בלי משקולות: לחטב את הבטן עם כדור פיטבול

הקיץ כבר נפרד מאיתנו, אבל עדיין זו לא סיבה להפסיק לחזק את הגוף מבפנים ומבחוץ. לכדור הגדול, או בשמו המוכר יותר פיטבול, יש שימושים רבים. החל מכלי להכנה ללידה, כיסא להרדמת תינוקות, כיסא לישיבה בעבודה, ועד כדור משחק לילדים, אבל בשבילי זה אביזר אימון מס' 1 בחדר כושר.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

חוץ מהיותו בסיס שאינו יציב, הכדור הוא גם משקולת לא קלה בכלל (נסו להחזיק אותו בידיים ישרות מעל הראש או לפני הגוף למשך דקה ותראו, או יותר נכון תרגישו בעצמכם). כבסיס שאינו יציב, הכדור מאתגר את שריר הליבה וגורם לנו להפעיל מספר קבוצות של שרירים יחד, מה שמוביל לעבודה אינטגרטיבית שפונקציונאלית לנו לחיי היום יום.  

עוד כתבות

לפני שמתחילים, כיצד תתאימו לעצמכם כדור בגודל הנכון? שבו על הכדור. בדקו שכפות רגליכם נוגעות במלואן ברצפה, וקו הברך יהיה בערך בקו האגן (נמוך ממנו משמע שהכדור קטן מידי, גבוה משמע גדול) כמו כן, הקפידו שהכדור מלא באוויר, אבל לא נוקשה ועומד להתפוצץ.

(צילום: יחיאל שריג)

לשם שמירה על בטיחותכם, הקפידו לעבוד על משטח שאינו מחליק, מומלץ על מזרון יוגה ארוך.

כל אחד מהתרגילים הבאים מסודר לפי רמות קושי עולות. נסו לחזור על כל תרגיל בין 8-10 פעמים, אלא אם כן כתוב אחרת. אל תמהרו לנסות את הרמה הגבוהה ביותר, בכל זאת יש עוד 3 שנים עד ריו 2016.

תרגיל 1: Plank רגליים על הכדור

עמידת מוצא: שכבו על הכדור על הבטן והתגלגלו קדימה, ככל שתבואו קדימה יותר עם הידיים, רמת הקושי של התרגיל תעלה. האופציה המתקדמת ביותר היא כשכפות הרגליים בלבד על הכדור. הקפידו על כפות ידיים ברוחב כתפיים ועל כתף מעל שורש כף יד וידיים חזקות לאורך כל התרגיל.

(צילום: יחיאל שריג)

התרגיל הזה הוא הבסיס לתרגילים הבאים שיבואו אחר כך, ויכול להיות גם תרגיל בפני עצמו. הוא מחזק את הבטן, הגב ואת חגורת הכתפיים והזרועות.

רמה א': נסו להחזיק במצב זה 30 שניות, אם הפעולה נעשית בקלות יחסית המשיכו לתרגילים הבאים.

(צילום: יחיאל שריג)

(צילום: יחיאל שריג)

תרגיל 2: Hover, אמות על הכדור

עמידת מוצא: שבו על המזרון מאחורי הכדור, הניחו את המרפקים על הכדור, פיסוק קל בין הברכיים. ככל שהרגליים צמודות יותר רמת הקושי עולה, בעקבות הצרת בסיס התמיכה.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה א': יישרו את הברכיים והחזיקו במשך 30 שניות. הקפידו על מרפקים מתחת לקו הכתפיים, ישבן מעט נמוך מהכתפיים וצוואר ארוך בהמשך לקו הגב.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה ב': הרחיקו את המרפקים קדימה בלי להזיז אף איבר אחר בגוף. ניתן להוסיף ציור מעגלים בעזרת המרפקים לשני הכיוונים.

(צילום: יחיאל שריג)

תרגיל 3:Push up ממצב Plank

עמידת מוצא: Plank לפי ההוראות בתרגיל 1. כדי להוריד את רמת הקושי מהמודגם בתמונה לכו אחורה עם כפות הידיים, עד שהירכיים או הבטן יהיו מונחים על הכדור.

רמה א': רווחו את הידיים לקצת יותר מרוחב כתפיים, כופפו את המרפקים החוצה נסו להגיע עם החזה אל הרצפה, ודחפו חזרה למעלה.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה ב': כפיפת יד אחורית ממצב Plank, ידיים נשארות ברוחב כתפיים, כופפו את המרפקים אחורנית כך שייצמדו למותניים, נסו להגיע עם החזה יורד לרצפה ויישרו חזרה מעלה.

(צילום: יחיאל שריג)

תרגיל 4: כפיפות בטן עם ניתוק רגל

ישיבת מוצא: שבו על הכדור והתגלגלו קדימה עד שהגב התחתון נתמך על ידי הכדור. במידה ותרצו להעלות את רמת הקושי לכן צעד או שניים אחורה עד שהגוף יהיה מקביל אל הרצפה.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה א': שמרו על פיסוק קל בן הרגליים ובצעו כפיפת בטן קדימה, הקפידו לנתק את השכמות מהכדור.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה ב': נתקו רגל אחת מהרצפה ויישרו אותה קדימה, בכל פעם שתבצעו כפיפת בטן קרבו את הברך את החזה, וכשתחזרו למצב המוצא ישרו את הרגל באוויר.

(צילום: יחיאל שריג)

תרגיל 5: כפיפת בטן עם כדור בין כפות הרגליים

שכיבת מוצא: שכבו על הגב והניחו את הכדור בין כפות הרגליים. יישרו את הרגליים כלפי מעלה, הישבן נשאר על הרצפה, ידיים מאחורי העורף.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה א': לחצו את הכדור בעזרת כפות הרגליים, 4 סטים, 8 חזרות בכל סט. לבד מעבודה על השריר הפנימי של הירך תרגישו את הבטן מתחילה להתחמם לקראת השלב הבא.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה ב': הרחיקו את הירכיים מן הבטן כשהרגליים ישרות והרימו את החזה קדימה לכפיפת בטן, שימו לב, אם הגב כואב כתוצאה מהרחקת הרגליים מומלץ להשאיר אותן כלפי מעלה.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה ג': הוסיפו סיבוב של הכדור בעזרת כפות הרגליים, תוך כדי הרמת החזה קדימה.

תרגיל 6: Side Plank עם רגליים על הכדור

עמידת מוצא: שכבו על הצד, על המרפק, כאשר הרגל העליונה על הכדור והרגל התחתונה ישרה על הרצפה מאחורי הכדור. הקפידו על כתף מעל מרפק.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה א': השחילו את היד העליונה פנימה ופתחו חזרה אל המרכז.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה ב': נסו לנתק את הרגל התחתונה מהרצפה ולהחזיק אותה מאחורי הכדור.

(צילום: יחיאל שריג)

תרגיל 7: גשר עם רגליים על הכדור

עמידת מוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הכדור. הרימו את האגן גבוה כמה שיותר.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה א': נסו לנתק את הידיים מהרצפה למשך 15 שניות.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה ב': החזירו את הידיים לרצפה ונסו לנתק רגל אחת מהכדור החזיקו 15 שניות והחליפו אל הרגל השנייה.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה ג': נתקו רגל אחת ונסו ליישר את הרגל השנייה קדימה ולכופף אותה חזרה.

(צילום: יחיאל שריג)

רמה ד': ישרו את שתי הרגליים יחד וכופפו אותן חזרה.

(צילום: יחיאל שריג)

זמן מתיחות 

מתיחה 1: שבו על הכדור התגלגלו קדימה ופרסו ידיים אחורה, זוהי מתיחה לשרירי הבטן, שבנוסף פותחת את חלקו הקדמי של הגוף.

(צילום: יחיאל שריג)

מתיחה 2: כשאתם עומדים מאחורי הכדור, הניחו עליו רגל אחת ישרה ואת הידיים על הכדור, גלגלו את משקל הגוף קדימה. זוהי מתיחה לשריר האחורי של הירך שעבד קשה במיוחד בתרגיל האחרון.

(צילום: יחיאל שריג)