עייפים באמצע היום? כך תחזירו אנרגיות

מה קורה כשהאנרגיות נגמרות באמצע יום העבודה? גם אתה עובד הרבה שעות ביום והעייפות וחוסר האנרגיה מורגשים אצלך תוך כדי שעות העבודה או שאתה מגיע לסוף היום תשוש ואין לך כוח לכלום? אתה לא לבד, כי 56% מהישראלים מדווחים על נפילות אנרגיה ועל ישנוניות ברמה כזאת או אחרת במהלך היום.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

סגנון החיים ושוק העבודה המודרני מאופיינים בשעות עבודה ארוכות ובישיבה ממושכת. תוצאות שעות עבודה מרובות יכולות להתאפיין בעייפות נקודתית וחוסר אנרגיה במשך היום. ובמידה וזה חוזר על עצמו יום אחרי יום התוצאה יכולה להיות תחושת התנוונות, עייפות כרונית והחלשת המערכת החיסונית.

בשנת 1817 הפעיל האנגלי רוברט אוון תבע את הסלוגן: "8 שעות עבודה, 8 שעות פנאי ו-8 שעות מנוחה", והיום הסלוגן הזה יכול להיחשב כשאיפה של הרבה אנשים ואחת הסיבות המשמעויות לכך היא כמות שעות העבודה המוגזמות בארץ: על פי נתוני ה-OECD (הארגון לשיתוף פעולה ופיתוח כלכלי‏) לשנת 2013: ישראל חמישית בעולם במספר שעות העבודה השבועיות. רק בקוריאה, במקסיקו, ביפן ובטורקיה ‏האחוז גבוה יותר.

לשמור על הקצב

איך תזונה יכולה לסייע לשמור על אנרגטיות?

שמירה על מספר עקרונות בסיסיים בתזונה ובאורח החיים לאורך היום תשפר פלאים את רמות האנרגיות שלכם ואת החוזק הכללי של הגוף.

אל תדלגו על ארוחת בוקר: הימנעו מדילוג דילוג על ארוחת הבוקר, זאת הארוחה החשובה ביום. היא לא דורשת ממך הרבה זמן והיא תעזור לך ולמוח שלך להיות יותר ערני ויעיל. לאחר שנת לילה, הגוף מניע את המערכות שלו בחזרה ולשם כך הוא צריך אנרגיה. אם הגוף לא מקבל את האנרגיה הזמינה הזו, הוא פונה למאגרי האנרגיה אחרים בגוף ולכן אנו מרגישים חלשים, פחות ערניים וזמן ההתעוררות שלנו גדול מהרגיל.

שתו יותר: אחד מהגורמים הניתנים לשיפור בקלות. פחות מליטר וחצי מים ביום מגדיל מאוד את הסיכוי שלכם להיות עייפים ולסבול מכאבי ראש וחוסר ריכוז. תחושה הצמא יכולה לשקר והשהיה בסביבה ממוזגת רוב שעות היום רק מגדילה את ההתיישבות ללא תחושת צמא.

שתו יותר מים ופחות משקאות מסוכרים. למי שמשעמם יכול להוסיף לבקבוק המים נענע או לימון. תדאגו שיהיה תמיד בקבוק מים לידכם על שולחן העבודה וברכב, רק זה כבר יעשה את ההבדל וימנע ממך "לשכוח לשתות".

אל תדלגו על ארוחות: את חלק מנפילות אנרגיה במהלך היום ליחס לרמות סוכר נמוכות שגורמות לתחושת עייפות מתגברת וירידה בתפקוד. שלב את הארוחות בלוח הזמנים היומי שלך והקפידו על זה כמו על כל פגישה אחרת. אם אפשר להביא מהבית אוכל מבושל או כריכים מזינים או פירות וירקות מצויין, אם לא הקפידו על מסעדות או טייק-אוויי איכותי שמכינות למשל: סלטים עשירים עם חלבון, סושי או כריכים מזינים.

הקטינו את ארוחת הצהריים שלכם והוסיפו ארוחות ביניים קטנות. ארוחת ביניים טובה יכולה להיות יוגורט דל שומן, פירות, שקדים, אגוזים, ופירות יבשים. ארוחה או ארוחת ביניים מידי 3 שעות תביא לשמירה על רמות סוכר מתונות ללא נפילות וימנעו ממך את השפעות העייפות והכבדות של ארוחות גדולות וקלוריות שיחייבו תהליכי עיכול מאומצים יותר.

הפחתת פחמימות מעובדות וסוכרים פשוטים: פחות שתייה ממותקת, שוקולדים, עוגיות אורז ופסטה לבנים, פיתות מחיטה מעובדת. צריכה בכמות גדולה מאלו נותנת תחושה של עליה ברמות הסוכר, אך לאחר זמן מה תגרום לצניחת אנרגיה ותחושת רעב מוקדמת בעקבות הפרשת אינסולין מוגברת. לכן הקפידו על שילוב סיבים תזונתיים בארוחות אלו: ירקות, פירות, ודגנים מחיטה מלאה. גם שילוב חלבון בארוחות ימתן את הפיקים של הסוכר.

שפרו את החדות ותגוונו: תפקוד מוחי אופטימאלי ימנע עייפות במקום הראשון, כי יעזרו לרמות האנרגיה גבוהות ולצלילות.

שלבו בתזונה שלכם חומצות שומן איכותיות מסוג אומגה-3 שניתן למצוא בדגים כמו הסלמון, לברק, בורי, הליבוט, בגרגרי חומוס ובזרעי פשתן ואגוזי מלך ואכלו מאכלים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון: פירות, ירקות, קטניות. הימנעות מקבוצות מזון מסוימות יכול לגרום למחסור של וויטמינים או מינרלים מסוימים למשל מחסור בוויטמין B-12 וחוסר בברזל, ואלו למשל קשורים לרמת האנרגטיות של הגוף.

מה עם שינוי סגנון החיים?

תהיו אקטיביים ותזרימו דם לשרירים ולמוח: אקטיבי לא אומר לרוץ חצאי מרתונים. אקטיבי אומר להתמקד בשינויים קטנים לאורך זמן. נסו להיות יותר בתנועה לאורך שעות היום.

מתחו את הגוף בהפסקות הקפה או אחרי ישיבות ממושכות, התמתחו על קצות האצבעות כשאתם מדברים בטלפון, כשמדובר במספר קומות בחרו תמיד במדרגות, מלאו מים מהקולר היותר רחוק מהמשרד, תחנו בנקודה הרחוקה יותר מהמעלית . עשו הפסקה של 2 דקות וקחו נשימות עמוקות ליד החלון. לא מדובר בדברים גדולים או מחייבים אבל הם ישפרו את רמת האנרגיה שלכם.

עשו ספורט : בארה"ב קיים קמפיין שנקרא "60 דקות". המטרה היא להוציא את הילדים וההורים לשעה של פעילות ומשחק, גם אם לא רצופה. נסו גם אתם למצוא את הזמן במשך היום. הפעילות עוזרת לכל מערכות הגוף שלכם, מזרימה דם וחמצן לשרירים ולמוח, מפיגה לחצים ועוזרת להתמודדות עם העייפות וחוסר האנרגיה.

המחקרים מלמדים שאנשים שעובדים הרבה שעות ושמקפידים לבצע פעילות ספורטיבית לפחות אחת ליומיים נהנים משעות רבות של ערנות, מתחושת חיוניות חזקה שמלווה אותם לאורך כל היום. קבע בלוח הזמנים את הפעילות שתוכל להתמיד בה כחלק מסדר היום השבועי. כבר אחרי שבועיים של התמדה תרגיש בשינוי.

הפחיתו סטרס: סדר יום עמוס ולחץ בעבודה לא מוסיף, כי הפרשת הורמוני הסטרס מפרה את האיזון של הגוף ויכולה להגביר עוד יותר את העייפות ברמה הפיזית והמנטאלית.

מדובר בתשישות ברגע ששחיקת העייפות, ההורמונים, הוויטמינים והמינרלים בגוף יהפכו לכרוניים ואז יש סיכון לנזק ארוך טווח למערכות הגוף השונות. מובן כי לא תמיד ניתן להימנע ולהתמודד עם מצבי לחץ, אך חשוב לנסות לווסת אותם: ספורט ומנוחה בהחלט יכולים לעזור בכך.

שינה ומנוחה: לפני שאנחנו מדברים על עייפות הקשורה לאורח חיים ולתזונה לקויה צריך לבדוק את הרגלי השינה שלנו. השינה חשובה למנוחה ולתהליכי התחדשות של אנרגיית הגוף והנפש. מחסור של אפילו שעת שינה אחת יכולה להיות השפעה שלילית ומשמעותית על רמות האנרגיה שלך.

לכל אדם יש צרכי השינה האישיים משלו ומה שחשוב זה להיות מודעים לכמה שעות אתה צריך ולדעת ששינה לא מספקת ואיכותית לכמה ימים תגרום לעייפות וחוסר אנרגיה בגלל מחסור בשינה.