תזונה הישגית: התפריט של ספורטאי המכביה

משחקי המכביה שנפתחו בשבוע שעבר, הם אתגר פיזי ונפשי לספורטאים המשתתפים בה. מצד אחד, הם בלחץ להגיע להישגים ולייצג את מדינתם בכבוד, מצד שני הם נאלצים להתמודד עם תנאי מזג אוויר לא קלים שיכולים לגרום להם לתפקד פחות טוב. נקודת האור היא תזונה בריאה שעשויה לעזור להם להתמודד.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

על מלאכת הרכבת תפריטי תזונת הספורטאים במכביה עמלה בשנה האחרונה חיה רובינשטיין – תזונאית המכביה, שהנחתה את חברת שפע כמו גם את כל חברות ההסעדה האחרות לרבות את 30 המלונות בהם שוכנו הספורטאים, בנושא הרכבת התפריטים השונים בהתאם לצרכים התזונתיים המשתנים וחשיבות המרכיבים הכלולים בהם והכול לפי סוג האירוע, אופי ושעת הפעילות.

"עבור ספורטאים תחרותיים קיים משטר תזונה קפדני שמטרתו לספק את צרכי גופם המוגברים לאנרגיה, חלבון, ויטמינים  ומינרלים", מסבירה חלי אבקסיס, דיאטנית חברת שפע, "ידוע שביצועים ספורטיביים מושפעים ישירות מכמות הגליקוגן (רב סוכר המורכב מגלוקוז ומשמש מאגר אנרגיה) המאוחסנים בכבד ובשרירים. ככל שמאגרי הגליקוגן ההתחלתיים יהיו גדולים יותר נוכל לשמור על עצימות גבוהה למשך זמן רב יותר ולדחות את העייפות".

עוד כתבות

• 10 הטעויות הנפוצות בתזונת ספורט
• כושר ותזונה נכונה: תוכנית 100 הימים לגוף חטוב
• איך תתדלקו את הגוף, לפני, אחרי ובמשך הפעילות הספורטיבית?
  

תפריט מורכב באופן קפדני. מורכב מכל מה שיעניק להם אנרגיה(צילום: אבי ולדמן)

פחמימות - אחד המרכיבים החשובים

אבל מהו הדלק של מאגרי הגליקוגן? הפחמימות הנאכלות הן אלו הנאגרות כגליקוגן ומספקות את האנרגיה הדרושה לפעילות. לדברי רובינשטיין, תפריטיהם של ספורטאים מתאפיינים לרוב בפסטה מעצם היותה פחמימה מורכבת אשר מורכבת משרשראות ארוכות של גלוקוז.

"קצב הפירוק של פחמימה מורכבת בגוף הינו הדרגתי ולכן היא מסייעות למילוי מאגרי הגליקוגן ומאפשרות עליה הדרגתית של רמת הסוכר בדם", היא מסבירה.

לדבריה, ידוע שספורטאים תחרותיים צורכים חלק נכבד מכמות הקלוריות הכוללת שלהם מפחמימות ואחוז נמוך יחסית משומן, עיקרון זה מסייע להגביר את שריפת הפחמימות בתאי השריר ובכך מסייע להגביר ביצועים וסיבולת ולמנוע עייפות.

בנוסף, ישנה חשיבות לתזונה דלת שומן לפני אימוניהם של הספורטאים מאחר וזמן העיכול שלו ארוך ונוכחותו במערכת העיכול מכבידה ומאטה את הביצועים הספורטיביים.

תפריט מותאם להישגים

על פי ההנחיות, כל ארוחה מורכבת מכ-200 גרם בשר, כ-120 גרם פחמימות, 300 גרם ירקות, 100 גרם ירק חם, שני סוגי לחמים, כשלפחות אחד מהם עשוי מקמח מלא ושתייה מרובה. ובנוסף, הומלץ על סוג בישול שיהיה בריא כמובן עם העדפה לצלייה, גריל, אפייה ואידוי.  

לפי הנחיות דקדקניות אלו הוכן התפריט שכולל:

• מרק היום
  

• סלטים: מגוון סלטים קרים כמו חומוס, טחינה, סלט ירקות טריים ועוד.
  

• מנת עיקריות כמו סטייק עוף בגריל עם בצל מקורמל, כרעיים עוף באגסים, צלי בקר ברוטב טבעי, גולאש בקר בסגנון הודי דלהי דג סטייק סלמון נורווגי, פילה אמנון בחרדל ועשבי תיבול
  

• מנות צמחוניות שונות ומגוונות, ביניהן המבורגר צמחוני עם בצל, פלפל ממולא באורז, קרפלך תפו"א, פשטידת בטריות ובצל ועוד
  

• פחמימות שונות כמו אורז מאודה, פתיתים, ספגטי ברוטב עגבניות, תפו"א אפוי, אורז אדום, קוסקוס ועוד
  

• ירקות חמים וטריים, כמו שעועית ירוקה ברוטב עגבניות, רצועות חציל אנטיפסטי, דלעת וגזר, כרוב אפוי ברוזמרין ושום ועוד
  

• מנות אחרונות: פירות ומיני מאפה.
  

החלבון - עוזר בבנית מסת שריר

יש לציין כי גם לחלבון הכרחי למגוון תפקודים חיוניים בגוף האדם וביניהם תפקוד מערכת החיסון ובניית השריר. בזמן פעילות ספורטיבית קיים פירוק של סיבי השריר ותזונה עשירה בחלבון נחוצה בכדי לעבור ממצב של פירוק השריר (קטבוליזם) למצב של בנייתו המחודשת (אנאבוליזם) והתאוששותו. קיימת חשיבות לסוג החלבון הנאכל.

אבני הבניין של החלבון הן חומצות האמינו ומזונות שמקורם מהחי מכילים את מכלול חומצות האמינו החיוניות שגופנו לא יכול לייצר בעצמו ועל כן נזקק להן מהתזונה. דוגמאות למקורות חלבון כאלו הן: בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו.

כדאי לדעת כי החלבון הוא תנאי הכרחי אך לא מספיק לבנייתו המחודשת של השריר ויש לדאוג לכיסוי פחמימתי הולם.

המנות שיגרמו לספורטאים להגיע להישגים(צילום: אבי ולדמן)

ירקות - אספקת ויטמינים ומינרלים

הירקות חשובים בתזונתו של כל כמקור לאספקת ויטמינים ומינרלים בעלות קלורית נמוכה ביותר. בקרב ספורטאים קיימים איבודים רבים יותר של מינרלים ולכן חשובה מאוד נוכחותם של ירקות בתפריט.

לדברי רובינשטיין, בעוד שאנשים שאינם מקפידים על תזונה נכונה ומדוקדקת יסבלו מחוסרים בויטמינים ובמינרלים שלא ישפיעו על תפקודם באופן מיידי, ספורטאים המתאמנים בצורה מאומצת שיחרגו מהתפריט המאוזן והמדוקדק שניתן להם יוכלו לראות ירידה ניכרת בביצועים ובתפקוד.

מתי הכי נכון לאכול?

רובינשטיין אומרת כי העיתוי המתאים לאכילה לפני תחרות תלוי בקצב הספיגה של המזון ממערכת העיכול למחזור הדם. " פעולת העיכול שונה מאדם לאדם אך באופן כללי רצוי לאכול 2-4 שעות לפני הפעילות, כדי לאפשר עלייה ברמות הגליקוגן בכבד ובשרירים ובכך לסייע לשיפור הביצועים.

"במצב של הפסקה ארוכה מידי בין האכילה לאימון (על פי מחקרים כ 6 שעות) עולה הסיכוי לנפילת הסוכר בדם, מה שפוגע בביצועים ומקדים את תחושת העייפות".

היא אומרת כי רוב המחקרים ממליצים על צריכה של 2-2.5 גרם פחמימות לכל ק"ג של משקל גוף בעיתוי של כ-3 שעות לפני האימון – חוקרים מאוניברסיטת לוברו באנגליה דיווחו על שיפור בביצועים של 9% אחרי ארוחה כזו בהשוואה למשתתפים שהתאמנו על קיבה ריקה.

"לפי ההמלצה הזו, אדם במשקל 70 ק"ג צריך לצרוך 175- 140 גר' פחמימות, אך ללא ספק שיש מקום לניסוי וטעייה בכדי לדעת מהי כמות המזון והשתייה שמיטיבה עם כל ספורטאי באופן אישי ומה עיתוי האכילה הטוב ביותר עבורו".

דוגמאות למנות פחמימה המכילות 15 גר' פחמימות

• פרוסת לחם

• 1/2 לחמנייה

• 2 פריכיות אורז

• 1/3 פיתה

• כף גרנולה (מוזלי)

• 2 כפות קוואקר

• 3 כפות (חצי כוס אחרי בישול) אורז (לבן או מלא)/בורגול/קינואה/פסטה/תירס

• 4 כפות אפונה/עדשים

• 1/2 בטטה

• תפוח (13 גר' פחמימה)

• חצי בננה (13 גר' פחמימה)

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, הן פחמימות שהסוכרים שבהם נספגים בהדרגה ואיטיות מהמעיים למחזור הדם. כך נוכל לספק לגוף אנרגיה קבועה ויציבה במהלך הפעילות ובנוסף הן מסייעות לגוף להשתמש ביותר שומן כמקור אנרגיה במהלך הפעילות (ולצמצם את התרוקנות הגליקוגן), מה שמסייע להגברת הסבולת.

רובינשטיין: "אורז מלא, אפונה, עדשים, פסטה, תירס, בורגול, קינואה, בננה, תפוח, גרנולה הם כולם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. במידה שהאכילה נעשית בסמוך לאימון הבחירה תהיה דווקא בפחמימות פשוטות בדומה לבננה, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה או משקאות עתירי פחמימות שזמן עיכולם מהיר.

שתייה מרובה - בהתאם למזג האוויר

ובאשר למאמצים הנדרשים מהספורטאים במהלך המכביה בחום הישראלי הכבד, חשוב לדעת כי ביצוע מאמץ גופני בעומס חום כבד מגביר באופן ניכר את איבוד הנוזלים והמלחים באמצעות הזיעה וחושפת את הספורטאי לסכנת: התייבשות (דהידרציה) ומכת חום.

כדי להימנע ממצבים אלו יש להקפיד על שתייה נאותה. לשתייה מספר תפקידים חשובים: שמירה על מסת השרירים, קירור הגוף ושיפוע ביצוע יכולת ספורטיבית.

בנוסף חשוב לאפשר הסתגלות פיזיולוגית של הגוף לעומס חום. בכדי להשיג הסתגלות פיזיולוגית שכזו יש צורך באימון בתנאי אקלים כאלו ולכן על המתאמנים לבצע חשיפה הדרגתית לעומס החום מבחינת זמן ביצוע,משך הזמן ועצימות המאמץ.

בנוסף, חשוב לדעת כי ספורטאים נוהגים להצטייד פעמים רבות במשקאות איזוטוניים מדובר על משקה ספורט המכיל כמות מוגדרת של סוכרים ומלחים ותורם בשמירה על מאזן הנוזלים ועל ריכוז גלוקוז מתאים בדם.

משקאות איזוטוניים יכולים להוות תחליף למזונות מוצקים עבור ספורטאים המשתתפים בפעילויות ארוכות (אופניים, ריצה למרחקים ארוכים, טריאתלטים וכו').