בדקנו: איזה חטיף חלבון באמת מנפח את השרירים
מכוני הכושר ורשתות הפארם מוצפות בחטיפי חלבון מפתים, המבטיחים להוות תחליף לשייק החלבונים המסורתי ולסייע לכם לנפח את השרירים. האם הם באמת עושים את העבודה ומה ההבדל בינם לבין סתם ממתקים? התזונאית שלנו בדקה
שוק חטיפי החלבון מוצף באינספור מוצרים שונים המבטיחים לספק חלבון איכותי בכמות גבוהה ולעזור בהתאוששות הגוף לאחר אימון ובניית שרירים מיטבית. אך אותם חטיפים מכילים גם מרכיבים רבים שאינם מועילים לנו, ואפילו מזיקים. האם ניתן להחשיב אותם כארוחה או כממתק לכל דבר?
עוד על חטיפי חלבון:
בדקנו: מהם חטיפי האנרגיה שכדאי להתרחק מהם
תוספי חלבון לספורטאים: כמה באמת צריך ומאיזה סוג?
תוסף חלבון אחרי אימון: כמה לצרוך ומאיזה סוג
חטיפי החלבון מספקים מקור זמין לחלבון איכותי בכמות גדולה לאנשים אשר צריכתם החלבונית מהמזון אינה מספקת. מרבית האנשים שצורכים חטיפים אלו הם מתאמנים וספורטאים הצורכים א החטיף כתחליף לארוחה מיד לאחר האימון, או אנשים שאינם מקבלים מספיק חלבון בדיאטה היומית שלהם (צמחונים, למשל). מי שמקבל די חלבון מהמזון במהלך היום ולאחר אימון התנגדות, אינו באמת זקוק לתוספת החלבונים. אבל כאשר אי אפשר לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת חלבונים ופחמימות בסמוך לסיום האימון, במקרים מסויימים מנת חלבון "מהירה" יכולה להיות תחליף זמני (ועדיף חד פעמי) סביר.
מה מכילים חטיפי החלבון?
חטיפי החלבון מכילים חלבונים שמקורם בחלב כמו מי גבינה (WHEY) או קזאין. חלבונים אלו הם בעלי ערך ביולוגי גבוה ומכילים חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. לעתים לאלה מוסיפים גם חלבון מסוג קולגן, ששומר על טריות החטיף לאורך זמן. חלבון זה הוא בעל ערך ביולוגי נמוך ופרופיל חומצות האמינו שלו לא יספק לנו את הנדרש.
חטיפי החלבון עברו אבולוציה בשנים האחרונות ממרקם קשה למרקם רך ולעיס, וזאת בזכות השומן, שכמותו לרוב שווה ואף גבוהה יותר מאשר בממתקים רגילים. פעמים רבות גם ניתן למצוא כמויות נכבדות של שומן רווי וכולסטרול.
את החטיפים ניתן לרכוש במגוון טעמים כמו עוגיות, חמאת בוטנים ופאדג' שוקולד. הם מכילים כמויות סוכר פשוט, פרוקטוז או סירופ תירס גדולים, ממש כמו בממתקים "רגילים" ולעתים ואף למעלה מכך. הפרוקטוז אינו זמין לשריר, מועבר הישר לכבד והופך בעיקר לשומן ולכולסטרול. נחמה קטנה ניתן לראות בכך שחטיפי החלבון מכילים כמות נכבדת של ויטמינים ומינרלים רבים ומגוונים.
מה עדיף: חטיף או שייק?
בהשוואה לשייקים, החטיפים בדרך כלל מכילים פחות חלבון ויותר שומן ופחמימות, ומכאן ערכם הקלורי גבוה יותר. השינוי, כאמור, נובע מהמרקם הרך של החטיפים. ולכן שייק חלבונים עדיף מאשר חטיף חלבון. יתרונם הבולט של החטיפים הוא שנוח יותר לאכול אותם ואין צורך בכלים או בהכנה.
כדי לדעת האם יש צורך אמיתי בתוספת חלבון יש לחשב את כמות החלבון המומלצת לצריכה יומית. אצל מתאמנים כמות זו יכולה להגיע עד שני גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום. למתאמנים סבירים מומלץ לצרוך עד 1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום. לאחר אימון התנגדות מומלץ לצורך כ-0.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מתוך כמות החלבון היומית הנצרכת. כך, למשל, למתאמן במשקל 95 ק"ג מומלץ לאכול כ-209 גרם חלבון ביום ולאחר אימון משקולות 38 גרם מתוך הכמות היומית.
איך בוחרים את החטיף האידיאלי?
חשוב לבדוק שכמות החלבון גבוהה ואיכותית, אך לא פחות חשוב לשים לב לכמות הקלוריות, הסוכר והשומן. ערכנו השוואה בין חטיפים שונים שאפשר למצוא בחנויות הפארמה, חדרי הכושר וחנויות בריאות וטבע. החטיפים הם במשקל שונה ונבדקו רכיביהם התזונתיים. בנוסף, לשם השוואה ניתן גם לראות את כמות הרכיבים ב-100 גרם מוצר.
| החטיף | אנרגיה קק"ל | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומנים (גרם) | שומן רווי (גרם) |
| allin | 395 | 32 | 43.9 | 10 | 6.1 |
| PURE PROTEIN | 397.4 | 41 | 37 | 10.2 | 5.7 |
| MET-Rx BIG100 | 410 | 31 | 43 | 13 | 7 |
| BIG BULLY | 364.7 | 38.9 | 40 | 10.6 | 8.2 |
| ZONE | 420 | 28 | 46 | 14 | 7 |
| UNIVERSAL | 355 | 40 | 36.5 | 7.6 | 3.5 |
| Supreme Protein | 420.5 | 34 | 34 | 15.9 | 10.2 |
Allin
חטיף קטן בעל כמות חלבון נמוכה ולא מספקת. כמובן שכמות הקלוריות, הפחמימות והשומן נמוכות בהתאם. בהשוואה לחטיפים אחרים כמות השומן והשומן הרווי מעט נמוכים יותר. ניתן לסכם שמוצר זה לא מכיל כמות חלבון מספקת שתצדיק את כמות המרכיבים האחרים. בהחלט ניתן להגדיר חטיף זה כממתק בעל כמות קלוריות גבוהה ביותר. במקום לאכול חטיף זה ניתן לאכול 100 גרם חזה עוף או שתי יחידות תחליף בשר ולקבל כמות חלבון זהה ואיכותית יותר, כמות קלוריות נמוכה יותר ושובע לאורך זמן.
משקל: 60 גרם
קלוריות: 237
חלבון: 19.2 גרם
פחמימות: 26.4 גרם
שומנים: 6 גרם
שומן רווי: 3.7 גרם
PURE PROTEIN
חטיף בגודל בינוני בעל כמות חלבון גבוהה. כמות הפחמימות, השומן והשומן הרווי בהחלט סבירות למשקל החטיף. ניתן לסכם שחטיף זה מותאם למתאמנים לאחר אימון משקולות רק אם אין ביכולתם לאכול ארוחה והם חייבים להשלים את כמות החלבון היומית המומלצת. לצורך השוואה, כמות הקלוריות בחטיף שווה לארבע פרוסות לחם, כדור וחצי גלידה או משולש פיצה מבצק עבה.
משקל: 78 גרם
קלוריות: 310
חלבון: 32 גרם
פחמימות: 29 גרם
שומנים: 8 גרם
שומן רווי: 4.5 גרם
MET-Rx BIG100
חטיף גדול במשקל 100 גרם שמכיל כמות קלוריות גבוהה ביותר, כ-410 קק"ל לחטיף. מכיל כמות חלבון שמשקלו 31 גרם, כמות שמתאימה לחטיפים בינוניים, לכן הגודל לא מהווה יתרון אלא חסרון. כמות האנרגיה מקורה בפחמימות ובשומן, שמככבים בכמויות גדולות במיוחד ולא ממקור חלבוני. כמו כן, כמות הכולסטרול (30 גרם) והנתרן (580 מ"ג) היא הגבוהה מבין כל החטיפים שנבדקו. חטיף זה אינו מומלץ לצריכה ועלול להזיק לבריאות בצריכה מרובה. ניתן לאכול ארוחה בינונית ומשביעה הכוללת ביצה קשה, שלוש כפות גבינה 3%-5%, שתי פרוסות לחם וירקות ולהגיע לכמות חלבון כמעט זהה וכמות קלוריות, שומנים וסוכר נמוכה בהרבה יותר.
משקל: 100 גרם
קלוריות: 410
חלבון: 31 גרם
פחמימות: 43 גרם
שומנים: 13 גרם
שומן רווי: 7 גרם
BIG BULLY
חטיף בגודל בינוני עם כמות חלבון גבוהה. בהשוואה לחטיפים אחרים הוא בעל כמות פחמימות גבוהה. מכיל רמות שומן ממוצעות, אך כמות השומן הרווי בו גבוהה ביותר. מומלץ להגביל את כמות השומן הרווי ל-7% מסך הקלוריות היומי, כ-16 גרם בלבד ובחטיף זה יש שבעה גרם. יש לציין כי מקור כמעט כל השומן בחטיף זה משומן רווי, לעומת חטיפים אחרים, שמכילים גם שומנים בלתי רווים כמו שמן קנולה וחומצות שומן חיוניות, שהופכים בריאים הרבה יותר. כמות השומן בחטיף זה זהה ל-15 זיתים בינוניים וכמות הפחמימות לכ-3.5 פרוסות לחם. בוודאי שאופציית הארוחה גם בריאה ומזינה יותר - וגם משביעה יותר.
