אחת ולתמיד: חלב מועיל או מזיק לגוף?

חלב ומוצריו עומדים בשנים האחרונות במוקד המזונות השנויים במחלוקת: ארגוני הבריאות הרשמיים אומרים שחלב בריא ומומלץ, ומנגד עומדים המטיפים כנגדו ברמה הבריאותית והמוסרית. עד שהרפואה והתזונה יותאמו אישית לכל אחד מאיתנו על פי ההרכב הגנטי שלנו, ואז תענה הסוגיה מה בריא לכל אחד מאיתנו ומה לא, כדאי לדעת, אחת ולתמיד, האם חלב מועיל או מזיק לגוף.

• לעדכונים נוספים היכנסו לעמוד הפייסבוק של ynet
  

מוצרי חלב - המקור  החשוב ביותר לסידן

חלב ומוצריו מהווים את המקור העיקרי והחשוב ביותר לסידן מהדיאטה. ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של 3 מנות חלב (ומוצריו) ליום בשל העובדות הבאות:

• דיאטה עתירת סידן חשובה בגיל הילדות לבניית מסת עצם מרבית ובתקופת הבגרות לשמירה על מסת העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס.
• סידן הכרחי לתהליך קרישת הדם, העברת אותות עצביים והתכווצות שרירים. 
• ויטמין D ולקטוז משפרים את ספיגת הסידן (שני אלה נמצאים בחלב ומוצריו).
• מחקרים חדשים מראים כי צריכה נאותה של סידן יכולה גם לסייע בשמירה על לחץ דם תקין, בתהליכי הפחתה במשקל ובמניעת סרטן המעי הגס.
• מקורות נוספים טובים לסידן הם: סרדינים, מוצרי סויה, ברוקולי, כרוב וטחינה משומשום מלא.
  

עוד כתבות בנושא מאכלי החלב:

• רגישים לחלב? 8 עצות שיעזרו לכם להתגבר
• הסידן בשוקו לא נספג? 8 מיתוסים על ילדים וחלב
• צמחונים? תפריט מאוזן כדי שלגוף לא יחסר דבר
  

דיאטה עתירת סידן חשובה בגיל הילדות (צילום: shutterstock)

צריכה מוגברת של חלבון, אלכוהול, קפאין, מלח ועישון מגבירים את הפרשת הסידן בשתן. על מנת להגביר את ספיגת הסידן מהמזון מומלץ לחלק את צריכתו לאורך היום. ככל שכמות הסידן הנצרכת בארוחה נמוכה יותר, כך עולה שיעור הספיגה.

חשוב לציין כי ייתכן ויש קשר בין צריכה מוגברת של סידן (מכל מקור) לבין סיכון לסרטן ערמונית. לא נמצא קשר במחקרים השונים בין צריכת סידן ו/או מוצרי חלב לבין מחלה ממאירה אחרת.

מה כמות הסידן היומית המומלצת וכיצד נצרוך אותה?

• לילדים עד גיל 3 500 מ"ג ליום.
• לילדים בגילאי 4-8 - 800 מ"ג ליום.
• לילדים בגילאי 9-18 - 1300 מ"ג ליום.
• לאנשים בוגרים עד גיל 50 - 1000 מ"ג ליום.
• ומעל גיל 50 - 1200 מ"ג ליום.
  

האם חלב גורם לאסטמה?

לא נמצאה עד כה שום הוכחה מדעית הקושרת את החלב לליחה, אסטמה, דלקות אוזניים או אטופיק דרמטיטיס - מחקרים ארוכי טווח על אוכלוסיות גדולות, לא מצאו כל קשר למצבים אלה.

אלרגיה לחלב, המחייבת התנזרות ממוצרי חלב, היא נדירה והאחוזים באוכלוסייה הבוגרת עומדים על כ-2%. לרוב מופיעה האלרגיה בילדות וחולפת עד גיל שנתיים.

רגישות ללקטוז (המרכיב הסוכרי של החלב), שכיחה באוכלוסייה הבוגרת ובאה לידי ביטוי בנפיחות, גזים ולעיתים שלשולים, ותלויה בכמות הלקטוז הנאכלת. מוצרי חלב רבים, כגון: קוטג', גבינות לבנות קשות, גבינה צהובה (גם דלת שומן) ויוגורט ביו, מכילים כמות קטנה של לקטוז וניתן לשלבם בתפריט בלי לסבול מתופעות הלוואי.

