7 תוספי תזונה הכי חשובים: איך הם עובדים?
אומגה 3, פרוביוטיקה, ויטמין D וקו-אנזים 10 - סקרים עדכניים מראים ששוק תוספי התזונה ממשיך לצבור תאוצה. אילו תוספים הכי מבוקשים, למה לשים לב כשקונים תוסף, ואיך להשתמש בו בצורה בטוחה?
טרנדים באים והולכים, אבל כמו שזה נראה, הטרנד של שימוש בתוספי תזונה לתגבור הגוף, למניעה ולטיפול במחלות שונות כאן כדי להישאר. מדפי הפארמים הולכים ומתמלאים בתוספי תזונה משנה לשנה, וסקרים בינלאומיים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שהגידול הזה עקבי, וכך גם המודעות והידע של הציבור ביחס לפעילותם של תוספים ספציפיים וליעילות שלהם במצבי בריאות שונים.
איך לאכול נכון מלכתחילה:
- תזונה נכונה: שבע הקטניות הבריאות ביותר
- סוכר חום יותר בריא? 7 מיתוסים על תזונה
- מטבח בריא: המזונות שיעזרו לכם למנוע סרטן
בסקר שנערך על ידי המועצה לתזונה אחראית בארצות הברית ופורסם בחודש שעבר, נמצא שכ־65% מהאמריקאים נוטלים תוספי תזונה. סקר נוסף, שנערך על ידי הקונסיומר לאב (גוף עצמאי בארצות הברית המבצע סקרים ובדיקות מעבדה במטרה לסייע לצרכנים ולמומחי בריאות להעריך מוצרים בתחום הבריאות והתזונה הצביע על כך ששיעור הצריכה של חלק מהתוספים עלה באופן ניכר בהשוואה לשנה שעברה.
לפניכם רשימת תוספי התזונה הכי מבוקשים על פי הסקרים האחרונים וגם טיפים חשובים לשימוש יעיל ובטוח בתוספי תזונה. כי אחרי הכל, למרות קלות הרכישה הם למעשה בדיוק כמו כל תרופה.
1. אומגה 3
על פי הסקר שנערך על ידי הקונסיומר לאב, 71.7% מהאמריקאים נוטלים אומגה 3. גם בישראל, על פי סקר שנערך על ידי מכון ברנדמן ביוזמת חברת טעם טבע אלטמן, זהו התוסף הנמכר ביותר.
קיימים שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3: EPA ו-DHA המופקות מדגים, ו־ALA, המופקת ממקורות צמחיים כמו מרווה ופשתן. המומלצות ביותר על ידי ארגון IISFAL, החברה הבינלאומית למחקר חומצות שומן וליפידים, הן אלה המופקות מדגים, שכן כדי שגופנו יוכל להשתמש ב־ALA עליו להמירה תחילה ל־DHA ול־,EPA ושיעור ההמרה המתקבל נמוך מאוד.
למה זה טוב: למניעת מחלות לב, כלי דם ושבץ מוחי, להפחתת התנגודת לאינסולין, להפחתת הסיכון לדיכאון, לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ולהתפתחות המוח ומערכת הראייה של עוברים ותינוקות, ואף למניעת מחלות כרוניות וסרטן. לאחרונה למשל, מצאה סקירת מחקרים שצריכה גבוהה של EPA ו־DHA קשורה לסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן השד.
איך זה עובד: ל־DHA יש תפקיד מבני בקרומי התאים, והן דומיננטיות במיוחד במערכת העצבים, במוח ובעין. ל־EPA השפעה מיטיבה על הלב ועל כלי הדם, וכן למניעת דיכאון ולשיפור מצב הרוח, הקוגניציה והריכוז, שכן הן מסייעות לפעילות קולטנים שונים במוח ומסדירות את הולכת האותות העצביים.
כמה לקחת: תלוי במצבכם הבריאותי. ההמלצות למניעת מחלות לב וכלי דם באוכלוסייה הבריאה הן 250 מ"ג DHA ליום, ולמניעה שניונית 1 גרם EPA; להפחתת טריגליצרידים: 2.4 גרם ;DHA EPA לטיפול בדלקות מפרקים: 3 גרם ;EPA DHA להתפתחות המוח ומערכת הראייה של העובר והיילוד: 200־300 מ"ג DHA ליום; לטיפול בדיכאון (מכל הסוגים) 600-500 מ"ג EPA; להפרעות קשב וריכוז: 2-1 גרם EPA.
2. ויטמין D
ויטמין D מככב כבר כמה שנים בראש רשימת תוספי התזונה, אחרי אומגה 3 וקו־אנזים ,Q10 ואף זכה לכינוי "אומגה 3 החדש." השנה הוא עקף אפילו את הקו־אנזים ,Q10 כשעל פי סקר הקונסיומר לאב נוטלים אותו 55.5% מהאמריקאים.
למה זה טוב: אין כמעט מחלה שהוויטמין הזה לא נחקר בקשר אליה. הוא חיוני לטיפול באוסטיאופורוזיס ולמניעת שברים בגיל המבוגר; עוזר למנוע סוכרת מסוג 1 ומסוג ,2 סרטן ומחלות אוטואימוניות; רמות תקינות שלו חיוניות להפחתת הסיכון להתקפי לב, והוא מסייע גם במניעת השמנה ואפילו בשיפור הביצועים הספורטיביים.
איך זה עובד: ויטמין D חיוני לספיגת הסידן במעי ובקליטתו ברקמת העצם, ולכן יש לו חשיבות רבה בבניית העצם ובשמירה על צפיפותה וחוזקה. הוא חשוב גם לשמירה על שיווי המשקל וכוח השרירים. כמו כן יש לו יכולת לווסת את מערכת החיסון ולעכב התפתחות תהליכים דלקתיים במנגנונים שונים בגוף. נמצא גם קשר בין רמות הוויטמין ובין תנגודת לאינסולין, המהווה את השלב הראשון בהתפתחות סוכרת מסוג .2
כמה לקחת: בהתאם למידת החשיפה שלכם לשמש ולבדיקות הדם שלכם. הבדיקה נקראת D25(OH) והיא נמצאת בסל הבריאות.
3. קו-אנזים Q10
גם אחרי העקיפה, קו אנזים Q10 הוא עדיין אחד התוספים הפופולריים ביותר, ולמעשה הפופולריות שלו המשיכה לעלות גם השנה, כשעל פי סקר הקונסיומר לאב נוטלים אותו 54.1% מהציבור.
למה זה טוב: יעילות הטיפול בו נחקרה בהקשר לשורה ארוכה של מחלות, בהן מחלות סרטן, מחלות חניכיים ומיסב השן, סוכרת, הפרעות נוירולוגיות ואפילו הזדקנות. אך מרבית תשומת הלב לתוסף זה מתרכזת בעשורים האחרונים במחלות לב וכלי הדם.
איך זה עובד: הוא משמש בתפקיד מפתח בהפקת אנרגיה בתאים. בנוסף הוא פועל כנוגד חמצון רב עוצמה המחסל רדיקלים חופשיים עוד לפני שהם גורמים לנזק באמצעות הגנה על ה־DNA ועל דופנות התאים, וכן על מערכות אנזימתיות שונות הקשורות בחילוף החומרים בגוף. הריכוז הגבוה ביותר של קו־אנזים Q10 נמצא בתאי שריר הלב, ומחקרים מצביעים על קשר הדוק בין מצבי אי ספיקת לב לחסר ב־Q10 ועל תוצאות חיוביות בשימוש בתוסף זה בחולים באי ספיקת לב.
כמו כן, מאחר שתרופות מקבוצת הסטטינים, המשמשות להורדת כולסטרול, מורידות את רמות הקו־אנזים Q10 בדם, נטילת תוסף Q10 יכולה לסייע במניעת תופעות הלוואי של החסר.
כמה לקחת: אין המלצה גורפת למינון קבוע, ולכן יש להתאים את המינון הרצוי בעזרת הרופא תוך התייחסות למצב הבריאותי ולמחלות רקע. המינון המומלץ למטופלי סטטינים הוא 100־200 מ"ג, ובמקרים שכבר הופיעו תופעות לוואי - לפחות 200 מ"ג.
4. פרוביוטיקה
גם תוספי פרוביוטיקה רשמו השנה עלייה ניכרת על פי סקרים בינלאומיים, בהם הסקר של המועצה לתזונה אחראית וסקר הקונסיומר לאב.
למה זה טוב: למניעת מחלות זיהומיות בדרכי הנשימה והעיכול, בפרט אצל תינוקות וילדים, וכן לטיפול ולמניעה של זיהומים נרתיקיים. כמה מחקרים מצאו גם שלפרוביוטיקה אפקט הגנתי מפני מחלות דלקתיות במעי.
איך זה עובד: החיידקים הפרוביוטיים נקשרים לקולטנים בריריות המעי ומתחרים עם החיידקים הפתוגניים (מחוללי המחלות) על מקורות התזונה. כך הם מעכבים או מונעים מהחיידקים המזיקים להתיישב באתרים אלה ולחולל מחלות, ומפחיתים את נזקי הרעלנים המופרשים על ידיהם.
כמה לקחת: ההמלצה למינונים משתנה בהתאם לריכוז החיידקים המופיעים בכמוסות המסחריות השונות.
5. ויטמין C
באופן מפתיע למדי הוויטמין המוכר הזה, שבּוּדד כבר ב־,1928 ממשיך גם כיום לככב ברשימת תוספי התזונה הפופולריים ביותר. על פי סקר הקונסיומר לאב, 41.2% מהאמריקאים עדיין נוטלים אותו.
למה זה טוב: תשומת לב רבה הוקדשה לוויכוח אם ויטמין C יעיל בטיפול בשפעת, אבל ויטמין C משתתף במאות תפקודים ביולוגיים בגופנו, והוא הוויטמין הנחקר ביותר. מלבד השתתפותו במערך ההגנה החיסונית של הגוף, הוא ממלא תפקידים חשובים במניעת מחלות לב וכלי דם ובהפחתת הסיכון לסוכרת ולסרטן, וחיוני לבריאות הרקמות, העור והעצמות.
איך זה עובד: מעבר להיותו נוגד חמצון (מסיס מים) הפועל להפחתת נזקי החמצון, לוויטמין C תפקיד חשוב בהפחתת רמות הכולסטרול, בסילוק עודפי הכולסטרול מהגוף ובעיכוב התפתחות טרשת עורקים. הוא משתתף גם בוויסות רמות האינסולין, ונחוץ גם לייצור הקולגן והאלסטין, ולכן חשוב לאיחוי רקמות, פצעים וכוויות ולשמירה על גמישות כלי הדם והעור.
כמה לקחת: ההמלצות משתנות בהתאם למצב האינדיבידואלי ולהיקף הצריכה של פירות וירקות. למעשנים, חולים במחלות דלקתיות כרוניות וספורטאים מקצועיים, החשופים יותר לנזקי החמצון, ההמלצות הן 1,000 מ"ג ליום.
6. פיטוסטרולים (סטרולים וסטנולים)
הפופולריות של תוספי תזונה המבוססים על רכיבים צמחיים אלה, המצויים באופן טבעי בשמנים שונים ממקור צמחי, תפסה תאוצה בשנים האחרונות, לאחר שרשויות הבריאות בעולם, כולל בישראל, אישרו שהם מסייעים להורדת הכולסטרול ה"רע" (LDL).
למה זה טוב: בעיקר להורדת רמות ה־.LDL
איך זה עובד: הסטרולים והסטנולים הם תרכובות צמחיות בעלות מבנה כימי הדומה לזה של הכולסטרול. בשל הדמיון במבנה, הפיטוסטרולים מתחרים למעשה עם הכולסטרול על הספיגה במעי ומפחיתים את ספיגת הכולסטרול
כמה לקחת: מחקרים מראים שנטילת מינון יומי של 2 גרם סטנולים או סטרולים מפחיתה את רמות ה־LDL ב־5%־.15%
7. כונדרואיטין וגלוקוזאמין
צמד החומרים הזה מהווה את אחד הפתרונות המומלצים על ידי איגודים בינלאומיים לבעיות מפרקים ועל ידי אורתופדים למצבי אוסטיאוארטריטיס (דלקת מפרקים). לא מפתיע אם כן שעל פי סקרים שערכה המועצה לתזונה מבוקרת בארצות הברית, הם נמצאו כפופולריים הן בקרב הציבור והן בקרב האורתופדים, וש־73% מהאורתופדים ממליצים עליהם למטופלים הסובלים מהבעיה.
למה זה טוב: למניעה וטיפול באוסטיאוארטריטיס.
איך זה עובד: תרכובות סוכריות אלה מהוות חומרי גלם לייצור רקמות החיבור והסחוסים, ומחקרים מדעיים רבים מצביעים על יעילותם בהקלה על כאבים, בשיפור התנועתיות ובהקטנת הדלקת המפרקית. כמה מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות הצביעו על כך שעשויה להיות להם השפעה מיטיבה גם על שימור סחוסי המפרק.
כמה לקחת: המינונים שנבדקו במחקרים היו 800־1,200 מ"ג כונדרואיטין ליום ו־1,500 מ"ג גלוקוזאמין.
כללים לשימוש בטוח בתוספים
.1 התרחקו מתוספים שעל התווית שלהם לא מצוינת תכולה מפורטת. אם מטפל מסרב לפרט את הפורמולה ומרכיביה "מטעמי סודיות," מוטב לוותר עליה מטעמי בריאות.
.2 יש תוספים שלא מומלץ ליטול אותם ללא פיקוח רפואי ובדיקות רפואיות. התוספים העיקריים בקטגוריה זו הם: ויטמין ,A ויטמין B6, ויטמין K וברזל. לכן, כשהרופא רושם לכם מרשם לתרופה חדשה שלא נטלתם קודם לכן, הקפידו לדווח לו על כל תוסף שאתם נוטלים.
.4 אם אתם עומדים לעבור ניתוח ונוטלים תוספי תזונה, בעיקר ויטמין E או אומגה ,3 דווחו על כך לרופא.
.5 אם אתם סובלים ממחלות, או להבדיל, אם אתן נשים הרות או מתכננות להיכנס להיריון, עדיף שלא תיקחו שום תוסף על דעת עצמכם.
.6 לתיקון חסר גבולי בברזל, בחומצה פולית או ב־B12 מספיקה בדרך כלל כמות קטנה מהתוסף (יש להתייעץ עם הרופא בנוגע למינון המדויק. שבועיים לאחר סיום הטיפול כדאי לבצע בדיקת דם חוזרת כדי לדעת אם כדאי להמשיך.
.7 לא מומלץ לבצע בדיקות דם במהלך נטילת התוסף, שכן השימוש בו עלול למסך את הרמה האמיתית של החומרים בגוף. הפסיקו את נטילת התוסף כשבוע לפני הבדיקה.
למה לשים לב כשקונים תוסף?
.1 רצוי לרכוש תוספי תזונה מחברות גדולות, מוכרות ואמינות. בחברות אלה קיימת הקפדה על כמויות הרכיבים הפעילים בתוספים ועל ניקיון המוצרים מחומרים מסוכנים.
.2 שימו לב שעל גבי האריזה מופיע סמל GMP המעיד על תנאי ייצור נאותים, וטלפון של מוקד שירות לקוחות ו/או הדרכה, מה שאומר שיש עם מי לדבר במקרה של שאלה או בעיה כלשהי.
.3 קראו את האותיות הקטנות על גבי האריזה והתוויות. בדיוק כשם שמומלץ לקרוא את התוויות של מוצרי מזון בסופרמרקט, חשוב לדעת גם מה בדיוק מכילים תוספי התזונה.
.4 כמויות הרכיבים הפעילים משתנות במקרים רבים באופן ניכר בין חברה לחברה. שימו לב לכמות המצוינת על גבי התווית והתייעצו עם מומחה בנוגע לכמות שמתאימה למצבכם האישי והבריאותי.
.5 ככל שהתוסף מכיל כמות גדולה יותר של הרכיב הפעיל, כך קל יותר ליטול אותו ויש צורך ליטול פחות כמוסות ביום, מה שעשוי לשפר את ההיענות לנטילת התוסף. בשל הריכוז זה גם זול יותר.
.6 לפני שאתם קונים לראשונה תוסף תזונה, בררו לגביו ואל תהססו לשאול כמה שיותר שאלות. דברו עם הרוקח או עם איש המקצוע בחנות, התקשרו למוקדי ההדרכה ובקשו לדעת כמה שיותר על היעילות, הבטיחות ותופעות הלוואי האפשרויות.
לפנייה לכתב/ת 
