בשורות קשות: פעילות אירובית לא מרזה

כידוע, עודף שומן בגוף הוא תוצאה של חוסר איזון בין צריכת האנרגיה לבין הוצאתה. כאשר מדובר בהוצאת אנרגיה, פעילות גופנית היא המשתנה המשמעותי ביותר שאפשר לחולל בו שינוי - בנוסף כמובן ליתרונותיה הבריאותיים.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• מיכל צפיר: מה עזר לי לרזות פי 3 מהר יותר
• דיאטנית מתוודה: 97% ייכשלו בדיאטה
• הירוק שיעזור לכם להצליח בדיאטה: עלי מנגולד
  

פעילות אירובית לא מרזה

נושא זה נחקר רבות, וברוב המחקרים נתבקשו אנשים לבצע פעילות גופנית מספר ימים בשבוע במשך 60-30 דקות, לאורך 12 שבועות. במקרים חריגים נערכה הבדיקה לאורך 50 שבועות. הממצאים מראים כי לפעילות גופנית אירובית לבדה יש השפעה מינורית על ירידה במשקל. רוב המחקרים מראים שהפוטנציאל לירידה במשקל בעקבות פעילות גופנית מוגבל, במקרה הטוב. מדוע זה קורה?

יש שתי סיבות עיקריות להשפעה המעטה של פעילות גופנית על תהליך ההרזיה: הראשונה, פעילות גופנית גורמת לאכילה מוגברת, והשנייה - מדובר בהוצאה אנרגטית של מאות קלוריות בלבד באימון. לדוגמה, אישה השוקלת 80 קילו וצועדת 45 דקות בקצב 6 קמ"ש מוציאה כ-360 קלוריות בכל אימון. אם תלך ארבע פעמים בשבוע הרי השווי האנרגטי של פעילותה יגיע לכ-1,440 קלוריות, השוות לכ-150 גרם שומן בשבוע - המצטברים לסך הכל 600 גרם שומן בחודש.

לכן, בסקירת ספרות שפורסמה סיכמו החוקרים את תרומת הפעילות האירובית להרזיה במשפט הבא: "בראיה קלינית, ירידה של מאות גרמים אלו אינה מדרבנת ואינה תורמת למוטיבציה ולהמשך הפעילות הגופנית".

אם הפעילות הגופנית מתבצעת בנפחים גדולים, למשל אצל חיילים בטירונות או מתאמנים שעושים זאת שעתיים-שלוש בכל יום, נמצאה כי פעילות אירובית לבדה יכולה בכל זאת להביא להפחתה במשקל.

ומה קורה כשמוסיפים דיאטה?

בסקירה שפורסמה בכתב העת האמריקני לדיאטטיקה ושבדקה 80 מחקרים שכללו בסך הכל 26,455 נבדקים, בחנו החוקרים השפעת משתנים שונים על ירידה במשקל: פעילות גופנית, דיאטה נורמטיבית ודיאטה מחמירה. נמצא כי אנשי הפעילות הגופנית איבדו בסוף השנה מאות גרמים בודדים, ואילו אנשי הדיאטה רזו 12-5 קילו.

במילים אחרות, עיקר הירידה במשקל נובעת מהגבלה קלורית, קרי, דיאטה. פעילות גופנית תורמת לתהליך, אך השפעתה אינה כה גדולה.

עיקר הירידה במשקל נובעת מהגבלה קלורית(צילום: shutterstock)

עוצמת האימונים היעילה

שני עקרונות מסכמים את הצד הפיזיולוגי של עצימות הפעילות הגופנית: ככל שהיא גבוהה יותר, כך עולה ההוצאה האנרגית. ושנית, בכל דקה נצרכים פחמימות ושומנים, כאשר היחס ביניהם תלוי עצימות. זאת אומרת, ככל שהעצימות עולה, לדוגמה מדופק 130 לדופק 150, כך עולה ההוצאה האנרגטית ועמה תרומת הפחמימות להוצאה האנרגטית ביחס לשומן.

