קילו ביום: 5 סיבות שישכנעו אתכם לאכול ירקות

ארוחות-החגים עמוסות במאכלים עתירי שומן ופחמימות והרבה קלוריות מיותרות. אחת הדרכים להילחם בעודפי המשקל שצברנו בארוחות החג ולתקן את הנזקים הבריאותיים שנגרמו לנו, היא לאכול בימים שבין ואחרי החגים ארוחות עשירות בירקות בפירות ובקטניות.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד   

כל המחקרים הרבים שנערכו בשנים האחרונות בנושא תזונה, מצביעים על כך שתזונה עתירת ירקות פירות וקטניות היא תזונה-בריאה שתורמת למניעת מחלות, לשיפור איכות-החיים, ואריכותם.

עוד כתבות על המזונות הבריאים

דיאטה: למה חשוב לשלב שקדים לירידה במשקל

סוכר בהסוואה: לא תאמינו באיזה מזונות הוא קיים

ירקות, פירות, קטניות ודגנים-מלאים מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) ופיטוכימיקלים שמחזקים את הגוף ועוזרים לו לנטרל רעלים שונים. לא-חייבים להיות צמחונים או טבעונים כדי לאכול הרבה ירקות פירות וקטניות.

גם אוהבי הבשרים והגבינות יכולים להעשיר את ארוחותיהם במזון צמחי ולאכול ירקות טריים או מבושלים כתוספת למנה העיקרית, ופירות כתחליף למנה אחרונה ולנשנושים שבין הארוחות.

מכל הצבעים ומכל הסוגים

האם יש ירקות פירות, אגוזים או קטניות שמומלצים יותר ובריאים יותר מאחרים? התשובה היא לא בהכרח. לכל ירק, פרי, או קטנייה יש יתרונות תזונתיים ובריאותיים ייחודיים משלו.

לכן מומלץ להוסיף לכל הארוחות מגוון גדול ככל האפשר של ירקות מכל הסוגים ומכל הצבעים, להגיש כתוספת למנה העיקרית קטניות ודגנים מלאים, ולקנח בפירות עונתיים טריים מכל הסוגים.

1. סיבים תזונתיים

הסיבים הם פולימרים של רבי סוכר (סוג של פחמימה), שמקורם בקליפות של ירקות, פירות וכן באגוזים, שקדים, דגנים וקטניות. הסיבים מתפרקים בחלקם על ידי חיידקי המעי הגס שיוצרים מהם חומרים שמזינים ומחזקים את תאי המעי.

• מורידים את רמת הכולסטרול בדם.
• מסייעים לשמירה על יציבות ואיזון רמת הסוכר בדם.
• תורמים לשיפור הפעילות הסדירה של המעיים (מסיעים בבעיות עצירות וקשיי עיכול).
• מסייעים בהרזיה ובדיאטות – דלי קלוריות אך גורמים להרגשת שובע.
• אמצעי מניעה חשוב מפני מחלת סרטן המעי הגס.
  

2. נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים)

תהליך החמצון שנעשה בגופנו הוא תוצאה של חשיפה ל"רדיקלים חופשיים" שהם חומרים בלתי יציבים התוקפים תאים וחלקיקים בגופנו. התוצאה של החמצון היא פגיעה ביכולת החיסון שלנו ובהאצת תהליכי ההזדקנות. נוגדי החימצון הם חומרים טבעיים שמנטרלים ומקטינים את פעילות הרדיקלים-החופשיים ומונעים את הנזקים שהם גורמים.

3. פיטוכימיקלים

פיטוכימיקלים הם חומרי-הגנה צבעוניים שהצמח מייצר לתועלתו. ידועים לנו כיום יותר מ-25,000 תרכובות שונות בצמחים. הפיטוכימיקלים חיוניים גם לאדם והם מסייעים במניעת מחלות רבות.

הם משמשים כנוגדי-חמצון, נוגדי-דלקות, נלחמים בחיידקים ובווירוסים, מווסתים את ייצור הכולסטרול, מפחיתים קרישות-יתר של הדם, מפחיתים לחץ-דם, מווסתים מטבוליזם ועוד. הפיטוכימיקלים יעילים במאבק במחלות כמו סרטן, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, בעיות ראייה, הזדקנות המוח, ואפילו בנזקי שמש והזדקנות העור.

4. פוליפנולים

הפוליפנולים הן חומצות שמסייעות לגוף האדם להילחם בדלקות ובווירוסים שונים. חומרים פוליפנולים נמצאים בכל הצמחים אך ריכוזם גדול פי-3 בפירות, בהשוואה לירקות, והם שמקנים לפרי את חמיצותו.

5. ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים מצויים בסוגי מזון רבים ובלעדיהם לא ייתכנו חיים. הגוף זקוק להם בכמויות קטנות מאוד כדי לתפקד, ואת רובם אנחנו מקבלים דרך המזון. ויטמינים בודדים הגוף מייצר בעצמו, כמו ויטמין D ו- K.

כמה ירקות פירות וקטניות מומלץ לאכול?

כדי לזכות בכל היתרונות התזונתיים והבריאותיים שהוזכרו בכתבה, כדאי להקפיד על ההמלצות הבאות:

1. לאכול לפחות 7-9 מנות ירקות ופירות ליום (לפחות 1 ק"ג).

2. לאכול ירקות ופירות בצבעים שונים – כל צבע עשיר ברכיבים אחרים.

3. לגוון ככל שניתן בסוגים של הירקות הפירות האגוזים והקטניות מאותה סיבה.

4. מותר גם לבשל. לא הכל חייב להיות טרי. חלק מהתרכובות נוגדות החמצון והמינרלים אינן נהרסות בבישול. להיפך, זמינותן לגוף טובה יותר בירקות אשר עברו תהליך של חימום, בישול, אפיה, טחינה ואפילו הקפאה.

5. הכנת מיצים ומשקאות מירקות, פירות, אגוזים ושקדים היא דרך מצוינת ונוחה להגדיל את צריכת המזונות הנ"ל ולזכות בכל היתרונות. יחד עם זאת מומלץ שלא להרבות בשתיית מיצי-פירות בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם.

6. קטניות ודגנים-מלאים עשירים בוויטמינים ובמינרלים, ולכן מומלץ לשלב אותם כתוספת למנה-העיקרית, במקום תוספות עשירות בפחמימות פשוטות ולא מלאות כמו פירה, אורז לבן, או פסטות מחיטה שאינה-מלאה.  

 הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון