סוכרתי? למה כדאי לך לעבור לצמחונות

השינויים העצומים שהתרחשו בעולם המערבי בהיבט התזונה ואורח החיים שלנו גובים את מחירם: אורח חיים יושבני, הרגלי אכילה לא טובים וכמויות גדולות של מזון עתיר קלוריות, שומן, סוכר וכולסטרול, לצד עישון וצריכת אלכוהול מופרזת - כל קשורים למחלות כרוניות כגון השמנה, סוכרת, מחלות לב ויתר לחץ דם.

אלה הן למעשה מגפות עכשוויות המייסרות כיום כ-50%-65% מהאוכלוסייה הבוגרת. לעומת זאת, שכיחותן של מחלות אלו מעטה ונדירה במיוחד בקרב האוכלוסייה הלא-מערבית, המתבססת על תזונה קדמונית-צמחונית הקרובה למקורות.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

עוד על סוכרת:

• להתמודד עם המתוק: 10 דרכים לחיות עם סוכרת
• מומחה לסוכרת: אינסולין עלול להחמיר את המחלה
• מחקר: דיאטה דלת קלוריות יכולה לרפא סוכרת?
  

צמחונים שוקלים פחות

המזונות המקושרים להשמנה הם בעיקר תפוחי אדמה על מגוון צורות ההכנה שלהם, שתייה מתוקה, בשר אדום, בשר מעובד, קינוחים, דברי מתיקה ודגנים לא מלאים. מזונות שסומנו ככאלה שאינם משפיעים על ההשמנה ואף מסייעים לירידה במשקל הם גבינה, ירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים ויוגורט. מובן שישנה חשיבות למספר המנות הנאכלות ויש להגביל גם במזונות אלו כדי לרדת במשקל.

כך שבמקום חיפוש בלתי פוסק אחר מזון אלטרנטיבי כלשהו כפתרון למחלות המאה ה-21, ייתכן שכל שנדרש מאיתנו הוא להביט לאחור ולחזור למקורותינו מימי קדם. בהתאם לדברי ה-Academy of Nutrition and Dietetics, דיאטות צמחוניות הבנויות כהלכה הן בריאות, מספקות תזונתית ועשויות לסייע במניעת מחלות מסוימות ובטיפול בהן.

אין לשים דגש רק על הערך הקלורי של המזון, אלא חשוב לבחור מזונות לא מעובדים בעלי ערך תזונתי גבוה, דוגמת ירקות, דגנים מלאים, פירות ואגוזים בעלי תכולת סיבים גבוהה התורמת לתחושת שובע ומפחיתה צריכה של מזונות לא בריאים אחרים.

מחקרים מראים כי חלבון מן החי גורם לעלייה בהפרשת האינסולין ולעלייה בתנגודת לאינסולין. לעומת זאת, בדיאטה צמחונית רמת המגנזיום הגבוהה המצויה בעלים ירוקים, בדגנים מלאים ובאגוזים משפרת את קליטת הגלוקוז לתאי שריר.

במחקר שהתפרסם בשנת 2011 בכתב העת Diabetic Medicine על אנשים עם סוכרת מסוג 2, נערכה השוואה בין דיאטה קונבנציונלית המותאמת לסוכרתיים לדיאטה צמחונית. הממצאים הראו כי הייתה ירידה גדולה יותר במשקל בקבוצה שאכלה בהתאם לדיאטה הצמחונית, גם בשומן הבטני המסוכן וגם בהתייחס לעלייה ברגישות לאינסולין.

ההבדלים בין הקבוצות היו גדולים יותר לאחר תוספת של אימון גופני.

דיאטה צמחונית תורמת להפחתה בשומן הבטני(צילום: shutterstock)

איך לעשות זאת נכון?

אם בחרתם להיות צמחונים, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית לקבלת תפריט אישי כדי להימנע מחוסרים היכולים להיות בתפריט אשר אינו בנוי כהלכה. על מה צריך להקפיד?

ברזל. בדיאטה צמחית ניתן לקבל את הכמות היומית הנדרשת של ברזל, אך יש לשים לב להבדל בזמינות הספיגה של הברזל בגוף ממקור צמחי לעומת מקור בשרי. זמינותו של הברזל מהצומח נמוכה יותר ורגישה יותר להשפעת מעכבי ספיגה.

מקורות צמחיים לקבלת ברזל הם בעיקר ירקות עליים ירוקים, קטניות, פירות מיובשים, טחינה, אגוזים וגרעינים. לשיפור ספיגת הברזל ממקור צמחי מומלץ לצרוך מזונות אלה בשילוב מזונות עשירים בוויטמין C כמו פלפל אדום, עגבנייה, סלק וקיווי.

ירקות ופירות. יש לשים דגש על צריכת ירקות ו/או פירות עם הארוחה כדי לעודד את ספיגת הברזל בגוף ולמנוע ממעכבי ספיגה כגון תה, קפה, קקאו או תרד להשפיע. משקאות אלו כדאי לצרוך במרחק של שעה מארוחה.

הנבטת קטניות. מומלץ להשרות, להנביט, להתפיח ולבשל קטניות כדי להפחית את רמת החומצה הפיטית המצויה בקטניות, בדגנים מלאים, בזרעים ובאגוזים והנחשבת למעכבת ספיגת ברזל.

חלבונים. מקורות החלבון מהצומח הם בעיקר קטניות, דגנים ואגוזים. ניתן להוסיף חלבון סויה ומוצריו כגון טופו, טמפה, שבבי סויה, אדממה (פולי סויה) ועוד, כדי ליהנות מכמות חלבון גדולה יותר. דרך נוספת לקבלת חלבון בעל ערך תזונתי גבוה היא בשילוב דגנים וקטניות, מומלץ אף באותה ארוחה.

יש הרבה סיבות לבחור בדיאטה צמחונית - מטעמים אידיאולוגיים, איכות הסביבה ועד המצב הבריאותי. דיאטה צמחונית יכולה לסייע לירידה במשקל, והיא בעלת יתרונות בריאותיים רבים בכל הקשור במניעת מחלות ובשיפור מצב החולים. אבל בין שבחרתם להיות צמחונים ובין שלא, חייב להיעשות שינוי בתזונת ה"אוכל המהיר" והמעובד שאנו צורכים ממנו יותר ויותר כיום, ובעיקר לתת דגש להקטנת הכמויות הנאכלות.