רגישים ללקטוז יכולים לאכול יוגורטים ביו המכילים כמות קטנה של לקטוז(צילום: אביגיל עוזי)

סידן בצמחונות וטבעונות

ממסמך עמדה שפורסם לאחרונה ע"י אגודת התזונה האמריקאית (ADA) ביחס לצמחונות וטבעונות, נכתב כי צריכת הסידן אצל צמחונים אוכלי ביצים וחלב דומה לזו שאצל לא צמחונים או גבוהה ממנה, אך הצריכה אצל טבעונים נוטה להיות נמוכה משתי קבוצות אלה ועשויה להיות מתחת לצריכה המומלצת. במחקר אפידמיולוגי גדול שעקב אחר אוכלוסייה גדולה באירופה (EPIC- European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) נמצא שהסיכון לשבר עלה ב-30% אצל טבעונים.

טבעונים שנמנעים ממוצרי חלב וביצים יכולים למצוא מקורות טובים לסידן בבוק צ'וי, אנדיב, ברוקולי, כרוב וכרוב סיני, מיצי פירות מועשרים בסידן, טופו, זרעי שומשום, שקדים וקטניות יבשות - (אם כי משלושת האחרונים כמויות הסידן הנספגות בגוף הן נמוכות), וכן מזונות מועשרים, כגון: חלב סויה, חלב אורז ודגני בוקר. יש לציין כי ממחקרים נמצא שאצל טבעונים הצורכים כמות של 525 מ"ג סידן ממקורות אלה (כמות נמוכה מזו המומלצת לאוכלי כל) שיעורי השברים זהים לאוכלי כל.

מקור לסידן עבור הטבעונים - ברוקולי(צילום: shutterstock)

חג שבועות - חג הגבינות

חג השבועות מתאפיין באכילת במאכלי גבינה הכוללים, בין היתר, גבינות שמנות, פשטידות על בסיס בצק, בלינצ'סים, עוגות גבינה ואפילו ירקות מוקרמים עשירים מאד בשומן ובקלוריות.

בכמה קלוריות זה עולה לנו?

• בורקס = כ-170 קלוריות ליחידה קטנה וכ-500 קלוריות ליחידה גדולה.
• בלינצ'ס מוקרם ממולא בגבינות שמנות = כ-300 קלוריות ליחידה.
• פשטידת גבינות על בסיס בצק = בין 300-500 קלוריות למנה.
• כדור קטן של גבינת שמנת = כ-150 קלוריות.
• צלחת פסטה ברוטב שמנת = כ-600-700 קלוריות.
• עוגת גבינה שמנת פירורים = 300-400 קלוריות לפרוסה קטנה.
• עוגת גבינה אפויה (עם גבינות עד 5% שומן) = כ-150 קלוריות לפרוסה.
  

כיצד נהפוך את החג ליותר "בריא" ופחות "משמין"?

• עוגת גבינה אפויה דלה בקלוריות יחסית לעוגות קרמים למיניהן. בנוסף, היא עשירה בסידן ויכולה להחליף ארוחת ביניים כחלק מתפריט הדיאטה.
• השתמשו בגבינות רזות (עד 5%) למאפים/ תבשילים השונים.
• הפחיתו את כמות השמן בבישול והימנעו ממזונות מטוגנים.
• כדאי לזכור כי מאפי ירקות מוקרמים וסלטים למיניהם עשויים להכיל כמויות גדולות של שמן וקלוריות. לכן, כדאי לדאוג שיהיו על שולחן החג גם ירקות טריים, מבושלים או אפויים (בשקית אפיה למשל) ללא תוספת שמן.
• בארוחת החג אפשר לטעום מהכל אך בכמויות קטנות או לבחור מנה אחת או שתיים בלבד, ולהרבות באכילת ירקות.
• בארוחות שלפני/ אחרי ארוחת החג מומלץ לבחור במזונות דלים בקלוריות על מנת להקטין את החריגה הקלורית הכוללת של ימי החג.
• כדאי לנצל את ימי החג לביצוע פעילות גופנית או אפילו להליכה משפחתית נעימה בסביבת הבית.
  

סיגל פרישמן היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבילינסון