איזה אגוז הכי פחות משמין ומכיל הרבה חלבון?

אגוזים הם בין המאכלים האהובים ביותר. עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים, בעלי סגולות בריאותיות רבות, מסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, ומכילים כמעט את כל אבות המזון. אלא שלצד כל היתרונות הללו יש לאגוזים חסרון אחד בולט: הם מכילים הרבה מאד שומן וקלוריות (רובם מכילים 550-730 קק"ל לחופן של 100 גרם).

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

כמעט כל סוגי האגוזים המצויים בשוק מכילים רכיבים בריאותיים חשובים. החל משפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים), דרך כל אבות המזון החיוניים לגוף, ועד לחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות שעוזרות להפחתת הכולסטרול ולהגנה על הלב.

מי שרוצה ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של האגוזים, ומצד שני לא להעלות במשקל, יצטרך להסתפק ב-2-7 אגוזים ביום בהתאם לסוג ולגודל האגוזים. בכל מקרה, מומלץ לגוון בין סוגי האגוזים ולאכול כל יום אגוזים מסוג שונה. לכל סוג של אגוז ישנם יתרונות בריאותיים ייחודיים (כפי שיפורט בהמשך) וגיוון בין הסוגים יאפשר לנו לנצל את כולם.

עוד כתבות על המזונות הבריאים

היתרונות הבריאותיים

את האגוזים אפשר לאכול כמות שהם (לא קלויים), וגם כתוספת לסלטים, תבשילים, עוגות, גלידות, ומשקאות שעשויים מאגוזים. מאחר שאגוזים מתחמצנים בטמפרטורת החדר ועלולים להעלות עובש ולהתקלקל, מומלץ לקנות בכל פעם כמות קטנה ולאחסן אותה במקפיא.

אגוזים עשירים בשומן בלתי-רווי שמסייע בהפחתת רמות הכולסטרול, ובהקטנת סיכון למחלות לב והפרעות בקצב הלב. האגוזים מכילים חומצת שומן אולאית (חומצת שומן חד בלתי רוויה) שמחקרים קבעו שהיא מונעת תהליכים טרשתיים שמובילים למחלות לב חסימתיות.

אגוזים מכילים חלבונים מהצומח שיכולים להוות תחליף לחלבונים מהחי. חלבון האגוזים עשיר בעיקר בחומצה האמינית ארגינין. חומצה אמינית זו קשורה להפחתת רמות כולסטרול ולחץ דם ולמניעת מחלות לב.

אגוזים מכילים סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי-מסיסים. הבלתי מסיסים מסייעים לפעולת המעיים ומונעים עצירות. המסיסים קשורים בהפחתת כולסטרול ואיזון רמות סוכר בדם.

עשירים במינרלים ובעיקר מגנזיום, סידן, נחושת, אשלגן ואבץ. אבץ מחזק את מערכת החיסון. (אגוזי ברזיל עשירים גם בסלניום, יסוד שפועל בשילוב עם ויטמין E בנטרול רדיקלים חופשיים).

מכילים חומצה פולית שמורידה רמות הומוסיסטאין הגורם להיצרות עורקים.

סוגי האגוזים הנפוצים בישראל

אגוזי מלך (או אגוזי קליפורניה): מקור עשיר לנוגדי-חמצון המסייעים בהורדת הכולסטרול הרע LDL, ותורמים למניעת מחלות לב. עשירים בחומצה אלפא-לינולנית, שהיא חומצת שומן מסוג אומגה-3, המסייעת במניעת היווצרות קרישי-דם שעלולים לפגוע בלב. אגוזי מלך עשירים בנחושת, מינרל חשוב להגנה על העור מפני קרינת השמש.

אגוזי ברזיל: עשירים במיוחד במינרל סלניום – נוגד חמצון יעיל ביותר הנלחם בחומרים מזיקים בדם. מוכר גם כמעכב הזדקנות וכמסייע להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים. מקור טוב למגנזיום ולוויטמין B1. האגוזים שמיובאים מברזיל ובוליביה, מכילים יותר שומן מרוב האגוזים האחרים. תכולת השומן הגבוהה גורמת לעובש כאשר אינם מאוחסנים כראוי.

אגוז קשיו: מכילים פחות קלוריות ממרבית האגוזים האחרים (553 קלוריות ל-100 גרם), עשירים במינרלים כמו ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, סידן ואשלגן. מכילים אחוזי חלבון גבוהים יחסית. שילוב עם דגנים וקטניות תורם להשלמת החלבון ולהפיכתו לבעל ערך תזונתי גבוה.

אגוזי לוז (מכונים גם בונדוק או אגוזי אילסר): עשירים בשומן, חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמין E, וברזל. כמו כן מכילים זרחן, אשלגן, מגנזיום וסידן. רוב תכולת השומן באגוז (80%) הוא שומן חד בלתי רווי. ברפואה העממית אגוזי-לוז משמשים לטיפול במחלות מעיים, להורדת רמת הכולסטרול בדם, לטיפול באבעבועות שחורות, בדימום, במחלות עיניים, וכן לשיפור הזיכרון, לריבוי הזרע ולריבוי חלב אם‏.

אגוזי פקאן: עשירים בסיבים תזונתיים ועשירים באבץ החשוב לתקינות מערכת החיסון. מכילים אחוז שומן גבוה ולכן עתיר קלוריות יותר מכל האגוזים (ב 100 גרם יש 730 קלוריות).

אגוזי מקדמיה: אגוזים מעוגלים בעלי טעם שמן ומיוחד (מקורם באוסטרליה). בעלי ערך תזונתי גבוה ביותר: מכילים 80 אחוזי שומן ומהווים מקור מצוין לברזל, סידן, ויטמין B1, וזרחן.

בשמן המופק מאגוז המקדמיה משתמשים בתעשיית התמרוקים בשל תכולת החומצה הפאלמיטולאית שמצויה בו, ובשל העובדה שהוא עמיד מאוד בפני חימצון. האגוז עתיר ביותר בקלוריות (718 קלוריות ל-100 ג'), ולכן מומלץ לאכול ממנו בכמות קטנה.