חיזוק הגוף: 9 תרגילים שאפשר לעשות עם כדור

מה עוד אפשר לעשות עם כדור חוץ מלבעוט, מסתבר שהרבה. כולם יודעים שהכדור הוא עגול וכדורגל משחקים 90 דקות, אבל כדור קטן הוא גם אביזר נהדר לאימון פונקציונאלי: חיזוק הגוף תוך כדי עבודה על שיווי משקל.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד   

העגלגלות של הכדור הופכת אותו למשטח שאינו יציב, וכך משדרגת כל תרגיל ומעלה את רמת הקושי שלו. מלבד חיזוק השרירים הספציפיים בכל תרגיל, הגוף מחזק את גם שרירי היציבה, הליבה ומערכות שיווי המשקל (הראייה, הווסטיבולרית והפרופריוצפטיבית).

עוד כתבות

• איזה תרגיל יגדיל מסת שריר? עצות למכון הכושר
• השריר גדל ככל שמבצעים חזרות? 10 מיתוסי כושר
• שרירים: התזונה הנכונה להשיג גוף בנוי וחסון
  

חשוב לציין שאת כל התרגילים הנ"ל ניתן לבצע ללא כדור, אך שימוש בכדור יעלה את רמת הקושי של התרגיל. מומלץ לבצע בין 8-12 חזרות אלא אם כן מצויין אחרת, ולבצע מתיחות בסוף האימון. בהצלחה!

תרגיל 1 - סקווט עם רגל אחת על הכדור

התרגיל מחזק את שרירי הישבן, הירך הבטן וכף הרגל והקרסול.

עמידת המוצא: כפות רגליים בפיסוק מעט רחב מרוחב האגן, כף רגל אחת על הכדור במלואה.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

הפעולה: כפיפת הברכיים תוך שליחת עצמות הישיבה הישבן אחורה ומטה, עד גובה הברכיים, ועלייה על ידי דחיפה מכפות הרגליים עד יישור הגוף.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

תרגיל 2 - לאנג' עם העברת כדור מתחת לברך

התרגיל מחזק את הירך הקדמית (4 ראשי), משפר שיווי משקל ומאתגר את שריר היציבה והליבה, כמו כן משפר את טווחי התנועה בכתפיים ועובד על קואורדינציה.

עמידת מוצא: בעמידת פסיעה רחבה, הכדור מוחזק מעל הראש.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

הפעולה: כופפו את שתי הברכיים והעבירו את הכדור מתחת לברך ובעת היישור של הרגליים העבירו את הכדור מעל הראש, הקפידו כי הברך הקדמית לא עוברת את קו הבהונות.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

תרגיל 3 - פיתול עמוד שדרה בישיבה על הכדור

התרגיל מאתגר את שרירי הבטן והגב, תוך כדי עבודה על שיווי משקל והגדלת טווח התנועה בעמוד השדרה.

ישיבת מוצא: ישיבה על הכדור ברגליים ישרות קדימה, ככל שכפות הרגליים צמודות יותר, כך רמת הקושי של התרגיל עולה, הידיים פתוחות לצדדיים.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

הפעולה: הפניית החזה לצד אחד תוך שמירה על שיווי משקל על הכדור וחזרה אל המרכז. לאמיצים מבניכם ולמתרגלים המתקדמים מומלץ לנסות לעצום עיניים.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

תרגיל 4 - מספריים תוך כדי שיווי משקל על הכדור

התרגיל מאתגר את שרירי הבטן, משפר שיווי משקל וטווחי תנועה במפרקי הכתף והירך.

עמידת מוצא: בשכיבה על הגב יש להניח את הכדור מתחת לעצם הזנב, רגליים וידיים ישרות כלפי מעלה.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

הפעולה: למתרגלים מתחילים מומלץ להישאר במצב זה. מתרגלים מנוסים מוזמנים לשלוח רגליים ישרות קדימה לסירוגין, ומתרגלים מתקדמים יכולים להוסיף שליחה אחורה של יד נגדית לרגל ולהחליף כמו מספריים.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

תרגיל 5 - יד ורגל נגדית בעמידת 6 עם כדור מתחת לברך

התרגיל מחזק את שירי הבטן והגב, וכן את חגורת הכתפיים והישבן. תרגיל מצוין שניתן לבצע גם ללא כדור!

עמידת מוצא: עמידת 6, ברכיים מתחת לקו האגן, כפות ידיים ברוחב כתפיים, המרחק בין הברכיים לידיים כאורך הגב. ברך אחת על הכדור, הרגל השנייה ישרה על הרצפה.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

הפעולה: יש ליישר אותה היד של הרגל שעל הכדור קדימה, ואם ניתן, לנתק את הרגל הישרה מהרצפה לגובה ישבן ולהחזיק בין 10-30 שניות.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

תרגיל 6 - סופרמן על הכדור

התרגיל מחזק את שרירי הבטן והגב, וכן את חגורת כתפיים.

עמידת מוצא: אמות על הכדור מתחת לקו הכתפיים, ברכיים כפופות על הרצפה רחוקות מקו הבטן, כפות רגליים ברוחב אגן.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

הפעולה: יש ליישר את הרגליים, כדי להעלות את רמת הקושי ניתן להצמיד את כפות הרגליים כדי להקטין את שטח הבסיס. מומלץ לבצע ב- 3 סטים של 10-30 שניות.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

תרגיל 7 - סופרמן עם רגליים על הכדור

התרגיל מחזק את שרירי הבטן הגב וכן את חגורת הכתפיים.

עמידת מוצא: על האמות, כדור מתחת לגב כפות הרגליים.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

הפעולה: יש ליישר את הברכיים עד לניתוקן מהרצפה ולהחזיק בתנוחה בין 10-30 שניות.

תרגיל 8 - Push Up עם רגליים על הכדור

התרגיל מחזק את שרירי הבטן, הגב , החזה ואת חגורת הכתפיים.

עמידת מוצא: ברכיים מתחת לכדור, ידיים רחבות מרוחב כתפיים, בטן מהודקת.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

הפעולה: כפיפת המרפקים, חזה יורד לגובה המרפק ודחיפה חזרה ליישור היידיים.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

תרגיל 9 - חצי גשר עם כדור מתחת לכפות הרגליים

התרגיל מחזק את שרירי הגב, הישבן והירך האחורית, וכמו כן פותח ומותח את איזור בית החזה.

עמידת מוצא: בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כף רגל אחת על הכדור, וכף הרגל השנייה על הרצפה.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)

הפעולה: נתקו את הגב חוליה אחר חוליה מהרצפה עד למצב של חצי גשר וישרו את הרגל שעל הכדור קדימה וחזרה תוך שמירה על גובה חצי הגשר המקורי. למתקדמים ניתן לבצע בניתוק ידיים מהרצפה.

(באדיבות רשת הולמס פלייס)