אחרי אימון: מתי צריך לצרוך חלבון - וכמה?

מה הדבר הטוב ביותר לאכול לאחר אימון גופני? פעמים רבות אני רואה מתאמנים לאחר אימון משקולות בחדר הכושר, אשר מתיישבים ואכלים קופסת טונה או שייק חלבון ובזאת הם מרגישים כי מילאו חובתם התזונתית לצורכי בניית שריריהם, אך האם די בכך?

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

אז למה דווקא חלבונים? מדובר באבני הבניין של הגוף. בעזרתם נבנות העצמות, נבנים השרירים, מערכת החיסון, שערות, ציפורניים ועוד. החלבונים בנויים מחומצות אמינו שאת חלקן הגוף יודע לייצר ואת חלקן חייב לקבל מן המזון.

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס   

מה מקור החלבונים מן המזון?

מקורם בבשר, עוף דגים. ניתן לזכור זאת עזרת הקיצור: ב.ע.ד וכן החלבונים מצויים בביצים ומוצרי חלב. אלו מקורות החלבון מן החי שנחשב מקור איכותי ז"א הרכב החלבון דומה בהרכבו לגופינו ומספק את כל חומצות האמינו החיוניות והלא חיוניות.

עוד כתבות על חלבונים

מה עם צמחונים וטבעוניים?

צמחוני בהגדרה אינו אוכל מוצרי בשר,עופות ודגים, אך החלט יכול לקבל את החלבון מן הביצים ומוצרי החלב. ואילו טבעוניים אינם אוכלים מוצרים מן החי כולל בשר,עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב ולכן מומלץ להם לצרוך חלבונים מן הצומח.

חלבונים מצויים במוצרי הסויה למיניהם כמו אדממה, טופו וכן בקטניות נוספות כמו:עדשים, פול, גרגירי חומוס,שעועית ואפונה. על מנת לקבל את כל החלבון הנדרש לגוף יש לשלב קטניות יחד עם מקורות פחמימה מהמזון דוגמת לחם, אורז, פסטה, דוחן, בורגול, קוסקוס שאף הם מכילים חלבון בצורה חלקית.

כלומר, אם נאכל מג'דרה (אורז ועדשים) או קוסקוס עם מרק המכיל גרגירי חומוס, הרי שסיפקנו לנו את כל החלבון הנדרש לגוף.

הקשר בין חלבון לפעילות גופנית

חלבון מסייע לשיקום הגוף לאחר פעילות גופנית. הוא מסייע לבנייה מחודשת של השרירים אשר בתהליך האימון עברו פציעה וקרעים מיקרוסקופיים ועליו לבנות ולחדש את הרקמה הפצועה.

הדבר נכון גם לפעילות אירובית הכוללת ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וגם לפעילות אנאירובית דוגמת עיצוב וחיטוב הגוף, יוגה, הרמת משקולות, TRX ואימון קטלבלס.

קטניות. מקור מעולה לחלבונים(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

מתי כדאי לצרוך חלבון וכמה?

ככלל יש לחלק את צריכת החלבון הנדרש לגופינו על פני כל היום. יש לחשב את סה"כ הצריכה הנדרשת לגוף ולחלק אותה למספר הארוחות ביום. כמות החלבון המומלצת משתנה בהתאם לסטטוס: ילדים, בוגרים, מבוגרים, נשים בהריון וכן על פי סוג האימון הגופני: אירובי או אנאירובי.

עבור אדם בוגר מן השורה שאינו מתאמן או שמתאמן במתינות רבה כגון הליכה קלה, מומלץ לצרוך 0.8 גרם חלבון לק"ג גוף.

עבור אדם בוגר השוקל 70 ק"ג יש לצרוך 56 גרם חלבון לכל היום. רק לשם ההבנה: ביוגורט יש בין 10 ל-15 גרם חלבון, בביצה יש כ7- גרם חלבון ב100 גרם עוף יש כ20 גרם חלבון, כך שאנו רואים שניתן בקלות להגיע לצריכה היומית הנדרשת.

ילדים נדרשים לצרוך כמות חלבון גדולה ביחס למשקל גופם כי הם בשלב הצמיחה והגדילה. בספרות מחלקים זאת על פי גיל ומין הילד: לדוגמה בנים בגילאי 9-13 מומלץ להם לצרוך כ46 גרם חלבון ליום. באתו אופן נתייחס לנשים הרות.

ומה לגבי הפעילות הגופנית?

ביום בו מתקיים אימון כוח, שבו הגוף עשה מאמץ רב להתמודד עם משקלים שונים, מומלץ לצרוך בממוצע כ-1.6 גרם חלבון לק"ג גוף וביום בו מבצעים אימון אירובי דוגמת ריצה מומלץ לצרוך בין 1.2 ל1.4 גרם חלבון לק"ג גוף.

רבים ממתאמני האירובי אינם מודעים לחשיבות צריכת החלבון לאחר אימון גופני שהוא דבר ידוע יותר כנחלת מתאמני חדר הכושר. יש לציין גם כי קיימת תלות בין עצימות האימון לבין כמות צריכת החלבון הנדרשת לאחריו, לדוגמה: אימון פילאטיס שעובד בין היתר על חיזוק שרירי הליבה אינו דורש בהכרח אותה כמות חלבון כמו הרמת משקולות בחדר הכושר.

החלבון יכול לשמש לבניית הגוף, כפי שציינתי, אך אם נצרוך רק חלבון לאחר הפעילות לא בהכרח נממש את המטרה לשמה צרכנו אותו מלכתחילה.

באופן כללי החלבון יכול גם לשמש לאנרגיה בדומה לתפקיד הפחמימה בגופנו וגם להיאגר כשומן בצריכה עודפת שבהחלט רווחת היום בעולם המערבי כיוון שהחלבון קיים כמעט בכל פריט מזון שמצוי על המדפים.

אם כך כדי לממש את רצונינו לבנות שריר רצוי שנצרוך את החלבון בליווי של פחמימה ז"א טונה עם לחם, שייק חלבון עם פרי וכדומה. הפחמימה מסייעת להאט את פירוק השריר המתרחש הן בזמן אימון והן לאחר תום האימון וכן מסייעת בהפרשת אינסולין שהוא הורמון אנאבולי המאפשר את בניית השריר.

בנוסף לכך הפחמימה הנצרכת משמשת לאספקת אנרגיה ובכך מאפשרת לחלבון להתפנות לבניית השריר.

כמות החלבון הנדרשת

הגוף יודע להתמודד עם כמות מסוימת של חלבון ומעבר לכמות זו הוא אוגר אותה כשומן. המחקרים מורים על 25-30 גרם חלבון לארוחה ואין צורך ביותר מכך לדוגמה: קופסת טונה מכילה כ- 28 גרם חלבון, גביע קוטג' מכיל כ-25 גרם חלבון.

ישנם מחקרים המציינים כי על מנת לבנות את השרירים כדאי לשלב את חלבון הביצה וחלבון החלב ששונים במבנה שלהם ומספקים את האיכות הנכונה לבניית השרירים. מעבר לכמות זו הגוף עלול לאגור את החלבון כשומן.

חלון ההזדמנויות לאכול אחרי האימון

זהו מונח שדובר עליו רבות וממשיכים ל"פמפם" אותו מדריכי חדר הכושר ומאמנים אישיים. אם כך חלון ההזדמנויות הינו זמן הנע בין 30 ל-60 דקות לאחר האימון, בהם זרימת הדם עדיין מואצת ותהליכי בניית השריר וחידוש מאגרי האנרגיה מתבצעים ביעילות.

אך אל לנו לחשוב שאם לא נאכל במהלך השעה הזו השרירים לא ייבנו ומאגרי האנרגיה לא יתחדשו. בנוסף יש לשים לב לעוצמת האימון: הליכה מתונה אינה פותחת אותו חלון כמו ריצת 10 ק"מ ושיעור עיצוב אינו פותח אותו חלון כמו דחיקת משקולות.

בסיכומו של דבר, בחרו בקפידה את מינון החלבון הנאכל לאחר אימון. רבים מהמתאמנים נוטים לצרוך כמות גדולה של חלבון במהלך היום ובסופו של יום במקום להתחטב הם משמינים. כמו כן חשוב לשלב את צריכת החלבון יחד עם פחמימה על מנת ליעל את תהליכי בניית השרירים. לאחר כל סוג של אימון חשוב לאכול אלא שהמידה משתנה בהתאם למאמץ.

ענבל דרוקר  היא דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר