לרדת במשקל בלי לרעוב: 7 עצות יעילות

מחקרים רבים מראים שאנשים לא מצליחים להתמיד בדיאטות לאורך זמן. שבוע שבועיים מתמידים בדיאטה ולאחר מכן נשברים ועולים הכל בחזרה. אחד הקשיים שמלווים כמעט כל דיאטה הוא תחושת רעב מתמדת. כאשר כל הזמן רעבים ונמנעים מאוכל שאוהבים זה רק עניין של זמן עד שתגיע השבירה. הנה 7 דרכים להרגיש שבעים יותר ולהצליח בדיאטה.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

עוד שיטות דיאטה לירידה במשקל

1. להקשיב לגוף

אם רעבים, כלומר מרגישים פיזית בבטן תחושה של ריקנות, צביטות או קרקורים, סימן שהגוף שלנו צריך לקבל אוכל, והכמות שניתנה לו עד כה, לא מספיקה. אמנם אנשים רבים מאמינים שבדיאטה צריך להיות רעבים, ושצריך להתרגל לתחושה הזו וללמוד להתעלם ממנה, אך בפועל זו אחת הסיבות העיקריות לכישלון הדיאטה.

מנגנון הרעב והשובע הוא המפתח לשמירה על משקל גוף תקין. אם נקשיב לאיתותי הגוף שלנו, נאכל כשאנחנו רעבים ונעצור כשאנחנו שבעים, הוא יכוון אותנו בצורה מושלמת לכמות המזון הדרושה לנו ולמשקל הגוף הנכון לנו.

אז גם אם כבר אכלתם את כמות האוכל שרשומה לכם בתפריט או את מספר הנקודות או הקלוריות שהקצבתם לעצמכם, עדיף לאכול טיפה יותר במידה ואתם עדיין רעבים מאשר להישאר רעבים ובהמשך גם להישבר.

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס   

2. להפחית במידה

אחת הטעויות שאנשים רבים עושים כשהם מתחילים בדיאטה היא להפחית בצורה דראסטית את כמות הקלוריות הנאכלת. אין ספק שמי שהיה רגיל עד עכשיו לאכול 2500 קלוריות ירגיש רעב כשיאכל רק 1000 קלוריות.

הורדה גדולה מדי בכמויות האוכל תעודד את גופנו לפרק יותר שרירים, להפחית את קצב חילוף החומרים ולהביא לתקיעות מהירה במשקל. בנוסף, הסיכוי שניתן יהיה להתמיד לנצח בתזונה מגבילה כל כך שלא כוללת את כל המזונות האהובים, שואף לאפס.

הבשורה הטובה היא שכדי לרדת במשקל לא צריך לסבול. אפשר ומומלץ לעשות הפחתה הדרגתית בכמות הקלוריות הנצרכת. את הפחתה זו יש לחשב בהתאם לגיל, לרמת הפעילות הגופנית ולמצב הבריאותי.

באופן כללי, הפחתה של כ-500 קלוריות מכמות המזון שצרכתם עד עכשיו אמורה להספיק כדי להביא לירידה מאוזנת במשקל. מומלץ להתחיל ולהפחית מהמזונות שלא תורמים בצורה משמעותית למידת השובע וההנאה שלכם מהאוכל. כדי לוודא שלא נוצרים חסרים תזונתיים, כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

לא כדאי לדלג על ארוחת הבוקר(צילום: shutterstock)

3. לאכול ארוחת בוקר

למרות שנראה שאם נדלג על ארוחת הבוקר נוכל לחסוך בכמה קלוריות, מחקרים מראים שוב ושוב שאכילת ארוחת בוקר, בעיקר ארוחה שעשירה בחלבונים ופחמימות מורכבות, מגבירה את קצב חילוף החומרים, מסייעת להפחתת רמת הרעב במהלך כל היום ואת כמות הקלוריות הנאכלת.

4. לאכול ארוחות קטנות במהלך היום

אכילה כל 2-4 שעות חיונית לשמירה על רמות קבועות של סוכר בדם ועל רמות קבועות של סרוטונין במוח. איזון זה מפחית את הכמיהה למתוקים ומאפשר תחושת רגיעה לאורך זמן. יתרון נוסף של פיזור הארוחות במהלך היום הוא מניעת רעב מוגבר בהגעה לארוחה. כשמגיעים רעבים מאוד לארוחה, הרבה יותר קשה להפגין שליטה עצמית. רוב האנשים יאכלו מהר מאוד וכמות גדולה יותר מכפי שתכננו.

כמובן שחשוב להגיע לתחושת שובע גם בארוחות הביניים. כלומר, אם אתם רעבים ובתפריט רשום לכם לאכול תפוח וברור לכם שאכילת תפוח לא תספק אתכם, בחרו בארוחה משביעה יותר כמו כריך או יוגורט ופרי. אמנם תאכלו מעט יותר קלוריות, אך תחסכו אח”כ הרבה יותר קלוריות בכך שלא תגיעו מורעבים לארוחה הבאה.

5. לאכול לאט ולהתרכז באוכל

זה לא מיתוס שאכילה איטית תורמת לשובע. ההסבר הפיזיולוגי לכך הוא שכשמזון מגיע לקיבה, הוא מעודד הפרשה של הורמונים שתפקידם לגרום לתחושת שובע. ההורמונים הללו מופרשים בקיבה, בעוד שמרכז השובע נמצא במוח.

הזמן הדרוש למעבר המסר מהקיבה למח הוא כעשרים דקות. במידה ובעשרים דקות אלו אכלנו מהר מאוד, נוכל לאכול עד פי שתיים מכמות האוכל לה אנו באמת זקוקים.

בנוסף, אנחנו לא אוכלים רק כדי לשבוע, אנחנו אוכלים גם כי כיף לנו וכי האוכל טעים. אם נאריך את זמן האכילה נוכל להנות יותר זמן מהטעם של האוכל, כך שגם כמות קטנה של אוכל תספיק.

6. לשלב אוכל טעים ומספק

כשאוכלים אוכל שאוהבים, הוא מספק גם את הצורך הפיזי וגם את הצורך הנפשי. אחת הבעיות בדיאטות היא שאנשים בוחרים באוכל דיאטטי, שלא פעם דל בשומן, דל בסוכר וגם דל בטעם.

כשאוכלים אוכל שלא נהנים ממנו, הוא לא מספק נפשית, ולכן מחפשים על כך פיצוי באמצעות אכילת מזונות אחרים, לרוב מתוקים. פעמים רבות הגיעו אלי לקוחות שאכלו לארוחת צהרים סלט ושניצל דל שומן מעובד.

ברגע שהחלפנו את הארוחה הזו בארוחה מספקת וטעימה, למרות שהכילה יותר קלוריות, היא גרמה לתחושת שובע ארוכה יותר שמנעה אכילה מיותרת בהמשך, וסייעה לירידה במשקל.

7. לישון 7-8 שעות בלילה

מחסור בשעות שינה גורם לגוף שלנו להפריש יותר הורמונים שמעודדים רעב ואכילה, ופחות הורמונים של שובע. מחקרים מצאו שכשישנים פחות מ-7 שעות בלילה, רמת הרעב עולה ב-20% ולכן יש לאכול 20% יותר כדי להגיע לאותה רמת שובע. הקפדה על 7-8 שעות שינה בלילה תגרום לכם לשבוע מכמויות קטנות יותר, ותפחית אכילה שלא נובעת מרעב.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת של " מותר לי” - הרזיה בגישת הנון דיאט בהגעה לבית