לילה לא טוב: למה ילדים לא מצליחים להירדם?

הללויה! הגיע זמן לישון. הכלים מארוחת הערב כבר פונו מהשולחן, הצעצועים נאספו, אפילו המקלחת וצחצוח השיניים עברו בלי בעיות מיוחדות. אתם לוקחים אותו (או אותה) למיטה, אולי קוראים סיפור, נותנים נשיקת "לילה טוב" ויוצאים מהחדר בשקט-בשקט.

• רוצים שכולם ישמעו אתכם? כתבו את דעתכם בפייסבוק שלנו  ואת התגובות הנבחרות נפרסם לכולם
  

עוד בדרך לסלון, אתם משחררים אנחת רווחה קטנה: תודה לאל. אפשר לשבת בשקט כמה דקות.. אולי לקרוא קצת או לבדוק כמה לייקים קיבלתם על הפוסט ההוא, מאתמול.

קיראו עוד כתבות בערוץ הורים

• בלי להשתגע: איך להימנע ממאבקי כוחות בשעת השינה
• צפייה בטלוויזיה גורמת להפרעות שינה אצל ילדים
• "לישון! עכשיו!", איך ללמד את הפעוט לישון בלילה
  

שבע עשרה דקות מאוחר יותר. צעדים קטנים, שאי אפשר לטעות בהם, מתקרבים לכיוונכם. למה, למה הם לא מצליחים להירדם?!

קשיי הרדמות הן בעיה נפוצה בילדים. היא יכולה להתבטא בתחילת הלילה או במהלכו, כאשר ילד שמתעורר מחלום או מסיבה אחרת, מתקשה לחזור ולהירדם.

במרבית המקרים (אם כי לא בכולם), הבעיה נובעת ממתח נפשי, מסיבות התנהגותיות או משילוב של שניהם – בדיוק כמו אצל מבוגרים. ילד שלא מצליח להירדם יהיה עייף ובלתי מרוכז ועלול להראות תנודות במצב הרוח במשך היום.

זמן לישון זמן לדאגה

לעתים קרובות, שעת השינה היא ההזדמנות האמיתית הראשונה ביום מלא ועמוס למנוחה גופנית ונפשית. בהיעדר "רעש רקע" מבחוץ, תשומת הלב מתמקדת במחשבות ובתחושות שבפנים.

לכן, דווקא כשההורים יוצאים מהחדר התחושה הנעימה של סוף היום עלולה להתחלף במחשבות פחות נעימות: מהילד ההוא, שדחף בהפסקה והילדה שקראה בשמות לא יפים ועד פחד מהמפלצת שמתחת למיטה או ממה שהצללית על הקיר דומה לו.

ילדים מבוגרים יותר עלולים להתמלא דאגה בגלל לחץ חברתי, פצעון שצמח בדיוק בקצה האף או בחינה מתקרבת. דאגה מופרזת עלולה להתפרש על ידי הגוף כמצב חירום שיש להתכונן לקראתו. במצב כזה, נשלח אות למערכת העצבים האוטונומית בגוף, זו שאחראית על וויסות פעולות כמו פעימות הלב, נשימה והזעה, והגוף "מתכונן למלחמה."

האדרנלין ששוטף את המערכות מפנה את רוב אספקת הדם לשרירים ולריאות ולכן הנשימה מואצת, הדופק מתגבר, הבטן (שמקבלת פחות אספקת דם) כואבת והגוף רוצה "לקום ולעשות משהו", בטח לא לישון.

חשוב לזכור שכל מצב של עוררות מופרזת, לאו דוקא בגלל מחשבות שליליות ודאגות, עלול לפגום ביכולת להירדם, אם כי רובנו לא רואים בזה בעיה: זוכרים את הפעם האחרונה שהתאהבתם?

נבואה שמגשימה את עצמה

כשקשיי ההירדמות חוזרים לילה אחר לילה, עלול להתפתח מעגל קסמים שקשה לשבור אותו: הפחד לא להירדם מעצים את תחושת החרדה. החרדה, בתורה, מפחיתה עוד יותר את הסיכוי להירדם, וחוזר חלילה.

במקרים כאלה, טבעי להתפתות ולנסות לשכנע את הדרדק העייף : "פשוט אל תחשוב על זה ולך לישון. טוב חמוד?" הבעיה היא, כמובן, שכל ניסיון לא לחשוב על משהו, גורם בדיוק למצב ההפוך, שבו אי אפשר לחשוב על שום דבר אחר. נסו, למשל, לא לחשוב כרגע על פיל ורוד. בהצלחה.

עם הזמן, כשהניסיונות להימנע מהמחשבות השליליות נכשלים, מתחיל להיווצר קשר לא נעים בין המיטה של הילד ושעת השינה, לבין חוסר היכולת להירדם.

הילד העייף כבר "יודע" וצופה שלא יצליח לישון ולכן, במקום להיות רגוע (מה שהיה מגביר את הסיכוי להצלחה) הוא מרגיש עירני ומודאג דווקא כשמגיע הזמן להניח את הראש על הכרית. זו, אגב, אחת הסיבות העיקריות לכך שילדים שלא מצליחים להירדם במיטה שלהם - נרדמים תוך שניות כמעט בכל מקום אחר

כדי להימנע מהמאבק בקושי להירדם, יתפתחו, בדרך כלל, אסטרטגיות התנהגותיות שונות: ילדים קטנים, למשל, ילמדו לצאת מהמיטה זמן קצר אחרי שההורים עוזבים את החדר.

