צמחוני, טבעוני ועושה כושר? מדריך התזונה השלם

בשנת 2011 הכריז רוכב האופניים המקצועי האמריקאי דייוויד זבריסצקי, מקבוצת גרמין-סרבלו, כי יתחרה באותה שנה בטור דה פראנס כשהוא מקפיד על תזונה טבעונית בלבד.

אין ספק כי הוא הציב בפניו אתגר קשה, משום שביום ממוצע של התחרות על רוכב האופניים להחזיר לגופו כ-8,000 קלוריות, לא מעט מהן מן החי, כדי לפצות על אובדן החלבון באותו היום. זבריסצקי רכב יפה במשך תשעה ימים, ולאחר מכן פרש בעקבות תאונה וללא קשר לתזונה. הדבר מוכיח כי אפשר בהחלט לעסוק בספורט תחרותי על בסיס תזונה כזאת.

• רוצים לקרוא עוד על אופניים? היכנסו לאתר Bikepanel
  

מה ספורטאים צריכים לאכול?

• מה עדיף לאנרגיה באימון: בננה או משקה ספורט?
• 10 הטעויות הנפוצות בתזונת ספורט
• על מה חשוב להקפיד בתזונת ילדים ספורטאים?
  

צמחונים נמנעים מאכילת בשר על כל נגזרותיו, וטבעונים מוסיפים על כך הימנעות מאכילה של כל מזון מן החי, דהיינו ביצים וחלב ומוצריו. נראה אולי כי אם נמנעים מכל אלו לא נשאר דבר לאכול, אבל האמת היא שצריך פשוט להכיר קצת מזונות חדשים.

מדובר בגישות תזונתיות שונות לחלוטין ובין שמסכימים איתן או לא, חשוב לדעת כי על אנשי מקצוע לבחון את התפריט של המתאמן ולוודא תמיד שהוא איננו סובל מחוסרים תזונתיים שעלולים לפגוע בבריאותו, להוביל אותו למצבי תשישות ולחשוף אותו לפציעות

ספורטאים חשופים לחוסרים תזונתיים - בעיקר ברזל, B12, סידן וחלבון - יותר מאשר כלל האוכלוסייה, על אחת כמה וכמה כשמדובר בטבעונות או בצמחונות. עם העלייה בשיעור הצמחונים והטבעונים בשנים האחרונות, גם אנשי המקצוע מתחום התזונה הקלינית צריכים לעשות התאמות הנדרשות לאוכלוסיות אלו, לא רק לשמירה על הבריאות הכללית אלא גם למקסם הישגים ספורטיביים. אז על מה חשוב ביותר להקפיד?

ספורטאים מועדים לסבול מחוסרים תזונתיים(צילום: אתר bikepanel)

חלבון

מתאמנים אמורים לצרוך 2-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם, תלוי בעצימות האימונים ובתדירותם. אדם השוקל 70 קילו, למשל, צריך לאכול 140-84 גרם חלבון ביום.

חלבונים מן החי מכילים חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבון, החיוניות לסינתזת חלבונים ועל כן הם נחשבים חלבונים באיכות גבוהה או "מלאים". בתזונה רגילה אין קושי מיוחד להגיע למכסה הנדרשת, שכן מקורות החלבון הזמינים והמוכרים לנו הם בשר ומוצריו, דגים, ביצים ומוצרי חלב. כמובן שכאשר נמנעים מכל אלו - עלינו למצוא דרך להשלים את החסר ובצורה איכותית.

מקורות מהצומח כגון קטניות, זרעים ואגוזים בהחלט מכילים חלבון, אך נחשבים כבעלי חומצות אמינו איכותיות פחות לסינתזת חלבונים, ועל כן נקראים "חלבונים לא מלאים". עם זאת, בשילוב נכון של חלבונים מהצומח ניתן בהחלט להגיע לכמות חלבון מספקת ואיכותית. טבעונים יכולים לקבל כך כמות מספקת של חומצות אמינו מתאימות ואף להעלות מסת שריר יחד עם אימוני כוח, בתנאי שידאגו לשילובים הנכונים.

דרך טובה לקבל חלבון מלא ואיכותי היא לשלב בין קטניות לתבואות. כל אחת מהקבוצות אלו מחסירה חומצה אמינית חיונית אחרת, אך השילוב שלהן מייצר חלבון מלא ואיכותי, כמו חלבון מן החי. מג'דרה, למשל, היא פתרון נהדר המשלב בין קטניות (עדשים) ותבואות (אורז), וכך גם לחם עם ממרח חומוס ביתי ותבשילים נוספים. חשוב לציין שהשילוב הזה צריך להתרחש באותו היום, אך לאו דווקא באותה הארוחה.

ליצירת חלבון השתמשו כאמור בקטניות (כוס של אפונה יבשה, גרגרי חומוס, שעועית לבנה, עדשים או פול תכיל כ-15 גרם חלבון), במשקאות חלב סויה (250 מ"ל של משקה 3% שומן יכילו כ-7 גרם חלבון), בטופו (16 גרם חלבון ל-100 גרם טופו), או בסייטן, חלבון הגלוטן (30 גרם חלבון ל-100 גרם סייטן).

קטניות עשירות גם בברזל ובוויטמינים מקבוצת B, למעט B12, לכן טבעוני או צמחוני שישלב קטניות בארוחות במהלך היום ירוויח מכל הכיוונים.

ברזל ואבץ

מינרלים אלו חיוניים לנשיאת חמצן, להפקת אנרגיה, למערכת חיסון, לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים - וניתן בקלות לסבול מחסרונם. דיאטה צמחונית וטבעונית יכולה לספק את הברזל הנדרש לשיפור ברמות הכושר בשילוב עם אימונים אירוביים, אך יש להקפיד על שילובי המזון הנכונים.

הבעיה עם ברזל ואבץ ממקורות צמחיים, עלים ירוקים בעיקר, היא שמרכיבים מסוימים בצמח קושרים אליהם את האבץ ואת הברזל, כך שרק חלקם הקטן אכן נספג בגופנו. הירידה בזמינות הברזל והאבץ כה משמעותית, שצמחוני או טבעוני צריך לצרוך פי שניים ברזל מההמלצות המקובלות.

ניתן להשתמש בטכניקות מסוימות, כמו הנבטת קטניות, אשר מגבירות את ספיגת האבץ והברזל בגוף ועל כן מומלצות. ניתן גם לצרוך אותם עם ויטמין C (גמבה, עגבנייה, פירות הדר ותות שדה), ומנגד להימנע מלצרוך אותם עם קפה או תה המכילים אוקסלאט וטנינים הפוגעים בספיגתם.

מג'דרה. הסוד לחלבון מלא ואיכותי(צילום: אתר bikepanel)

ויטמין D וסידן

אין ספק כי כאשר מורידים מוצרי חלב מהתזונה היומיומית מורידים גם מקור עיקרי וזמין לוויטמין D ולסידן. מחסור באלו עלול לפגוע בצפיפות העצם, לגרום לפציעות ספורט (שברי מאמץ בעיקר) או לעכב החלמה משברים ומפציעות.

הדאגה העיקרית אצל מתאמנים טבעונים היא לוודא שהם מגיעים לצריכת הסידן המומלצת. המלצות אלו משתנות עם הגיל, ולבני 18 ויותר מדובר על 1,200-1,000 מ"ג ליום.

כמו ברזל ואבץ, גם סידן ממקור צמחי נספג פחות טוב בגוף בשל מרכיבים בצמח הקושרים את הסידן אליהם בחוזקה ומונעים ממנו להיספג בצורה יעילה.

מקורות טובים לסידן מהצומח הם: טחינה גולמית משומשום מלא (כף מכילה 200 מ"ג סידן), כרוב-על (קייל) או ברוקולי (כוס מכילה כ-80 מ"ג סידן), שקדים טבעיים (10 שקדים מכילים כ-40 מ"ג סידן), וכמובן מוצרי טופו מועשרים בסידן שבדרך כלל מועשרים גם בוויטמין D.

ויטמין B12

כיוון שוויטמין B12 מגיע אך ורק מן החי, אין אפשרות לקבל אותו בתזונה צמחונית או טבעונית. חסר בוויטמין זה עלול להוביל לבעיות ריכוז, חולשה ותשישות, תחושת נימול, סחרחורות, בעיות זיכרון ועוד.

בעיה נוספת היא שתזונה צמחונית וטבעונית מכילה לרוב כמויות גדולות של חומצה פולית, אשר יכולות למסך על חסר ברמות ויטמין B12.

הדבר היחיד שיש לעשות בעניין זה הוא לבצע בדיקות דם סדירות ולעקוב אחרי רמות הוויטמין, כדי לזהות בזמן את הידלדלות המאגרים ולקחת תוסף במקרה הצורך.

תוספי תזונה

מומלץ לבצע בדיקות דם בכל חצי שנה כדי לאבחן חוסרים תזונתיים. אם מתגלה כזה, יש להתייעץ עם איש מקצוע באשר לנטילת תוספי תזונה או מולטי-ויטמין המתאים לצמחונים. בכל מקרה יש לוודא כי לא נוטלים תוספים כפולים או כאלה המפריעים לספיגת האחר.

בדיקה לאבחון חסר בסידן בעייתית יותר, כיוון שנדרשת בדיקת DEXA לצפיפות עצם וזו אינה זמינה לכלל האוכלוסייה. אם לא מצליחים לאכול מספיק מזונות עתירי סידן, ייתכן שיהיה צורך בנטילת תוסף.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט