לרזות בלי לרעוב: 8 המזונות שיעזרו להישאר שבעים

כל מי שניסה לעשות דיאטה מכיר את תחושת הרעב שמציקה ומטרידה במשך כל שעות היום. מחזיקים מעמד יומיים או שלושה, ואז נשברים ואוכלים מכל הבא ליד. חטיפים, פיצוחים, שוקולדים, מאפים, ממרחים עתירי-קלוריות ומה לא? התוצאה: הדיאטה נכשלת, המשקל חוזר ועולה, ואנחנו מתמודדים עם רגשות-אשם מתסכלות.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות ברחבי העולם טוענים שאחת הסיבות לכישלון הדיאטות הוא כשל במנגנון הרעב והשובע שנמצא במוח. מנגנון זה מושפע הן מגורמים- פיזיולוגים והן מגורמים-פסיכולוגים, שלעיתים קשורים האחד בשני.

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס

הכללים לדיאטה מוצלחת

הגורמים הפיזיולוגיים כוללים הורמוני רעב (למשל גרלין) והורמוני שובע (למשל לפטין). כאשר הורמון הרעב שולח איתותים למוח אנחנו מרגישים רעב ומחפשים אוכל. כאשר אכלנו כמות מספקת של מזון, הורמון הרעב מפסיק את פעולתו, ואת מקומו תופס הורמון השובע שאמור לשלוח איתותים למוח להפסיק את אספקת המזון. שני הורמונים אלה הם שקובעים לעיתים קרובות את ההצלחה, או הכישלון, של תהליך ההרזיה והשמירה על משקל-תקין.

הגורמים הפסיכולוגיים קשורים במצב הנפשי שבו אנו מצויים ובגירויים שמסביבנו. אנחנו מרבים לאכול כשמשעמם לנו, כשאנחנו במצב רוח רע, כשאנחנו בחרדה ואפילו כשאנחנו כועסים על כל העולם. באותה מידה אנחנו מרבים לאכול כשיש בחדר ריחות מגרים של בישול ואפייה, כשיש על השולחן מבחר גדול של מנות, כשאנחנו רואים פרסומת לאכול בטלוויזיה, וסתם כאשר "בא לנו".

אחת האסטרטגיות להילחם בהרגשת הרעב בזמן הדיאטה היא חיפוש אחרי מזונות שיעכבו ככל האפשר את הפרשת הורמון הרעב, ובמקביל יעודדו את הפרשת הורמוני השובע. במילים אחרות: מזונות שמצד אחד יהיו בריאים ודלי קלוריות, ומצד שני יגרמו להרגשת שובע לפרקי זמן ארוכים.

להלן רשימה של מזונות שעשויים לסייע בהפחתת הרעב ובהגברת תחושת השובע:

1. סיבים תזונתיים מסיסים

סיבים תזונתיים הם רב-סוכרים לא עמילניים שאינם מתפרקים במערכת העיכול של האדם אך הם מתפרקים בחלקם במעי הגס על ידי חיידקי המעי הגס.

בניסויים שנערכו, התברר שתוספת של סיבים-תזונתיים לתפריט הביאה לירידה בהפרשת הורמון הרעב (גרלין) וכתוצאה מכך להפחתה בכמויות המזון שנאכלו בארוחות.

לסיבים המסיסים מיוחסת גם השפעה מיטיבה על רמות הסוכר בדם, וכן על האטת קצב הספיגה של פחמימות לדם, שגם היא מפחיתה תיאבון.

סיבים תזונתיים מסיסים מצויים בירקות, פירות, סובין שיבולת שועל, קטניות, שעורה וצמחים שונים (פסיליום, אינולין ועוד). סיבים אלה סופחים מים, מתנפחים בקיבה ומעניקים הרגשת שובע לזמן ארוך.

2. סיבים תזונתיים בלתי-מסיסים

סיבים תזונתיים בלתי-מסיסים מצויים בקליפות של דגנים, סובין-חיטה וחלק מהירקות. סיבים אלה מגבירים את פעולת הלעיסה ותורמים בכך לעליה בהפרשת הורמון-השובע (לפטין). כמו כן הם מקטינים את הספיגה של חלק ממרכיבי התזונה במעי הדק ועל ידי כך כמות האנרגיה הנספגת נמוכה יותר.

3. חלבונים

תזונה עשירה בחלבונים גורמת לעלייה משמעותית ביותר בתחושת השובע ומסייעת בכך לכל מי שעושה דיאטת הרזייה. יש הסבורים שזה חלק מההסבר להצלחתן של דיאטות דלות בפחמימות שמבוססות על חלבונים.

המנגנון שלפיו החלבונים משפיעים על תחושת השובע לא ברור דיו. אחת התיאוריות טוענת שתחושת השובע נובעת מהעלייה בריכוז חומצות-האמינו בדם, שגורמת לעליה בהורמוני-השובע ולירידה בתיאבון.

חלבונים באחוזים גבוהים, מצויים בבשר בקר, עוף והודו, דגים, ביצים, גבינות, קטניות, סויה וטופו.

ביצים הן מקור מעולה לחלבונים משביעים(צילום: ירון ברנר)

4. סלט או מרק דל-קלוריות כמנה ראשונה

במספר מחקרים נמצא שאכילת מנות-גדולות של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה בתחילת הארוחה, מפחיתה את צריכת הקלוריות בהמשך הארוחה. במחקר אחד נמצא שנבדקים שאכלו מנת סלט ירקות גדולה (300 גרם) בתחילת הארוחה, אכלו פחות קלוריות בהמשך הארוחה, בהשוואה לנבדקים שלא אכלו סלט.

במחקר אחר נמצא שנבדקים שאכלו סוגים שונים של מרק ירקות בתחילת ארוחת צהריים, הפחיתו באופן מובהק את כמות הקלוריות שהם צרכו בהמשך הארוחה, בהשוואה לנבדקים שלא אכלו מרק.

5. פחמימות-מלאות במקום פחמימות-פשוטות

פחמימות-פשוטות, כמו אלו שנמצאות במשקאות ממותקים, עוגות, לחם לבן וממתקים, מעוררות את התיאבון וגורמות לצריכת קלוריות מיותרות. לעומתן פחמימות-מורכבות ומזונות עמילניים משביעים יותר ככל שכמות הסיבים התזונתיים שבהם עולה.

לדוגמא: אורז-מלא ולחם מקמח-מלא ישביעו יותר מאורז-לבן ומלחם מקמח-לבן. מבין הדגנים-המלאים, דגני השיפון המלאים מכילים יותר סיבים מכול שאר חלופות הדגנים.

מחקר שבדי שפורסם בינואר 2011 מצא שיש עדיפות לצריכת לחם שיפון מלא על פני לחם מחיטה מלאה, במהלך ארוחת הבוקר. העדיפות התבטאה בהיבטים הנוגעים לחילוף חומרים של גלוקוז ואינסולין ובמידת השובע 4 שעות לאחר ארוחת הבוקר.

6. לשתות הרבה - בעיקר מים

שתיית מים לפני הארוחה, ובזמן הארוחה, תורמת להרגשת השובע. יחד עם זאת, צריכת מזונות בעלי תכולת מים גבוהה – כמו סלט-ירקות או מרק משביעה יותר משתיית מים עם האוכל.

יש לכך שתי סיבות:

א. פעולת הלעיסה מייצרת סיגנלים של שובע שאינם קיימים בבליעה בלבד.

ב. נוזלים מתפנים מהמעי מהר יותר ממזון מוצק ולכן יש להם פחות זמן להשפיע על הרגשת השובע.

7. מזון מבושל או אפוי – ולא מטוגן

בכל מקרה עדיף מזון מבושל על מזון מטוגן, זאת בשל העובדה שבמזון מטוגן הצפיפות הקלורית גבוהה יותר וכתוצאה מכך תחושת הרעב עולה. צפיפות קלורית מוגדרת כאנרגיה פר-משקל בגרמים.

שומן בארוחה מעלה את הצפיפות הקלורית כי הוא תורם יותר קלוריות ליחידת משקל. לעומתו, תכולת מים במזון מורידה את הצפיפות הקלורית כי היא תורמת להעלאת משקל המנה בלי לתרום קלוריות.

במחקרים נמצא שאכילת מזונות עם צפיפות קלורית גבוהה - שמכילים הרבה שומן וסוכר, מעוררת תיאבון, מגבירה את הכמויות הנאכלות ומגדילה את צריכת הקלורית. לדוגמה: במחקר שנערך בבריטניה, נתנו לנבדקים מנות שוות-קלוריות של תפוח אדמה מבושל או של צ'יפס.

תחושת השובע הייתה גבוהה באופן מובהק מתפוח האדמה המבושל לעומת תחושת השובע מהצ'יפס.

8. שתייה חמה ומזון חם

מזון חם מעלה את תחושת השובע לעומת אותו מזון כשהוא קר. לדוגמה: אכילת ירקות טריים פחות משביעה מאותה כמות של ירקות מבושלים חמים. כמו כן, שתייה חמה לא ממותקת של תה וקפה מפחיתה את תחושת הרעב ובמיוחד את הצורך במתוק.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת , מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון