דיאטה אקספרס: איך להוריד 2 קילו באופן בריא

מה ניתן לעשות כשיש מספר קילוגרמים עודפים כמה שבועות לפני אירוע חשוב או לפני שרוצים להיכנס לבגד ים? האם ניתן לעשות דיאטה מהירה בלי לפגוע בבריאות? דיאטה לירידה מהירה במשקל לא מומלצת לכולם. היא מיועדת למי שצריך לרדת מספר קילוגרמים ספורים בלבד, לאנשים בריאים.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד 

באופן כללי, הדרך הטובה ביותר כדי לרדת במשקל בטווח הקצר, היא לשאוף למאזן קלורי שלילי, כלומר להוציא יותר אנרגיה לעומת זאת שאנו מכניסים לגוף ומומלץ שהגרעון הזה יהיה של לפחות 500 קלוריות ביום, אך כזאת שלא תפגע במטבוליזם. לכן יש לשאוף לתפריט דל קלוריות ולהגדלת ההוצאה האנרגטית בעזרת פעילות ספורטיבית.

לרזות בריא

דיאטה בריאה: לרזות 2.5 ק"ג ב-4 הימים הראשונים

צריך לקחת בחשבון שככול שהדיאטה תהיה קצרת טווח  ודרסטית יותר, כך הירידה המהירה במשקל תהיה זמנית ולא באמת תחזיק מעמד לאורך זמן. כל מי שמבקש לרדת במשקל לצמיתות צריך לעשות שינויים עמוקים ומתמשכים באורח חיים.

דיאטת כסאח

הכוונה היא בדרך כלל לדיאטה קיצונית, בה כמות האנרגיה שאוכלים הם קטנה בצורה דרסטית לעומת הדרישה האמתית של הגוף. דיאטות אלו בד"כ לא יהיו מאוזנות, יחסרו רכיבים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף ויוציאו את הגוף מאיזון.

לכן, תפריט כזה לאורך זמן יפגע בבריאות ויגרום למשל לחסרים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים. בדיאטה ללא פחמימות למשל, יהיה קשה לבצע במקביל פעילות גופנית והיא עלולה לגרור עצבנות וחוסר אנרגיה שמונעים מאתנו להמשיך ולשמור על אורח חיינו הרגיל בתקופת הדיאטה.

החיסרון של דיאטה כזאת שהיא יכולה לפגוע במטבוליזם, זאת אומרת, הגוף יכנס למגננה ולכן בדרך כלל עולים בחזרה במשקל ומהר. דיאטות כאסח קלאסיות: דיאטת כרוב, דיאטת פירות, דיאטת פופקורן, דיאטת אשכוליות, דיאטת לחם וכול מיני משטרי אכילה לא הגיוניים אחרים.

יש שתי סיבות בגללן עולים במשקל אחרי דיאטת כסאח: בגלל שהגוף מקבל כמות קלוריות נמוכה באופן משמעותי מהדרישות שלו, נכנס לפעולה מנגנון הישרדות והמטבוליזם שלך יעבור למצב 'רעב', חילוף החומרים שלך מואט באופן אוטומטי ועובר למצב של חיסכון ואחסון אנרגיה, כי במצב שכזה הגוף מייעל את עצמו ומשתמש בכל קלוריה שהוא מקבל ביתר יעילות.

הסיבה השנייה היא שהגוף מתחיל לפרק רקמות שריר כדי להשיב חלק מהאנרגיה שהגוף צריך. פירוק של רקמות שריר הוא מצב מאוד לא רצוי, משום שזה דבר אשר יחליש את הגוף ויפגע בחילוף החומרים.

דיאטה מהירה

דיאטה מהירה נעשית גם למטרת הרזיה וירידה מהירה במשקל, אך ניתן לשמור בו על תפריט מאוזן, כך שהגוף יקבל את כל הרכיבים להם הוא זקוק. להורדה מהירה במשקל מומלץ לשלב פעילות גופנית ספורטיבית עם תפריט תזונה דל קלוריות.

