יש גם דלת-קלוריות: 6 הצעות לארוחת בוקר בריאה

"ארוחת הבוקר היא החשובה ביותר במהלך היום" - זאת טענה שמומחי התזונה משמיעים לנו כבר שנים רבות, והם מגבים אותה במחקרים שבהם נבדקה ההשפעה של דילוג על ארוחה זו על מדדים קוגניטיביים, מנטליים ובריאותיים.

במחקרים נמצא שמבוגרים שמדלגים על ארוחת בוקר נמצאים בסיכון גבוה יותר לחלות במחלות מטבוליות שונות. כמו כן, נמצא קשר בין דילוג על ארוחת הבוקר לבין ירידה בריכוז, לציונים נמוכים יותר במבחנים, לחוסר בפעילות גופנית ולתזונה לקויה.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

ארוחת הבוקר - החשובה ביותר ביום:

• דילוג על ארוחת בוקר = 27% יותר סיכון להתקף לב
• סריקת מוח מגלה: למה אסור לוותר על ארוחת בוקר
• עוזרת להרזיה: 6 סיבות לאכול ארוחת בוקר
  

עוד נמצא כי אנשים שוויתרו על ארוחת הבוקר התקשו לפצות על המחסור שנרשם בגופם ובסופו של דבר פיצו על כך בצריכת יותר שומן, כולסטרול ואנרגיה (קלוריות), וכן צרכו פחות סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מאשר אלו שאכלו ארוחת בוקר באופן קבוע.

הרגלי אכילה נרכשים בילדות, ועבור ילדים ומתבגרים יש חשיבות גדולה עוד יותר לארוחת הבוקר, שכן לקראת היקיצה מופרש הורמון הגדילה. הורמון זה מנצל את מאגרי האנרגיה בגוף לשם תפקודו, כך שהם  קמים בבוקר "מדולדלים" מאנרגיה. אי מילוי של המאגרים בבוקר יגרום לפגיעה ביכולות הריכוז והזיכרון בשעות הבוקר, ולרעב מוגבר לאחר מכן.

בקרב ילדים נמצא שאכילה של ארוחת בוקר משפרת את יכולת הלמידה והתפקוד בבית הספר, משפרת את הריכוז ואת היכולת לפתור בעיות. כן נמצא, שצריכה של ארוחת בוקר בגילאי הגדילה וההתבגרות מקטינה את הסיכוי לסבול מעודף משקל בגיל מבוגר.

מחקר חדש, שבחן הרגלי אכילה של 5,000 בני נוער, מצא קשר בין אכילה של ארוחת בוקר להרגלי אכילה בריאים: נמצא שרבע מהתלמידים שדילגו על ארוחת הבוקר צרכו במהלך היום פחות ממחצית הכמות המומלצת של סידן, ויטמין C וברזל.

ארוחת בוקר נחשבת למזינה משום שהיא מכילה לרוב את קבוצות המזון העיקריות וכוללת בין השאר דגנים איכותיים (לחם מלא, דגני בוקר מלאים), חלבונים רזים (חלב, יוגורט, ביצה), ירקות ופירות.

מה מומלץ לאכול?

שילוב של אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. שילוב כזה יאפשר לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם לאורך מספר שעות, מה שיוביל לשיפור הקשב והריכוז ותחושת השובע.

מה לא מומלץ לאכול?

עוגות, עוגיות, ממתקים, דגני בוקר ממותקים, שתייה ממותקת - אלו יובילו לעלייה חדה ברמות הסוכר שבעקבותיה תתרחש ירידה חדה - שתגרור חוסר ריכוז ורעב מוגבר. 

אם לא אוכלים בבוקר, מפצים על כך בשומן(צילום: shutterstock)

להלן כמה אפשרויות לארוחות בוקר שונות, בהתאם להעדפה התזונתית, לכמות הקלוריות שמעוניינים לצרוך ולזמן ההכנה הנדרש:

1. ארוחת בוקר בשרית

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 2 כפות סלט טחינה משומשום מלא + 2 פרוסות פסטרמה הודו דל שומן + ביצה קשה + סלט ירקות + כפית שמן זית.

2. ארוחת בוקר צמחונית

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 4 כפות גבינת ריקוטה 5% + סלט ירקות + כפית שמן זית.

3. ארוחת בוקר טבעונית

4 פריכיות אורז + 1/2 אבוקדו + 2 כפות טחינה משומשום מלא + סלט ירקות + כפית שמן זית.

4. ארוחת בוקר מתוקה

יוגורט 1.5% שומן מעודן + 4 כפות גרנולה + תפוח.

5. ארוחת בוקר דלת קלוריות

2 פרוסות לחם קל + 4 כפות גבינה לבנה 3% מועשרת בסידן + סלט ירקות.

6. ארוחת בוקר מהירה

60 גרם דגני בוקר מלאים + כוס חלב 3% מועשר בסידן.

ארוחת הבוקר יכולה להיות מגוונת ברכיביה, בתכולה הקלורית שלה ובמשך הכנתה. היא יכולה להוות מקור מצוין לדגנים איכותיים, לחלבונים רזים, לשומן מן הצומח וכן לסידן (מוצרי חלב וטחינה), לסיבים תזונתיים (דגנים מלאים וירקות) ולברזל. לכן, כפי שכבר אמר רמב"ם, "אכול כמלך בבוקר, כנסיך בצהריים וכאביון בערב" .

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל"