כולם לשולחן: ארוחת ערב במאה ה-21
ארוחת הערב המשפחתית היא מוסד הולך ונעלם - בין העבודות התובעניות של ההורים, החוגים של הילדים והמסכים הגדולים והקטנים - הפכנו את הארוחה לעוד מטלה שצריך לתקתק בדרך לאמבטיה. אבל עצרו רגע, כל המחקרים מוכיחים כי ארוחה משפחתית יומית תורמת ללכידות המשפחתית, יוצרת הרגלי תזונה בריאים, ובטווח הארוך תורמת לשמירה על משקל תקין ועל הרגלים בריאים. "זמנים בריאים" מצטרף לפרויקט "שולחן משפחתי"
אלא שהעולם שבו אנחנו חיים רחוק מלהיות מושלם, והתמונה הפשוטה הזו של ארוחת ערב ישראלית משפחתית נשמעת לפעמים כמו משהו דמיוני, כזה שלא יכול להתרחש במרוץ התובעני של החיים במאה ה-.21 וחבל שכך.
כל המומחים שעימם שוחחנו מסכימים כי לארוחה המשפחתית יש חשיבות מכמה היבטים: היא תורמת לקשרים בתוך המשפחה ומחזקת אותם, מועילה לתחושת הביטחון של הילדים, וכמובן - חיונית בכל הקשור להקניית הרגלי אכילה בריאים ושמירה על משקל תקין.
"במחקר גדול שבו השתתפו 180 אלף ילדים בגילאי 3-17 נמצא כי בקרב ילדים ובני נוער האוכלים לפחות שלוש ארוחות משפחתיות בשבוע יורד הסיכון לעודף משקל ב-,12% לצריכת מזון לא בריא ב-,20% לאכילה מופרעת ב-,35% והסיכוי לאכילת מזונות בריאים עולה ב-,"24% מספרת הדיאטנית רקפת אריאלי מהמרכז לרפואת ספורט הדסה אופטימל.
"לפי המחקר, הארוחות המשפחתיות מקדמות את הבריאות בכך שהן מעלות את הסיכויים לצרוך תפריט איכותי, מאוזן ומגוון מצד אחד, ולהפחית צריכה של מזונות לא בריאים מצד אחר. במחקר נוסף, שבו בדקו הרגלי תזונה וארוחות משפחתיות בקרב 18,177 מתבגרים, נמצא כי נוכחות של ההורים בארוחת הערב הייתה קשורה ביחס ישר לאכילה של יותר פירות, ירקות ומוצרי חלב, וביחס הפוך לדילוג על ארוחת הבוקר."
בסקרים על תזונת ילדים בארץ נמצא שיש להם נטייה לצרוך כמות רבה של שומן, שומן רווי, מלח וסוכר ופחות דגנים מלאים, ירקות ופירות. "הרגלים אלה תורמים לעלייה בשיעורי ההשמנה ובמחלות הנלוות להשמנה," מציינת אריאלי.
"אחת הסיבות לכך שילדים צורכים כיום מזון איכותי פחות היא העובדה שהארוחות המשפחתיות כמעט נעלמו מסדר היום. לבני המשפחה יש השפעה הדדית רבה על האכילה, גם בהעדפות המזון וגם בהתנהגות הקשורה לאכילה. השפעה זו חזקה ביותר בין ההורים לילדים. זמן הארוחה הוא זמן למשפחה וילדים לו ־ מדים הרבה דברים כשכולם אוכלים יחד. הארוחה מהווה מפגש נעים ועוזרת לפתח הרגלי אכילה טובים."
ממשימה ל"בועה של ביחד"
"כל עניין המשפחתיות ולהיות ביחד הפך בעידן המודרני למצרך נדיר, ולמעשה בשגרה אין חוויה של משפחתיות," אומרת שירלי קליין, מטפלת משפחתית וזוגית ומנהלת קליניקת "מיזוג משפחתי." "גם במשפחות שכן מצליחות לאכול מדי פעם יחד באמצע השבוע, ארוחת הערב היא טכנית, משימתית, משהו שצריך לתקתק, עוד מטלה שהיא חלק מריטואל הערב. כל העניין הזה צריך לעבור שינוי מחשבתי".
"הארוחה המשותפת צריכה להפוך מצורך משימתי-הישרדותי למשהו שקשור במהותו לקשר ולדינמיקה בין בני המשפחה. זאת הזדמנות טובה לתת לכל אחד מבני הבית תחושה שהוא שייך, שיש לו ערך. המעמד הזה פותח פתח לשמוע על דברים טובים וטובים פחות שקרו לכל אחד במשך היום, על התמודדויות ואתגרים. זאת כמובן גם הזדמנות לתת פידבק, שכולנו זקוקים לו".
