פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה

הטבעונות, עד לא מזמן אורח חיים שנתפס אצל רובנו כשילוב בין סגפנות ותמהונות, הפכה בשנה האחרונה לטרנד של ממש. פתאום כל אחד מכיר מישהו קרוב שהחליט לוותר על מוצרי הבשר, החלב והביצים.

פתאום יותר ויותר מסעדות ברחבי הארץ מציעות מנות ידידותיות לטבעונים. פתאום לשיח הציבורי נכנסו מושגים כמו זכויות בעלי חיים ויצירת חלבון מלא מהצומח. פתאום הרשת רוחשת דיונים של בעד ונגד, וקולם של התומכים חזק וברור מאי פעם.

• עדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet  
  

לטובת בני משפחה וחברים מודאגים של טבעונים ולטובת מי שמתלבט אם זה כדאי, ביקשנו מצוות מומחים לענות על שאלות הנוגעות לצדדיה השונים של הטבעונות.

המומחים הם סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה בבית החולים בילינסון; הדיאטניות הקליניות נירה אולנד, שרון גבריאל ויפית קסלר (האחרונה ממלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר של אסיא מדיקל),‬ ד"ר עדי צוונג-גונן, המנהלת הרפואית של מכבי טבעי; ומיקי בן-דור, דוקטורנט לתזונה אבולוציונית באוניברסיטת תל־אביב, שצפוי להרצות בנושא בכנס "אוכלים בריא ‭."5 ‬

עוד כתבות על טבעונות

• רופאה מגלה: איך הטבעונות הצילה לי את החיים
• בדיקות הדם מושלמות: טל מגדלת תינוק טבעוני
• רוצים להיות צמחונים? כך תעשו את זה נכון
  

מהי בכלל טבעונות?

מדובר בתזונה המבוססת על מזון צמחי, שאינה כוללת כלל מוצרי מזון מהחי, כלומר נטולת מו־ צרי בשר, דגים, חלב, ביצים ולרוב גם דבש. חלק מהטבעונים, בייחוד אלה שעברו לטבעונות מטעמי בריאות, יימנעו גם ממזונות מעובדים דוגמת קמח לבן וסוכר לבן.

חלק מהטבעונים והצמחונים שמניעיהם הומניים מקפידים גם על הימנעות מבגדי עור ומפרווה, מנעילת נעלי עור‭.'וכו ‬ מהם המניעים העיקריים לטבעונות?

האידיאולוגים שבין הטבעונים יוצאים נגד הפגיעה השיטתית של תעשיית המזון בבעלי חיים, אבל לא רק. הם מתייחסים כמובן לכליאת של בעלי החיים בכלובים בתנאי צפיפות איומים, להפרדת האם מוולדיה מיד לאחר הלידה (כדי לנצל את החלב שלה, בין השאר)‬ לפגיעות הגופניות השונות שנועדו להקל על העובדים מסביב ולהרג השיטתי בחיות, למשל של אפרוחים זכרים.

יש גם מי שקושרים את הבחירה בטבעונות בדאגה לסביבה, בטענה שייצור מזון מהחי מביא ליותר זיהום ולבזבוז גדול יותר של משאבי הסביבה.

לעומתם, הבוחרים בטבעונות מטעמי בריאות בלבד נאחזים בכך שמזון טבעוני מפחית את צריכת השומן הרווי וכן מפחית כולסטרול. מחקרים הוכיחו כי תזונה טבעונית עשויה לצמצם את הסיכון ללקות במחלות לב, בסוכרת סוג ‭,2‬ ביתר לחץ דם, וככל הנראה גם בסוגים מסוימים של סרטן.

כמה ישראלים הם טבעונים? אין תשובה החלטית. בסקר מצב בריאות ותזונה שערך משרד הבריאות בשנים 1999-2001,‬ הגדירו עצמם ‭8.5%‬ מהאוכלוסייה כצמחונים או כטבעונים. מאז לא בוצע כל סקר מהימן בנושא. ההערכה היא כי מספר הטבעונים והצמחונים גדל משמעותית בשנה האחרונה.

(צילום: shutterstock)

מה לאכול על פי הפירמידה?

• ממתקים, שמן ‭:'וכו‬ בכמות קטנה.
• קטניות, אגוזים, זרעים ותחליפי בשר (כמו סויה וסייטן): 2-3 מנות ביום. למשל: כוס חלב סויה, 1/2 כוס קטניות מבושלות, 2 כפות אגוזים או זרעים, 1/4 כוס טופו, 2 כפות חמאת בוטנים טבעית.
• ירקות ופירות: 2-4 מנות פרי ביום, 3-5 מנות ירק ביום.
• לחם, דגנים, אורז ‭6-11 :'וכו‬ מנות ביום.
  

מהם יתרונות הטבעונות לבריאות?

"אפשר להיות טבעוני בריא כשם שאפשר להיות קרניבור בריא‭,"‬ אומרת סיגל פרישמן. עם זאת, מחקרים מצביעים כאמור על קשר בין תזונה טבעונית לבין הפחתת הסיכון לתסמונת המטבולית והשלכותיה. ייתכן שיתרונות אלה נובעים מהתכולה הגבוהה של פירות וירקות, קטניות, דגנים מלאים וסיבים תזונתיים, ומהיעדר בשר אדום בתזונה הטבעונית. נייר עמדה שפירסמה אגודת התזונה האמריקאית הבהיר כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות מתוכננות היטב יכולות לאפשר תזונה בריאה ומספקת.

מהם חסרונות הטבעונות?

אופי התזונה הזה עלול להביא למחסור בחלבון, בוויטמין ‭,B12‬ בברזל ובסידן. חוסרים אלה עלולים לפגוע בתפקוד כל המערכות בגוף - החל מבניית השרירים ותחזוקתם וכלה בכליות ובמוח. חוסר בוויטמין ‭B12‬ עלול להופיע גם בקרב קרניבורים, אולם הסיכון אצל טבעונים גדול יותר.

ישנם גם הטוענים כי הטבעונות לוקה בחסר גם מבחינה אידיאולוגית. "הטבעונות היא ביטוי קיצוני לחוסר הידע שלנו‭,"‬ אומר מיקי בן־דור. "יש לי סימפתיה לנכונות לוותר על בשר וחלב כדי להיות ברמה מוסרית גבוהה יותר, אבל זו נכונות שמקורה בבורות. גם החקלאות כולה כרוכה בהשמדת כל החי באזורי הגידול. ‭70%‬ מהאדמות המיועדות לגידול הן אדמות עשב שאי אפשר לגדל עליהן דגנים, וכדי לייצר את המזון הצמחי - שממנו ניזונים הטבעונים - נאלצים החקלאים להשמיד חיות. קציר החיטה, למשל, כרוך בהרג מסיבי של עכברים‭." ‬

האם אכילה טבעונית משמעה תזונה בריאה ומשקל תקין?

ממש לא. טבעונים שמניעיהם אידיאולוגיים יכולים, תיאורטית, לחיות על ג'אנק פוד פחמימתי ולסבול, בין השאר, מעודף משקל. נזכיר שמשקאות כמו קולה, חטיפים כמו במבה וממתקים משוקולד מריר אינם מהחי ולפיכך "לגיטימיים‭,"‬ מה עוד שי־ שנם ניסיונות רבים לחקות ממתקים בעזרת אגוזים ושמן קוקוס. התוצאות אמנם עומדות ב"תקן" הטבעונות - אבל עתירות שומן ולפיכך עלולות להוביל להשמנה ולמחלות הנלוות.

תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה אם מקיימים אותה באחריות ובהשקעה, ורצוי תוך התייעצות עם אנשי מקצוע. עליה להיות מאוזנת ולהבטיח אספקה סדירה ומלאה של חלבון, סידן, ‭,B12‬ ברזל, אומגה 3 וגם אבץ - שהמקורות הצמחיים לו הם טופו, קטניות, אורז מלא, שיבולת שועל, אגוזים וטחינה משומשום מלא.

איך מבטיחים אספקה מלאה של חלבון?

החלבונים הם אבני בניין בגוף, השרירים וכל הרקמות המתחלפות (ביניהן הריריות המצפות את האיברים הפנימיים כמו דרכי הנשימה, כלי הדם, תאי העצב ותאי העור), זקוקים להם.

הצריכה המומלצת ביום מתייחסת ל-‭0.8‬ גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, כלומר כ-56 גרם חלבון ביום לאישה שמשקלה 70 ק"ג, וכ-68 גרם חלבון ביום לגבר שמשקלו 85 ק"ג. חלבון מלא מה־ צומח נוצר בשילוב תזונתי בין דגנים לקטניות. בניגוד לעבר, היום ידוע שאין הכרח לאכול אותם יחד, ומה שחשוב הוא לאכול משניהם מדי יום.

בקבוצת הקטניות ישנם עדשים, שעועית, פול, אפונה וגרגירי חומוס, כמו גם מוצרי הסויה השונים - מעדנים, גבינות סויה,סויה, פתיתים, טופו וסייטן, שהוא חלבון חיטה מעובד הדומה במרקמו לבקבוצת הדגנים נכללים אורז,לחם, חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, פסטה, בורגול, סולת, תירס ודוחן. בשילוב ביניהם מתקבלות כל חומצות האמינו הדרושות לנו. אבל שימו לב - פיתה עם ממרח חו־ מוס, בטח תעשייתי, לא תיתן הרבה.

איך מבטיחים צריכה מספקת של ויטמין ‭?B12 ‬

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין ‭B12‬ היא ‭2.4‬ מק"ג ביום, ובשל הסיכון בקרב טבעונים חובה להיבדק פעם בשנה, ובמידת הצורך ליטול תוסף מתאים. יש לציין כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות לרוב עשירות בחומצה פולית, שמסתירה את סממני החוסר בוויטמין ‭B12‬ בבדיקות הדם. לכן ייתכן שמחסור בו לא יתגלה עד שיתחילו להיראות סימפטו־ מים נוירולוגיים שונים.

איך מבטיחים צריכת סידן נאותה?

רובנו מקבלים את הסידן ממוצרי החלב שאנו  צורכים. אחת הטענות שמשמיעים הטבעונים היא שגופם זקוק לפחות סידן. למה? כי הם צורכים פחות חלבון שגורם להפרשת סידן מוגברת בשתן - ולכן פחות סידן מופרש אצלם בשתן. כמו כן קפאין, אלכוהול וזרחן (המצוי בחלב) מגבירים גם הם את הפרשת הסידן בשתן, כך שהימנעות מהם

מצמצמת את הצורך בסידן. עם זאת, יש לדעת כי ההמלצה הרשמית עומדת על צריכת 1000-1200‭‬ מ"ג סידן ביום. המקורות הצמחיים לסידן הם ירקות ירוקים, כרוב סיני, ברוקולי, שעועית ירוקה, טחינה משומשום מלא, שקדים, פירות יבשים (רצוי אורגניים)‬ וכן מוצרי הסויה והסייטן.

איך צורכים מספיק אומגה ‭,3‬ שלרוב מגיעה מדגים?

מדובר במשפחה של חומצות שומן חיוניות. חומצת השומן הנמצאת בנבט חיטה, בזרעי פשתן טחונים, באגוזי מלך וכו' שונה מאלה האופייניות לדגים. לכן באכילה מהצומח בלבד לא מתקבל החומר הפעיל שנמצא יעיל בהפחתת הסיכון למח־ לות שונות. מה זה אומר? שרצוי ליטול תוסף.

ומה לגבי ברזל?

גם כאן מומלץ להיבדק מדי שנה, ובמידת הצורך ליטול תוסף. גברים לרוב לא מאבדים ברזל, אלא אם הם מבצעים פעילות אירובית רבה. נשים בגיל הפו־ ריות מאבדות ברזל, בין השאר בשל דימומי הווסת. לדברי ד"ר צוונג-גונן, גדילתן המואצת של נערות נמשכת עד שנתיים אחרי שקיבלו את הווסת. לכן, לדבריה, לפחות עד הנקודה הזאת - רצוי שיקבלו חלבון מהחי.

המקורות הצמחיים לברזל הם קטניות, דגנים מלאים, קינואה, ירקות עליים ומוצרי הסויה התעשייתיים. רמת הצריכה המומלצת של ברזל לטבעונים גבוהה פי ‭1.8‬ מההמלצה הכללית‬- 8 מ"ג ברזל ביום לגברים ו-18 מ"ג ברזל ביום לנשים - עקב זמינותו הביולוגית הנמוכה, כאמור, בדיאטה הטבעונית.

אפשר להיות ספורטאים וטבעונים?

בהחלט. כדי לבנות מסת שריר ולשמור עליה - חשוב מאוד להקפיד על צריכה נאותה של חלבון. כמו כן, גברים שעושים הרבה פעילות אירובית עלולים לאבד ברזל, ולכן עליהם להקפיד בנושא.

האם הטבעונות מתאימה לילדים?

המומחים אינם תמימי דעים. לדברי ד"ר צוונג־ גונן, קשה עד בלתי אפשרי לספק לילדים, בייחוד בגיל הרך, את כמות החלבון והמינרלים הדרושה באמצעות מזון מהצומח בלי ליצור אצלם בעיות עיכול. "הקטניות קשות לעיכול, ובכל הקשור לסויה הדעות חלוקות בעניין השפעתה בגיל הצעיר‭,"‬ היא אומרת.

"מתן סויה, בייחוד זאת המהונדסת של המערב, הוא עניין בעייתי. זאת אנרגיה אסטרוגנית שעלולה להעלות את הסיכון לסרטן השד. גם לגברים, אגב. כמו שהתזונה המערבית מדברת על צריכת חלבון מהחי שלוש פע־ מים בשבוע, הייתי ממליצה על הגבלת מנת הסויה לשלוש פעמים בשבוע בלבד. וגם כאן, צריך ללמוד איך להשתמש בסויה ולבשל אותה כך שלא תיצור כאבי בטן, נפיחות וגזים.

"לכאורה, מי שעושה הכל בצורה מדהימה ומצליח להרגיל את הילד לקטניות - יכול להבטיח עבורו תזונה בריאה, אבל נראה לי שמעטים ביותר באמת עומדים במשימה. מעבר לכך, זה נראה לי לא בריא נפשית, אלא אם מגדלים את הילדים במעין בועה טבעונית. אני ממליצה להורים להרגיל את ילדיהם לאט-לאט לקטניות, וכשהילדים יתבגרו הם יוכלו לקבל את ההחלטה באיזו תזונה לבחור בעצמם‭."‬

לעומתה, הדיאטנית נירה אולנד, שהפכה בע־ צמה לטבעונית לפני כשנה וחצי אולם מגדלת את בנה על תזונה רגילה, מאמינה שזה אפשרי. "יש בהחלט הרבה ילדים, גם בארץ, שגדלים לתוך הטבעונות ואוכלים בהנאה המון ירקות וקטניות‭,"‬ היא אומרת.

"כשהתזונה בריאה זה לא בעייתי, אבל חשוב בהקשר של ילדים במיוחד לקבל ייעוץ מקצועי. מחקר אמריקאי שבחן התפתחות ילדים טבעונים וצמחונים לעומת ילדים שאוכלים הכל הראה שהצמיחה של הטבעונים ושל הצמחונים לגובה הייתה זהה, אבל הם היו רזים יותר, ואצל הבנות ההתבגרות המינית הייתה מאוחרת בשנה.

זה כמובן מתחבר לידע שלנו על ההורמונים הרבים במזון מהחי, שכנראה מובילים להקדמת הבגרות המינית בקרב בנות שאוכלות מזון מהחי. בסויה יש אמנם פיטואסטרוגנים (תרכובות צמחיות שדומות בהרכבן לאסטרוגן ויכולות לחקות את פעולתו בגוף האדם),‬ אבל הם הרבה פחות פעילים ומשפיעים מההורמונים במזון החי. אין צורך להיבהל מהסויה - היא מיטיבה עם הבריאות".

מה עושים עם תופעות הלוואי של אכילת קטניות מוגברת?

מומלץ להשרות את הקטניות 8-12 שעות לפני הבישול, ולהחליף את המים מפעם לפעם. ההשריה מסייעת בהפחתת נפיחות וגזים וגם מעלה את זמי־ נות המינרלים בקטניות. בנוסף, רצוי להוסיף את הקטניות לתזונה באופן הדרגתי ולא להתחיל מיד בצריכת כמות יומית גדולה מהן.

איפה טבעונים אוכלים בחוץ?

אפשר למצוא ברשת שלל מסעדות טבעוניות וכאלה המציעות מנות לטבעונים. ריכוזן הגדול הוא אמנם בתל־אביב, אבל מסעדות ומנות טבעוניות קיימות בכל הארץ. אילו מנות למשל? סושי, המבורגר, פיצה, אוכל הודי, תאילנדי ואתיופי, ואפילו בקלאווה טבעונית ללא דבש. 

טיפים לטבעוני המתחיל

תכננו מראש את הארוחות לשבוע קדימה וכתבו הכל ביומן. אפשר להיעזר בהדמיות הצלחת הטבעונית המומלצת הקיימות ברשת כדי לוודא שהארוחות יהיו מגוונות ויכללו מזונות מקבוצות המזון השונות. תכננו גם נשנושים בריאים בין הארוחות.

צאו לקניות עם יומן האכילה שלכם כדי להבטיח שכל המזונות יהיו זמינים לבישול ולאכילה. עם הזמן, לא תצטרכו להקדיש לעניין כל כך הרבה זמן ומחשבה. הבסיס לתזונה טבעונית בריאה הוא, בסופו של דבר, צריכה מרובה של ירקות, פירות ודגנים מלאים.

איך נראה תפריט טבעוני מאוזן?

הנה תפריט לדוגמה שהרכיבה עבורנו שרון גבריאל, דיאטנית קלינית. את התפריט האישי רצוי לבנות בעזרת דיאטנית ולהתאימו להעדפות האישיות, לגיל, למשקל ‭.'וכו‬

ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם מקמח מלא עם אבוקדו/ממרח שקדים/חמאת בוטנים טבעית, ירקות ותה ירוק או קפה בחלב סויה.

ארוחת עשר: פרי טרי/מיובש עם חופן אגוזים/שקדים.

ארוחת צהריים: ירקות מכל סוג ובכל דרך הכנה עם תבשיל קטניות ודגנים/קציצותטופו/ירקות וטופו מגולגלים בעלי אורז/פשטידה עם סייטן, שני תמרים ותה.

ארוחת ביניים: פרוסת לחם מקמח מלא עם סילאן‭2/‬ עוגיות טבעוניות‭2/‬ תמרים. ארוחת ערב: סלט עם מנת פשטידת טופו‭2/‬ פרוסות לחם מקמח מלא עם ממרח כלשהו/סלט קינואה וטחינה.

כמה חלבון או סידן נקבל מאכילת המרכיבים המוכרים?

תזונה רגילה

• מנת חזה עוף: 150 גרם 35 גרם חלבון ו-‭18.7‬ מ"ג סידן.
• 200 גרם מנת בקר מבושל: 53‬ גרם חלבון ו-36 מ"ג סידן.
• 100 גרם גבינה: 10 גרם חלבון ו-100 מ"ג סידן.
  

תזונה טבעונית

• כוס קינואה מבושלת: ‭7.5‬ גרם חלבון.
• כוס קטניות מבושלות: ‭15.8‬ גרם חלבון.
• כף טחינה גולמית משומשום מלא: ‭3.7‬ גרם חלבון ו־60 מ"ג סידן.
• חופן (30‬ גרם) שקדים/אגוזים: ‭6.1‬ גרם חלבון ו־‭76.56‬ מ"ג סידן.
• 100 גרם טופו: כ־12 גרם חלבון