מחקר: חוסר בשעות שינה מגביר רעב ותיאבון

תסמונת מטאבולית, השמנה, סוכרת ומחלות לב הן מחלות שהולכות יד ביד. עדיין לא נמצא להן פתרון ברור, אך ברור שמדובר במחלות שנובעות משילוב של מספר גורמים גנטים וסביביתיים.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

פעילות גופנית ותזונה נכונה יכולים להפחית בצורה משמעותית את הסיכון למחלות הללו, אך מתברר שיש עוד גורם בסיסי וחשוב - שינה. בשנים האחרונות הולכות ומצטברות להן העדויות על ההשפעות החיוביות שיש לשינה מספקת. מסתבר שהשינה זהו עוד תחום ששווה להשקיע בו כדי לשמור על הבריאות.

עוד כתבות על שינה בריאה

• מחקר: מה קורה לגוף אחרי פחות מ-6 שעות שינה?
• לכמה שעות אנחנו זקוקים באמת? 9 אמיתות
• נדודי שינה? 4 שיטות שיעזרו לכם להירדם
  

חוסר שינה היא בעיה רווחת באורח החיים המודרני, שעות עבודה ארוכות, הלחץ ועומס המטלות גדל, השינה נדחקת הצידה. כיום מספר שעות השינה הממוצע ירד לפחות משבע שעות בלילה, לעומת כתשע שעות במאה שעברה.

ההשפעות של חוסר שינה עדיין נחקרות אך כבר ידוע שלשינה יש פונקציות פיזיולוגיות חשובות. לשינה לא מספקת יש השפעות בריאותיות שליליות כגון סיכון מוגבר למחלות לב, השמנה, לחץ דם, תסמונת מטבולית, סרטנים שונים וגם ההשלכות מנטליות כמו שינויים במצב הרוח ,סיכון מוגבר לדיכאון, פגיעה בזכרון ויכולת אינטלקטואלית, פגיעה ביכולת ריכוז והגברת הסיכון לתאונות.

השפעות השינה על המשקל

יותר מ- 24 מחקרים אפידמיולוגים הראו קשר בולט בין BMI (מדד מסת גוף) נמוך לשנת לילה ממושכת. ה BMI הנמוך ביותר היה באנשים שישנו 7-8 שעות בלילה. ממצאים דומים נצפו גם בילדים, אצלם חסר שינה היה קשור אפילו בצורה משמעותית יותר להשמנה.

במחקר שנעשה לאחרונה, בו השתתפו 3000 נבדקים, במטרה לבדוק את ההשפעה של חסר שינה כרוני, נמצא שאנשים שישנו 5 שעות בלילה או פחות היו בסיכון גבוה להשמנה. במחקר מצאו הבדל בן המינים כאשר לגברים היה סיכון של פי 3.7 להשמנה ולנשים פי 2.3, בהשוואה לאנשים שישנו 7-8 שעות בלילה.

השפעת השינה על תיאבון

במהלך השינה, מתקיימים בגוף מגוון רחב של תהליכים הורמונאלים שמטרתם לשמור על איזון מטאבולי. בחוסר שינה איזון זה מופר.

קיימים שני הורמונים עיקריים שמשתתפים בויסות הרעב והשובע - לפטין וגרלין. עלייתו של לפטין משדרת למוח תחושה של שובע ומעודדת הפסקת אכילה, בעוד שהפרשת גרלין, מעודדת רעב ואכילת יתר.

במחקר שבדק את ההשפעה של חוסר שינה זמני, יומיים בהם הנבדקים ישנו 4 שעות לבהשוואה ליומיים בהם הנבדקים ישנו שנת לילה מלאה של 8 שעות, מצאו החוקרים ששנת לילה קצרה הורידה את רמות הורמון השובע לפטין ב - 18% בהשוואה לשינה רגילה, והגבירה את רמות הורמון הרעב גרלין ב28%.

התוצאה הייתה עלייה מוגברת של תחושת רעב והתיאבון. גם מחקרים שבדקו חסר שינה כרוני הראו תוצאות דומות, כך שכנראה יש סיבה פיזיולוגית לאכילת יתר.

השפעת חסר שינה על הרגלי אכילה ופעילות גופנית

פרט לעלייה בתיאבון, מחקרים מצאו שלאנשים שישנו מעט מידי, לא היתה שגרת אכילה מסודרת, חלק גדול מהמזון נאכל בין הארוחות והיתה צריכה נמוכה יותר של פירות וירקות.

שינה מעטה הגבירה גם אפיזודות של אכילה רגשית. אנשים שישנו מעט שעות, בחרו במזונות בעלי טעם חזק, מתוקים או מלוחים. פחמימות פשוטות,מזונות עמילניים וחטיפים, נצרכו בכמות גבוהה.

עיקר האכילה העודפת התקיימה בשעות הערב. כנראה שלא סתם שעות אלו נחשבות "לשעות הקשות" של רוב האוכלוסיה. העייפות מפחיתה את יכולת השליטה העצמית ומעודדת בחירת מזונות זמינים ולא בריאים.

בנוסף, חוסר שינה מפחית את הסיכוי לביצוע פעילות גופנית יזומה וגם את הפעילות הגופנית היומיומית כמו עליה במדרגות, הליכה ועוד.

כנראה השילוב של עליה בתחושת הרעב, זמן עירות ארוך מהרגיל בו יש יותר זמן לאכילה והעייפות, הם הגורמים לסיכון הגבוה להשמנה.

חוסר שינה וסטרס גופני

בחסר שינה יש הפעלה מוגברת של המערכת הסימפטטית. המערכת שפועלת בזמן של סטרס וגורמת להפרשה מוגברת של הורמוני סטרס כמו קורטיזול, נוראדרנלין ואנדרנלין. חשיפה כרונית להורמונים אלו מגבירה סיכון להשמנה, השמנה בטנית, עמידות לאינסולין וסוכרת.

אז נכון, יש הרבה דברים שחשוב לעשות, וכנראה שלא באמת נספיק לעשות את הכל, גם אם נשאר עוד כמה שעות ערים, אבל להשקעה בבריאות שלנו אין מחיר.

 אז אם אתם מאלו שמקפידים לאכול בריא, ולעשות פעילות גופנית, גם הקפדה על 7-8 שעות שינה בלילה צריכה להכנס לסדר העדיפויות שלכם.

ולכל מי שלא מקפיד על אורח חיים בריא, הקפדה על שעות שינה סדירות היא הדרך הקלה ביותר להתחיל.

הכותבת, הינה דיאטנית קלינית