רצים בשעות הלילה? 6 כללי חובה לאימון יעיל

רואים אותם היום בכל מקום: בפארקים, בטיילת, לצד הכביש - הריצה כבשה את כולנו, צעירים ומבוגרים, והפכה לסוג של ספורט לאומי. הסיבות להתאהבות ברורות למדי, כיוון שמדובר בפעילות גופנית שאפשר לעשות בכל שעה שרוצים, עם שותפים לריצה או בלעדיהם, עם מנוי למכון הכושר או בלעדיו. הריצה פשוט נגישה לכולם.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

רוצים לרוץ? קודם תקראו:

• מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?
• משתתפים במירוץ נייקי? 20 כללים לפני הריצה
• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
  

בהתאם לגמישות שמאפשר אימון הריצה והאפשרות לשלב אותו בכל שעה בסדר היום, רבים בוחרים לרוץ בשעות הערב ואפילו הלילה. אבל ריצה בלילה, במיוחד במזג האוויר הנוכחי עם הטמפרטורות שמתחילות לצנוח בערב, מחייבת הקפדה על כמה כללים כדי להפיק את המרב מהאימון - וגם לשמור על הבטיחות בריצה.

אז איך אפשר למקסם את התוצאות בלי להעמיס על הגוף? לקראת מירוץ הלילה של נייקי בשיתוף עיריית תל אביב שיתקיים ב-29 באוקטובר (יום ג') - קבלו שישה כללים חשובים:

1. לשמור על נראות

"בריצה בשעות הלילה, כשאנו לובשים חולצת סוף מסלול או אפילו חולצה שקיבלנו במירוץ קודם, פשוט לא רואים אותנו", אומר יניב גונדה כתר, מאמן קבוצת הריצה Start2run Israel. "לצד הרצים יש הרבה פעמים רוכבי אופניים, לכן חשוב להקפיד על פס זוהר בביגוד, כדי שיראו את הרצים מרחוק.

"לא מומלץ לרוץ על כביש או על מסלול אופניים, אבל אם עושים כך בכל זאת יש להקפיד על ריצה נגד כיוון התנועה, עם פנס ראש או אפילו טבעות סיליקון זוהרות פשוטות מהסוג שמחלקים בחתונות".

גם מאמנת הכושר ענת הראל ממליצה להשתמש תמיד במחזירי אור, אפילו בריצה בשעות היום. "בתקופה הזו של השנה לא צריך לרוץ בתשע בערב כדי להתמודד עם החשכה, וכבר בשש בערב אין אור בחוץ. אפשר לשים על היד אביזר מחזיר אור, אבל חברות הספורט היום מכניסות את מחזירי האור לבגד עצמו ואפילו בבד של הנעליים, כך שזה הופך אותנו להרבה יותר נראים בחציית הכביש, בריצה לצד הכביש ואפילו בפארק מול רוכבי האופניים. כשרצים ליד אנשים שרוכבים במהירות גבוהה, קורות המון תאונות".

ענת הראל. "להקפיד לרוץ בחושך עם מחזירי אור". צילום: ORI_RONIT

2. להיות קשובים לסביבה

"לרוץ עם מוזיקה זו חוויה נהדרת", אומר גונדה כתר, "אבל חשוב לזכור שכשאנחנו רצים עם מוזיקה אנחנו לא שומעים כלום: לא רכב שצופר, לא רוכב אופניים שצועק לנו. זאת סכנת נפשות, לכן עדיף לא לרוץ עם אוזניות בלילה, אלא אם כן זה במסגרת מירוץ מאורגן".

ואם כבר אוזניים, הראל מזכירה שצריך לשמור עליהן גם פיזית. "הרבה אנשים שרצים בשעות הקרירות יותר סובלים מכאבים חדים באוזניים", היא אומרת, "כי הטמפרטורה בגוף עולה ובחוץ קר - כך שהפער בטמפרטורות גדול. משום שעור התוף והרקמות באוזן עדינות ורגישות, זה מוביל לדקירות אחרי שהגוף מתחמם. אפשר לרוץ עם כיסוי לאוזניים ובכך למנוע את הבעיה".

3. לשמור על חום הגוף

כשמתחילים אימון בשעות הערב הקרירות או בחורף, שרירי הגוף קרים יותר והמפרקים נוקשים, כך שצריך להעלות בהדרגה את חום הגוף כדי להפוך אותו ליעיל יותר ולמנוע פציעות. את זה עושים בשני אופנים: הארכת שלב החימום ובחירת ציוד מתאים לריצה.

"אם קר בחוץ, צריך לעשות חימום ארוך יותר", מפרטת הראל. "אם אתם נוהגים לרוץ 500 מטר כחימום באימונים ארוכים, הפעם תצטרכו לרוץ קילומטר או שניים רק בשביל החימום ומניעת פציעות".

עם זאת, גם אם נעשה חימום אבל לא ניעזר בבגד השומר על חום הגוף (מבלי להעמיס עליו יותר מדי) - הטמפרטורה תצנח. "הגוף מקרר את עצמו באימון באמצעות הזיעה", היא אומרת, "ואם הבדים שעל הגוף שלנו רטובים והגוף מתקרר זה עושה נזק לשרירים. צריך ללבוש בגדים מנדפי זיעה, כאלה שמרחיקים את הרטיבות מהגוף ומפזרים אותה מהר החוצה. כשנוגעים בבגד כזה, לא מרגישים שהוא רטוב.

"אם לבושים כמו שצריך בביגוד שחוסם את הגשם ואת הרוח, אפשר להעביר אימון גם בסערה. אחד היתרונות של הטכנולוגיה החדשה שנכנסה למוצרי הספורט הוא שאפשר להשתמש בבדים דקים וקלים ולא צריך להעמיס שכבות על הגוף. מספיק ללבוש חולצה אחת דקה, ארוכה ומנדפת זיעה, ומעליה עוד שכבה דקה שדוחה גשם. עוד סוודרים יהיו מיותרים ויקשו על התנועה.

"גם נעלי הריצה החדשות מגינות על הרגל מרטיבות, וזה חשוב במיוחד כשדורכים בשלולית ואז ממשיכים לרוץ עוד כמה קילומטרים בכפות רגליים רטובות. זה מתכון לשפשופים וליבלות".

את המתיחות בסוף האימון ממליצה הראל לעשות כבר בבית או במקום אחר מוגן מרוח.

4. למנוע החלקה

"נעלו נעליים שמונעות החלקה", אומרת הראל. "לנעליים כאלה יש סוליה מתאימה עם אחיזת קרקע טובה יותר בזכות הבליטות שבה, וגם אם רצים בשלולית ועובדים למשטח שאינו מחוספס במיוחד - לא מחליקים. אחרת, בתנועה אחת לא נכונה מעקמים את הרגל ומושבתים מאימונים".

5. לבחון שינויים בתזונה

מצד אחד, אומרת הראל, "חשוב להקפיד על אותם הרגלי תזונה גם כשרצים בקור. הרבה פעמים אנחנו שוכחים בחורף להחזיר לגוף את הנוזלים אחרי האימון, כי אנחנו מרגישים פחות צמאים וזה פחות במודעות שלנו. אבל צריך לשתות בדיוק אותה כמות נוזלים אחרי האימון.

"מצד שני, כשרצים בערב צריך לבחון את ההתנהלות שלנו במהלך היום מבחינת האכילה, כי עד שאנחנו מגיעים לריצה כבר נסחב איתנו את כל מה שאכלנו במהלך היום".

6. להרגיל את הגוף לשעה

האם צריך לרוץ כמה פעמים בערב כדי להרגיל את הגוף לאימון בשעות מאוחרות? "אפשר להתרגל די בקלות להתאמן בבוקר או דווקא בערב", אומרת הראל. "הגוף לומד את זה מהר.

"אם אתם נמצאים לקראת מירוץ לילה קצר לא צריך לעשות הכנות מיוחדות, אבל מומלץ בכל זאת לרוץ פעם אחת בערב כדי להכיר את התחושה בגוף ולא להיות מופתעים מהעייפות שהצטברה במשך היום".

עוד כללים לריצת לילה בטוחה

• אל תרוצו עם אוזניות בלילה, כיוון שהן מתנתקות אתכם מהמתרחש בסביבה.
• תמיד לבשו לפחות פריט אחד זוהר או פנס ראש.
• לעולם אל תרוצו בבגדים כהים בלילה, המקשים על אחרים לראות אתכם.
• השתדלו לרוץ עם אנשים נוספים בשעות החשכה, ותמיד במסלול מסומן.
• הקפידו לרוץ בלילה במסלול שרצתם בו לפחות פעם אחת בשעות היום.
  

לשמור על נראות טובה עם מחזירי אור בבגד. סדרת Nike Flash Pack החדשה

נסו את אלה - מסלולים מוארים בתל אביב

1. על הים - טיילת החוף

מחוף תל ברוך בצפון ועד יפו העתיקה בדרום משתרעים כתשעה קילומטרים של טיילת רציפה, ללא ירידה לכביש או מעברי חצייה. המסלול מושלם לריצת לילה, כיוון שהטיילת מוארת היטב ולאורכה ניתן למצוא ברזיות להפסקות התרעננות.

לאורך המסלול, בחופים עצמם, מצויים מתקני כושר ציבוריים במתחמים מוארים.

2. בריאה הירוקה - פארק הירקון

מאצטדיון האתלטיקה ועד הנמל יכולים הרצים ליהנות מריצה בשבילים מוארים. אורך השביל לכל כיוון הוא כשבעה קילומטרים, ובכל שלב אפשר לעבור באחד הגשרים שעל הפארק ולהמשיך בריצה מעברו השני של הירקון מבלי לחשוש ממכוניות.

גם כאן השבילים מוארים ובצדם ברזיות להתרעננות.

3. במרכז האורבני - שדרות העיר

מי שמעדיף להציץ לחיי הלילה של העיר תוך כדי ריצה, יבחר במסלול של כארבעה קילומטרים המתחיל בפינת רוטשילד-הרצל, עובר לכיכר התרבות, שדרות ח"ן ומשם לשדרות בן גוריון עד טיילת החוף.

לאימון ארוך יותר אפשר להמשיך לרוץ על הטיילת או ברחוב הירקון לשדרות נורדאו, משם על אבן גבירול דרומה וחזרה דרך שדרות ח"ן לרוטשילד (זהו מסלול של כעשרה קילומטרים).

השדרות מוארות ורחבות, וגם לאורכן מוצבות ברזיות לשימוש העוברים והשבים.