חרדה או לחץ ומתח? מה ההבדל ואיך תטפלו

סיגל (שם בדוי) הגיעה לקליניקה מבולבלת. היא ניסתה להבין מה עובר עליה מהרגע שהיא קיבלה קידום לעבודה: למה היא מרגישה רק יותר עצובה מאז, מדוע זה מלחיץ אותה וגורם לה לדפיקות לב מואצות, למרות היא מומחית במקצוע שלה, איך זה קשור לבעיות השינה שהחלו לה ולהתחמקויות החוזרות והנשנות מלעבור ליד החדר של הבוס, מחשש שישאל איך היא מתקדמת בתפקיד החדש.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון   או לאנדרואיד

זה לא שהיא לא ניסתה להבין – להיפך; היא "הפכה" את האינטרנט ומשם יצאה רק יותר מבולבלת – דפיקות הלב וההימנעות מלעבור מול הדלת של הבוס נראו לה כמו חרדה, עצבות הובילה אותה לכיוון של דיכאון, בעיות השינה התאימו למתח נפשי אבל גם לחרדה. לפעמים היא הרגישה שחוסר הוודאות והבלבול רק מגבירים את המצוקה שלה. ואז היא החליטה להגיע לייעוץ פסיכולוגי.

עוד כתבות

סיגל מייצגת אנשים רבים שפונים אליי בדרכים אלה ואחרות: מטופלים, חברים, מכרים משפחה ועוד. כולם מביעים את אותו בלבול באשר להבדלים בין המושגים: חרדה, מתח נפשי, לחץ, סטרס ועוד. הרצון להבין את ההבדלים בין המושגים, את ההגדרות השונות ובעיקר הרצון לדעת "איך מגדירים את מה שעובר עליי" הוא לגיטימי.

יותר מכך, הוא מבטא רצון פנימי לעשות צעד אחד קדימה בפתרון הבעיה: "לסדר את הראש" ולהבין מה זה כן עשוי להיות, ובעיקר מה זה לא. הבנה כזו, אומנם אין בה פתרון ישיר של הבעיה, אבל היא מסייעת להפחית את תחושת חוסר הוודאות וחוסר האונים, בעקיפין מקלה על ההרגשה הרעה ומאפשרת התחלה של התמודדות אמיתית ויעילה עם הקושי.

מאמר זה סוקר את התופעות המכונות – חרדה, מתח נפשי, לחץ וסטרס וכן מציג אפשרויות טיפול נפוצות ויעילות להתמודדות עם קשיים אלו.

לחץ, סטרס ומתח נפשי

מי מאיתנו לא מתמודד עם כמות גדולה של משימות ומטלות במהלך היום? כולנו נאלצים במהלך יום אחד להספיק, להתמודד ולהשקיע במשימות הקשורות בעבודה, בבית, עם המשפחה והילדים. אפילו אם יש לנו "משימות פנאי" גם הן לא פעם נחוות כמוסיפות על המתח והלחץ.

אך טבעי שעומס אובייקטיבי יביא לתחושה של לחץ. לפעמים אנשים מתארים תחושה של לחץ ומתח נפשי במשימה האחת יותר מדי או כאשר מתרחש אירוע משמעותי (אפילו אם הוא חיובי, כמו למשל הכנות לחתונה, מעבר דירה ועוד) שיש להוסיף לעומס המשימות השגרתי. יש כאלה שמדווחים על תחושת לחץ תמידית, מגיל קטן.

בשפה המקצועית, המילה דחק מייצגת את כל התחושות שאנשים מתארים כלחץ, סטרס ומתח נפשי. למעשה, המשמעות של דחק (ובאופן עקיף של כל המושגים שמנינו זה עתה) היא: תגובה רגשית וגופנית למצב בו כמות הקונפליקטים והעומסים בחיי האדם גדולה מכמות המשאבים שיש בידיו בכדי להתמודד עמם.

תגובות אלו נחוות פעמים רבות לאור הופעתו של גירוי חיצוני כלשהו המתפרש כמהווה איום על האיזון הרגשי של האדם. אנשים החווים תחושת דחק מתארים את התחושה הכללית שהם חווים כ"ריחיים על צווארי", ואכן, לחץ נפשי לא פעם מלווה בתחושה כללית של כבדות, כאבים גופניים, מתח בשרירים, בחילות, כאבי ראש ובטן ועוד.

