מהפך במטבח: אוכל בריא שחייב להיות בבית

אתם מביטים בערגה בחברים לעבודה שמגיעים עם סלט קינואה מעוטר בגרעיני צ'יה. ברור לכם שהשניצל המוכן שבו אתם נועצים כעת את הסכין לא תורם רבות לבריאות שלכם. מסביב כולם מדברים על נוגדי חמצון, ויטמינים ומזונות על, ובמעוזי המסעדות הבשריות צצים תפריטים טבעוניים בקצב מסחרר. אין ספק שמשהו קורה כאן. לא מעט אנשים מסביבכם עושים צעד לעבר שינוי תזונתי. גם אתם רוצים, אבל לא יודעים מאיפה בכלל מתחילים.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

עוד על תזונה בריאה:

• לא להתקרב: 5 המנות המשמינות ביותר
• הירוק שיעזור לכם להצליח בדיאטה: עלי מנגולד
• דיאטנית מתוודה: 97% ייכשלו בדיאטה
  

האמת היא שעקרונות התזונה הבריאה הרבה פחות מסובכים ממה שאתם חושבים והם כוללים אכילה של חמישה ירקות ושניים-שלושה פירות ביום מכל הצבעים; המרת לפחות חצי מהדגנים "הלבנים" במלאים; אכילה של דגי ים צפוני (סלמון, מקרל, הרינג, הליבוט) פעמיים-שלוש פעמים בשבוע; שילוב קטניות בתפריט השבועי פעמיים בשבוע לפחות; צריכה של שלושה מוצרי חלב ביום, עוף ובשר רזה; הפחתה בצריכת המזונות המעובדים, במלח ובסוכר, ושתיית מים מרובה (עשר כוסות ביום בממוצע). 

כמו כן, כדאי לגוון, כי ככל שתגוונו יותר, כך תספקו לגופכם יותר ויטמינים חיוניים. מעבר לכך, כדי לאכול בריא לא צריך הרבה כסף. אם תקנו ירקות ופירות בעונתם ותאכלו מאכלים משביעים כמו דגנים מלאים וקטניות, אתם מסודרים.

אז אילו מזונות כדאי שיהיו בבית, מהם היתרונות והחסרונות של מזון אורגני, ואיך להשלים חסרים תזונתיים במקרה שתגלשו לצמחונות או לטבעונות?

חבילת הבסיס

רשימת הקניות הבסיסית לתזונה בריאה מצומצמת למדי וכוללת בסך הכל תשעה מרכיבים הזמינים בכל סופרמרקט:

1. קטניות. עדשים, גרעיני חומוס, שעועית יבשה, אפונה ופול. הן משביעות ותורמות להפחתת רמת הכולסטרול והסוכר בדם ולמניעת מחלות לב וכלי דם.

2. טחינה גולמית. רצוי משומשום מלא. השומשום שממנו היא עשויה הוא מקור חשוב לסידן והיא גם מכילה לא מעט ברזל, שחשוב בעיקר לצמחונים ולטבעונים שאינם צורכים מזון מהחי.

3. ירקות ופירות. לפחות 5 סוגי ירקות ושניים-שלושה סוגי פירות בהתאם לעונה. הם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים.

4. דגי ים (סלמון, מקרל, הרינג, הליבוט). הם מקור חשוב לחלבון ולחומצות שומן מסוג אומגה 3 ומכילים גם ברזל, ויטמין B12, אשלגן ומגנזיום.

5. בשר רזה טרי (עוף, הודו אדום). הוא מכיל חלבון, ברז ומינרלים כמו אבץ החיוניים לגוף.

6. ביצים. הן מכילות חלבון שלם וכן ויטמינים ומינרלים שונים.

7. דגנים מלאים (אורז מלא, חיטה מלאה, בורגול, גריסים, קינואה). הם מכילים חומצה פולית החיונית למניעת מחלות לב וכלי דם וסיבים תזונתיים בלתי מסיסים התורמים להפחתת הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס.

