מדריך מצולם: תרגילי בית לחיזוק הגב והיציבה

מציאת השיטה הכי מתאימה למי שרוצה להתאמן - היא הבעיה האמיתית. ג'ירוקינסיס היא שיטת אימון הוליסטית, שמעצימה את הגוף לעבודה נכונה ובריאה. השיטה מאפשרת לממש ולמקסם את הפוטנציאל הגופני הטבעי הטמון בנו, ולחזור לנוע בשמחה ובחופשיות כמו שהיינו ילדים.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד 

מה מבדיל אותה משיטות אחרות? הרי בכל שיטה תוכלו לחזק, לחטב ולהאריך את הגוף, אבל תרגול ג'יירו גם מאזן אתכם ומחבר לגוף מבפנים, פיזית ונפשית. ג'יירו מקבלת השראה רבה מיוגה, במיוחד בנשימה, אבל בשונה ממנה, התנועה יותר דינאמית מתמשכת ונעימה, כמו בריקוד.

הג'ירוקינסיס לכל שלב בחיים

מדריך מצולם: אימון ביתי לכל שרירי הגוף

חיזוק עמוד השדרה: 6 תרגילים בלי לקום מהכיסא

צפו: שיטת אימון שעוזרת להקל על כאבי גב בהריון

בשיטה הזו הגוף נע במעגלים, ספיראלות, שמיניות וגלים, מה שמגדיל את טווח התנועה בעמוד השדרה ובמפרקים. הזרימה והנשימה מאפשרות לפתוח מקומות חסומים, ולשחרר מתחים מיותרים.

כמו בפילאטיס, יש גם תרגול על מכשיר שנקרא ג'יירוטוניק, אשר מעצים את עבודת הרצפה. דמיון נוסף הוא דגש רב על עבודה עמוקה של שרירי הליבה, ההבדל הוא שהייצוב הפנימי בג'יירו הוא דינאמי ולא מקבע, ולכן מאפשר חופש תנועתי רב יותר.

מה מיוחד בה?

התרגול בשיטה מלמד למצוא את הסידור הנכון של השלד, והיציבה האופטימאלית עבורכם. התנועה מתרחשת במעגלים, שמיניות, גלים וספיראלות, עוברת בכל שלושת המישורים ומאפשרת תנועה חופשית ואורגנית לכל הכיוונים. זה מה שכל כך נהדר בה. התרגול מכניס אלסטיות לעמוד השדרה והמפרקים, אשר שומרת את הגוף צעיר ובעל יכולת.

למי זה מתאים?

לכל מי שמודע לגוף שלו ורוצה ליצור שינוי באופן שבו הוא חווה אותו. השיטה מיועדת לתת פתרון מדוייק לצרכים שונים של אנשים מכל הגילאים, המינים וטווח היכולת. מבוגרים וצעירים, נשים בהריון ואחרי לידה, ספורטאים ורקדנים, אנשים הסובלים מפציעות וכאבים, ובעצם כל מי שמחפש שיטת אימון אפקטיבית לתוצאות מדויקות, וגם אם אין לכם רקע תנועתי, אל תחששו, לא חייבים ניסיון קודם...זה מתאים גם למתחילים !

ג'יירוטוניק מבוססת על הג'יירוקינסיס, ומתבצעת על מכשיר ייחודי, באימון אישי. העבודה עם המכשיר מעמיקה את הדגשים המתאימים לכם בתרגול, ומעצימה אותו. מכשיר ה- Tower Pully עוזר להגיע מהר יותר לעבודה נכונה ובריאה, במיוחד למי שצריך שיקום של עמוד השדרה והמפרקים ושחרור מכאבים ופציעות.

התארכות דינאמית לכיוונים מנוגדים והתנגדות מדויקת מבחינת עצימות משלימות את התוצאה: גוף חזק, גמיש ודק, שנע בקלות, בשליטה ובחופשיות. הפוקוס על נשימה משפר את הריכוז ומאפשר לתלמידים לפתח מודעות גופנית, לשנות הרגלים תנועתיים ולהכיר את הגוף שלהם מחדש. תחושת המלאות והתחדשות האנרגיה לאחר השיעור, מעצימה את התענוג הגופני והסיפוק.

למה היא הוליסטית?

כשיטה הוליסטית, ג'יירו רואה את הגוף כמכלול בעל שרשרת של השפעות הדדיות. קיים קשר עמוק בין חלקי הגוף השונים, אשר משפיע על התחושות והיכולות של הגוף. למשל, אם אתם מרגישים מתח בכתפיים כנראה שהחזה שלכם סגור ומכווץ, ואם כואב לכם בגב התחתון ייתכן ששרירי הליבה שלכם חלשים. במדריך המצולם ובסרטון שלפניכם, אדגים תרגילים המיועדים לפתרון בעיות נפוצות מסוג זה.

איך עושים את זה?

כמו שתוכלו לראות בסרטון ההדגמה, התרגול נעשה בקלות ובנעימות. אני לא מאמינה בכאב ובסבל על מנת לראות תוצאות, להיפך. דווקא התענוג הזו הן מה שגורמות למי שהתמכר לשוב פעם אחר פעם לשיעור. אין כמו לנשום אוויר טרי, וליהנות מסביבת אימון שמעוררת את החושים, ומחדשת את האנרגיה. ממליצה לכם בחום לתרגל בטבע.

התרגילים שיעזרו לכם להיכנס לכושר

עיקרון חשוב לכל התרגול הוא - Opposition כלומר, להתארך לכיוונים מנוגדים בו זמנית. לאורך כל התרגול, נסו להאריך כל איבר ואת הטורסו מעלה ומטה בו זמנית, יחד עם הידוק המרכז והצרתו. התוצאה היא מרווח בין החוליות, המקל את עומס עליהן, בשילוב עם תמיכה של שרירי הליבה. הגוף ממש לומד שפה תנועתית חדשה שהיא מתנה לכל החיים.

1. פיתול

חיזוק הליבה, הגדלת טווח התנועה בגב, וחימום של עמוד השדרה.

מוצא

שבו ברגליים ישרות וארוכות לפנים, העקבים דוחפים קדימה. שבו הכי גבוה שאתם יכולים, האריכו את עמוד השדרה.

תרגיל

כפפו את ברך ימין, והניחו את יד שמאל על השוק שלה. את יד ימין הניחו על הרצפה מעט מאחורי הגב. פתלו את הגוו לימין, אך שמרו על עמוד שדרה ארוך, ומאונך לרצפה. הישארו בציר המרכזי של הגוף, שאפו אוויר מהאף, ובנשיפה העמיקו את הפיתול. תוכלו לנסות לפתל גם בשאיפה, ולהרגיש כיצד החזה נפתח מעט מעלה.

כמה

חיזרו על הפיתול גם לצד השני, 4 פעמים לכל צד.

(צילום: יוסי אלוני)

2. גשר הפוך

פתיחה של החזה.

מוצא

הישארו בישיבה עם רגליים ישרות לפנים, האריכו אותן עד מתיחת קצות האצבעות לפוינט. הניחו את 2 הידיים מאחורי הגב על הרצפה כשקצות האצבעות פונות החוצה מהגוף, והידיים מסובבות החוצה.

תרגיל

שאפו אוויר, ובנשיפה הדקו את המרכז ונישפו אל הבטן התחתונה. העבירו את המשקל אל הידיים ודחפו את הרגליים לרצפה, עד שהחזה מתרומם ונפתח, והטורסו מתקשת. אם תרצו ותוכלו, אפשר גם להרים את האגן מהרצפה, להעמקת הפתיחה. אם לא, השאירו את הטוסיק על האדמה.

כמה

חיזרו לישיבה והרפו את הגוף לכיוון הרגליים. חיזרו על התרגיל 4 פעמים.

(צילום: יוסי אלוני)

3. מתיחת הגב התחתון

שחרור והארכה של הגב התחתון והרגליים.

מוצא

שבו ברגליים ישרות, האריכו את הגב, והרימו את הידיים מעל הראש.

תרגיל

דמיינו בלון גדול בחלק הקדמי של הגוף, שאתם רוצים לסגור עליו עם הגוף. התעגלו עם על החלק העליון של הגוף מסביב לבלון, והורידו את הידיים עד שכפות הידיים שלכם מגיעות לרגליים.

אם אינכם מגיעים לאצבעות, החזיקו בשוקיים. עליכם "לפנות מקום" בבטן התחתונה, כמו בור בבטן, על מנת לפתוח את החלק התחתון של הגב ולאפשר לגב התחתון להתארך. דחפו את העקבים קדימה אל תוך הידיים, ומשכו את הידיים לכיוון הגוף ב-opposition .

כמה

העמיקו עם כל נשיפה, 4 פעמים.

(צילום: יוסי אלוני)

4. חיזוק הבטן והליבה

מוצא

שבו ברגליים ישרות לפנים. הידיים מונחות על הרצפה ליד הגוף, מסובבות החוצה.

תרגיל

דחפו את הידיים קדימה על הרצפה, כאילו את רוצים לגרור את הגוף אל בין הידיים, תוך כדי נשיפה עמוקה מהפה, עד שתרגישו את הבטן הפנימית שלכם מתהדקת ונהיית צרה יותר מבפנים.

הגב התחתון "נמרח" על הרצפה, וההרגשה היא כאילו אתם רוצים להרים את האגן מהרצפה בעזרת שרירי הבטן. הקרסוליים לוחצים אחד לשני, ברכיים מעט כפופות, כפות רגליים על הרצפה.

כל החגורה של האגן מאחורה, תומכת בו ומקבעת את מנח הרגליים ביחס לגוף. כשיורדים למטה, והאגן מתגלגל פנימה, הרגליים יכולות לעלות באוויר ( אם אתם מוצאים את התמיכה הנכונה. אם לא, תשאירו רגליים על הרצפה).

כשחוזרים לישיבה הגב והראש עולים, והרגליים יורדות חזרה לרצפה. כך נוצרת מעין נדנדה. נשימה- לפני כל תנועה שואפים מהאף, ובכל תנועה (עלייה וירידה) נושפים את כל האוויר מהפה לתוך הבטן התחתונה.

כמה

8 פעמים.

(צילום: יוסי אלוני)

הכותבת היא מאמנת מוסמכת בשיטת ג'יירוטוניק וג'יירוקינסיס  ויוזמת מבצע קיץ לתרגול בשיטה בתל אביב