יוצאים לחופשה? 7 טיפים לשמירה על המשקל

חופשת הקיץ כבר מתחילה. הזדמנות מושלמת לנוח קצת ולצבור כוחות. יחד עם זאת, בחופשות, יש נטייה לנוח מהכל, גם מאורח החיים הבריא שסיגלנו לעצמנו. מה אפשר לעשות כדי לא לסיים את החופשה עם כמה קילוגרמים, שלא היו שם קודם?

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

1. בטן -גב

אין ספק שהמנוחה חשובה מאוד לבריאות שלנו, בכך שתורמת בהורדת רמות המתח,אך דווקא כאן, חוסר הפעילות שקיימת בחופשות של "בטן גב" היא בעוכרנו.

רוב האנשים שוכבים ומשתזפים רוב היום, מה שלא ממש תורם להוצאה האנרגטית שלהם או עושים פעילות גופנית שכוללת הליכה מהבריכה לחדר האוכל, שגם היא לא ממש מצליחה לאזן את הארוחות העשירות שנאכלות במלון.

מה לעשות אחרת?

כמובן אין הכוונה להתחיל להתכונן למרתון הקרוב כשאנחנו יוצאים לנפוש, אבל אפשר לשלב פעילות גופנית קלה, שבה קצת נזיז את הגוף, והכי חשוב, לבחור בפעילת גופנית שאתם באמת אוהבים.

כמה דוגמאות: ריקודים במועדון, ריקודים או התעמלות בבריכה, זומבה, טיולים רגליים באזור, שחייה, צלילה, טניס, מטקות, פינג-פונג ועוד. כדי שזה יתאפשר, מומלץ לבוא מצויידים עם בגדי ספורט מתאימים מהבית.

עוד כתבות על דיאטה

• מזון בריא לא משמין? 10 מיתוסים על דיאטה
• דיאטה ללא דיאטה: 13 כללים לדיאטה טבעית
• 13 סודות להרזיה - שהדיאטניות לא מספרות לנו
  

2. עיניים גדולות

אין מי שלא מכיר את התחושה הזו, כשמגיעים לחדר האוכל ורואים את מגוון המנות היפיפה שמוגש, ופשוט מתחשק לאכול הכל. זה טבעי שלא נרצה לפספס את האוכל הטעים, שלא יוצא לנו לאכול ממנו בכל יום.

כבר הוכח רבות במחקרים, שככל שהמגוון גדול יותר, כמות האוכל הנאכלת גדולה יותר ויש נטיה להתעלם מתחושת השובע.

מה לעשות אחרת?

תתחילו בסיבוב - בארוחת בופה, מומלץ תחילה לעשות סיבוב, ולהסתכל על כל המנות המוצעות לפני ששמים אותן בצלחת. כך תוכלו לראות איזה מנות מעניינות יש שלא תהיו מעוניינים לוותר עליהם, ועל איזה מאכלים לא יהיה לכם אכפת לוותר.

עשו בחירה של עלות מול תועלת - ותרו על על מה שלא "שווה את הקלוריות" כלומר מאכלים עתירי קלוריות שלא תורמים בצורה משמעותית להנאה שלכם.

שתייה מתוקה למשל, מכילה כמות קלוריות גדולה שלא תורמת כלל לתחושת השובע. אם נשווה את ההנאה הנובעת משתיית כוס שתיה מתוקה להנאה שאנו חשים כשאוכלים כדור גלידה, הרוב יעדיפו את הגלידה. קלורית, אין הבדל.

לכן ותרו על מאכלים /משקאות שפחות תורמים להנאה שלכם, ותשאירו מאכלים שאם תוותרו עליהם תרגישו שפספסתם חלק מההנאה בחופשה.

3. סוג האוכל וכמותו

האוכל בבתי מלון לא סתם ממש טעים, הוא פשוט מכיל כמויות גדולות של שמן, במקרה הטוב, מרגרינה וחמאה במקרה הפחות טוב, והרבה סוכר בהשוואה לאוכל הביתי. בנוסף, גם הצלחות הענקיות וכפות ההגשה הגדולות לא תורמות לכך שניקח במידה הדרושה לנו.

מה לעשות אחרת?

הכל תלוי ביחסים - במידה ובחרתם לאכול ארוחה יחסית בריאה, מומלץ לקחת צלחת אחת ולחלק אותה לשלושה חלקים שווים, בהם לשים מנה חלבונית (בשר/עוף/דגים/גבינות/ביצים/קטניות), תוספת פחמימתית (אורז/פסטה/קינואה/תפוחי אדמה וכו') ומנת ירקות מבושלים או טריים.

אופציה נוספת, למי שמגיע מאוד רעב לארוחה, להתחיל מצלחת קטנה של סלטים כמנת פתיחה, ולאחר מכן לאכול את המנה העיקרית בצלחת בינונית.

אם שהחלטתם שאתם רוצים להתפנק באוכל שמן יותר, מוקרם או מטוגן, גם זה אפשרי, ואפילו חשוב, הרי החלטנו שבאנו להנות. לכן, מומלץ למלא חצי מהצלחת בירקות וחצי מהצלחת במאכל שחפצתם בו, כך גם תוכלו להנות ממנו וגם לא תחרגו בכמות שתאכלו.

מתי לעצור?- נכון שהאוכל טעים, והתחושה של החופש, גורמת לנו לרצות לאכול בלי חשבון, מתוך תחושה שרק ככה נוכל באמת ליהנות.

אך השאלה היא, האם לסיים את הארוחה בתחושה של התפוצצות ורגשות אשמה היא הנאה אמיתית? רוב האנשים יעידו שאלו תחושות לא נעימות ושאינם היו מעוניינים לחוש כך בחופשה שלהם.

לכן שכנעו את עצמכם ששווה לכם לעצור בזמן, כל עוד אתם שבעים אך לא מפוצצים. ובמקום להסתכל על האוכל ש"פספסתם", בחרו לראות את מה שהרווחתם בכך שהקשבתם גוף שלכם ואכלתם במידה הנכונה לו. וחוץ מזה, גם מחר יהיה מגוון מנות טעימות ומפתות, ותהנו מהם הרבה יותר כשתאכלו אותם כשתהיו באמת רעבים.

 אכילה איטית ומודעת - אכילה איטית תאפשר לכם לעצור בנקודת השובע שלכם וכך לשלוט בכמות הנאכלת. אווירת הרוגע של החופשה, היא הזדמנות מצויינת לתרגל אכילה איטית ומודעת, הרגל שיעזור לכם לשמור על אכילה נכונה ומשקל בריא. ככל שתאכלו לאט יותר תהנו יותר מהארוחה ותזדקקו לכמות קטנה יותר כדי להרגיש שבעים.

אנחנו לא פח אשפה - במידה וניסיתם אוכל והוא לא היה טעים, אין סיבה להמשיך לאכול ממנו, אפשר להשאיר בצלחת או לזרוק וכך להשאיר מקום לאוכל אחר שבאמת יספק אתכם ויהיה לכם טעים וכיף.

שבו ואכלו ארוחה איטית ומודעת. גם זמן איכות(צילום: shutterstock)

4. הכל כלול

אם כבר שילמנו, מה לא ננצל? זה אתגר לא פשוט, תסמונת החינם.

לרוב האנשים, קשה לסרב לאוכל שניתן ללא עלות. בן אם מדובר בקרקרים העבשים שמקבלים במטוס או בשוקולד מלא המרגרינה שנמצא על הכרית במלון, כנראה שזה יאכל. וגם במלון עצמו, כשרואים את כל עם ישראל מעמיס ומעמיס, נוצר חשק עז לקחת עוד מנה, גם אם אנחנו כבר שבעים.

בדקו מה המחיר האמיתי - האם באמת אין מחיר למאכלים האלו? את הכסף כבר שילמנו, אבל לפחות שלא נשלם את המחיר הבריאותי, ואת התסכול הצפוי לבוא בהמשך.

נסו להיות קשובים לגוף ולרצונות שלכם. חשבו עם עצמכם, אם המאכל החינמי, היה עולה כסף נוסף, האם הייתם קונים אותו? אם התשובה היא לא, זה הזמן לסרב ולהגיד - לא תודה.

אין סיבה להכניס לגופכם אוכל שאתם לא באמת רוצים ונהנים ממנו. ועדיף אם כך, שיהיה רחוק מכם. רחוק מהעין, רחוק מהפה.

5. הזמנו חצי פנסיון - נחסוך את ארוחת הצהריים

הרבה פעמים אנשים מזמינים חצי פנסיון, ואז אוכלים ארוחת בוקר וערב מאוד גדולות. בין לבין מנשנשים חטיפים, וארטיקים, או שפשוט מגיעים ממש רעבים לארוחה ואוכלים כמות מאוד גדולה.

יש שתי בעיות בהתנהלות הזאת. למרות שמגנום או ביסלי, נראים כמו נשנושים קטנים ולא מזיקים, הם מכילים המון קלוריות. הבעיה השניה היא שכאשר מגיעים מאוד רעבים לארוחות, אוכלים מהר מאוד והרבה.

הגוף שלנו לא טוב בלהתמודד עם כמויות גדולות של מזון בבת אחת, כיוון שהיכולות שלו לשרוף את המזון לאנרגיה מוגבלת, כך שהעודפים, נאגרים כשומן.

אוכלים צהריים - כדאי לפנות זמן ולאכול ארוחת צהרים מסודרת. היא לא חייבת להיות ארוחה גדולה אם אתם לא רעבים, גם כריך או סלט עם עוף יכולים להיות פתרון טוב. עצם הידיעה שאתם אוכלים גם בצהרים, תאפשר לכם לאכול בארוחת הבוקר כמויות קטנות יותר.

לא מגיעים מורעבים לארוחות - כדאי להתארגן מראש עם ארוחות ביניים קלות שתוכלו להעזר בהם בזמן שתחכו לארוחות העיקריות, כדי שלא תגיעו מאוד רעבים.

ארוחות ביניים שאפשר להביא: ירקות, פירות, קרקרים מחיטה מלאה, אגוזים, שקדים, פירות יבשים.

רעיונות לארוחות ביניים שאפשר לקנות: כריך, יוגורט, בייגלה עם קוטג', אייס קפה דיאט, קרטיב.

6. הקיבה של הקינוחים

הקיבה הנוספת שהלקוחות שלי מספרים שנפתחת בסוף הארוחה. בלי קשר אם יש מקום לאכול עוד, אם שבעים או מפוצצים, לקינוחים יש תמיד מקום.

כמובן שכל מלון שמכבד את עצמו מציע לפחות עשרה קינוחים, כדי שלא נרגיש מקופחים. שוב הגענו לנקודה שבה צריך לבחור. ולבחור את הכל, זו לא התשובה הנכונה.

לתכנן את האכילה - כדאי לא להגיע לשלב הקינוחים כשאנחנו מפוצצים, אך גם לא כשאנחנו רעבים כי אז נאכל כמות גדולה.

לשמור על איזונים - כדאי לבחור אסטרטגיה. אפשר לבחור בחתיכה אחת של עוגה טעימה ושווה, או בשלושה "ביסים" של עוגות שונות שמצטברות מבחינת הגודל לפרוסה אחת.

אם רוצים להנות מקינוח גם בבוקר וגם בערב, אפשר לחלוק וכך לאכול חצי בבוקר וחצי בערב. בכל מקרה חשוב לאכול בכיף ללא רגשות אשמה.

7. תסמונת אם כבר אז כבר

זה מכשול של רוב אנשים שמנסים לשמור על המשקל. יש רגע מסויים בו הם מחליטים שהם הגזימו, ושהם הרסו את הדיאטה, והמשפט הבא הוא- אז מה זה משנה. וכל מה שמגיע אחר כך כבר ידוע.

אכילה מוגזמת, רגשות אשמה, אכילה נוספת, עוד רגשות אשמה ועוד. בעצם ברגע הזה, אפשרתם לעצמכם לאכול ללא הגבלה, אך החלק המבאס בזה, הוא שכבר לא באמת נהנים.

מה לעשות אחרת?

הכירו בכך, שהמטרה בחופשה היא להנות, וכן אוכל הוא חלק מההנאה. אז גם אם אכלתם קצת יותר ממה שתכננתם, תזכירו לעצמכם שעשיתם חיים, ושזה היה כנראה שווה את זה.

שימו את זה מאחוריכם, ותמשיכו הלאה - מחר יום חדש. רוב הסיכויים שאם תחזרו חזרה לשגרת אכילה מאוזנת, הקילוגרמים הללו יעלמו מעצמם ללא מאמץ מיוחד. ואם תחליטו שאתם מתחילים לקזז ולהכנס לדיאטה היסטרית, כנראה שלא.

לסיכום, חופשה זה לא הזמן להתחיל דיאטה, אבל על ידי שמירה על איזונים אפשר לעשות חיים, ולא להתאכזב אחר כך מהמשקל. ת-ה-נ-ו !

הכותבת היא דיאטנית קלינית מומחית בתהליכי הרזיה ואיזון אכילה רגשית