מוריד כולסטרול ומונע סרטן: הכירו את הקייל
הוא בן המשפחה הפחות המוכר של הכרוב, אבל מסתבר כי הקייל בריא מאוד עבורכם. הוא עשיר בוויטמינים ובמינרלים ומסייע בוויסות תהליכי דלקת בגוף. מהי הדרך הטובה ביותר לאכול אותו ומתי הוא דווקא לא מומלץ בכלל?
רובנו מכירים את הכרוב המסורתי, אבל על בן משפחתו הקייל כבר שמעתם? הוא עונה גם לכינויים כרוב-על וסופר כרוב, ועם ירידת הטמפרטורות היא יתחיל לצוץ על המדפים. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים
(ויטמין K, ויטמין A, ויטמין C, סידן ועוד), ומכיל חומרים להורדת כולסטרול ולמניעת סרטן. אלו הן רק חלק מהסיבות לשלב אותו בתפריט.
את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון
או לאנדרואיד
קייל (Brassica oleracea) שייך למשפחת המצליבים, בה כלולים גם הכרוב, הכרובית והברוקולי. הוא אמנם לא נחקר כמו בני משפחתו, אך גם הוא עשיר מאוד ברכיבים תזונתיים, התורמים לאיכויות הבריאותיות הרבות שלו.
האוכל הכי בריא
תרופות במטבח: 10 מאכלים לשדרוג הבריאות
סופר בריא: למה חשוב לאכול כרובית וברוקולי?
מהפך במטבח: אוכל בריא שחייב להיות בבית
ערכים תזונתיים
קייל הוא מקור מצוין לוויטמין A (בשל תכולת הקרוטנואידים שבו), ויטמין C, ויטמין K ומנגן. הוא מקור טוב מאוד לנחושת, לחומצת האמינו טריפטופאן, סידן, ויטמין B6 ואשלגן. הוא מקור טוב גם לברזל, מגנזיום, ויטמין E, ויטמין B12, חלבון, ויטמין B1, חומצה פולית וויטמין B3.
טבלת ערכים תזונתיים (תכולה בכוס קייל מבושל -130 גרם)
מים - 118.56 גרם
קלוריות - 36 קק"ל
חלבון -2.47 גרם
שומנים - 0.52 גרם
פחמימות - 7.32 גרם
סיבים תזונתיים 2.6 גרם
מינרלים
מנגן - 0.54 מ"ג
נחושת - 0.20 מ"ג
סידן -94 מ"ג
אשלגן - 296 מ"ג
ברזל - 1.17 מ"ג
מגנזיום - 23 מ"ג
זרחן - 36 מ"ג
אבץ - 0.31 מ"ג
ויטמינים מסיסים במים
ויטמין סי - 53.3 מ"ג
ויטמין בי 6 - 0.179 - מ"ג
תיאמין (ויטמין בי 1) - 0.069 מ"ג
ריבופלבין (ויטמין בי 2 ) - 0.091 מ"ג
ניאצין (ויטמין בי 3 ) - 0.065 מ"ג
חומצה פולית - 17 מק"ג
ויטמין B12 - אין
ויטמינים מסיסי שומן
ויטמין קיי - 1062.1 מק"ג
ויטמין 17,707.3 AIU (יחידות בינלאומיות)
ויטמין E (אלפא-טוקופרול) - 1.10 מ"ג
ויטמין D - אין
שומנים
חומצות שומן רוויות - 0.068 גרם
חומצות שומן חד-בלתי רוויות - 0.039 גרם
חומצות שומן רב-בלתי רוויות - 0.251 גרם
כולסטרול - אין
הטבלה לקוחה מתוך מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקני
יתרונות בריאותיים
הורדת כולסטרול. קייל יכול מאוד לסייע בהורדת כולסטרול. כאשר הסיבים שבקייל עוברים אידוי, הם קושרים אליהם חומצות מרה במערכת העיכול ומפנים אותן החוצה. מאחר ואבן הבניין של חומצות המרה היא כולסטרול, הקשירה לסיבים מסייעת למעשה גם לפינוי הכולסטרול.
מאחר ולא חוזרות כמויות גדולות של חומצות מרה לכבד, הכבד צריך לייצר חומצות מרה חדשות מהכולסטרול הקיים, וכך רמות הכולסטרול בדם יורדות. גם לקייל טרי יש יכולת להוריד כולסטרול, אבל לא באותה מידה כמו של קייל מאודה.
מניעת סרטן. כמו רוב בני משפחת המצליבים, קייל נחקר בצורה נרחבת בהקשר של סרטן יותר מאשר כל מצב בריאותי אחר. נמצא כי קייל יכול להוריד סיכון לחמישה סוגי סרטן: שלפוחית השתן, שד, מעי גס, שחלות וערמונית (פרוסטטה).
איכויותיו מונעות הסרטן קשורות לתכולת הגלוקוזילאטים ולתכולת הקרוטנואידים והפלבנואידים. הגלוקוזילאטים מומרים בגוף (וחלקם כבר בקייל עצמו) לחומרים מונעי סרטן.
חוקרים הצליחו להדגים עלייה ברמות של שני קרוטנואידים - לוטאין ובטא-קרוטן - בדם, בעקבות צריכת קייל. שני חומרים אלה הם נוגדי חמצון חזקים ולכן יכולים לסייע לא רק במניעת סרטן, אלא גם במניעת קטרקט, טרשת עורקים ועוד.
הפחתת דלקת. קייל מכיל חומצה אלפא-לינולנית מסוג אומגה 3, הידועה בתכונותיה מפחיתות הדלקת, אולם אין עדיין מחקרים על כך. הוא מכיל גם ויטמין K (כמעט פי שניים משאר חבריו המצליבים), המסייע אף הוא בוויסות תהליכי דלקת בגוף. בנוסף, בקייל זוהו יותר מ- 45 פלבנואידים שונים, בעלי יכולת נוגדת חמצון ונוגדת דלקת.
איך לאכול?
כדי ליהנות מיתרונותיו הבריאותיים של הקייל, צריך לבשל אותו נכון, כלומר לאדות אותו למשך 5 דקות. אפשר להבטיח בישול מהיר ושווה על ידי חיתוך העלים והגבעול לחתיכות קטנות באמצעות סכין מפלסטיק. כדאי לתת להם "לנוח" כ- 5 לפני הכנסתם לסיר האידוי, ולהתיז עליהם קצת לימון, בכדי להגביר את האיכויות מקדמות הבריאות שלהם.
למי לא מתאים לאכול קייל?
קייל מכיל אוקסלאטים, חומרים שיכולים להתגבש ולגרום לבעיות בריאותיות. לכן, הוא אינו מתאים למי שסובל מבעיות בכליות. הרבה פעמים מתייחסים לקייל, כמו גם לשאר בני משפחתו כמזון "גויטרוגני", כלומר מזון שגורם להגדלה של בלוטת התריס.
אולם, בניגוד לדעה הרווחת, על סמך מחקרים אחרונים שנעשו, מזונות כשלעצמם אינם גויטרוגנים, כלומר אינם גורמים לגויטר בכל פעם שצורכים אותם, גם לא בצריכה גבוהה; הם לא מפריעים לתפקוד בלוטת התריס בקרב אנשים בריאים, גם כשהם נצרכים על בסיס יום-יומי.
הכותבת היא R.Na, נטורופתית מוסמכת, מרצה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים. לאתר של קרן וולקומיר
לפנייה לכתב/ת 