אם אתם מרגישים שההגדרה הזו לא תואמת בדיוק את המקור לתחושות שלכם, ובכל זאת אתם די משוכנעים שאתם חווים לחץ נפשי, לא מן הנמנע שאתם צודקים. הפרת האיזון בין כמות הלחצים לכמות המשאבים שלנו וההשפעה המכרעת של גורמים חיצוניים על חוסר איזון זה, במקרים מסויימים אינה מודעת. כך, לעיתים אנשים חשים לחץ נפשי גם ללא גירוי או אירוע משמעותי שהתרחש בחייהם, לפחות לא כזה אליו הם מודעים או מוערך על-ידם כמשמעותי.

פעמים רבות רק מחשבה עשויה ליצור תחושה של סטרס; כך למשל הערכה שלילית שלנו את עצמינו ואת התפקוד שלנו בתחום מסוים בחיים עלול ליצור תחושה של מתח נפשי בעיקר אם עלינו להמשיך להפגין תפקוד זה, כך למשל הורים רבים אשר רואים את עצמם כהורים פחות טובים מחבריהם או ממש שהיו רוצים להיות, חווים תחושה תמידית של מתח נפשי ואינם בהכרח מבינים את המקור לו.

בהמשך לדוגמא זו, גם ציפיות גבוהות מעצמינו או פרשנות שלילית של האופן בו עמדנו בציפיות שהצבנו, עשויים לגרום לתחושת מתח. כך למשל, אדם שהציב לעצמו להספיק משימה מסויימת בעבודה עד סוף היום ולבסוף סיימה רק ביום למחרת, גם אם היא נעשתה באופן מספק ואף מעבר לכך, תחושת התסכול והאכזבה יביאו לכך שהוא יחווה את מקום עבודתו כמקור לתחושת לחץ נפשי בחייו.

אז מה היה לנו? אם אתם מגדירים את מה שאתם מרגישים כמתח או לחץ נפשי, סטרס או דחק – התחילו בלבדוק ממה התחושה הזו נובעת – עומס משימות טבעי או מוגזם? הערכה עצמית שלילית באחת ממשימות אלה?

פרשנות סובייקטיבית של אירועים מסוימים בחייכם או של יכולתכם לעמוד במשימות שלכם? או אולי תסכול ואכזבה עצמית? אם כן, התחילו בלחשוב איך וכיצד תוכלו להקל על העומס, היכן אתם יכולים להיות פחות שיפוטיים כלפי עצמיכם ובאלו תחומים עליכם לשפר את הדרך בה אתם בוחנים את עצמכם.

לחץ יכול להופיע בגלל אירועים שליליים וחיוביים כאחד(צילום: shutterstock)

חרדה

ניתן להגדיר חרדה בדרכים רבות: תגובה אפשרית למצב דחק, תגובה מוגזמת לאיום מיידי, שריד אבולוציוני של תגובת הילחם או ברח ועוד. כולם פחות או יותר מסבירות שחרדה היא תגובה המלווה בסימנים גופניים, רגשיים, מחשבתיים והתנהגותיים כלפי אירוע כלשהו הנחווה על-ידי האדם כאיום ממשי על השלמות הגופנית והנפשית שלו. אבל אפשר גם לנסות להבין את תחושת החרדה אחרת.

אף אחד מאיתנו לא אוהב מצבים של חוסר וודאות או חוסר אונים. במידה רבה, העתיד שלנו (בין אם הוא קרוב, כמו למשל השניות הראשונות לפני מעבר כביש; ובין אם הרחוק, כמו למשל המוות) הוא מצב של חוסר וודאות. תחושת אי-נעימות ואי-נוחות כלפיו היא לגיטימית.

ישנם אירועים מסוימים שמעוררים בנו באופן טבעי תחושת אי נעימות מעין זו, ובאופן ממוקד יותר – תחושת פחד. בהרבה מאוד מהמקרים אנחנו נצליח לתפקד למרות הפחד: נצליח לנהוג בפעם הראשונה בכביש מהיר, נצליח לדבר עם הבחורה שמוצאת חן בעינינו, נצליח להתחיל לענות על המבחן שלמדנו אליו שבוע קודם לכן ועוד.

אלא שבמקרים אחרים – הפחד ישתק אותנו. נמצא עצמינו "כמי שכפאו שד" מול הבוס, בפתח המעלית או בכניסה למקום הומה אדם. רוב הסיכויים שמה שחווינו במקרים אלו היא חרדה.

מאפייני החרדה, או ארבעה כללי אצבע עיקריים לזיהוי חרדה

1. מחשבה - האם אתם עסוקים כל הזמן במחשבה על מושא החרדה שלכם? האם אתם משחזרים שוב ושוב את הסיטואציה שעוררה את החרדה מלכתחילה או שאתם חוששים ממנה? האם קשה לכם להתרכז? האם אתם עסוקים כל היום בדאגות שונות? האם אתם חושבים שמשהו נורא עומד לקרות?

2. רגש - מעבר לתחושת פחד ואימה – האם אתם חשים תחושות נספות כמו דיכאון, עצבות, אי-שקט, עצבנות, דריכות ובהלה, תסכול, אשמה או בושה – לעיתים בלי הסבר הגיוני לקיומם?

3. גוף - האם בנוסף לתחושות הפחד והמחשבות הטורדניות או בזמן המפגש עם מושא החרדה אתם גם מרגישים אחת או כמה מהתופעות הבאות: דפיקות לב מואצות, תחושת מחנק או תחושה שתקוע משהו בגרון, מתח בשרירים, הזעה, רעד בגוף, בחילות, כאבי בטן או כאבי ראש?

4. התנהגות - האם אתם מנסים ככל האפשר להתרחק ולהימנע ממה שמעורר אצלכם חרדה? האם אתם מרגישים שהפכתם אנשים עצבניים יותר? קפדניים יותר? תלותיים יותר או אולי אדישים יותר ומסוגרים יותר?

שינויים גופניים, מחשבתיים, רגשיים והתנהגותיים הם ארבעת היסודות של אבחון חרדה וכאשר הם מופיעים יחד הם יכולים להצביע על כיוון אפשרי של חווית חרדה. יחד עם זאת, אבחון מלא ומהימן נעשה על-ידי איש מקצוע בלבד ומומלץ לפנות אליו כאשר עולה החשש לקיומה של חרדה.

סוגי חרדות

חרדה מוכללת - GAD - נקראת גם דאגנות יתר, שכן תחומים רבים מהווים בה את מושא החרדה. בדרך כלל אנשים הסובלים מחרדה מוכללת דואגים כל העת ממצב בריאות משפחתם ומצב בריאותם הם וכך גם לגבי מצבם החברתי, התעסוקתי, הכלכלי, המשפחתי ועוד.

מבין ארבעה מרכיבי החרדה שמנינו, המרכיב הבולט ביותר הוא מחשבות טורדניות מוגזמות, המופיעות במהלך כל היום או ברובו הגדול ומפריעות לתפקודו של האדם.

התקף חרדה (התקף פאניקה) - התקף חרדה הוא ביטוי של המרכיב הרגשי המחשבתי והגופני באופן פתאומי ובלתי צפוי. אנשים מתארים חוויה גופנית עוצמתית, הדומה לחוויה של התקף לב, שתוקפת אותם באופן בלתי צפוי למשך זמן מוגבל ומלווה במחשבות קטסטרופליות על העומד לקרות להם.

בדרך כלל אפיזודות מעין אלו יגררו דפוסי התנהגות של הימנעות, בעיקר ממקומות הומי אדם, כגון מרכזי קניות, בשל החשש להתרחשותו של התקף נוסף, בלתי נשלט במקומות אלה.

חרדה ספיציפית (פוביה) - בניגוד לחרדה המוכללת, פוביה היא חרדה המופיעה רק בסיטואציות, מצבים או מפגש עם אובייקטים מסוימים : טיסה, גבהים, בע"ח, מעליות, מקומות סגורים או מקומות פתוחים ועוד.

חרדה חברתית - סוג נוסף של חרדה ספציפית, כאשר הביטוי הנפוץ ביותר שלה הוא פחד קהל. חרדה חברתית מבטאת את החשש להרגיש מבוכה, תחושת השפלה, בושה או ביקורת ושיפוט על-ידי אנשים אחרים בסיטואציות חברתיות שונות.

אנשים מתארים כי הם מרגישים שמסתכלים עליהם ובוחנים אותם כל הזמן. מאפיין בולט של חרדה חברתית היא הימנעות מהשתתפות באירועים חברתיים גדולים (משפחתיים ואחרים) וכן ממפגשים חברתיים אישיים.

פוסט טראומה - חרדה המופיעה לאחר אירוע בו האדם חווה איום משמעותי על חייו (מלחמה, פיגוע, תאונת דרכים, שוד ועוד) וכוללת שחזור מחשבתי, חוזר ונשנה של האירוע הטראומטי, פלאשבקים, קשיי שינה ובמקרים רבים קושי משמעותי להפגין תפקוד יום-יומי נאות או סביר.

הפרעה אובססיבית קומפולסיבית (OCD) - באה לידי ביטוי במחשבות טורדניות בלתי פוסקות המלוות בצורך בלתי נשלט לבצע טקסים או מעשים שנועדו להפחית את עוצמת המחשבות. האובססיות הנפוצות הן בדיקה (נעלתי את הבית? כיביתי את הדוד?) וניקיון (הגוף והסביבה).

אז מה היה לנו? חרדה היא תגובת פחד מוגזמת לאירוע חיצוני ברור או תחושה פנימית עמומה. זו באה לידי ביטוי בהרגשה של פחד או אימה, תחושות גופניות כמו דפיקות לב מואצות, הזעה, רעד ועוד, מחשבות טורדניות על מושא הפחד או על חווית החרדה עצמה ושינויים התנהגותיים כמו הימנעות.

חרדה מתגלמת בצורות שונות: חרדה ספציפית ממצבים (אירועים חברתיים) או אובייקטים (בעלי חיים), חרדה כללית (דאגנות יתר), פוסט טראומה, התקפי חרדה ועוד.

סוגי התמודדות וטיפול

במידה רבה הטיפולים הן בחרדה והן במצבי דחק הם זהים, שכן הם חולקים מאפיינים וביטויים דומים. התמודדות עם חרדה או מצבי חדק היא אפשרית ויחסית פשוטה, בעיקר כאשר אדם מפגין רצון ומוטיבציה לשנות ולשפר את הרגשתו.

החשוב מכל, כאשר מחליטים על תחילתו של תהליך התמודדות, הוא להתאים את השיטה הטיפולית באופן ספציפי לכל אדם. להלן כמה גישות, סוגי טיפול וכלים טיפוליים נפוצים להתמודדות עם מצבי סטרס וחרדה:

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) - הטיפול המזוהה ביותר עם מצבי חרדה ומתח נפשי. זהו טיפול המוגדר מראש כטיפול קצר- טווח, המתמקד בהתמודדות ועד סילוק החרדה ומאפייניה המחשבתיים, רגשיים והתנהגותיים.

טיפול זה מתמקד בקשר שבין המחשבה וההתנהגות שלנו, למשל בין המחשבה המטרידה שאני עלול לקבל התקף לב באמצע הקניון לבין ההחלטה להימנע מביקור בקניון בשעות אחה"צ.

בטיפול מושם דגש על שינוי דפוסי המחשבה וההתנהגותיים לדפוסים יעלים ומיטיבים עם האדם. זהו הטיפול בו באה לידי ביטוי באופן הבולט ביותר מידת מעורבותו של המטופל, כאשר הוא נדרש למשימות ועובדה עצמית משמעותית מחוץ לחדר הטיפולים בסיטואציות שונות בחייו.

טיפול פסיכולוגי - פסיכותרפיה או טיפול דינמי. בין אם חרדה ובין אם מתח נפשי, הגישה הדינמית מאמינה כי הפרשנות של האדם לאירועים בחייו אינם נובעים מדפוסי מחשבה והתנהגות שליליים בלבד, אלא גם ובעיקר מחוויות מוקדמות שעיצבו את עולמו של האדם, את אישיותו ואת האופן בו הוא מגיב לאירועים שונים בחייו.

באמצעות טיפול מתאפשרת היכרות מעמיקה עם העולם הפנימי של האדם, במטרה להבין, ראשית כל, את הגורמים לתחושות שהוא מפגין ושנית, כדי לאפשר לו להצליח לבצע את השינוי שהוא מייחל לו. טיפול פסיכולוגי יכול להיעשות במתכונת ארוכת טווח, לזמן שאינו קצוב מראש, אך גם במתכונת קצרת טווח - ממוקדת בעיה.

ביופידבק (משוב ביולוגי) - ביופידבק הוא כלי טיפולי יעיל ביותר בהתמודדות עם מצבים רגשיים שונים, בדגש על מצבי סטרס וחרדה. כלי זה מתבסס על יכולות טכנולוגיות המאפשרות לראות כיצד הגוף "מתנהג" במצבים רגשיים שונים.

לחץ הדם, דופק, מוליכות העור ומדדים גופניים נוספים המושפעים מהמצב הרגשי של האדם, נמדדים באמצעות מכשיר לא פולשני ומוצגים למטופל. במקביל הוא לומד באמצעות טכניקות הרגעה שונות המאפשרות לו לווסת ולשלוט בביטויים אלו ובכך להפחית את מידת החרדה שהוא חש.

טיפול תרופתי - הטיפולים התרופתיים הקיימים כיום נחשבים טיפולים יעילים ביותר, שכמעט ואינם מלווים בתופעות לוואי. טיפולים תרופתיים מומלצים למי שאינו מעוניין בטיפול רגשי מכל סוג שהוא או למי שמעוניין להסתייע בטיפול רגשי, אך חש חוסר מוטיבציה או היעדר משאבים רגשיים מספיקים וזקוק לסיוע ראשוני, כדי "לקום על הרגליים".

טיפולים תרופתיים ניתנים על-ידי פסיכיאטר מומחה בלבד. פעמים מסוימות אנשים חשים שהם אינם רוצים (או אינם יכולים) לנסות ולהתמודד פסיכולוגית, אלא מעדיפים ליטול תרופה.

הרפיה ודימיון מודרך - מהווים דרך התמודדות בפני עצמה או כלים טיפוליים תומכים במהלך טיפול עיקרי אחר כמו ביופידבק או CBT. טכניקות אלה מסייעות בהפחתת תחושות הלחץ והמאפיינים רגשיים והמחשבתיים בחרדה ולאחר תרגול לא ארוך מאפשרים דרך לשליטה על הגוף והעל החוויה הרגשית.

מיינדפולנס - כלי טיפול חדש יחסית בעולם המערבי ועתיק ומוכר בעולם המזרחי. בדומה להרפיות גם במיינדפולנס ניתן להסתייע ככלי טיפול עיקרי או ככלי טיפולי נלווה לטיפול עיקרי אחר כמו טיפול פסיכולוגי.

מטרת תרגול המיינדפולנס הוא לאפשר לאדם לקבל את ההווה כפי שהוא ולהתבונן בעולם הרגשי שלו באופן נייטרלי - חסר ביקורת ושיפוטיות עצמית.

ואפשר גם לבד - טיפים להתמודדות עצמאית בבית

רגע לפני שאתם פונים לטיפול כזה או אחר או אפילו להתייעצות, אם אתם חשים שאתם מסוגלים - אפשר לנסות להתמודד עם סטרס (ולפעמים גם עם חרדה) לבד בבית.

כך למשל, אם אתם מרגישים שעומס החיים הופך לחוץ יותר ויותר נסו לעצור את כדור השלג בזמן ולראות איך אתם מקלים על עצמכם - איפה בכל זאת אתם יכולים להרפות קצת בעבודה, אלו משימות אתם יכולים לדחות או לחלק באופן אחר במהלך השבוע, איזה שיטת הירגעות מתאימה וטובה לכם והחלו ליישם אותה כבר עכשיו, לפני שהלחץ גובר.

גם אם זה עלול להישמע נדוש אני חש חובה להדגיש את החשיבות העצומה של שמירה על אורח חיים בריא: תזונה נכונה, שילוב פעילות גופנית, פעילות מרגיעה, הרגלי שינה בריאים, קשר זוגי ותעסוקתי מספק ועוד.

אורח חיים בריא מתבטא לא רק בהימנעות מדברים מזיקים, אלא גם משמירה על ומפיתוח תחומי עניין והרגלי פנאי אישיים הגורמים הנאה וסיפוק.

טיפ חשוב נוסף, שאני נוהג לחזור עליו לא פעם, הוא פשוט לשוחח - עם חברים, קולגות לעבודה, בני משפחה, מכרים או כל אדם אחר שאתם חשים נוח לדבר איתו. מומלץ בעיקר לדבר עם אנשים שעברו חוויה דומה לשלכם.

אם למשל עברתם דירה וגיליתם שלמרות שהכל חדש ומרגש - בעצם זה מעורר בכם תחושות של לחץ או חשש, נסו לדבר עם חבר שעבר תהליך דומה ועבר אותו בצורה מוצלחת, ולראות האם גם הוא חווה כך את הדברים.

תופתעו לשמוע אולי יהיו לו עצות מועילות. וגם אם לא, פעמים רבות שיחה כנה עם אדם אחר, יש בה בכדי להקל על התחושה ולאפשר לכם למצוא את הדרך להתמודד עם הקושי גם בעצמכם.

בהצלחה!

הכותב הוא פסיכיאטר מומחה ומנהל הקליניקה לתמיכה רגשית ונפשית במרכז ד"ר טל