תפוסים? 6 תרגילי מתיחות שיסדרו את הגוף

האם אתם שותפים לתחושה כי אחרי יום ארוך של עבודה ופעילות הגוף זקוק למנוחה ואף לעיסוי? כנראה שהגוף שלכם "תפוס" או בעצם, השרירים מכווצים וזקוקים למתיחה כזו שעשויה להוביל לתחושה של הרפיה ונינוחות.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

מהן מתיחות ואיך עושים זאת? מתיחות הן סוג של תרגילים שמטרתם להגמיש את המפרקים והשרירים. שמירה על גמישות המפרקים והשרירים מאפשרת עבודה בטווחי תנועה מלאים. למשל הושטת יד למדף העליון יכולה להימנע עקב חוסר גמישות או כפיפיה לקשירת שרוכים או אף תפנית לאחור כדי לראות מי החבר שקורא לנו באמצע הרחוב.

למי הן מיועדות? התרגילים מיועדים לכולם אלא אם יש מחלה או פציעה שאינה מאפשרת תנועה במפרק ובשריר ודורשת יעוץ רפואי.

הנה מספר תרגילים המומלצים במהלך ובסוף יום היכולים לסייע לתחושת ויטליות.

עוד כתבות

למניעת כאבים: 7 מתיחות שאפשר לעשות במשרד

מתיחות רגליים שיעבירו כאבי גב: 6 תרגילים יעילים

יושבים כל היום מול מחשב? 6 מתיחות למניעת כאבים

מתיחה לכתף

שילוב ידיים מאחורי הגב מאפשרת מתיחה לשרירי הכתף או כפי שאני קוראת להם "שרירי הסלים" המסייעים לנו להרים שקיות מהסופר, להרים את ילדינו. מתיחה של שרירים אלו עשויה לסייע להקלה על כאבי תחושת "התפוס" באזור הכתפיים והעורף.

מתי ולכמה זמן? תוכלו לבצע תרגיל זה במנח של ישיבה או עמידה למשך כ-15 שניות בכל פעם שתחושו צורך ובכל סוף יום.

(צילום: דרור נובלמן)

מתיחה לגב

פיתולו של הגב ובכללו עמוד השדרה, מסייע למתיחה של השרירים הבין חולייתיים (שרירים קטנים הממוקמים בין כל שתי חוליות) שתפקידם לסייע בפעולת התפניות והרוטציות בגב. מתיחה של שרירים אלו עשויה להקל על כאבי הגב השכיחים בימינו עקב ישיבה ממושכת או יציבה לא נכונה.

מתי ולכמה זמן? תוכלו לבצע תרגיל זה בעת ישיבה ממושכת מול מחשב או מול הטלוויזיה. עשו את התפניות בתנועה איטית עם תמיכת ידיים והישארו בה כ- 10- 15 שניות לכל צד.

(צילום: דרור נובלמן)

מתיחה למותן כסל

 הישענות על הצד והבאת העקב לישבן מסייעת במתיחה לשריר המותן כסל, לו אני קוראת "שריר הישיבה". זהו אזור החיבור של הירך לאגן(ואף לגב התחתון). שריר המותן כסל מכווץ שעות רבות במהלך היום כשאנו יושבים מול המחשב, בנהיגה או בישיבה מול הטלוויזיה ומתיחתו עשויה להקל על כאבי גב ולאפשר יציבה טובה. במנח המודגם בתמונה, אנו מותחים גם את שרירי העכוז והירך.

מתי ולכמה זמן? בצעו את התרגיל בסוף יום על משטח נח כ- 15 שניות לכל צד.

(צילום: דרור נובלמן)

מתיחה לצד

מתיחה לצד מסייעת לתחושת התארכות ולנשימה טובה יותר. כפיפה צידית מאריכה את השרירים הבין צלעיים אשר מתרחבים בכל שאיפה וכן מאריכה את שרירי צד הגב. תוכלו לבצע תרגיל זה הן בישיבה על כיסא והן בעמידה. במנח המודגם בתמונה אנו מותחים גם את שרירי הירך הפנימיים, חלקה הקדמי של הכתף והחזה.

מתי ולכמה זמן? עשו זאת כ-15 שניות לכל צד והוסיפו נשימות עמוקות בעת השהייה במנח.

(צילום: דרור נובלמן)

מתיחה לירך האחורי ולגב

עמידה על הברכיים, יישור רגל קדימה וכפיפה לעברה מסייעת למתוח את שרירי הירך האחוריים הידועים בכינויים "המסטרינג". אלו שרירי שנוטים להתקצר אצל מרבית מן האוכלוסייה ושמירה על גמישותם תסייע לנו להתכופף ביעילות ולשבת בזקיפות לאורך זמן. מנח זה גם מסייע למתיחת זקפי הגב אותן שרירים שעוברים לאורך הגב בצדי עמוד השדרה ומסייעים לנו בהזדקפות ויציבה נכונה.

מתי ולכמה זמן? שרירים אלו עובדים רוב היום בצורה מכווצת וחשוב לשחררם הן במהלך היום והן בסופו. למי שיש מיחושים בברכיים יכול להניחן על כרית או מזרן.

(צילום: דרור נובלמן)

מתיחה לגב תחתון, עכוז וירך חיצוני

הבאת רגליים אל הגוף בשכיבה על הגב מאפשרת מתיחה לגב תחתון ושרירי העכוז. התרגיל מרפה את הגב התחתון הנושא בעומס של משקל הגוף ורגיש מאוד למיחושים וכאבים בעת ישיבה ממושכת ונשיאת משקלים נוספים.

יש לציין שבעלי פריצת דיסק באזור זה יכולים לחוש כאב בעת קרוב הרגליים לחזה ומומלץ להתייעץ עם אורטופד או פיזיותרפיסט לגבי המנח הרצוי. בהנחת קרסול מעל ברך, נוכל למתוח גם את שרירי העכוז והירך הצידיים שמסייעים לנו בין היתר היציבות של האגן. עמידה ממושכת או ריצה עשויים להגביר את הצורך במתיחת שרירים אלו.

מתי ולכמה זמן? עשו זאת בסוף יום כ- 15 – 20 שניות לכל צד ואף הוסיפו מספר סיבובי רגליים במעגלים לכל צד.

(צילום: דרור נובלמן)

לסיכום,

חשוב לבצע מתיחות על בסיס יומי למען שמירה על טווחי התנועה ולמען הרגשה טובה ומשוחררת. לעתים רק כשמבצעים מתיחה מבינים כמה אזור זה היה מכווץ, וכמה התנועה נדרשת לגוף.

זהו הרגל שמפנימים עם הזמן - וההנאה מובטחת.

ענבל דרוקר  היא דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר