלאת מסת שריר

ביצוע תרגילים שונים בהם נדרשת קואורדינציה רבה במיוחד פחות מתאימה ואפקטיבית כשמטרת האימון הנה העלאת מסת שריר.

לעיתים בשיעורי סטודיו שונים מבצעים תרגילים ייחודיים בהם מפעלים עשרות רבות של שרירים בעומס מאוד נמוך כשהדגש הנו של תיאום בין שרירי ופחות חיזוק או העלאת מסת השריר. לכן, בטרם לוקחים חלק בשיעור זה או אחר, חשוב לבדוק שהשיעור הנבחר מתאים להשגת מטרת האימון הנבחרת.

12. מיתוג של סוגי אימונים שונים והשפעתו

"אימוני פילאטיס מצוינים לטיפול לירידה במשקל", "אימוני יוגה מצוינים לטיפול בכאבי גב תחתון", מהווים רק רשימה חלקית של אמרות המקובלות על ידי מתאמנים (ואף מדריכים) שמפרסמים את סוג אימון זה או אחר.

האומנם? הקשר בין מיתוג של סוג אימון מסוים לטיבו הנו מקרי בהחלט! ולא ניתן להסיק כלל שאימון פילאטיס יסייע לאדם מן השורה להשיג את כל מטרות האימון שלו באשר הן! הרי בסוגי התרגילים המקובלים בפילאטיס, יוגה (בתלות בסוג היוגה), פלדנקרייז, שיעורי עיצוב וכדומה לא ממש ניתן להשיג שיפור במשתנים כמו הגברת הכוח המתפרץ, שיפור היציאה מהמקום לספורטאי, העלאת מסת שריר וכדומה.

ממה גם שמדובר באימונים המאופיינים בהוצאה קלורית זניחה במיוחד ובד בבד, כפי שהוזכר קודם לכן, התרומה להעלאת חילוף החומרים הבסיסי גם היא לא גבוהה. עם זאת, נציין שמדובר בסוגי אימונים מצוינים להשגת מטרות אימון אחרות לרבות: חיזוק כללי, תנועתיות טובה יותר, חיזוק השרירים המייצבים, שיפור הגמישות ועוד.

לסיכום,

אימוני סטודיו שונים מטרתם אינה העלאת מסת השריר אך כמובן הדבר אפשרי בתנאים מסוימים. עם זאת חשוב לזכור שחשוב בכל מעגלי החיים לתת תומת לב רבה למסת הגוף הרזה (מסת שריר, מסת עצם) מכיוון שלכך השלכות משמעותיות כגון: שיפור מצב בריאותי, הופעה אסתטית ובה יותר, הגברת חילוף החומרים ועוד ועוד.