רוצים להגיע לקרבי? האימונים שיגשימו את החלום

החופש הגדול החל ועבור רבים מהתלמידים זה החופש הגדול האחרון, או אחד לפני האחרון, משום שהם עומדים בפני תקופה חדשה בפניהם - ההכנה לגיוס. יש שיבחרו לחכות לבאות ולראות מה הצו הראשון והמשך תהליך הגיוס יביא עמו, ויש כאלה שמעדיפים לנתב את המסלול הצבאי שלהם כך שישיגו את יעדיהם מראש - האחרונים ישקיעו בעיקר בלימודים ובכושר הקרבי כדי להצטרף ליחידה הקרבית המועדפת עליהם. אז מה צריך לדעת לפני גיוס לקרבי?

• חדשות ועדכונים בעמוד הפייסבוק של ynet  
  

כיום עוברים בוחן כושר גופני בסיסי הכולל את הפרמטרים הבאים:

• קימות משכיבה לישיבה (כפיפות בטן): הישג מירבי לבנים ובנות הוא 86. מבוצע ברצף וללא עצירות, ללא מגבלת זמן.
• שכיבות שמיכה: הישג מירבי לבנים הוא 75, הישג מירבי לבנות 48. מבוצע ברצף וללא עצירות, ללא מגבלת זמן.
• ריצת 2000 מטר: לבנים הישג מירבי 6:48 דקות, לבנות 8 דקות.
  

• היכנסו לעמוד מתגייסים 2013 ב-ynet
  

"על מנת להיות מועמדים ראויים יש להכין את הגוף, ולהיות מסוגלים לעמוד באותם מאמצים הנדרשים ביחידות לוחמות", אומר ד"ר דוד שטרית. "הכנת הגוף מערבת ביצוע פעילות גופנית מובנית, מתוכננת ומעל לכל מקצועית. הנטייה לחשוב שכל פעילות גופנית ובמיוחד ריצות ללא סוף (וללא תוחלת) היא ההכנה הנכונה, מוטעית ביסודה".

עוד כתבות בערוץ הבריאות:

• לרוץ, ללכת, לרוץ: השיטה שתעזור לכם לרוץ רחוק
• אין תירוצים: 3 אימוני ריצה לאנשים שאין להם זמן
• לא רצתם מעולם? תוכנית אימונים לריצת 5 ק"מ
  

חשוב לבחור בנעלי ריצה טובות ונוחות(צילום: shutterstock)

חיילים קרביים נדרשים להפגין כושר גופני הכולל מגוון פעילויות שיחדיו מפתחות את סיבולת הגוף כך שיעמוד בלחצים פיזיים שונים במהלך השירות. עוד בטרם תתחילו באימונים יש כמה דברים שעליכם לוודא:

1. חשוב להיבדק אצל רופא המשפחה וליידע אותו על הכוונה לבצע אימונים לקראת הגיוס לצה"ל.
2. חשוב להצטייד בנעלי ספורט באיכות טובה (השקעה כספית בפריט זה משמעותית לאימונים נוחים ובריאים).
3. הקפידו על תזונה נכונה בכמות (שלוש ארוחות ביום) ובאיכות - פחמימות (אורז, תפוחי אדמה, פסטה) חלבונים (דגים, בשר), פירות וירקות. הימנעו מאכילת "מתוקים" למיניהם.
4. הכרחי לאפשר לגוף שבע-שמונה שעות שינה בכל לילה.
5. הימנעו לחלוטין מעישון ו/או שתיית משקאות אלכוהוליים.
6. מומלץ להתאמן ולנהל טבלת מעקב של התכנים אותם תבצעו בכל אימון.
7. לכל אימון חייבת להיות תוכנית מובנית ומטרת הישג ברורה.
   

"כושר גופני הוא ספציפי למשימות מסויימות ובמסגרת השירות הצבאי מקבלים את ההכנה הספציפית לאותן משימות", אומר רמ"ח כושר קרבי בצה"ל, אלוף משנה אורן גיל. "הדרישות להן נדרשים לוחמי צה"ל משלבות כושר גופני וכושר קרבי, אשר בתוכם כלולים ריצות, גמישות, כוח רגליים ויכולת נשיאת משאות כבדים. לכן, ההכנה הגופנית לצה"ל צריכה להיות הכנה כללית שתכלול אימונים אירוביים (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי כדור) ותרגילי חיזוק לכל הגוף (שכיבות שמיכה, עליות מתח וכו')".

כדאי לדעת שלאימון נכון ישנם מספר עקרונות מלווים שיכולים לסייע לכם:

• הדרגתיות: חובה לבנות באופן הדרגתי ואף איטי את היכולת הגופנית בכל מרכיב.
• ספציפיות: לכל מרכיב כושר (סבולת, כח, זריזות וכו') יש להתאים אימון ספציפי.
• מבחני יכולת: בתחילת האימונים ולאורך ציר הזמן, יש לקיים מבחני יכולת שיעידו על שיפור, נסיגה או מצב קבוע ביכולת האישית.
• פיצוי יתר: האימונים ישפרו את היכולת הספציפית, אי לכך תוכלו מעת לעת להעצים את העומס באימון.
• העמסה מהתאוששות: הגוף בונה את יכולתו בזמן המנוחה שלאחר האימון. אי לכך חובה לקיים תוכנית אימון, שתכלול זמן מנוחה מספק לאחר כל אימון.
  

חשוב לתת לגוף לנוח(צילום: Index Open)

עם אצבע על הדופק

לפני שמתחילים באימונים יש כמה דברים שכדאי לדעת מראש:

אימוני ריצה - יש לזכור כי הדופק משמש מדד לעצימות האימון. משמע ככל שהדופק גבוה יותר, האימון קשה יותר. 

באימון קל - כ-50% מהדופק המרבי (=100 פעימות לדקה).

באימון בינוני - כ-70% מהדופק המרבי (=140 פעימות לדקה).

באימון קשה - כ-80% מהדופק המרבי (=160 פעימות לדקה).

אימוני כוח - באימוני כוח (שרירי בטן, ידיים פושטים וידיים כופפים) יתבסס החישוב של עצימות האימון ועל תוצאות המדידות שערכתם בהתחלה. גם באימוני הכוח יש להתבסס על אחוז מתוך היכולת המרבית, כך שמספר החזרות בתרגילי כוח יהיו:

באימון קל - בערך של כ-50% מהיכולת המרבית.

באימון בינוני - בערך של כ-70% מהיכולת המרבית.

באימון קשה - בערך של כ-80% מהיכולת המרבית.

אם אתם מרגישים שאין לכם מספיק כוח לבצע תרגיל כוח באופן רגיל, בצעו אותו בסדר הפוך. לדוגמה, תרגיל מתח: עלו על כסא, אחזו במתח כשהמרפקים כפופים (הסיטו את הכיסא הצדה) וישרו ידיים לאט לאט. המאמץ יתבטא בירידה איטית ומבוקרת (שימו לב, תרגיל זה מיועד לבנים בלבד).

חימום ומתיחות - חשוב להתחיל כל אימון בריצה קלה של מספר דקות כדי להעלות את חום הגוף ובתוך כך גם את חום השרירים. כמו כן, בצעו תרגילים למתיחת השרירים האמורים לפעול באימון. בביצוע מתיחות חשוב להקפיד להישאר במצב המתוח של השריר כ-8 שניות ולא לבצע ניעות.

סוף אימון - יש להקפיד על ביצוע מתיחות לשרירים שעבדו באימון.

מנוחה - לאורך כל תקופת האימונים יש להקפיד על יום מנוחה מלא בין אימון לאימון לצורך התאוששות ובניית רקמות. 

לא רק כושר

המבחנים ליחידות הקרביות אינם כוללות רק כושר גופני. "יש הרבה משקל לנושאים מנטאליים וערכיים",

אומר אל"מ גיל. "אם זה היה רק עניין של כושר הרי יכולנו לבדוק את זה בחדר כושר. החוכמה היא שאנחנו יודעים לומר שלמישהו יש יכולת לבנות את הכושר, ויש לו גם יתרונות בפרמטריים הערכיים - ואנחנו נדע לבנות אותו. לא מחפשים את האדם הכי חזק או את זה שרץ הכי מהר, אלא את מי שיש בו המון אלמנטיים נוספים, כי אנחנו יודעים לבנות אותם במהלך מסלול ההכשרה. אנחנו לא מצפים שהם יגיעו כלוחמים, אלא מראש מוכנים להתפשר, לפעמים אפילו מעדיפים, בשביל שכשהם יגיעו אלינו אנחנו נבנה אותם באמצעות תוכנית אישית לכל אחד על פי הצרכים שלו".