ריצה: עדיף לנחות על העקב או על האצבעות?

סביב טכניקת הריצה האידיאלית מתנהלים לא מעט ויכוחים סוערים: האם עדיף שכף הרגל תנחת על העקב או שמא עדיף שתפגע בקרקע באזור האצבעות דווקא?

מחקר חדש שפורסם בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise מגלה ששתי האפשרויות עשויות להיות נכונות, משום שלכל שיטה יתרונות וחסרונות משלה, כך שהדרך ה"נכונה" לרוץ תלויה בעיקר באיזה סוג רץ אתה.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

עוד על ריצה בטוחה:

• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
• מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?
• ריצה בהדרגה: איך להתחיל לרוץ בלי להזיק לגוף
  

החוקרים מפינלנד נעזרו בטכנולוגיית צילום ייחודית כדי לזהות את צורת הריצה של 286 צעירים מעל גיל 18 שעוסקים בספורט קבוצתי, אף אחד מהם לא מתחרה בריצה למרחקים ארוכים. כל הנבדקים נעלו את נעלי הריצה הרגילות שלהם בזמן המחקר.

תוצאות המחקר הראו כי רק 19 מהנשים וארבעה מהגברים נוהגים לנחות בעת הריצה על קדמת כף הרגל. נתונים אלה תואמים למחקרים קודמים שלפיהם רוב הרצים היום, גברים ונשים כאחד, מהירים או איטיים, נוחתים על העקב קודם.

למרות הסטטיסטיקה, ישנם מומחי ריצה ומאמנים הטוענים כי נחיתה על האצבעות היא הדרך העדיפה, כיוון שבריצה יחפה - כביכול הדרך הטבעית ביותר עבור בני אדם לרוץ - רבים נוחתים על קדמת כף הרגל ולא על העקב. 

אם אכן כך, נחיתה על כריות כף הרגל אמורה להקטין את הסיכון לפציעות בעת הריצה, ואת זאת ביקשו החוקרים לבדוק. הם השוו את הנתונים של 19 הנשים שרצות בצורה זו ל-19 רצות אחרות הנוהגות לנחות על העקב - נשים שדומות להן בגובה, במשקל, בגיל ובשטח הריצה שלהן.

מחקרים קודמים מצאו שהאזורים המועדים ביותר לפציעות בזמן ריצה הם הברכיים, הקרסוליים וגיד אכילס. בניסוי הנוכחי נשים רבות סבלו מפציעות בברכיים, בעיקר בקרב אלו שנחתו על העקבים, כיוון שצורת הריצה הזו הפעילה יותר לחץ על מפרקי הברכיים.

אבל גם הנשים הנוחתות על האצבעות לא היו חסינות מפציעות, אלא שגופן פשוט ספג זאת בדרך אחרת, עם כמעט 20% יותר כוח שהופעל על הקרסוליים וגיד אכילס.

ממצאי המחקר מראים כי אי אפשר להימלט מההשפעה הכללית של הריצה על הגוף, לא משנה כיצד נוחתים על כף הרגל. בכל צורת ריצה מפעילים לחץ רב יותר על אזור אחר ברגליים - וחושפים אותו לפציעות. נחיתה על העקב מעלה את הסיכון לתסמונת כאבים בברך ובפיקה, הפציעה הנפוצה ביותר בקרב רצים למרחקים ארוכים. נחיתה על האצבעות, לעומת זאת, מעלה את הסיכון לדלקות בגיד אכילס, דורבן ושברי מאמץ בכף הרגל.

במילים אחרות, אין דרך אחת "נכונה" לרוץ שתמנע פציעות ב-100%. עם זאת, התוצאות מוכיחות כי שינוי טכניקת הריצה עשוי להיות מומלץ לחלק מהרצים. למשל, הסובלים מבעיות בברכיים יוכלו לשפר את מצבם אם יסתגלו לנחות על קדמת כף הרגל, ואילו הסובלים מדלקות בגיד אכילס ימנעו את החרפת המצב אם ינחתו על העקבים באופן קבוע.

השינוי כמובן עלול להיות קשה, ויהיה קל יותר אולי לרצים מנוסים. כדי לעשות זאת כדאי להיוועץ קודם במאמן ריצה, ולצלם את עצמך בעת הריצה כדי לתעד את האופן שבו כף הרגל פוגעת בקרקע. ואם אינכם סובלים מפציעות מיוחדות וחשים נוח בעת הריצה - פשוט אל תשנו דבר.