שוברים את הדיאטה דווקא בערב? הדרך להתמודד

האם אתם חשים שהשעות הקשות ביותר של הדיאטה הן דווקא בערב? גם אתם מצליחים לשמור על ארוחות בוקר וצהריים מאוזנות - אבל נאבקים עם עצמכם ועם האוכל בערב? ייתכן שהשעון הביולוגי שלכם מכתיב לכם לאכול.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• ספורט בדיאטה - חובה. 10 עצות להתמדה באימון
• בדקנו: כמה קלוריות מסתתרות בסושי שלכם?
• הכירו: האפליקציה הישראלית שתעזור לכם לרזות
  

השעון הביולוגי הוא מנגנון פנימי, פיזיולוגי, הפועל במחזוריות של 24 שעות ומווסת תהליכים פנימיים בגוף דוגמת שעות השינה והערות, רעב ושובע, ובכך מתאים את פעילותנו לסביבה המשתנה, לשינויים בשעות האור והחשכה ושינויי טמפרטורה.

רעבים יותר בערב

אבל האם השעון הביולוגי מעורר רעב בזמן הנכון? על אף הצום המתמשך שבו אנו מצויים במהלך הלילה, באופן פרדוקסלי הרעב המתעורר במהלך הבוקר בקרב אנשים שונים קטן יחסית. בדרך כלל ארוחת בוקר קטנה תשביע את רעבוננו ביחס ליתר ארוחות היום.

במחקר חדש שפורסם בכתב העת Obesity, נמצא כי אנשים נוהגים לאכול יותר בערב בשל השעון הביולוגי המגביר את תחושות הרעב לפני השינה. עוד נמצא כי במהלך השינה ישנו תהליך המעכב את תחושת הרעב והמאפשר לישון בנוחות וברוגע.

במחקר השתתפו 12 גברים בעלי BMI הנע בין 19.9 ל-29.6, זאת אומרת שחלקם רזים וחלקם סובלים מעודף משקל. הם נבדקו בתנאים המנטרלים השפעות שונות - פרט לשעון הביולוגי. הנבדקים קיבלו תפריט קלורי מאוזן וזמני הארוחות חולקו על פני היום. הנבדקים ציינו העדפות תזונתיות ודירגו את תחושות הרעב והשובע שלהם באמצעות שאלונים.

במחקר נמצא שבערב גוברת ההעדפה למזונות מתוקים, מלוחים ועתירי פחמימות. למעשה, הגוף דורש מזונות עתירי אנרגיה שיסייעו לו לעבור את צום הלילה בשלום.

אז מדוע אחרי שינה ממושכת איננו רעבים בבוקר? על פי המחקר, נמדדה תחושת רעב נמוכה בשמונה בבוקר, אך היא הגיעה לשיאה בשמונה בערב. החוקרים טוענים שהשעון הביולוגי שלנו מביא לנטייה לדלג על ארוחת הבוקר, כדי לאפשר צריכה מוגברת של מזון בשעות הערב. כמו כן, הירידה בתחושת הרעב בבוקר מסייעת להתגבר בהדרגה על הצום שבו שהינו במהלך השינה.

על פי ארגון הבריאות והתזונה NHANES, ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית ביום בעולם המערבי, ומהווה כ-35% מסך צריכת הקלוריות היומית. לעומת זאת, מכילה הארוחת הבוקר רק כ-16%-18% מסך צריכת הקלוריות היומית.

בערב גוברת ההעדפה למזונות מתוקים ועתירי פחמימות(צילום: shutterstock)

לרזות עם השעון

אין פסול בלאכול יותר בערב, והדבר יסייע לנו לישון טוב יותר, אבל השאלה היא מה אנו אוכלים וכמה. ארוחה עתירת קלוריות לפני השינה תיאגר לרוב כשומן בגוף ורק מקצתה תנוצל לאנרגיה.

לאור ההעדפה שהתגלתה במחקר למזונות מתוקים ועתירי פחמימות, כדאי לתכנן נכון ארוחה מזינה ומאוזנת הכוללת למשל ביצה, סלט ירקות, כף טחינה ושתי פרוסות לחם, ובכך להימנע מנשנוש בלתי מתוכנן של בורקסים וגלידה. אם המתוק עדיין נחוץ , כדאי להגבילו לפריט אחד קטן דוגמת חטיף אנרגיה.

ומאילו מזונות להימנע? מזונות רבים עשויים להשפיע על השעון הביולוגי, לכן כדאי להמעיט בצריכתם או לתזמן אותה בהתאם להשפעתם על הגוף. מומלץ להימנע בערב ממזונות העשויים להפריע לשינה כגון קפאין ואלכוהול, ולהעדיף מזונות המכילים שומן כמו טחינה ואבוקדו, וכן פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, פסטה, אורז ודייסת קוואקר.

מומלץ לתחום בזמן את ארוחת הערב, כך שיהיו לה התחלה וסוף מוגדרים והיא לא תהפוך לארוחה בלתי נגמרת עד השינה.

כמו כן, למרות רמת הרעב הנמוכה בבוקר, אני ממליצה לאכול כדי למתן את תחושת הרעב המוגברת בערב, לספק אנרגיה להמשך היום ולהוביל לצריכה קלורית מאוזנת בשעות הקרובות.

ענבל דרוקר  היא דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר