התחלה טובה: 10 המלצות בריאות לשנה החדשה
לאכול יותר פירות וירקות, לשתות פחות אלכוהול ולשמור על לחץ הדם. ד"ר אודי בר מסביר איזה החלטות שישמרו על הבריאות שלכם, כדאי להתחיל וליישם בשנה החדשה
השנה החדשה היא התחלה. למרות שהיא מזכירה את חלוף הזמן ואת ארעיותם של דברים, היא מהווה גם נקודת ציון סמלית ודרמטית כל כך עד שהיא מהווה הזדמנות פז לכל אחד מאיתנו להתחיל ולאמץ הרגלי בריאות חדשים שישפיעו לטובה על שארית חיינו ובריאותנו.
את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון
או לאנדרואיד
כיום כבר ברור כי לרפואה המונעת, כזו המתבססת על אורח חיים, הרגלי תזונה, לצד הפחתת גורמי הדחק בחיינו, שמור התפקיד המרכזי בשמירה על הבריאות והעלאת תוחלת החיים. שכן ידוע כי מחלות קשות קל הרבה יותר למנוע מאשר לרפא.
להלן עשר המלצות להרגלי בריאות המהוות אבני יסוד ברפואה המונעת המוכחות כולן כמקטינות הסיכון האישי של כל אחד מאיתנו לחלות בעתיד או למנוע החמרתה של מחלה כרונית קיימת.
עוד מדריכי בריאות
10 סימנים שמעידים: אתה סובל מדיכאון סמוי
סוף לעצב: 10 עצות לשמירה על מצב רוח טוב
10 עצות להפחתת הסיכון ללקות בהתקף לב
תזונה מרפאה: 10 דיאטות ל-10 בעיות בריאות
יש אלוהים: 10 סיבות בריאות להאמין באל
1. הגדילו צריכה יומית של ירקות ופירות טריים
פירות וירקות טריים מהווים את המקור הבלעדי לנוגדי חמצון ממקור תזונתי. כיום ידוע בבירור כי למספר וויטמינים ופיגמנטים (צבענים) הקיימים בשפע רק בירקות ופירות טריים שמור תפקיד מכריע ומרכזי בעיכוב תהליכים ניוונים הכרוכים בגיל והקטנת הסיכון לסרטן.
חלק מהוויטמינים שבירקות ובפירות אינם נאגרים בגופנו ולכן אנו זקוקים לאספקה שוטפת שלהם על בסיס יומי. עם זאת, יש לזכור כי בירקות יש את כל שפע המרכיבים החיוניים הקיימים בפירות- אולם ללא הסוכר הנלווה אליהם.
ירקות ניתן להוסיף מכל מין וסוג ולכל ארוחה ותבשיל, ובכך גם להעלות צריכת הסיבים היומית וגם להגדיל את תחושת השובע לצד חיסכון קלורי ניכר.
2. הקטינו צריכת מזונות משומרים בשיטת ההחמצה
שימור המזון באמצעות החמצה, ייבוש, או עישון מעלים את תכולת המוטגנים- גורמים לשינויים במטען הגנטי של התאים, ומעלים בכך את הסיכון לסרטן. במזונות משומרים נפוצים המוטגנים הבאים: ניטרטים, ניטרוזאמינים והידרוקרבונים פוליציקליים.
3. הקטינו צריכת מזון מטוגן
צריכה ממושכת וקבועה של מזון מטוגן מעמיסה על הגוף יותר קרצינוגנים (מחוללי סרטן) מאשר ניתן למצוא בריאותיו של מעשן כבד. אמנם טיגון בשמן עמוק ובטמפרטורה נמוכה יחסית נחשב לבטוח אולם אם השמן אינו מוחלף לעיתים קרובות וטמפרטורת הטיגון גבוהה שוב נוצרים מוטגנים וקרצינוגנים במזון ממש כמו בטיגון במחבת.
4. צמצמו אכילת "על האש"
מזונות הנצלים מעל ללהבה חשופה כמו למשל בצליית גחלים נחשפים לאותם קרצינוגנים (מחוללי סרטן) הנמצאים בעשן סיגריות, כמו גם חשופים לשינויים מולקולאריים במזון עצמו הנגרמים מצלייתו והשחמתו בטמפרטורה גבוהה.
למעשה, מחקרים אפידמיולוגים גדולים הוכיחו מזה כבר כי צריכת מזון מטוגן או צלוי על גריל מעלה הסיכון ללקות בסרטן הלבלב פי 13. גם צליית מזון על להבת גז או חשמל גורמת להופעת קרצינוגנים במזון אולם ברמה פחותה מאשר טיגון
5. העדיפו בישול באמצעות אידוי, הרתחה או מיקרוגל
מסתבר כי דווקא שיטות הבישול המבוססות על אידוי, סיר לחץ או מיקרוגל, או אפייה בטמפרטורה נמוכה מניבות את מספר השינויים במבנה המזון ואת כמות המוטגנים והקרצינוגניים הקטנה ביותר.
6. הקטינו צריכת אלכוהול
למרות כי מחקרי אוכלוסיה הדגימו בשנים האחרונות כי קיים יתרון סטטיסטי חיובי על תוחלת החיים בקרב השותים כמות מדודה של יין מדי יום, בכל זאת חשוב לזכור כי במרבית המשקאות האלכוהוליים קיימים מוטגנים המוכרים וידועים מזה מכבר כמעלים הסיכון לסרטן הוושט והקיבה: ניטרוזאמינים ואצטלדהיד.
שתייה מרובה של אלכוהול מעלה גם את הסיכון להופעת דיכאון, הפרעות שינה, פגיעה בתפקודי הזיכרון ובמנת המשכל, שחמת הכבד ועוד
7. שמרו על לחץ דם תקין
לחץ דם גבוה, בד'כ אינו נותן כל סימנים ועלול להיות נוכח לעיתים שנים בטרם מתגלה. נוכחותו של יתר לחץ דם גבוה מאיצה את טרשת העורקים הגורמת בין היתר להתקפי לב ואירועים מוחיים.
עם טיפול הולם, ניתן כיום להתמודד בהצלחה רבה עם מרבית המקרים של לחצי דם גבוהים ובכך להקטין הסיכון המוגבר למחלות לב וכלי דם. אולם, לאחר השגת איזון לחצי הדם באמצעות תרופות או שינוי באורח החיים יש לזכור כי הפסקת נטילת התרופה או חזרה לאורח החיים הקודם תביא איתה מייד שוב עלייה בלחצי הדם.
הנטייה ללחץ דם גבוה היא תורשתית בדרך כלל ולמרות כי באה יותר לידי ביטוי עם העלייה בגיל, היא עלולה להופיע גם בצעירים עם סיפור משפחתי של לחץ דם גבוה ולעיתים רק מדידה אקראית מאבחנת הנטייה.
8. אל תוותרו על ספורט
תהליך ההזדקנות הטבעי שאינו פוסח על איש מאיתנו, מתחיל כבר בשנות העשרים המוקדמות לחיינו. אחד מביטויו המרכזיים והניתנים למדידה הם איבוד של מסת שריר מדי שנה ואגירה נוספת של שומן.תהליך זה של דלדול רקמת השריר לצד הגדלת רקמת השומן הוא הגורם המרכזי למראה הגוף הטיפוסי לגיל המבוגר.
פעילות ספורטיבית שגרתית ונמרצת היא הכלי היחידי המוכר לנו כיום לעכב או אפילו להפוך את תהליך הזדקנות אופייני זה. פעילות גופנית היא גם כלי מרכזי בשמירה על צפיפות העצמות והקטנת הסיכון לאוסטיאופורוזיס.
אגב, גם בגברים מתחולל תהליך של איבוד מתמשך של סידן מהעצמות אולם הוא מתחולל באופן הדרגתי ומתון יותר מאשר בנשים. אולם בגיל המבוגר התוצאה של תהליכים אוסטאופורוטיים היא זהה בשני המינים - מגבלות קשות בתנועה, שברים וקיצור תוחלת החיים.
9. צמצמו צריכת חלבון מן החי
כיום כבר ידוע ומוסכם על כל החוקרים כי אכילה מרובה של בשר אדום לרבות עוף ומוצריו אינה מטיבה עם הבריאות. עם זאת מדובר במרכיב אופייני לתזונה המערבית ואחד ממקורות החלבון הפופולאריים ביותר.
אפשר בקלות רבה ללמוד ולהכין ארוחות מן הצומח המכילות חלבון מלא השווה באיכותו לזה המתקבל מבשר ונטול שומן רווי לחלוטין.
אחת מהדוגמאות הקלאסיות למנה נטולת חלבון מן החי העניקה חלבון מלא באיכות מעולה ואפילו נתגלה במחקרים כמתאים לספורטאים בוני- גוף (בודי בילדרים) הוא: שילוב של דגנים וקטניות מכל סוג וזן.
כמו למשל, אורז ועדשים, אפונה ותירס, לחם וחומוס, ועוד.
אגב, גם טופו אשר לכאורה אינו חביב על החיך המערבי, בתיבול והשרייה נכונים בטרם הבישול הופך למעדן של ממש ומספק חלבון מלא הדומה באיכותו לבשר אולם נטול שומן ונתרן לחלוטין
10. אמצו תחביב
לשביעות הרצון האישית שלנו מחיינו, ומידת הסיפוק שלנו ממעשה ידינו שמור תפקיד מרכזי בשמירה על בריאותנו. מאחר ורבים כיום אינם עוסקים במלאכה המעניקה סיפוק מיידי, או אינם עוסקים כלל בעבודה שאוהבים - חשוב לכולנו לגלות עשייה או יצירה מכל סוג שתעניק לנו את השעות והזמן בו אנו מתענגים לחלוטין על מעשה ידינו או מתעסקים רק בנושא המרתק אותנו באופן אישי.
התעסקות ועשייה הכרוכים בתחומים אהובים במיוחד מאפשרת התנתקות, ולו לזמן קצר, משגרת העשייה וטרדות היומיום שלנו. תחביבים הם דרך יעילה לזכות בגושפנקא לאתנחתה והם גם יכולים לשמש כמקור מצוין לתחושות סיפוק והישגיות מיידיים אשר לעיתים קרובות נעדרות מסביבת העבודה הרגילה.
לפנייה לכתב/ת 
