למה חלבון חשוב - ואילו מזונות עשירים בו

החלבונים הפכו בשנים האחרונות לנושא פופולרי בדיאטות אופנתיות שונות: יש דיאטות שמבוססות על חלבונים בלבד, יש דיאטות שמציעות להקטין את צריכת החלבונים, ויש דיאטות שמטיפות לתפריט נטול חלבונים לחלוטין.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

בניית חלקים שונים בגוף: בניית תאי העור (מורכב מ 75% חלבון), השיער, הציפורניים, העצמות, השרירים ועוד.

בניית מערכת החיסון: נוגדנים, כדוריות דם לבנות ועוד.

בניית הורמונים, אנזימים, ומוליכים עצביים.

ויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים בגוף, ותהליכי חילוף החומרים.

עוד כתבות על תזונה בריאה

10 דרכים לגרום לילד לאכול פירות וירקות

איזה אגוז הכי פחות משמין ומכיל הכי הרבה חלבון

דיאטה: למה חשוב לשלב שקדים לירידה במשקל

בונים את השרירים

החלבונים מיוצרים מ"חומרי-בניין" הקרויים חומצות-אמיניות. קיימות 22 חומצות אמיניות שונות שמהן הגוף מייצר מאות אלפי חלבונים לפי צרכיו. גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו 13 חומצות אמיניות מהמזון שהוא מקבל. את 9 החומצות הנותרות, הקרויות "חומצות אמיניות חיוניות", הגוף אינו מסוגל לייצר והוא מקבל אותן ישירות מהמזון.

חומצות חיוניות אלה אינן נאגרות בגוף, והן מתקבלות אך ורק ממזונות שונים אותם חייבים לאכול מדי יום. אם הגוף אינו מקבל את כולן או חלקן, מתפתחות במשך הזמן מחלות והפרעות בתפקוד.

כל 9 חומצות-האמינו ההכרחיות לקיומנו, ביחס הנכון ביניהן, מצויות בחלבון מלא. סוג זה של חלבון מצוי בעיקר בבשר, בחלב, בדגים ובביצים. מי שנמנע מחלבון מהחי, יכול למצוא את החלבון-המלא בסויה ובמוצריו: פולי סויה, אדממה, חלב סויה וטופו.

עבור הצמחונים והטבעונים שבינינו: חשוב לדעת שמרבית החלבונים שמצויים בצמחים חסרים חלק מחומצות האמיניות החיוניות. לכן חשוב לצרף חלבונים בהרכבים נכונים על מנת לקבל חלבון מלא. למשל על ידי ערבוב של דגנים וקטניות ביחד, כמו, עדשים עם אורז, או גרגירי חומוס עם חיטה (לחם) ועוד.

כמה חלבונים צריך ביום?

התשובה תלויה בגיל, במצב הגופני ובאיכות החלבונים שאוכלים. בתקופת הגדילה, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבונים. כך גם בתקופת מחלה, פציעה או ניתוח. ספורטאים זקוקים ליותר חלבונים בהתאם לפעילות הגופנית שאותה הם מבצעים. בדרך כלל, החלבונים צריכים לספק לנו 15-20 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות.

ההמלצה היומית (RDA) לאנשים בוגרים ובריאים היא צריכה של 0.8 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף. לתינוקות, ילדים, ספורטאים וחולים, הצריכה היא שונה ויש להתייעץ עם רופאים או עם דיאטנים קליניים.

היכן ניתן למצוא חלבונים?

חלבונים מן הצומח: קטניות – סויה, שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, תורמוס. אגוזים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, זרעים של שומשום, צ'יה, פשתן, חמניות, דלעת.

דגנים: חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס ועוד.

חוסר או עודף חלבון?

בד"כ בתזונה מערבית כמו שלנו, נדירים מאד המקרים של חוסר בחלבון. חוסר בחלבון יכול להוביל לתחושת עייפות, לפגיעה בקצב ההתפתחות הפיזית והמנטלית, לנשירת שיער, לאיבוד מסת השריר, לפגיעה במערכת החיסונית ובפוריות. חוסר חמור בחלבונים, עלול לגרום לקריסת מערכות ולמוות.

גם צריכה מוגזמת של חלבונים יכולה להיות מסוכנת לבריאות. לעודף חלבון בגוף עלולות להיות השלכות בריאותיות חמורות כמו רגישות יתר במערכת החיסונית, ירידה בתפקוד הכבד, פגיעה בכליות, חולשה ופגיעה בצפיפות העצם.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון