לרוץ אל האתגר הבא

אני שונאת לרוץ למרחקים ארוכים. עוד בימי בית הספר, כשהריאות עוד היו נקיות, ריצות היו סבל מתמשך שהותיר אותי חסרת נשימה וסחוטה פיזית ורגשית.

במשך כל חיי אני עוסקת באימוני כושר בתחומים שונים. ברור לי שזו הדרך האולטימטיבית לשחרר עומסים רגשיים, להריץ רעיונות יצירתיים וגם לשמור על גוף בריא ונמרץ. כושר הוא האושר שלי, ואני מתמידה בו, אבל מתמידה גם בסירוב לרוץ למרחקים ארוכים.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

איך מתחילים לרוץ?

• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
• כל אחד יכול לרוץ 10 קילומטר - 6 הוכחות
• מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?
  

פגשתי את ד"ר עמי שינפלד, שכתב את הספר "לרוץ מהלב" (הוצאת אופוס) שעניינו ריצה, לשיחה מאיצה מוטיבציה. למדתי ממנו שרק למתי מעט קל וטבעי לרוץ למרחקים. הרוב המכריע של האנושות סובל בריצות ארוכות, אך הוא נחלק לשניים: אלה, כמוני, שוויתרו מראש וחיים עם זה בכושר וביושר, ואלה שהחליטו לנצח את הקשיים ולהעניק לגופם את מתנת הריצה.

מתברר שהקבוצה השנייה, זו שמפצחת את אתגר הריצה, גדלה בהתמדה. בארץ מדברים כיום על כ-300 אלף איש שרצים דרך קבע, ומספרם גדל בכל שנה. בהתאמה נוספים עוד ועוד מרוצים שגופים שונים מארגנים: ריצת מרתון, חצי מרתון, ומרוצים קצרים יותר, שנהיו יעד עבור רבים.

שינפלד עצמו התמודד במשך 51 שנים מחייו עם התנגדות הגוף והנפש לריצה, ורק בשנה וחצי האחרונות פיצח את האתגר. לאחר השיחה אתו אפילו אני שוקלת לקנות נעלי ריצה. "הדבר היחיד שאני יכול להבטיח לך הוא שאחרי כל ריצה תהיי מאושרת", הוא אומר. עם אושר אני לא מתווכחת.

"לא פעם חשבתי לעצמי שהריצה היא סוג של טיפול, תחליף לכורסת הפסיכולוג, תחליף מדהים, זול יותר ויעיל יותר", כותב שינפלד בספרו. "הריצה הופכת אותך למאושר, כי כמעט כל יציאה לריצה היא מאבק, מלחמה קטנה, שבה אתה מנצח בסוף, וברגעים הללו אין מאושר ממך.

"כשאני רץ, אני 'חי לנצח'. אני חסר גיל. אני חוזר לילד שבתוכי. זה עושה לי טוב. אם יש הורמון שנקרא אהבה, אני יותר ויותר מאמין שבריצה ההורמון הזה מופרש והרבה. כי כשאני רץ, אני אוהב יותר, אני הופך לאיש טוב יותר וסבלן הרבה יותר".

החיים כריצה מטורפת

הספר "לרוץ מהלב" נכתב במשך שנה, מאפריל 2011 עד אפריל 2012. בשנה הזו השתנה ד"ר עמי שינפלד מאדם שאינו יכול לרוץ יותר מחמש דקות לאצן שכל אימון יומי שלו כולל שעה ורבע של ריצה, המתפרסים על כעשרה קילומטר.

עמי הוא איש של אתגרים בכל תחומי חייו. הוא נשוי ואב לשישה ילדים (כמה מהם אצנים מבטן ומלידה, והאחרים התמודדו אתו כל הספר עד שהצליחו לרוץ). הוא מנתח לב בכיר בבית החולים שיבא, מנהל מרפאת מחלות אבי העורקים החזי, ופעם בשבוע מתנדב במרפאה בשדרות.

הקריירה המקצועית המבריקה שלו נבנתה במשך שנים, שהוא היה בהן "בריצה מטורפת" לסיום לימודיו, ומיד אחריהן שנות התמחות עם טובי המומחים בארץ ובעולם. ריצה בשדות הפתוחים הייתה ממנו והלאה. "במקצוע שלנו, כירורגיית לב, עבודה רצופה של יום או יומיים מעולם לא הייתה דבר חריג", כותב שינפלד.

"אמנם אף פעם לא הייתי שמן, אבל אף פעם גם לא הייתי בריא במיוחד. בגיל ארבעים הייתי אדם זקן. יום אחד הבטתי במראה, והדמות שהביטה בי הייתה דמותו של אדם מבוגר עם גוף בלוי. עלייה של חמש קומות הייתה משימה לא קלה בשבילי. אכלתי מכל הבא ליד. אחרי משמרת של שלושים שעות או יותר לא היה דבר טבעי יותר מאשר שאחד החבר'ה יקפוץ להביא לאפה טובה עם שווארמה ומנת צ'יפס. ככה, כדבר שבשגרה.

"מנהל המחלקה, מהמנתחים הטובים והמסורים שזכיתי לפגוש, היה יושב שעות על גבי שעות בטיפול נמרץ ומביט במוניטור, מפקח מקרוב על האדם שזה עתה סיים לנתח, וסיגריה תקועה לו בין השפתיים. כך גם אני, כך גם רבים מחבריי. אורח החיים של מזון מהיר וסיגריות היה חלק בלתי נפרד מהשגרה שלי, בלי שהיה לי בכלל פנאי לחשוב על הנזק שיש בכך. רק כשעברתי צנתור לב דחוף הבנתי שיש בעיה, שאני מוכרח לעשות שינוי ועדיף שזה יקרה במהרה".

כשהחליט שינפלד לקבל אחריות על בריאותו, הוא שינה את התזונה ואת אורח חייו והחל לעסוק בספורט אירובי, בעיקר ברכיבה על אופניים. אבל גם אז, במשך יותר מעשור שהתאמן דרך קבע, אתגר אחד הוא לא הצליח לכבוש - את הריצה.

כיום הוא מבין שרבים כמוהו אינם מצליחים לרוץ, גם אם הם בעלי כושר פיזי טוב. עבורם הוא כתב את הספר, והשליחות שלו היא לשכנע שכל אחד יכול. אבל עד לפני שנתיים הוא היה בצד המיואש, לאחר שניסה פעמים רבות כל כך וכשל תמיד.

לאחר אחד מניסיונות הנפל להצטרף לריצה משותפת הוא כותב: "שוב אני מסביר לעצמי שלא כל אחד יכול או צריך לרוץ. אני רוכב על אופניים, אני חותר בים בקיאקים, אני צועד ברגל ללא שום קושי. לא כל אחד צריך לרוץ".

בגיל 52, כשאחד מבניו של עמי החליט לרוץ, הוא הבין שזו ההזדמנות האחרונה, והחליט להצטרף אליו. ההנחיה שקיבלו הייתה: "לרוץ שלוש פעמים בשבוע, עשר דקות בלבד בכל פעם, בקצב הכי נוח שאפשר, אפילו קצב של צב". בכל חודש בשנה שלאחר מכן הוא הוסיף לאימון עוד כמה דקות וכמה קילומטרים, עד שהגיע לפסגת שאיפותיו: ריצה של עשרה קילומטר באימון של שעה עד שעה ורבע.

כבש את האופניים, אבל לא את הריצה. ד"ר עמי שינפלד (מימין)(צילום: עמי שינפלד)

הסיפור של כולם

הספר עוקב אחרי המסע המרתק הכולל קשיים וניצחונות שכל המאוימים מריצה יזדהו אתם. בין עמודי הספר שוזר שינפלד מהידע הרב שלו כרופא וכמנתח לב, מחקרים על תועלת הריצה וטיפים איך לשמור על הבריאות.

למה החלטת לכתוב את הספר?

"תיעדתי את ההתקדמות שלי ביומן רק כדי לעקוב אחרי התהליך של עצמי. בכל הזמן הזה הסתרתי את העובדה שאני רץ כי התביישתי. חשבתי שכולם עושים את זה בקלות ורק אני לא. אחרי שעברתי את מכשול עשרת הקילומטר ורצתי יותר משעה נרשמתי למרוץ תל אביב והתחייבתי מול עצמי.

"ידעתי שיש עוד הרבה זמן למרוץ, וסביר שאמצא בזמן הזה נתיבי בריחה כי אפשר תמיד להגיד שיש עומס בעבודה וניתוחים דחופים. כדי שלא אוכל להתחמק סיפרתי לאנשים שאני מתכונן למרוץ, ורק אז ושמעתי מרבים שגם הם רוצים לרוץ ולא יכולים. הבנתי שהסיפור שלי הוא הסיפור של כולם".

למה באמת קשה לנו כל כך לרוץ?

"כי הגוף שלנו לא בנוי לזה. זו פעולה לא טבעית. ילדים ממש קטנים רצים, אבל מהר מאוד מפסיקים. יש תאוריה שכציידים נועדנו לרוץ, אבל רוב התאוריות גורסות שנולדנו ללכת. לכן ריצה היא פעולה לא מוכרת לגוף".

אז אולי מה שלא טבעי לגוף גם לא בריא לו?

"הדברים נבדקו עם עשרות אלפי אנשים והוכח שאם הריצה נעשית בצורה נכונה, עם דופק נכון, היא עושה לגוף ולנפש רק טוב. כדי למנוע נזקים חייבים להיבדק על ידי רופא קודם שמתחילים לרוץ, כדי לדעת שכל מערכות הגוף תקינות וכדי לקבל הנחיות מה מותר ומה אסור בהתאם למצב הפיזי, לגיל ולרמת הכושר.

"בתוך האימון עצמו חשוב להקשיב לגוף ולהימנע ממאמץ יתר או מעומס, שאכן עלולים לגרום נזקים. היו מקרים שרצתי עם מישהו מיומן ממני, ניסיתי להתחרות בו ושילמתי אחר כך מחיר של עייפות או של איברים תפוסים".

עדיף לרוץ לבד או יחד?

"בהתחלה רצתי עם הבן שלי, בן ה-13. עברנו יחד אתגר, וזה קירב אותנו, אבל אז הוא פרש, ונשארתי לבד. קניתי אם-פי3 והתחלתי לרוץ לבד, בליווי של שלמה ארצי ושלומי שבת באוזניות. לפני שנה התחברתי לגדי, רץ מרתון שהוא חבר וכמו מנטור בשבילי. מתוך חוויית הריצה אתו אני מבין שריצה בשניים היא הדרך הכי מהנה ואפקטיבית.

"בקבוצה של שלושה או יותר קל יותר לוותר כי הריצה תתקיים בכל מקרה. כשאנחנו שניים יש מחויבות. אני יודע שאם אוותר לעצמי, אפגע גם בגדי. כשאנחנו רצים יחד אנחנו משתפים זה את זה בסיפורים, והריצות עוברות לנו הרבה יותר מהר וקל".

שיחה לא מפריעה לריצה?

"אם בזמן הריצה אין לך מספיק אוויר כדי לדבר זה סימן שעלית מעבר לדופק הרצוי. שיחה היא מקסימום עוד משקולת שמגבירה מאמץ. מה שחשוב הוא לא המרחק ולא מספר הקילומטרים, אלא משך זמן הריצה".

מה ההבדל בין הליכה ובין ריצה?

"המכניקה של הריצה שונה לגמרי. בהליכה רגל אחת תמיד על הקרקע, וכשרצים יש מצבים ששתי הרגליים נמצאות באוויר. זה מאמץ גדול שמפעיל את כל הגוף, ובעיקר את מערכת הלב והנשימה, שרירי הבטן וארבע הגפיים, עם דגש על התחתונות".

בקבוצה של שלושה קל לוותר. ד"ר שינפלד(צילום: באדיבות שוונג)

בכל מקום ובכל מצב

שינפלד אוהב את הריצה גם בשל היותה תחום עממי שנגיש לכולם. כדי לרוץ אין צורך בציוד יקר או בבגדים מיוחדים, וכך בני כל המעמדות יכולים לעשות זאת, אם רק יחליטו. יתרון נוסף בעיניו הוא הנגישות שלה. רכיבה על אופניים, שיט, חתירה או סקי דורשים נסיעות, לעתים מרוחקות, לאתרים שאפשר להתאמן בהם. "לרוץ אפשר בכל מקום ובכל מצב. צריך פשוט לצאת מהבית, ומיד אפשר להתחיל באימון".

אבל יותר מכול, שינפלד טוען כי ריצה מאפשרת להשיג את התוצאות הטובות ביותר בזמן קצר מכיוון שהיא כרוכה במאמץ מוגבר של מערכות רבות בגוף. לדבריו, הדופק, אחד הסמנים החשובים לעצימות המאמץ, גבוה בריצה יותר מאשר בפעילויות אחרות, ולכן גם מספר הקלוריות שהגוף שורף גבוה יותר. "בריצה של שעה אנחנו שורפים בערך 900 קלוריות, באימונים אירוביים אחרים כמו שחייה, אופניים וחתירה שורפים בערך 300 קלוריות".

ובהליכה?

"הולכים מקצועיים שורפים המון קלוריות כי הם יודעים להפעיל את כל הגוף, אבל רוב ההולכים שצועדים להנאתם בפארק, תוך כדי דיבור בטלפון או אגב שיחה עם חברים, שורפים מעט מאוד קלוריות. פגשתי אנשים שניסו לרזות באימוני הליכה, והיו מתוסכלים מכך שלא קרה דבר. מדדתי להם דופק, וראינו שבהליכה המתונה הדופק כמעט שלא עלה, והדבר אינו מאפשר לשפר את הכושר או להפחית במשקל".

מה היתרונות הפיזיים של הריצה?

"לרצים יש פחות מחלות לב, פחות מחלות כלי דם ופחות אירועים מוחיים. רמות השומנים, הסוכר ולחץ הדם שלהם טובה משל אחרים. לעומת האוכלוסייה הכללית, הרצים יחלו פחות במחלות כמו סרטן, אוסטאופורוזיס ואלצהיימר. מלבד כל אלה, הריצה משפרת את הזיכרון ומונעת דיכאון. מתברר שריצה היא נוסחת פלא לחיים בריאים.

"כדי להצליח לרוץ, יש פשוט להחליט ולעשות זאת בכל מזג אוויר, גם בתקופות של עומס, גם כשממש לא בא", מסביר שינפלד, ולדבריו רוב הימים כאלה. "כבר שבע בערב, ועוד יום שגרתי במחלקה נגמר", הוא כותב בספרו. "אני מסיר את הכפפות, את החלוק הירוק, מוריד את הכובע ואת מסכת המנתח ומתקשר לגדי. 'מה קורה?' אני שואל. 'מצוין', הוא אומר. בסתר לבי אני מקווה שהוא לא ישאל את השאלה הבאה, אבל הוא תמיד שואל: 'נו, רצים היום..?', ואני תמיד עונה, 'אממ... כן, ברור', ואנחנו רצים".

זה לא נעשה קל עם הזמן?

"ההחלטה לצאת לרוץ היא מאבק יומיומי. בכל יום אני רוצה לוותר לעצמי בגלל המון תירוצים. אני יודע שרבע השעה הראשונה תהיה קשה, אבל זה שווה בשביל האושר שאחרי אימון".

למה ההתעקשות אם זה תמיד קשה, וממילא אתה עוסק בענפי ספורט אחרים?

"אולי מתוך האגו. שיגע אותי כל החיים שכולם יכולים ואני לא. אחרי שנה של אימונים, עם המון עליות וירידות, הסתובבתי עם חזה מנופח שניצחתי במלחמה הפרטית שלי כשהצלחתי לרוץ עשרה קילומטר ולמשך זמן של שעה ורבע. הייתי גאה כל כך. אבל אנשים סביבי לא התרשמו, והתחילו לשאול אותי אם אני מתכוון גם לרוץ את המרתון".

"שיגע אותי שכולם יכולים ואני לא". ד"ר שינפלד(צילום: באדיבות שוונג)

מד דופק - חיוני לאימון ריצה

ד"ר עמי שינפלד יודע שרצים רבים מתנגדים למד דופק בטענה שהוא מפריע או מכיוון שהם סבורים כי הם יודעים בדיוק מה הדופק שלהם. "מד דופק דומה למד המהירות שברכב שלנו. אנחנו מביטים בו לעתים תכופות כדי לא לעבור את המהירות המותרת וכדי לא להיות אטיים מדי. לא יעלה על דעתנו לנהוג ברכב ללא מד מהירות. כך גם מד הדופק. אין אימון ללא מד דופק. נקודה".

למה זה חשוב כל כך?

"בעזרתו אנחנו יכולים מצד אחד להגן על גופנו ומצד אחר לשפר את האימון. הספורטאים המקצועיים ביותר נעזרים במד הדופק בתחרויות הקשות ביותר, כמו בטור דה פראנס. מד הדופק משדר גם מרחוק, למאמנים שמלווים את המתחרים, פרמטרים על מצבו של הרוכב, ולפיהם הם נותנים הנחיות מתי להאיץ.

"מד הדופק מאפשר להגדיר 'דופק מטרה', שנקרא גם 'דופק עבודה', שעליו יש לשמור בזמן האימון.

"דופק המטרה הוא בין 65 לשמונים אחוזים מהדופק המרבי. אם נעבור אותו לאורך זמן, ניכשל באימון ונסיים את הריצה באפיסת כוחות, אם בכלל נוכל לסיים אותה. מנגד, אם נעבוד על דופק נמוך מדי, לא נשרוף מספיק קלוריות, לא נשתפר ולא נחזק כראוי את גופנו".

איך מחשבים את דופק המטרה?

"הנוסחה שלפיה אפשר לחשב מהו הדופק המרבי הרצוי לכל אחד מאתנו פשוטה מאוד: 220 פחות גיל האדם = הדופק המרבי הרצוי.

"אם אני בן חמישים, הדופק המרבי הרצוי הוא 170 לדקה, ודופק המטרה שלי הוא כ-140 לדקה, בין שישים לשבעים אחוז מהדופק המרבי, תלוי ברמת האימון: רמת אימון גבוהה - 0.8 מהדופק המרבי; רמת אימון ממוצעת - 0.7 מהדופק המרבי; רמת אימון נמוכה - 0.6 מהדופק המרבי.

"המטרה היא לשמור בזמן האימון, לאחר החימום כמובן, על דופק המטרה כדי לתחזק את מערכת הלב והנשימה ואת שרירי הגפיים ולשרוף שומנים".

ריצה עושה טוב לנשמה

"ידוע שבאימון מופרשים חומרים כימיים בגוף, וכמה מהם פועלים במישרין על מערכת העצבים ועל המוח, ונותנים לנו הרגשה נפלאה", מסביר ד"ר עמי שינפלד בספרו.

"מחקרים רבים מראים שהחומרים הכימיים המופרשים במוחנו בזמן ריצה דומים להרגשת האופוריה ומחקים אותה, כמו בשימוש באופיום. החומר המפורסם ביותר, ששמו שגור בפי כול, הוא אנדרופין, ונכון יותר - בתא-אנדרופין. אנדורפינים הם קבוצת חומרים שמסייעים לנו בזמן כאב ומשפרים את מצב הרוח. הם נמצאים במוח, ולאחר הפרשתם נקשרים לקולטנים שסמים כמו מורפיום ואופיום נקשרים אליהם.

"גם קורטיזון, מקבוצת הסטרואידים, מופרש לאחר פעילות גופנית מאומצת, והוא תורם לשרשרת תהליכים עצביים והורמונליים המשפרים בין היתר את מצב הרוח.

חומר כימי נוסף שמופרש בזמן פעילות גופנית הוא הסרוטונין. חומר זה, שהוא מוליך עצבי, נחקר רבות לאחרונה, ונמצא שהוא מפחית כאב ועייפות, מנטרל דיכאון ונותן הרגשה של אופטימיות והנאה".

ריצה לשימור תפקודי המוח

"האזור במוחנו שיש לו התפקיד המכריע ביותר בתהליכים המורכבים של הזיכרון נקרא היפוקמפוס. מתברר שמגיל שישים ואילך ההיפוקמפוס הולך ומאבד מנפחו בין אחוז לשני אחוזים בשנה", מסביר ד"ר עמי שינפלד.

"זהו תהליך נורמלי, שהוא חלק מתהליך ההזדקנות. אזור מרתק זה נחקר רבות בגלל תפקידו ביכולת הזיכרון, הניווט וההנאה, וכן משום שהבנת פעילותו קריטית להבנת התהליכים המתרחשים בקרב חולי אלצהיימר.

"בשנים האחרונות התפתחו מאוד אמצעי ההדמיה. במחקר מדהים שפורסם ב-2011 ב-PANS, כתב העת היוקרתי של האקדמיה למדעים של ארצות הברית, התגלה כי בקרב אנשים שעסקו בספורט לא זו בלבד שממדי ההיפוקמפוס לא קטנו אלא שהם אפילו גדלו בשני אחוזים.

"מתברר שפעילות ספורטיבית היא פתרון מדהים לשימור תפקודו של המוח האנושי. אנשים שמתאמנים באופן סדיר כמה פעמים בשבוע מקטינים מאוד את הסיכון לדמנציה, לאיבוד זיכרון ולאלצהיימר".

באדיבות מגזין "חיים אחרים " מקבוצת "מוטו תקשורת"