במקום דיאטה: 5 סודות תזונה לגוף מושלם

כשמדובר בדיאטה , לכולם יש עצות: לסגור את הפה, לחזור שעות על אותם סטים בחדר הכושר, לצאת להליכות במסלול קבוע ועוד ועוד. במקרה הטוב תרדו כמה קילוגרמים ובמקרה הפחות טוב תנטשו את השיטה אחרי שבועיים, אבל מה שברור הוא שאין בדברים האלה תרומה אמיתית לחיטוב הגוף ולעיצובו. אז איך עושים את זה נכון?

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• בשורות קשות: פעילות אירובית לא מרזה
• צפו: איך לנשנש בריא - בלי להרוס את הדיאטה
• לרדת במשקל בלי לרעוב: 7 עצות יעילות
  

הצעד הראשון בתהליך הוא להבין דבר קריטי אחד - התזונה שבה נשתמש לחיטוב הגוף שונה בתכלית מהתזונה הרגילה לירידה במשקל, זו שנכשלת שוב ושוב. הסיבה העיקרית לשוני בתפיסה התזונתית היא שחיטוב הגוף תלוי בשני גורמים: מסת השריר בגוף ומסת השומן בגוף.

בעוד שבדיאטה רגילה אתם משילים מעליכם מסת שומן אך כנראה שגם מסת שריר, הרי שבתהליך החיטוב אנו מנסים לשמור כמה שיותר על מסת השריר ולהבליטה, תוך כדי ירידה במסת השומן בגוף. מכאן נגזרים כמה שינויים תזונתיים וטכניקות אימון שכדאי לאמץ, כדי להגיע לתוצאות בצורה היעילה ביותר:

1. אכלו מספיק שומנים

כן, האויב מספר אחד של הדיאטות הוא החבר הטוב ביותר שלכם כרגע. הפחתה דרסטית מדי באכילת שומנים עלולה להוביל לאובדן קריטי של מסת שריר ושל יכולותיכם הגופניות.

בתזונה לחיטוב הגוף אנו נוטים לקצץ יותר בפחמימות כמו לחם, אורז, פסטה ופירות, ובמקרים מסוימים אף בירקות פחמימתיים. לקיצוץ זה יש אפקט משמעותי על חיטוב הגוף, מבלי לוותר לגמרי על הפחמימות (ועל כך בסעיף הבא).

אם במקביל לקיצוץ בפחמימות תפחיתו עוד שומנים, אתם עלולים להכניס את הגוף למצוקה ולסטרס. לשומנים חשיבות רבה בשימור הסטטוס ההורמונלי בגוף, בהפרשת הורמונים אנאבוליים (בונים) והפחתת פירוק השריר, כמו גם בספיגת ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין D וויטמין E, שלהם תפקיד חשוב בתהליכים הקשורים בפעילות גופנית.

במקום להיכנס לסטרס, הוסיפו שומנים בריאים לתפריט(צילום: index open)

2. הרשו לעצמכם "התפרעות" קלורית

את הטיפ הזה ודאי תאהבו. שמירה על מאזן קלורי מדויק ועל תפריט מוקפד בכל יום עלולה להוביל אתכם ל"היתקעות" של התהליך, והחשש הגדול של כל אחד שנמצא בתהליך חיטוב הוא מהיום הנורא שבו לא מצליחים לרדת עוד מיליגרם אחד של שומן. כדי למנוע זאת מראש, מומלץ בחום "לרמות את הגוף" פעם בשבוע. הפצצה קלורית חד-שבועית תסייע להקפדה טובה יותר על התפריט לאורך זמן מבחינה נפשית, ולתגובה פיזיולוגית טובה של הגוף.

בנו לעצמכם "ארוחת רמאות" פעם בשבוע, שבה תאכלו כל מה שמתחשק לכם וכמה שתרצו. הגבילו אותה בזמן (עד שעה וחצי) ותיהנו מכל רגע. זה הזמן לאכול את הפחמימות שנמנעתם מהן כל השבוע, לשתות אלכוהול ולקנח במשהו מתוק.

ככל שאחוזי השומן נמוכים יותר והתפריט מצומצם יותר, כך הופכת הארוחה החריגה למשמעותית, עד למצב שבו יש צורך ביום שלם של "העמסת פחמימות" אחת לחמישה עד עשרה ימים, בדיאטה שנקראת carb cycling.

3. אינסולין הוא המפתח

אינסולין הוא ההורמון האחראי על הכנסת הפחמימות והחלבונים לשרירים (דבר טוב עבורנו) ובאותה העת גורם לירידה בפירוק תאי השומן (דבר פחות טוב). "רגישות לאינסולין" היא התגובה של גופכם להפרשת האינסולין מהלבלב, והיא שתקבע, בין היתר, את הצלחת התהליך. ככל שהרגישות טובה יותר, כך הסיכוי שתצליחו להתחטב גבוה יותר.

במרבית היום נשאף שרמות האינסולין בגוף יהיו נמוכות, כדי שפירוק תאי השומן יתרחש כמו שצריך. לכן מומלץ לקצץ בפחמימות אך גם במוצרי חלב נוזליים - חלב ויוגורטים. מוצרי חלב, בעיקר נוזליים, גורמים להפרשת אינסולין גבוהה בגוף ולכן הם פחות מומלצים לאורך היום.

סביב שעת האימון נוכל להרשות לעצמנו רמות אינסולין גבוהות יותר כדי להכניס את הפחמימות והחלבונים לשריר, לכן העדיפו לתעל לשם את הפחמימות ומוצרי החלב.

נסו להשתמש באומגה 3, קינמון וחומצה אלפא-ליפואית, העשויים להגביר את רגישות השריר לאינסולין. אמנם הממצאים המחקריים עדיין אינם חד-משמעיים, אך אין מה להפסיד במקרה הזה.

ותרו על מוצרי החלב לאורך רוב שעות היום(צילום: shutterstock )

4. התאמנו נכון בחדר הכושר

ההנחה השגויה של מתאמנים רבים בחדר הכושר היא שכדי לחטב את הגוף מומלץ להרים משקלים נמוכים ולעשות יותר חזרות בכל סט, ייתכן שבשל התחושה של נימי הדם המתרחבים והסיפוק אחרי שהשריר גדל לממדים עצומים. עם זאת, אם תהפכו כל אימון שלכם לכזה אתם עשויים לאבד דווקא ממסת השריר בגופכם.

הקפידו על 15-5 חזרות בכל סט. בחלק מהסטים עבדו עם משקל כבד ומספר חזרות נמוך (7-5) ובחלק עבדו עם משקל נמוך ומספר חזרות גבוה יותר (15-8). כך תשמרו טוב יותר על מסת השריר ועל הכוח שלכם בזמן חיטוב הגוף.

5. פעילות גופנית היא לא הכל

אם חרשתם כבר כל שביל בפארק ושרפתם את ההליכון, חשבו שוב על אופי הפעילות הגופנית שאתם מבצעים. לפעילות אירובית כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים יש חשיבות רבה בשיפור הכושר הגופני, במניעת מחלות לב וכלי דם ובשיפור אורח החיים, אך אין לה קשר ממשי לחיטוב הגוף ולעיצובו. 70% מהשינוי הגופני יגיע, תרצו או לא, מהמניפולציות התזונתיות.

כאמור, לשמירה על מסת שריר חשיבות גבוהה בתהליך, לכן יש צורך בביצוע אימוני כוח בחדר הכושר. באופן זמני בלבד נדחקת הפעילות האירובית מעט הצדה, כיוון שניתן לחטב את הגוף גם מבלי לצעוד או לרוץ אפילו קילומטר אחד. לעתים, עודף פעילות אירובית גורם דווקא למצב ההפוך: ירידה במסת השריר והיתקעות של תהליך החיטוב.

העדיפו להקדיש לפעילות מסוג זה פחות תשומת לב כרגע, והשתמשו בה בעיקר כשנתקעתם ואין יותר איך לבצע שינויים בתזונה.

הכותב הוא דיאטן קליני וספורט B.Sc RD, אחראי תחום תזונה ברשת "ישראלבודי"