למה כדאי קפה לפני האימון - וכמה לצרוך?

קפאין , המצוי בכ-60 סוגי צמחים, נחשב ל"סם" החוקי הנצרך ביותר בעולם. כ-80% מהאוכלוסייה צורכים קפאין מדי יום במגוון מזונות: תה, קפה, שוקולד, קקאו, משקאות קלים ועוד. תכולת הקפאין במזון ובשתייה תלויה כמובן באופן עיבוד המזון.

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס   

המבנה הכימי של הקפאין מאפשר את חדירתו לכל סוגי התאים בגוף ובמוח, וכתוסף פרמקולוגי הוא משפר ביצועים גופניים, עד כדי כך שעד שנת 2004 הוא נחשב אסור לשימוש והימצאותו מעל סף מסוים בשתן גרמה לפסילתם של ספורטאים בתחרויות.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

עוד דרכים לשיפור ביצועי הכושר:

• כושר: אילו אבקות חלבון ותוספים ישפרו האימון?
• מחקרים: כך משדרגת המוסיקה את אימון הכושר שלך
• ריצת העתיד כאן: אימון דופק קבוצתי משפר ביצועים
  

כיצד פועל הקפאין?

לקפאין מספר מנגנוני פעולה. הוא גורם להפרשה מוגברת של אדרנלין ולכן נחשב כמעורר לאוכלוסייה הרגילה ולספורטאים. קפאין אף גורם לשחרור חומצות שומן לזרם הדם, דבר שהוביל לתפיסה בשנות ה-80' וה-90' כי שתיית קפה לפני מאמץ גופני תשפר את ניוד השומן מהתאים - וכתוצאה מכך תוביל להרזיה. מחקרים עדכניים מצאו שבזמן מאמץ גופני לא נעשה שימוש מוגבר בחומצות שומן אלו, לכן אין רציונל לשימוש בקפאין לשם שריפת שומנים. למרות זאת, עדיין נמצאים מאות מוצרים על המדפים המכילים קפאין ומתיימרים לזרז את חילוף החומרים ולהאיץ תהליכי הרזיה.

כמו כן, המחשבה כי קפאין חוסך את ניצול הגליקוגן המצוי בשרירים ולכן דוחה עייפות במאמץ אירובי - נמצאה כלא נכונה. מספר מחקרים שנערכו בתחילת שנות ה-2000 מצאו כי רמת הפחמימות אצל נוטלי קפאין הייתה שווה בסיום המאמץ לנבדקים שביצעו מאמץ זהה ללא קפאין.

במחקרים מעמיקים יותר נמצא כי מנגנון פעולתו של קפאין בבני אדם - לא בניסויי מעבדה המבוצעים ברמות קפאין הגבוהות מאלה הפיזיולוגיות - הוא קשירה לרצפטורים הקרויים "אדנוזין רצפטור" והנמצאים בכל הגוף.

הקפאין נקשר לקולטנים אלו ומתחרה עם האדנוזין, ובעקבות כך מתרחשים מספר תהליכים דוגמת עלייה ברמות האדרנלין והפחתת תחושת הכאב ול"אלחוש", בעיקר בשרירים הפעילים ובמערכת העצבים המרכזית בזמן מאמץ עצים ביותר.

קפאין מפחית כאבים בשרירים בזמן מאמץ(צילום: shutterstock)

השפעה על ביצועים גופניים

מחקרים רבים בדקו את השפעת הקפאין על ביצועים גופניים באימונים אירוביים, אימוני כוח ועוד. המחקרים הראשונים בשלהי שנות השבעים מצאו שצריכה של 330 מ"ג קפאין (ארבעה-חמישה ספלי אספרסו) כשעה לפני המאמץ שיפרה את הביצועים הגופניים של רוכבי אופניים. מחקרים נוספים איששו את הממצאים וטענו כי קפה משפר את יכולת כיווץ השרירים ודחיית זמן ההגעה למצב תשישות בקרב ספורטאים חובבנים ותחרותיים.

בעשורים שלאחר מכן פורסמו מחקרים שבדקו את השפעת הקפאין על מאמצים קצרים כמו הרמת משקולות, ספרינטים ועוד. ב-2011 פורסמה מטא-אנליזה בכתב העת של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, המראה כי קפאין משפר אימוני כוח בחדר הכושר ובקרב ענפי ספורט הדורשים מאמץ של כדקה, אך הממצאים מתייחסים בעיקר לספורטאים מאומנים ופחות לחובבנים.

תחילה סברו החוקרים כי אדם שמתרגל לשתיית קפאין עלול שלא להגיב לו, אך הממצאים אינם תומכים בכך ומתברר כי התגובה לקפאין זהה בין אלו שאינם מורגלים בצריכת קפאין לבין המורגלים בצריכתו.

עדיף לשתות קפה או ליטול תוסף?

כאמור, תוסף קפאין עשוי לשפר ביצועים גופניים בענפי סבולת לב-ריאה דוגמת ריצה למרחקים ארוכים, טריאתלון, רכיבה על אופניים וכדומה. כמו כן, באפשרותו לשפר יכולת גופנית בענפי ספורט כמו ספרינטים ואימוני כוח, אך תרומתו כאן נמוכה יותר ותלויה ברמת הספורטאי.

נמצא כי לכדורי קפאין או מסטיק בעל תכולת קפאין גבוהה השפעה חזקה יותר בהשוואה לשתיית קפה. המינון היעיל לפעילים גופנית הוא 6-3 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף. 

*תכולה זו משתנה בהתאם למוצא פולי הקפה, אופן הקלייה והעיבוד.

האם יש תופעות לוואי?

לצריכת קפאין עלולות להיות תופעות לוואי כגון הפרעות במערכת העיכול, דופק מואץ, סחרחורות, אי שקט, כאבי ראש, דיכוי תיאבון, בחילות ועצבנות.

קפאין נחשב בטוח לשימוש, ועיקר מנגנון פעולתו הוא הפחתת תחושת הכאב בזמן מאמץ עצים והפרשת אדרנלין. אין חשש מהשפעת הקפאין על משק הנוזלים בגוף. ההמלצות לנטילתו, למינון ולעיתוי – רצוי כי ייעשו מול איש מקצוע.

הכותב הוא דיאטן קליני ואיש חינוך גופני, מנהל מקצועי של המרכז הבינתחומי לתזונה פעילות גופנית ובדיקות רפואיות, חבר עמותת "עתיד"