8. חלב ומוצריו. הם מהווים מקור זמין לסידן החיוני לבניית השלד ולמניעת שברים. חלב (עד 3%), גבינות לבנות (עד 5%), גבינות צהובות (עד 16%). 

9. שמן זית ושמן קנולה. תורמים למניעת מחלות לב וכלי דם.

מקור זמין לסידן החיוני לבניית השלד ולמניעת שברים(צילום: shutterstock )

החבילה המשודרגת: מזון אורגני

לאכול אורגני או להסתפק ב"מוצרי המדף" הרגילים היא סוגיה שקשה לחמוק ממנה כשמדברים על תזונה בריאה. תוצרת אורגנית אינה מכילה חומרי הדברה, תרופות, הורמונים וחומרים כימיים, שקיימים ברמות שונות בחקלאות הקונבנציונלית (משרד הבריאות הורה לאחרונה לצמצם את השימוש בחומרי הדברה גם בתוצרת הרגילה).

איך יודעים בכלל שהמוצר אורגני? מוצר אורגני חייב להיות מסומן בסמל השירותים להגנת הצומח של משרד החקלאות ובסמל של אחת מחברות הפיקוח המעיד שהמוצר ותנאי הייצור שלו נמצאים בפיקוח. מוצר הנושא את הסמל "טוב השדה" של הארגון לחקלאות אורגנית, מעיד כי תהליך הגידול נעשה בליווי מקצועי של גורם הדרכה. כמו כן, בחנויות שבהן נמכרת תוצרת אורגנית לצד רגילה התוצרת האורגנית צריכה להיות מופרדת באופן ברור מהתוצרת הרגילה כדי למנוע בלבול.

מאחר שלרוב תוצרת אורגנית יקרה יותר, עדיף להשקיע במוצרים החשובים:

ירקות עליים (חסות, תרד, פטרוזיליה, כוסברה). הם סופגים בדרך כלל הכי הרבה ריסוס. מומלץ לקנות אותם בעונה. ממאי עד אוקטובר אין בשווקים חסה שלא עברה ריסוס, כי הן אינן גדלות בקיץ.

פירות עם קליפה רכה ומתוקה (תות שדה, אפרסקים, תפוחים וענבים).‬ קליפתם מושכת אליה חרקים ולכן פירות אלה הכי מרוססים. פירות כמו אבטיח, בננה ומלון, לעומת זאת, אין צורך לקנות אורגני, בשל קליפתם העבה לא מרססים אותם הרבה אלא בעיקר את האדמה עצמה נגד מזיקים.

אורגני: כן או לא?

למה כן?

• בגלל הבריאות. מחקרים רבים מראים קשר בין חשיפה לחומרי הדברה ובין בעיות קשב, אלרגיות, בעיות במערכת העיכול ואף אוטיזם וסרטן.
  

• בגלל האחריות החברתית. חקלאות אורגנית מבוססת על תפיסת עולם של השתלבות בסביבה ושימוש בתוצרת מקומית על פני דילול המשאבים הטבעיים לטובת רווח כספי.
  

• בגלל התקציב. ברוב המקרים אורגני יקר יותר ממזון רגיל. הפתרון: כדאי לחפש מבצעים ולא חייבים להעביר את כל המטבח למזון אורגני אלא להשקיע בדברים החשובים.
  

• בגלל הטריות. ירקות ופירות אורגניים לא נשארים טריים לאורך זמן. הפתרון: לקנות ישירות מהמגדל אחרי הקטיף כדי "להרוויח" את זמן המדף.
  

• בגלל החיידקים. מכיוון שאסור לרסס את הקרקע שעליה גדלים הירקות והפירות, עלולים להגיע לאוכל חיידקים מיקרוביאליים כמו אי־קולי. הפתרון: שטפו טוב את הפירות והירקות לפני אכילתם. בבישול אין חשש מכיוון שהחיידקים מתים.
  

תותים. הפירות הכי מרוססים(צילום: shutterstock)

החבילה למתקדמים: מזונות-על

כמו הרבה דברים בחיים, גם בתחום התזונה יש אפשרות להעמיק ולהרחיב את רשימת המזונות הבריאים הבסיסית. מה שמביא אותנו לקבוצת מזונות שזכתה לשם המבטיח "מזונות־על‭,"‬ והם כמובן זכו לתואר הזה בשל ערכם התזונתי הרב. כיאה למעמדם הם זמינים פחות מרשימת הקניות הבסיסית, אך תוכלו להשיג אותם בחנויות טבע ובאזורים ייעודיים בסופרים.

אצות. מכילות נוגדי חמצון בכמות גדולה. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמתחילים לאכול אצות מכיוון שהן מכילות הרבה יוד. האצה ספירולינה (כחולה־ירוקה) מכילה פחות יוד ולכן בטוחה יותר. לסובלים מבעיות בבלוטת התריס מומלץ להימנע, שכן הן עשויות להשפיע על פעילות הבלוטה.

זרעי צ'יה ופשתן. עשירים באומגה 3, בפיטוסטרולים המסייעים בהפחתת כולסטרול ובחומצות שומן המסייעות בהפחתת מצבי דלקת. כדאי לקנות זרעי צ'יה ופשתן ולטחון לבד בבית. אפשר לשלבם בסלט, פשטידות, שייקים ויוגורט. טמפה. תוצר של התססת פולי סויה שמקורו באינדונזיה ומכיל חלבון, ברזל וסידן. הוא סופג טעמים, קל לעיכול ואופשר לשמור אותו בפריזר ולשלבו בתבשילים וברטבים.

נבטים. נבטי ברוקולי, צנונית וחילבה מכילים תרכובות צמחיות המסייעות להגנה מפני סוגים שונים של מחלות סרטן. רצוי לקנות זרעים בחנות טבע ולהנביט באופן עצמאי במנבטה קטנה (עלות של 100-70 שקל). אפשר גם לקנות קופסה קטנה של נבטים ולהוסיף לסלט או לנשנש. אין הגבלה באכילה, מלבד לאנשים עם בעיות של קרישת דם.

תותי גוג'י. עשירים בנוגדי חמצון ובמינרלים, טעמם חמצמץ אך אפשר להוסיפם ליוגורט, לשייקים ולתבשילים לאחר שמשרים אותם כמה דקות במים.

כורכום. התבלין נחקר רבות בשנים האחרונות. הוא אנטי דלקתי ומסייע במניעת סרטן. רצוי לקנות כורכום טרי בחנויות שבהן טוחנים במקום. הוא נראה כמו ג'ינג'ר (בצבע כתום), וטעמו חזק מאוד, לכן מומלץ לשים ממנו מעט במרק, ברוטב לפסטה ובכל תבשיל אפשרי.

קינואה. אין בה גלוטן והיא מכילה חלבון מלא, את כל חומצות האמינו וויטמינים מקבוצת ‭.B‬ ישנם כמה סוגי קינואה -שחורה, אדומה (יותר ברזל) ולבנה (יותר סידן), וכדי ליהנות מהיתרונות של כל אחד מהם כדאי להכין סלט קינואה מכמה צבעים.

פטריות שיטאקי ופטריות פונגוס. מכילות נוגדי חמצון ותורמות למניעת גידולים סרטניים. כדאי לשלב אותן במרק או להכין מהן ממרח פטריות עם אגוזים (הן מעט קשות, לכן צריך לטחון אותן ולהכין מהן ממרח).

שיבולת שועל מכילה סיב מסוג בטא גלוקן המפחית כולסטרול(צילום: shutterstock)

‬חבילת הפרימיום: צמחונות וטבעונות

אם החלטתם לסגל אורח חיים צמחוני, תמחקו בוודאי מרשימת הבסיס את העוף והבשר (ולעתים אף דגים).‬ אם תמשיכו לעבר הטבעונות, תצטרכו להסיר מרשימת הבסיס גם את מוצרי החלב והביצים. המשמעות היא שבשני המקרים תצטרכו לגלות יותר אחריות לתזונה שלכם כדי למנוע חסרים תזונתיים: צמחונים - בעיקר ברזל; טבעונים - גם סידן וחלבון.

אז איך להיות צמחוני בלי לסבול ממחסור בברזל? 

1. אכלו קטניות על בסיס יומי. הן עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן ומינרלים כמו מגנזיום, ובעלות אינדקס גליקמי נמוך. מה לאכול? גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, עדשים ופול. דוגמה לקטנית המצטיינת בערכיה היא סויה (טופו, אדממה). היא מכילה כמות גדולה של חלבון ופיטוסטרולים המסייעים בהפחתת הכולסטרול. כדי שהקטניות יהיו זמינות לאכילה בכל יום, רצוי להחזיק בפריזר קטניות קפואות כמו שעועית, אפונה, פולי סויה או אדממה.

2. שלבו בתפריט דגנים מלאים. הם מכילים סיבים תזונתיים, מינרלים וברזל ולכן מומלצים. לדוגמה: אורז מלא, בורגול, כוסמת וגריסים.

3. שלבו ברזל עם ויטמין ‭.C‬ אכלו מזונות המכילים ברזל (קינואה, ברוקולי, שקדים, אגוזים, טחינה) עם ירק או פרי העשיר בוויטמין C (עגבנייה, קיווי, תפוז) המשפר את ספיגת הברזל.

4. אכלו ירקות ופירות מכל הסוגים והמינים. אל תסתפקו רק במלפפון ועגבנייה - אכלו ברוקולי, כרישה, דלעת, חצילים, כרוב ניצנים, שעועית ירוקה, צנון וקולרבי. המגוון יספק לגופכם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים.

5. בדקו את רמות ויטמין ‭B12‬ בקביעות. ובמידת הצורך, השלימו באמצעות תוסף תזונה.

ואיך להיות טבעוני בלי לסבול ממחסור בסידן ובחלבון? 

כאמור, טבעונים צריכים לדאוג גם לצריכה מספקת של סידן וחלבון מהצומח. מאחר שאי אפשר לאבחן חוסר בסידן בבדיקות דם, חשוב לנהל יומן תזונה ולחשב את כמויות הצריכה עם תזונאית או בעצמכם.

כמו כן, מומלץ לצרוך תוסף ‭B12‬ בקביעות, שכן הוא אינו מצוי במזונות מהצומח. מזונות מומלצים להשלמת הסידן הם: קייל, טחינה ושקדייה, אגוזים ושקדים לא קלויים, כף זרעי פשתן או צ'יה טחונים ביום, עלי בייבי, שומר, במיה, טופו, שבבי סייטן ותחליפי חלב מועשרים בסידן (חלב אורז, חלב שקדים ואורז, חלב אגוזי מלך, חלב שיבולת שועל, חלב סויה). 

• בוקר - דייסת שיבולת שועל עם שקדים או גרנולה על בסיס חלב שקדים וקצת מולסה.
  

• צהריים - תבשיל מקטנית (שעועית, חומוס, אפונה, קינואה) עם ירקות שורש כמו בטטה או סלק.
  

• ביניים - פירות, שקדים ואגוזי מלך.
  

• ערב - טחינה, לחם שיפון וסלט ירוק עם גמבה. אפשר להוסיף לסלט טופו המכיל סידן.
  

ייעוץ מקצועי: הגר מילר אלמוג, מרכזת הפורום של תזונה צמחונית-טבעונית בעמותת עתיד; ד"ר רועי בורוכוב, הארגון לחקלאות אורגנית; שירי מזור, נטורופתית בקופת חולים מאוחדת ומנחת סדנאות בישול בריא