מחקרים שבדקו את השפעת העצימות של הפעילות הגופנית על הירידה במשקל מצאו כי הפער בהוצאה האנרגטית אצל אותו מתאמן, באימונים בעצימויות שונות, עומד על 250-100 קלוריות ואינו תורם להרזיה. כלומר, עבור המתאמן הממוצע עצימות האימון לא תשפיע על הירידה במשקל.

ב-1984 הוטבע המונח EPOC, ראשי תיבות של Excess Post Oxygen Consumption, מונח המתייחס לעלייה בצריכת החמצן (חילוף החומרים במנוחה) לאחר פעילות גופנית. כדי שתתרחש עלייה בחילוף החומרים יש צורך במאמץ של מעל 30 דקות, ולעצימות המאמץ השפעה גדולה על צריכת החמצן. מאמץ גדול וממושך יכול להעלות את חילוף החומרים במשך 24-12 שעות מסיום המאמץ, אך עניין זה רלוונטי יותר לעוסקים בפעילות גופנית עצימה ובעלי כושר גופני גבוה (רכיבה על אופניים, טריאתלון, מרתון וכו'). 

בצד הפרקטי, אמנם לכל קלוריה תרומה למלחמה במשקל, אך לאוכלוסייה רגילה בעלת עודף משקל או כושר גופני נמוך, המבצעת פעילות גופנית במאמץ שאינו גבוה במיוחד, ל-EPOC תרומה קטנה לתהליך הירידה במשקל.

אימוני כוח וירידה במשקל

לאימוני כוח אין השפעה על הירידה במשקל, אף שרבים חושבים כי הם עלולים להאט את קצב ההרזיה. עם זאת, יש לבחון את הדברים מנקודת המבט הבריאותית: בתהליך ההרזיה קיימת פגיעה במסת השריר ולפעילות אירובית אין יכולת לעצור זאת - אלא אימוני התנגדות בלבד, ובעיקר כאלה הנעשים בחדר הכושר.

לשניים-שלושה אימוני כוח בשבוע יש יכולת למנוע את פירוק השריר, ובמצבים מסוימים אף לבנות אותו בתהליך הירידה במשקל. לאימוני כוח כמה השלכות משמעותיות בתהליך ההרזיה:

• הפחתת הירידה בחילוף החומרים, המתרחשת כאשר מפחיתים במשקל ובעיקר מאבדים שרירים.
  

• אסתטיקה, גוף חטוב בכל גיל, היא תוצאה של מסת שומן לעומת מסת שריר, לכן עדיפה ירידה של שמונה קילו שומן מאשר עשרה קילו המחולקים לשבעה קילו שומן ושלושה קילו שריר.
  

• האטת תהליכי דלדול שריר, "סרקופניה", תופעה נפוצה בגילאי ה-50 ומתגברת עם השנים. לבעיה זו השלכות בריאותיות רבות, על כן כדאי לשלב אימוני כוח לפחות שלוש פעמים בשבוע, 20 דקות בכל פעם.
  

לאימוני כוח יש יכולת למנוע את פירוק השריר(צילום: shutterstock)

ובסוף - שמירה על המשקל

הנתונים מראים כי רוב המרזים אינם מצליחים לשמר את משקלם בסוף תהליך ההרזיה, וכי פעילות גופנית סדירה יכולה למנוע עלייה במשקל. כיצד מסבירים זאת החוקרים? עצם ההוצאה האנרגטית מאפשרת לאדם לאכול מעט יותר מבלי להוסיף שומן, ושנית - הפעילות הגופנית משפרת את הדימוי העצמי, מוסיפה לתחושת השליטה ולמוטיבציה בכל הקשור לאכילה ולבקרה על המשקל.

בסקירת מחקרים שנערכה בנושא נמצא כי בקרב יורדים במשקל, 85% מאלו שהוציאו 2,500 קלוריות בשבוע שמרו על משקלם. כמו כן, הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ על 60 דקות פעילות גופנית ברוב ימות השבוע כדי לשמור על ההישגים.

הכותב הוא דיאטן קליני ואיש חינוך גופני, מנהל מקצועי של המרכז הבינתחומי לתזונה, פעילות גופנית ובדיקות רפואיות, חבר עמותת "עתיד"