משקל: 35 גרם
קלוריות: 310
חלבון: 33 גרם
פחמימות: 34 גרם
שומנים: 9 גרם
שומן רווי: 7 גרם
ZONE
חטיף קטן שמשקלו 50 גרם, המכיל רק 14 גרם חלבון. את אותה כמות החלבון ניתן לקבל מאכילת שתי ביצים. חלבון הביצה נחשב לבעל ערך ביולוגי גבוה ביותר ולכן בוודאי עדיף על פני החלבון שחטיף זה מכיל.
בהשוואה ל-100 גרם החטיף מכיל את כמות הקלוריות והפחמימות הגבוהות ביותר וכמות החלבון הנמוכה ביותר. בנוסף, ניתן למצוא בו כמות לא מבוטלת של שומן, שומן רווי ונתרן. ניתן לסכם ולומר כי חטיף זה יותר מזיק מאשר מועיל וניתן להחשיבו לממתק לכל דבר. כדאי לדעת שממתק שוקולד קטן מכיל פחות קלוריות ממנו.
משקל: 50 גרם
קלוריות: 210
חלבון: 14 גרם
פחמימות: 23 גרם
שומנים: 7 גרם
שומן רווי: 3.5 גרם
Supreme Protein
חטיף בינוני, בעל כמות חלבון סבירה. מבין כל החטיפים מכיל את הכמויות הגבוהות ביותר של קלוריות, שומן ושומן רווי. חטיף זה מכיל כמות שומן ששווה ל-21 שקדים, 3/4 אבוקדו, 30 פיסטוקים או שלוש כפיות חמאה. כמות השומן הרווי היא כמחצית מהכמות המומלצת לצריכה ביום. שומן רווי נמצא במוצרים מן החי: בשר, עוף, מוצרי חלב וביצים. זה מצמצם מאוד את האפשרות לשלב מוצרים אלו בתפריט היומי. לכן צריכת החטיף אינו מומלץ ועלול לגרום לנזק בריאותי.
משקל: 88 גרם
קלוריות: 370
חלבון: 30 גרם
פחמימות: 30 גרם
שומנים: 14 גרם
שומן רווי: 9 גרם
UNIVERSAL
אם אתם חייבים לאכול חטיף חלבון זהו הטוב מבין כולם. מדובר בחטיף בגודל בינוני, אך הוא מכיל את כמות החלבון הגבוהה ביותר מבין כל החטיפים שנבדקו, כ-34 גרם. כמות הקלוריות נמוכה מאוד ביחס למשקל ובהשוואה לכל החטיפים האחרים. ניתן להסביר זאת בכמויות השומן והפחמימות הנמוכות שהוא מכיל. מדובר בחטיף המומלץ מבין החטיפים שנבדקו מבחינת ערך תזונתי.
משקל: 85 גרם
קלוריות: 302
חלבון: 34 גרם
פחמימות: 31 גרם
שומנים: 6.5 גרם
שומן רווי: 3 גרם
לסיכום, חטיפים "מהירים" הם פשרה בינונית ולעתים אף גרועה: לא נוצר החטיף המכיל חלבון איכותי בכמות גדולה יחד עם כמות פחמימות ושומן נמוכות. צריכת חטיף חלבון לעתים עדיפה מאשר אכילת המבורגר או פיצה, אולם מובן שאינה שווה לארוחה בריאה ומאוזנת.
אם בכל זאת בחרתם בפשרה זו, חשוב לבדוק את כמות הרכיבים בחטיפים שנצרכים ולא להסתמך על אריזה מושקעת ונוצצת או על סיסמאות מפתות על גבי האריזה. ודאו כי החטיף מכיל כמות חלבון גבוהה שמתאימה למשקל הגוף ורמת הפעילות ובתוך כך הקפידו שאינו מכיל כמויות מיותרות של סוכר, שומן ושומן רווי. וזכרו: ארוחה בריאה ומאוזנת או אפילו גביע קוטג' עם פרוסת לחם, המכילים כמות חלבון ופחמימות נאה, מספיקים בהחלט.
הכותבת היא בעלת תואר ראשון בתזונה קלינית Bsc
לפנייה לכתב/ת 
