איך לשפר יכולת הריצה ב-8 שבועות - בלי לרוץ

אימונים לשיפור היכולת האירובית באמצעות אימוני ריצה או רכיבה על אופניים הפכו בשנים האחרונות לפופולריים. יותר ויותר אנשים מצטרפים לקבוצות ריצה ורכיבה וטריאתלון אצל מאמנים אשר מתמחים באימוני סיבולת.  

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד   

אם בעבר המטרה לסיים מרוץ של 10 ק"מ היום בקרב רוב הרצים היום המטרה היא שיפור זמן הריצה. זאת הסיבה האימונים הפכו למקצוענים ואיכותיים יותר וכוללים שעות רבות של אימוני ריצה או רכיבה ארוכים, במהירות משתנה ובתנאי שטח שונים כל זאת במטרה לשפר את היכולת האירובית.

אולם קיימת דרך נוספת לשפר את היכולת האירובי שרבים מהמתאמנים והמאמנים אינם מודעים לה והיא שיפור היכולת האירובית באמצעות חיזוק של שרירי הרגליים.

עוד כתבות על היתרונות של ריצה

תתפלאו: מה מזיק יותר לגוף - ריצה או הליכה?

למה כדאי לכם לרוץ?

ב-20 שנה האחרונות התפרסמו מספר רב של מאמרים שמצאו שיפור של בין 5% -10% ביכולת האירובית של רצים ורוכבי אופניים אשר ביצעו תוכנית לחיזוק שרירי הרגליים בפרק זמן קצר של 8 שבועות.

אך למרות יעילותם המוכחת האימונים לחיזוק שרירי הרגליים, אינם זוכים לחשיבות הראויה להם בקרב המתאמנים במקצועות האירוביים. זאת בשל גם חילוקי דעות בקרב המתאמנים והמאמנים עצמם לגבי יעילות האימוני הכוח אך גם מכך שמאמני הריצה והרכיבה וגם המתאמנים עצמם רובם אוהבים ומכירים את האימונים אירוביים שמתבצעים בפארקים, במסלולי הריצה או רכיבת כביש או שטח ואינם מכירים או אוהבים להתאמן בחדרי הכושר.

חזק יותר - יעיל יותר?

למרות השונות הרבה בין האימונים הארוביים לאימוני הכוח, כאמור אימוני הכוח משפרים בצורה משמעותית את יכולת הריצה או הרכיבה. השיפור לא מתבצע בפרמטרים אירובים מובהקים כגון צריכת החמצן המירבית אבל כן מתבטא במדד לא פחות חשוב שנקרא היעילות המכנית של הריצה או הרכיבה.

מתברר שבתגובה לאימוני הכוח בזמן הפעילות אירובית אנו מפעילים את השרירים בצורה נכונה ויעילה יותר כך שבכל מאמץ נתון אנו משקיעים פחות אנרגיה כתוצאה מכך אנו יכולים לרוץ או לרכב מהר יותר ביחס לכוח שאנו משקיעים.

פרמטר זה הוא המדד העיקרי שמשתפר גם בתגובה לאימוני סבולת ממושכים. אך אימוני הכוח משפרים את היעילות המכנית על ידי שיפור בתפקוד פיזיולוגי שונה מאימוני הסבולת ומכאן יתרונם הגדול.

השפעת החיזוק על הריצה

חיזוק של הסיבי השריר האדומים: פעילות אירובית מתונה מפעילה בעיקר את הסיבי השריר האדומים העשירים בכלי הדם שמטרתם להתכווץ לאורך זמן. כאשר אנו מגבירים את עוצמת הפעילות האירובית, נכנסים לפעולה גם סיבי השריר הלבנים אשר יתרונם בכך שהם מסוגלים לפתח כוח גדול יותר אך חסרונם בכך שהם מתעייפים מהר.

אימון כוח מחזק את הסיבים האדומים כך שהגיוס של סיבי השריר הלבנים מתרחש בדרגת מאמץ גבוהה יותר ושלב העייפות נדחה. אימון הכוח גם מאפשר חלוקת העומס טובה יותר בין הסיבים האדומים עצמם. מכוון שבזמן פעילות אירובית מתרחשת כל הזמן תחלופה בין היחידות המתכווצות חיזוק של הסיבים האדומים. האימון מקטין את היחידות השריר הפועלות בזמן מאמץ נתון כך שהתחלופה בין הסיבים המתכווצים גדולה יותר.

הפיכת סיבי השריר הלבנים לסיבי שריר עמידים לעייפות: סיבי השריר הלבנים אחראים בעיקר על פיתוח הכוח, אך מתעייפים מהר. אך גם סיבי השריר הלבנים מחולקים לשני סוגים. על פי היכולת שלהם להתכווץ לאורך זמן. סיבים בעלי סיבולת נמוכה וכאלה בעלי עמידות גבוהה יותר. מתברר שאימון כוח משנה את התפקוד של הסיבים הלבנים כך שיותר סיבים הופכים לסוגי בעלי סבולת טובה ביותר.

שיפור במהירות הכיווץ השריר: יכולת השריר להתכווץ לאורך זמן תלויה באספקת הדם שלו. ברור שאימון אירובי גורם לאורך זמן לשיפור בזרימתה דם לשריר. אך גם אימון הכוח משפיע על זרימת הדם אם כי באופן באופן שונה.

האימון גורם לכך שהשריר מפיק את כוח מהר יותר, בכל דחיפת הרגל מהקרקע בריצה או בדיווש באופניים. הכיווץ המהיר מגדיל את זמן הרפיה של השריר. מכוון שבזמן שהשריר מכווץ זרימת הדם בו פחות יעילה. הרי כיווץ מהיר והגדלת זמן הרפייה משפרת באופן משמעותי את זרימת הדם לשריר.

שיפור בקושי המכני של יחידת גיד שריר: מנגנון זה קשור רק לריצה. בריצה חלק מהאנרגיה שהשריר מפיק, נוצרת כתוצאה מהאלסטיות שלו. בשלב המגע הראשוני עם הקרקע השרירים הגידים נמתחים ואוגרים אנרגיה שמנוצלת בזמן דחיפה של הקרקע. מתברר שאימון כוח גורם לעלייה בנוקשות של הגידים והשרירים כך שהם אוגרים יותר אנרגיה בשלב הבלימה.

אימונים מהירים

יש לחזק את כל שרירי הגף התחתון אשר מתכווצים בזמן ריצה או רכיבת אופניים: שרירי הישבן הירך הקדמית והאחורית ושרירי השוק. את האימונים יש לבצע בדרגת קושי גבוהה. מומלץ לבצע כ-3 סטים של 8-12 חזרות.

אך בניגוד לאימוני כוח רגילים האימונים אלה התרגול צריך להתבצע במהירות גבוהה מאוד וזמן המנוחה בין תרגיל לתרגיל ארוך כ-2 דקות. מומלץ לשלב גם אימוני כוח מתפרץ כגון ניתורים על רגל אחת, דילוגים. חשוב לזכור שלאימונים שבוצעו בדרגת קושי נמוכה יותר לא הייתה השפעה על היכולת האירובית.

שילוב נכון

מכוון שאימון אירובי ואימוני הכוח שונים כל כך חשוב לשלב אותם נכון יחד. את תחילת אימוני הכוח מומלץ להתחיל תקופות בהם עומס הפעילות האירובית נמוך. מומלץ לבצע כשני אימוני כוח בשבוע ולאחר כ-8 שבועות במקביל לעליית העומס באימון אירובי ניתן לרדת לאימון אחד בשבוע לשמירת היכולת.

יש לקחת בחשבון שבתחילת תוכנית החיזוק יופיעו כאבי שרירים או תחושה של רגליים כבדות בזמן הפעילות האירובית אבל תחושה זו צריכה לעבור אחרי ארבעה שבועות של אימון.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי