רוצים להיות צמחוניים? כך תעשו זאת נכון

הצמחונות הפכה בשנים האחרונות לטרנד של ממש. היא מוגדרת כתזונה ללא בשר, עוף ומאכלי ים. אולם הרגלי האכילה יכולים להיות שונים מאד בין הצמחונים: תזונתם של צמחונים אוכלי-חלב וביצים מבוססת על דגנים, ירקות, פירות, קטניות, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב וביצים. תזונתם של צמחונים שאינם אוכלי-חלב אינה כוללת ביצים, וכמובן גם לא בשר, עוף ומאכלי ים. והטבעונים, או צמחונים מוחלטים, אינם אוכלים ביצים, מוצרי חלב או כל מוצר אחר מן החי. 

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון  או לאנדרואיד

למי מתאימה דיאטה צמחונית?

על פי נתוני אגודת התזונה האמריקאית (ADA), דיאטות צמחוניות  וטבעוניות מתאימות לכל שלבי החיים, כולל היריון והנקה. הן מספקות את צורכי התזונה של כלל האוכלוסייה הבריאה: תינוקות, פעוטות, ילדים ובני נוער ותומכות בצמיחה תקינה.

על פי פרסומיהם, אנשים שהיו צמחונים כל חייהם הם בגובה, משקל ומדד מסת גוף דומים לאלה של אנשים שהפכו לצמחונים בשלב מאוחר יותר בחייהם.

דיאטות צמחוניות בילדות ובנעורים יכולות לבסס הרגלי אכילה בריאים לכל החיים ועשויות לספק מספר יתרונות תזונתיים חשובים. עוד עולה מהנתונים כי ילדים ובני נוער צמחוניים צורכים פחות כולסטרול, שומן רווי ושומן בכלל, וצריכת הפירות, הירקות והסיבים שלהם גבוהה מזו של לא צמחונים.

עוד על צמחונות

מחקר: תוחלת החיים של צמחונים גבוהה ב-12%

עדיף בלי בשר: הלב של צמחונים בריא יותר

גם אתם בטרנד הצמחוני: ממה חשוב להיזהר

השלכות בריאותיות של דיאטות צמחוניות

נמצא קשר בין דיאטות צמחוניות לכמה יתרונות בריאותיים: רמת כולסטרול נמוכה יותר בדם, סיכון נמוך יותר למחלות לב, לחץ דם נמוך יותר, וסיכון מופחת ליתר לחץ דם ולסוכרת מסוג 2. לצמחונים יש בדרך כלל מדד מסת גוף ( BMI ) נמוך יותר וסיכון כללי נמוך יותר ללקות בסרטן.

דיאטות צמחוניות מכילות בדרך כלל פחות שומן רווי וכולסטרול, ויש בהן רמות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ויטמינים C ו- E, פולאט (ויטמין B9), ונוגדי חמצון שונים (כגון קרטנואידים, פלבונואידים ופיטוכימיקלים). 

השמנת יתר וצמחונות

השמנת יתר מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות סרטן מסוימות ועוד. אחד מהמדדים להערכת עודף משקל הינו מדד מסת הגוף - BMI (BODY MASS INDEX), המחושב לפי הנוסחה: משקל (ק"ג) המחולק לגובה (מטר) המועלה בריבוע.

משקל תקין מוגדר לפי BMI 18.5-25, עודף משקל מוגדר לפי BMI 25-30 ואילו השמנה מוגדרת מעל BMI 30. יש לזכור שזהו רק אחד מהמדדים להערכת עודף משקל.

במחקר שבוצע השנה בארה"ב, רצו לבדוק את השפעת התזונה הטבעונית על עודף משקל, סיכון למחלות לב (שנבדק באמצעות רמות כולסטרול ורמות LDL) ואיזון מחלת הסוכרת. חילקו את הנבדקים ל-2 קבוצות, האחת קיבלה על עצמה תזונה טבעונית דלה בשומן, כלומר ללא אכילת מוצרים מן החי (בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים) ומוגבלת ברמת השומן והשנייה המשיכה את אורח החיים הרגיל, שכלל בין השאר גם מוצרים מן החי.

בתום 4.5 חודשים, כאשר השוו בין שתי הקבוצות, הבחינו כי הקבוצה הטבעונית ירדה יותר במשקל, הייתה יותר מאוזנת מבחינת רמות הסוכר בדם וכן- רמת הסיכון למחלות לב ירדה אצלה לעומת הקבוצה שהמשיכה באורח חייה הרגיל.

ניתן להסיק מהמחקר, שתזונה טבעונית דלה בשומן, אכן יכולה לסייע בירידה במשקל ובנוסף באיזון מחלות כרוניות כדוגמת סכרת. ייתכן שלצמחונים יש BMI נמוך יותר הודות לצריכה גבוהה יותר של מזונות עתירי-סיבים ודלי-אנרגיה (קלוריות), כגון פירות וירקות.

לא צריך לוותר על השעועית, אבל מומלץ להנביט אותה קודם(צילום: shutterstock)

איך לשלב מזון צמחוני בצורה יעילה?

1. גוונו במקורות החלבון בתפריט. מקורות לחלבון בתפריט הצמחוני הינם ביצים, מוצרי חלב, קטניות לסוגיהן- עדשים, אפונה, חומוס, פול, שעועית, סויה ומוצריה: אדממה, מעדני סויה, טופו, חלב סויה, טמפה (פולי סויה מותססים), סייטן (חלבון חיטה מעובד).

2. צרכו חלבון איכותי. קטניות הן קבוצת מזון עתירת פחמימות, חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן ועוד. יחד עם זאת, אינה מהווה חלבון "שלם" (חסרה להן יחידת מבנה אחת), אולם שילובן עם דגנים (חיטה, כוסמת, קינואה) יאפשר את קבלתו. השילוב יכול להיות באותה ארוחה או תבשיל. לדוגמה, כריך עם חומוס, מג'דרה, סלט בורגול עם חומוס אך אינו מחייב ובהחלט יכול להיות במהלך היום. לדוגמא, ניתן לאכול מרק אפונה בצהריים, ופסטה בערב ועדיין יתקבל חלבון איכותי.

3. אכלו פחות קטניות. הקטניות עלולות לגרום לאי-נוחות ונפיחות בבטן. החדשות הטובות הן שניתן להתחיל לאכול קטניות בכמויות קטנות ולהעלות אותן בהדרגה. כך מערכת העיכול תסתגל לקטניות ונוכל להגביר את צריכתן ועם הזמן הרגשת אי-הנוחות תפחת. התחילו לצרוך את הקטניות הקלות יותר לעיכול- לדוגמא עדשים כתומות, ובהדרגה התנסו גם בסוגי הקטניות האחרים שהינם קשים יותר לעיכול- חומוס, שעועית.

4. השרו את הקטניות והנביטו אותן. השרו למספר שעות את הקטניות (6-12), במהלך ההשריה מומלץ להחליף את המים מספר פעמים, ולשפוך את הקצף שעולה מעלה. מומלץ להשרות כמויות גדולות בכל פעם, לחלק את הקטניות שהושרו למנות קטנות, ולהשתמש רק בכמות שצריך. הכמות שנותרה יכולה להישמר במקפיא, וכך ניתן יהיה להכין בפעם הבאה תבשיל קטניות ספונטני.

לאחר השרייתן, הניחו אותן על מסננת וכסו במגבת. הניחו במקום קריר וחשוך. מדי מספר שעות הרטיבו אותן. כבר לאחר יום-יומיים יצוצו ניצני הנבטים. כאשר צומח הנבט, הערך התזונתי של הקטנייה עולה, כך שיותר קל לנו לעכל, ומינרלים כגון ברזל, נספגים בצורה יעילה יותר בגוף. לאחר ההנבטה יש לשמור בקירור.

5. שלבו מזונות המכילים ברזל. שלבו מזונות המכילים ברזל (כגון קטניות) יחד עם מזונות המכילים ויטמין C (כגון עגבנייה, פלפל, כרוב ופירות הדר טריים) לשיפור הספיגה.

איך למנוע חוסרים?

על פי נתוני עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים הישראלית, למרות יעילותה של הדיאטה הצמחונית, לטבעונים ולחלק מהצמחונים עשויה להיות צריכה נמוכה יותר של B12 , סידן, ויטמין D, אבץ וחומצות שומן אומגה 3.

ויטמין B12

סידן

מזונות מועשרים כגון חלב סויה, חלב, אורז ודגני בוקר, יכולים לתרום כמויות משמעותיות של סידן לטבעונים. ירקות כגון תרד ומנגולד, מכילים חומצה אוקסאלית. חומצה זו מורידה באופן ניכר את ספיגת הסידן, ולכן מהווים מקור דל לסידן.

ברזל

סיבים תזונתיים עשויים לעכב את ספיגת הברזל. השרייה והנבטת קטניות, דגנים וזרעים, וכן התפחה של לחם, יכולים להקטין את רמות הפיטאטים וכתוצאה מכך להעלות את ספיגת הברזל. שיטות תסיסה אחרות כדוגמת אלה שמשתמשים בהם להכנת מיסו וטמפה, עשויות גם הן להעלות ספיגת הברזל.

עקב הזמינות הביולוגית הנמוכה יותר של ברזל בדיאטה הצמחונית, רמות הצריכה המומלצות של ברזל לצמחונים הן פי 1.8 מאשר אצל לאצמחונים.

חומצת שומן אומגה 3

 
הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת סטודיו C