איך אימון גופני קבוע יכול לשפר את איכות השינה?

פעילות ספורטיבית ידועה כאחד מהגורמים המשפיעים באופן החיובי ביותר על בריאותו של האדם. בכל גיל מומלץ לבצע פעילות ספורטיבית בתדירות של 3 פעמים בשבוע ומעלה על מנת לשמור על חילוף חומרים תקין, פעילות קרדיו-וסקולרית תקינה, בריאות מערכת השלד והשרירים וכן הלאה.

• עדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet
  

מחקרים שבחנו את הקשר בין שינה לבין פעילות גופנית אף גילו כי אותם אנשים המבצעים פעילות גופנית, מיטיבים בדרך כלל לישון, יחסית לאלו שאינם מבצעים פעילות כזו. מחקר שנערך לאחרונה בארה"ב ע"י ה-NSF - National Sleep Foundation - בחן את הרגלי הפעילות הגופנית והרגלי השינה של 1000 אנשים בגילאי 18-60. אלו חלק מהממצאים שעלו מהמחקר.

עוד כתבות על שינה בריאה

• מחקר: מה קורה לגוף אחרי פחות מ-6 שעות שינה?
• לכמה שעות אנחנו זקוקים באמת? 9 אמיתות
• נדודי שינה? 4 שיטות שיעזרו לכם להירדם
  

פעילות גופנית משפרת את איכות השינה

מי שנוהג לבצע פעילות גופנית מדווח פחות על בעיות שינה וסימפטומים הקשורים לאינסומניה (נדודי שינה). חשוב לציין כי לא נמצא שוני בין משך השינה של אנשים הנוהגים לבצע פעילות גופנית לבין אלה שאינם מבצעים פעילות. כלומר, איכות השינה היא המדד העיקרי המושפע מפעילות גופנית.

 56%- 67% מהמתאמנים (ברמות אינטנסיביות שונות) דיווחו כי הם ישנים טוב כל לילה או כמעט כל לילה ביחס ל-39% בלבד מאלה שאינם מתאמנים. 69% מהמתאמנים ברמת עומס גבוהה דיווחו כי הם מתקשים להירדם לעיתים נדירות, לעומת 24% מאלה שאינם מתאמנים והצהירו כי כל לילה או כמעט כל לילה הם מתקשים להירדם.

גם ישיבה ממושכת משפיעה לרעה על איכות השינה, 22%-25% מהמשתתפים שהצהירו שהם יושבים פחות מ-8 שעות ביום חווים שינה טובה מאוד לעומת 12%-15% מאלה שיושבים מעל 8 שעות ביום.

לסיים את הפעילות הגופנית 4 שעות לפני השינה

לפי ההמלצות השונות בדבר שמירה על היגיינת השינה רצוי לבצע פעילות גופנית, ולסיים אותה עד 4 שעות לפני כיבוי אורות. עם זאת, מנתוני הסקר המדובר עלה כי עבור רוב המשתתפים, פעילות גופנית בכל זמן הועילה להשגת שינה איכותית ומספקת.

חשוב לציין כי פעילות לאחר ההשכמה ופעילות סמוכה לשינה השפיעו ברמה נמוכה יותר על איכות השינה. למרות זאת, מומלץ עדיין להיצמד להוראות המקוריות ולהימנע מאימון סמוך למועד השינה. במהלך פעילות גופנית משחרר הגוף אדרנלין וחום הגוף עולה, שני הפרמטרים הללו עלולים להפריע להירדמות.

בפרק זמן של שעתיים-שלוש לאחר הפעילות מתרחשת בגוף ירידה ברמת האדרנלין ובחום הגוף כאשר בשלב זה ההירדמות היא הקלה והאיכותית ביותר.

אי לכך, למרות שלעיתים אנו מתקשים לעשות זאת בעקבות שעות עבודה ארוכות, מטלות הבית וכו', זמן הפעילות המומלץ ביותר הוא בשעות אחה"צ או בשעות הערב המוקדמות.

מעבר לכך, ידוע כי פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המסייעים בהפגת מתחים ולחצים ובעקבות זאת, עשויים להועיל בהירדמות אשר לעיתים נמנעת בעקבות מחשבות טורדניות.

לא להפסיק להתאמן גם בגיל מבוגר

אמנם פעילות גופנית מעוררת אסוציאציות של הגיל הצעיר אך חשוב לבצעה גם בגילאים מבוגרים, בהתאם למגבלות ולהנחיות הרפואיות. בגילאים אלה עולה השכיחות של בעיות השינה בעקבות מכלול של גורמים, כולל בעיות בהפרשת המלטונין (הורמון החושך), יציאה לגמלאות ושינוי בסדר היום, עליה במתחים, שינויים הורמונאליים אחרים ועוד. כל הללו יכולים להוביל לירידה באיכות השינה.

פעילות גופנית, כפי שהוכח במחקר זה ובמחקרים קודמים, עשויה לסייע הן בהירדמות והן ברציפות השינה. במידה ולמרות זאת לא מושגת שינה איכותית מומלץ לאבחן את מקור הבעיה ולטפל בהתאם.

זה המקום להזכיר כי חלק מהשפעותיו של המלטונין הינן הפחתת טמפרטורת הגוף ושיפור השינה, וכאשר הוא חסר (בגיל המבוגר) זה אחד המנגנונים הפוגעים ביכולת לישון, במקרים אלה ניתן ליטול טיפול תרופתי המבוסס על מלטונין בשחרור ממושך. מעבר לכך, זה גם המקום להזכיר כי הרפואה התקדמה ביכולתה לספק מענה טיפולי ותרופתי בתרופות חדשות לבעיית נדודי השינה, במידה ופעילות גופנית ושיפור הרגלי השינה בלבד איננו מספק.

כך תעשו זאת

• תדירות. ביצוע פעילות גופנית מעל 3 פעמים בשבוע בשעות אחה"צ.
  

• עקביות. שמירה על זמנים עקביים וקבועים של כניסה למיטה בערב ויציאה ממנה בבוקר.
  

• שינה במהלך היום. הימנעות משנת צהריים או שינה במשך היום.
  

• אלכוהול. הימנעות ממשקאות אלכוהוליים, מעישון וממשקאות המכילים קפאין לפני השינה.
  

• אוכל. רצוי להימנע מארוחות כבדות בשעות שלפני השינה.
  

• סביבת שינה. הקפדה על סביבת שינה שקטה וחשוכה.
  

הכותב הוא מנהל מרפאת שינה בשרותי בריאות כללית מחוז חיפה, מנהל מחלקת ילדים בביה"ח כרמל, חיפה, והפקולטה לרפואה, הטכניון, חיפה