במקרים אלו מומלץ שהגרעון הקלורי היומי יהיה של כ-500 קלוריות ביום. לא מומלץ לרדת מתחת לאנרגיה הנדרשת לגוף לחילוף החומרים הבסיסי. לכן חשוב לחשב לפני תחילת הדיאטה מה הצרכים האישיים שלכם. חילוף החומרים הממוצע לאישה עומד על כ-1100-1200 קלוריות ושל גברים יהיה כ-1400-1500 קלוריות ביממה.

דיאטה מהירה יכולה להיות צעד ראשון ומשמעותי להסרת הקילוגרמים המיותרים הראשונים שיעניקו מוטיבציה גבוהה להמשך הדרך, ואז בהמשך ניתן יהיה להתמקד בשינוי אורחות חיים ולעבור לתזונה נכונה שבמסגרתה המשקל ימשיך לרדת, אמנם בקצב מתון יותר אבל באופן מתמשך ובריא.

פעילות ספורטיבית וחיטוב הגוף

המושג "הרזיה" מתייחס לשינויים ברקמת השומן ולא לשינויים במשקל לכשעצמו! בכדי לרזות יש להוריד באחוזי שומן ולא לאבד נוזלים או מסת שריר יקרת ערך. חיטוב הגוף משמעו עליה במסת שריר במקביל להורדת אחוזי שומן.

פעילות ספורטיבית היא רכיב מומלץ לא רק בזכות זה שתאיץ את ההוצאה האנרגטית של הגוף ותעודד ירידה מהירה יותר במשקל, אלא גם בזכות זה שתשפר את איכות הירידה במשקל: תאפשר איבוד יותר משקל כמסת שומן ותעזור לשמור או להגדיל את מסת השריר. כמו כן, שריפת האנרגיה מוגברת נמשכת גם אחרי שהאימון כבר הסתיים וככול שהאימון יהיה יותר אינטנסיבי צריכת האנרגיה אחרי האימון תגדל ותמשך יותר זמן.

תוכנית האימונים צריכה לקחת בחשבון את הפעילות הספורטיבית המועדפת עליכם וצריכה להיות מותאמת ליכולות האישיות של כל מתאמן, הן מבחינת תדירות והן מבחינת האינטנסיביות שלה.

ככל שאינטנסיביות האימון תעלה כך תגדל שריפת האנרגיה. אימוני אירובי המומלצים ביותר לשריפת שומנים הם אלו בעלי ההוצאה האנרגטית הגבוה ביותר.

לתוצאת חיטוב טובה יותר ולהקטנת הסיכון לאיבוד שריר בזמן ההרזיה, מומלץ לשלב גם אימון מסוג אירובי וגם אימוני כוח. על מנת להגיע לתוצאות מקסימליות בתהליך הרזיה/חיטוב מהיר, עליכם להציב מטרות דוגמת משקל ספציפי, מידת מכנסיים רצויה או אחוזי שומן.

טיפים לירידה מהירה ונכונה במשקל

הימנעו מהפרשי שעות ארוכים בין ארוחה לארוחה: זה יעזור לכם לשמור על חילוף חומרים פעיל ויפחית תחושת הרעב, גם אם אתם מרגישים שאתם יכולים לצום ולהימנע מאוכל.

פיזור ארוחות: מומלץ להקפיד על 3 ארוחות ביום לעומת ארוחה אחת 'מפוצצת'. במקרים מסוימים רצוי להוסיף כ-1-2 ארוחות ביניים קטנות, גם אם אתם מרגישים שאתם יכולים לצום ולהימנע מאוכל.

פחמימות: מתנו את צריכת הפחמימות, למשל ניתן לצמצם ב-50-40% מכמות הפחמימות שאתם רגילים לאכול, בעיקר את אלו מחיטה לבנה, תפו"א, מאפים ומתוקים. אסור להימנע לחלוטין מצריכת פחמימות.

סיבים תזונתיים: תגדילו את הצריכה היומית שלכם כי סיבים יפחיתו את תחושת הרעב, יעניקו שובע לאורך יותר זמן ויעזרו לשמור על פעילות מעיים סדירה. מומלץ לאכול הרבה ירקות בקליפתם, ו- 1-3 פירות ביום. מומלץ שהפחמימות המורכבות יהיו בצורתן המלאה, עשירות בסיבים תזונתיים ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.

חלבון: תפריט עשיר בחלבון (עד כ-1.7 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף), מדכא תיאבון, יעזור להגדיל את שריפת האנרגיה בגוף, כי הגוף שלך צריך לשרוף הרבה קלוריות רק כדי לעכל את החלבונים. כמו כן הם יעזרו לך לבנות / לשמור על מסת השריר.

תכנון מקדים של הארוחות: יש לעשות תכנית יומית ושבועית של הארוחות שלך ולדבוק בה. הכי מומלץ להביא אוכל מהבית או לתכנן איפה ומתי תאכלו את הארוחות שלכם. זה יבטיח הצמדות לתפריט ויקטין את הסיכוי למשברי רעב.

כמה זה עולה לנו?

חישוב כמות הקלוריות שאתם אוכלים, ניתן להיעזר באפליקציות ומחשבונים. על חלק גדול מהמזונות מודבקת תווית תזונתית שמציינות את הערך הקלורי שלהם. שימו לב ווודאו שאתם לא אוכלים יותר ממה שאתם צריכים או תכננתם. כתיבת יומן אכילה עם המזונות שאתם אוכלים יכולה לסייע.

מזונות עשירים בסוכרים פשוטים, יכילו ריכוז אנרגטי גבוה של קלוריות, סוכרים ושומנים. יש להמעיט או להימנע ממיצים ממותקים, מיצי פירות, סוכר שולחן, קינוחים, מאפים, סוכריות, שוקולד, ממתקים וכדומה.

שומנים: הגבילו צריכת מאכלים בעלי ריכוז אנרגטי גבוה כגון מזונות עשירים בשומן למשל: צ'יפס, חטיפים מלוחים, מטוגנים, עוגות, מתוקים, ממרחי שוקולד, עוגיות, אגוזים, נקניקיות, חמאה, מרגרינה, מיונז וגם רטבים מוכנים וכדומה.

אל תדלגו על ארוחת בוקר - זה לא דורש הרבה זמן. מחקרים מראים כי מי שנוטה לאכול ארוחת בוקר סדירה נוטה להיות רזה יותר ובעל מטבוליזם מהיר יותר לעומת מי שלא רגיל לאכול. איכלו ארוחת בוקר שמכילה חלבון וסיבים שיעזרו לך להרגיש אנרגטי ושבע עד שעות הצהריים.

שלבו בלו"ז השבועי פעילות גופנית סדירה, בעיקר כזאת הנחשבת אירובית והכי חשוב: כזאת שתוכלו להתמיד בה. אם הפעילות הגופנית כבר הייתה חלק מהשגרה שלכם, שעת פעילות גופנית מאומצת היא צעד חשוב לדיאטה מהירה. אם אתם בכלל לא מאומנים, תמיד אפשר להתחיל בהליכה. 40-60 דקות של הליכה מהירה למי שאינו סובל מבעיות בראיות.

לתוצאת חיטוב טובה יותר ולהקטנת הסיכון לאיבוד שריר בזמן ההרזיה, מומלץ לשלב גם אימוני אירובי וגם אימוני כוח. דיאטה מהירה שמבוססת על תזונה נכונה יכולה להיות יעילה לירידה מהירה במשקל ללא פגיע בבריאות או בחילוף החומרים.

קצב הירידה במשקל משתנה מאוד מאדם לאדם. דיאטת כאסח או דיאטה לירידה מהירה במשקל לא מיועדת למי שמתחת לגיל 18, לנשים בהריון או מניקות, חולי סוכרת, או מי שלא נימצא בקו הבריאות באופן כללי.

הכותב הוא מרצה לחברות ולארגונים בנושאי תזונה וסגנון חיים פעיל

התכנים שבכתבה אינם בגדר עצה רפואית ואינם מהווים תחליף לייעוץ מקצועי, חוות דעת מקצועית ו/או ייעוץ תזונתי מתאים.