ילדים גדולים יותר יבקשו סיפור, ועוד אחד, ועוד אחד "אחרון" וינסו להשאיר את ההורה בסביבה בתירוצים שונים ומשונים. בגילאים המבוגרים יבלטו דחיה והימנעות מהניסיון ללכת לישון (בילוי זמן ממושך מול הטלוויזיה, עם חברים, מול המחשב) עד לשעות הקטנות של הלילה.

עייפות מצטברת עלולה לגרום להירדמות בזמנים לא מתאימים במשך היום (למשל, בשעות אחר הצהריים המאוחרות), מה שעלול "לנגוס" אפילו יותר ביכולת להירדם ולישון באופן רציף בלילה.

אז מה עושים?

כדי לשבור את מעגל הקסמים אפשר להתמקד בחלק הקוגנטיבי (המחשבות הבעייתיות), בחלק ההתנהגותי או בשניהם. מרבית שיטות הטיפול שהוכחו כמוצלחות מבוססות, שלא במפתיע, על תיאוריית הטיפול המשלבת את שני החלקים- השיטה הקוגנטיבית-התנהגותית.

בחלק המחשבתי של הטיפול הילד לומד לשנות או להחליף את המחשבות המציקות ומעוררות הדאגה, ובחלק ההתנהגותי שלו - לפתח הרגלי שינה בריאים. בכל מקרה, חשוב שילדים (בעיקר הגדולים יותר) וההורים יידעו כמה דברים בסיסיים על שינה כדי שיוכלו להפריך חששות נפוצים (למשל, שלילה בודד ללא שינה מסוכן לבריאות).

שיטות קוגנטיביות לטיפול בקשיי שינה יכולות לכלול מגוון רחב של התערבויות. כולנו מכירים את השיטה של ספירת כבשים, למשל, אם כי מחקר מעניין שנערך באוניברסיטת אוקספורד בשנת 2002 הוכיח שהפעלת הדמיון בצורה קצת יותר משמעותית (ופחות משעממת) עוזרת להירדמות מהירה יותר.

כדי להשתמש בשיטה הזו, עזרו לילד שלכם לדמיין משהו מורכב, למשל מפל מים או פרפר צבעוני במיוחד. לחילופין, עודדו אותו להיזכר בעלילה של הספר האהוב עליהם. ילדים המודאגים מנושא ספציפי לאורך זמן, יכולים להיעזר בקופסה דמיונית, שבה יניחו את הדאגות לפני השינה, ינעלו על מנעול ובריח ויפתחו בהזדמנות אחרת, אולי בעזרת אמא, אבא, גננת או מבוגר אמפתי אחר.

ילדים מבוגרים יותר יכולים להיעזר באיש מקצוע כדי ללמוד להחליף מחשבות שליליות שמקשות על השינה ("לקח לי אלף שנה להירדם אתמול ועכשיו שוב אני לא מצליח..כנראה שאף פעם לא אצליח להירדם") במחשבות חיוביות ומפחיתות חרדה ("קשה לי להירדם הלילה וגם אתמול היה לא קל..אבל זה כבר קרה לי פעם-פעמיים, ועבר לי").

בנוסף לסילוק גירויים מיותרים שעלולים להפריע לשינה (אור, רעש, כרית לא נוחה וכו'), הטיפול ההתנהגותי מורכב משורה של התערבויות שמטרתן לנתק את הקשר השלילי שנוצר בין המיטה ושעת השינה לבין חוסר היכולת להירדם.

אחת השיטות המעניינות היא הימנעות מכוונת מכל מאמץ להירדם: בדיוק כפי שהדאגה לא להירדם מקשה על השינה, כך הניסיון להישאר ערים עשוי, באופן פרדוקסלי, לעזור לילד להירדם.

שיטות אחרות, שהן חלק משיטה כוללת הנקראת "היגיינת שינה", כוללות הגבלה של כמות הזמן שהילד מבלה ער במיטה, כך שהמיטה משמשת לשינה בלבד –לא לקריאה, צפיה בטלוויזיה או כל פעילות אחרת.

חשוב להימנע מפעילויות מעוררות לפני השינה (למשל, פעילות גופנית מאומצת) ומחומרים מעוררים כמו סוכר וקפאין (שוקו, קוקה קולה וכדומה) בשעות לפני שהילד הולך לישון. הימנעות מתנומות (בעיקר בילדים גדולים יותר, ובעיקר בשעות אחר הצהריים המאוחרות), עוזרת גם היא לשינה טובה בלילה.

התערבויות אחרות מתמקדות בהפחתת מצב העוררות באמצעות שיטות הרפיה שונות (למשל נשימה עמוקה או הרפיית שרירים) – את אלה ואחרות כדאי לנסות, בדרך-כלל, בהדרכת איש מקצוע כדי לוודא שהביצוע נכון ועל מנת לקבל תוצאות מהירות וטובות. לילה טוב!