ההורים צריכים לנהל את המפגש, לכוון אותו, להעביר לילדים מסר של ביטחון, מוגנות, שלווה, אתנחתה מהשגרה, בלי ביקורתיות ושיפוטיות. לטובת הגיבוש המשפחתי חשוב ליצור בועת "ביחד" נעימה, כזאת שעובדת על כל החושים. גם מי שאיננה בשלנית יכולה להכניס לתנור פשטידה מוכנה כדי שהבית יתמלא ריח נעים. שולחן האוכל צריך להיות מכיל ומקבל."
אבל מה עושים עם מתבגרים, שלא בא להם לשבת עם המשפחה? "למתבגר צריך לומר 'אתה חשוב לנו, אתה חלק מהמשפחה', לגייס אותו להשתתף מהמקום שלא מוותרים לו ולא מוותרים עליו," אומרת קליין. "גם אם הוא יושב בפרצוף חמוץ - חשוב להודות לו בסוף הארוחה על שהוא ישב איתנו."
אגב מתבגרים, מחקרים הוכיחו שארוחה משפחתית משותפת, בעיקר ארוחת ערב, מסייעת לילדים להשיג ציונים טובים יותר בבית הספר ומצמצת את הסיכון לשימוש בסמים, באלכוהול ובסיגריות.
אפשר ללכת ברגל לפיצרייה
לדברי אריאלי, הקשר המדעי בין תזונת הילד למיצוי פוטנציאל הגדילה וההתפתחות שלו, בין תזונה לבריאות ובין תזונה ללמידה - מוכח וידוע. כן ידוע כי חינוך לתזונה נבונה בגיל הילדות הינו מפתח לשמירה על אורח חיים בריא בגיל המבוגר. משום כך ישנה חשיבות מכרעת לכמות הארוחות, לאיכותן ולתזמון שלהם.
"עלינו ההורים מוטלת האחריות בכל הקשור לסוגי המזונות שיהיו בבית, למגוון שלהם, לקביעה איפה אוכלים ומתי," אומרת גלית אלדרוטי, דיאטנית קלינית ראשית והמנהלת המקצועית ברשת דיאטה קלאב. "חשוב, למשל, להתמקד באכילה עצמה, כדי לחוות שובע. לכן כדאי שיהיה מקום אחד בבית שבו אוכלים, רצוי כמובן סביב שולחן האוכל ולא מול הטלוויזיה".
"אבל כשהילד יושב אל השולחן - רק הוא מחליט מה הוא אוכל וכמה. הענקת האחריות הזאת מעבירה לילד מסר שאנחנו סומכים עליו, על החושים שלו ועל הבחירות שלו. בהכנת האוכל ובהקפדה על קיום ארוחה משפחתית אנחנו גם מעבירים מסר של נתינה, ולצורך העניין לא משנה אם הארוחה המשותפת מתקיימת בצהריים או בערב, העיקר שתהיה התכנסות כזאת לפחות פעם ביום. אבל אם להיות ריאליים, סביר שנתחיל מהמלצה על ארוחה משפחתית לפחות פעם בשבוע. זה המינימום."
ומה עושים אם הילדים מתנגדים בתוקף לאכול מזונות מסוימים? הדיאטן הקליני אופיר אדיב ממכבי Care מסביר: "ההורים אחראים על מצאי המזון, הילד מחליט מה הוא אוכל. בדרך כלל לא צריך להיכנס ללחץ מההתנגדויות האלה כל עוד יש על השולחן חלבון, פחמימה, שומן בריא וירקות. אם ההתנגדות שיטתית - כדאי לבדוק מה עומד מאחוריה. לפעמים זה משהו במראה של מזון כלשהו, לפעמים צריך רק לשחק קצת עם הטעמים, ולפעמים מדובר בהתנגדות שמקורה בילדות המוקדמת ואפשר לנסות לשנות אותה, אפילו עם תמריץ חיובי. אבל לא כדאי להכריח."
לדבריו, אם מתחשק לאכול ג'אנק פוד - וזה לגיטימי מדי פעם - כדאי לזוז קודם לכן. למשל, להחליט שצועדים ברגל לפיצרייה השכונתית או למסעדת ההמבורגרים הקרובה. "החריגה יכולה לעזור בשמירה על ההרגל, כי לא תמיד קל להיצמד לרגיל הבריא. לכן לא צריך להיות פנאטיים ולהימנע לחלוטין מג'אנק פוד. התפרקות קלה מדי פעם היא אנושית," אומר אדיב.
"אם משלבים את הילדים בהכנות לארוחה, גדל הסיכוי שהם יאכלו דברים שלנו, ההורים, חשוב שהם יאכלו," הוא אומר. "הסיוע גם מעצים את תחושת הערך העצמי שלהם. כדי לגוון ולמנוע שעמום אפשר לבנות ארוחות שונות שמכילות נציגים מכל קבוצות המזון. חשוב להקפיד על האסתטיקה של האוכל, שמשפיעה על התיאבון, ורצוי שגם האווירה מסביב תהיה נינוחה ורגועה - כלומר, כדאי להתרחק מהחדשות בטלוויזיה ומהמיילים מהעבודה בסמארטפון."
להוריד מלאווח, ג'חנון ובורקס
מי שההמלצות לניחוחות מפתים ולמזון אסתטי מכניסים אותו ללחץ, חשוב שיידע כי לאכול יחד לא בהכרח אומר לעבוד קשה במטבח. ארוחת ערב משפחתית מאוזנת יכולה לכלול לחם מחיטה מלאה, סלט גדול מכל הירקות האהובים, חלב וגבינות מסוגים שונים (רצוי עד 5% שומן) העשירים בסידן החיוני לעצמות ולשיניים, ביצים בכל צורת הכנה (כאן המקום לציין שילדים ומבוגרים בריאים בהחלט יכולים לאכול ביצה מדי יום. הסובלים מכולסטרול גבוה יכולים לאכול ביצים לסירוגין - ש"ג,( אבוקדו, טונה, סרדינים .'וכו "מה שחשוב הוא המפגש סביב השולחן ואסור לוותר עליו, גם במשפחות שבהן לא יודעים או לא אוהבים לבשל," אומרת אלדרוטי.
- האם זה אומר שמותר להזמין פיצה, העיקר לאכול אותה יחד?
אלדרוטי: "אפשר מדי פעם לאכול בחוץ או להזמין קייטרינג של אוכל ביתי, ואפשר גם לאכול פלאפל, בטח אם הוא מגיע עם הרבה ירקות ובפיתה מחיטה מלאה. זה אוכל שפחות מקדם בריאות, אבל הוא לא מזיק. גם בפיצה יש יתרונות - היא יכולה להיות עשירה בסידן ובחלבון. מאכלים כאלה לא מתאימים ליומיום, אבל בהחלט אפשר ליהנות מהם מדי פעם.
"בכל מקרה, בארוחות המשפחתיות אני ממליצה להימנע ממלאווח, מג'חנון ומבורקס, שמכילים המון שומן טראנס, אלא אם כן מכינים את הבורקס בבית, מבצק פילו."
אלדרוטי מציינת כי גם לשתייה יש משמעות ורצוי להרגיל את הילדים לשתות הרבה, בעיקר מים. את השתייה המתוקה, היא אומרת, אפשר להאשאיר לסופי שבוע, אם בכלל.
רקפת אריאלי: "החלוקה המומלצת לצריכת מזון על פני היום צריכה להיות כזאת: 20% מהאנרגיה בארוחת הבוקר, 33% בארוחת הצהריים, 14% בארוחות הביניים ו-33% בארוחת הערב. בבוקר, לרוב בשל חוסר זמן ושעות עבודה שונות, לא אוכלים יחד. כך גם בצהריים, כשההורים במקומות העבודה והילדים מגיעים בשעות שונות מהמסגרות השונות. מה שמשאיר את הערב כהזדמנות לאכול יחד ארוחה משפחתית".
איך לעשות זאת נכון?
שלושה כללים מנצחים לארוחה משפחתית טובה:
דוגמה אישית: ישנם הורים שדואגים לתזונה בריאה לילדיהם, אך לא מקפי ־ דים על התזונה שלהם. הורים, הילדים צופים בכם כל הזמן ומחקים אתכם. לכן, אכלו יחד איתם ואכלו מזונות מגוונים ובריאים.
רק ליד השולחן: פעילויות שונות מסיחות את הדעת מן האכילה עצמה, וכך אוכלים כמות גדולה מן המתוכנן. העין משתתפת גם בתהליך השובע ולכן חשוב להיות מרוכז באכילה.
כבו את המסכים: מחקרים הוכיחו כי ילדים במשפחות שצופות בטלוויזיה בזמן הארוחות אוכלים פחות פירות וירקות ויותר פיצות, חטיפים ומשקאות ממותקים (לפעמים כתוצאה מפרסומות(
מחזירים את ארוחת הערב המשפחתית למרכז השולחן פרויקט "שולחן משפחתי" של קבוצת אסם, "ידיעות אחרונות" ו־ ynet יוצא לדרך
- במסגרת הפרויקט "שולחן משפחתי
" חברנו יחד - קבוצת אסם "ידיעות אחרונות" ו-- ynet כדי ליצור שינוי באורח החיים של המשפחה הישראלית ולעודד ארוחות ערב משותפות באמצע השבוע. את הפרויקט ילווה צוות "חיים בריאים" של אסם: הבשלנית איילת הירשמן, יועץ התזונה פז שוסטר והיועצת המשפחתית עדי הרפז
לפנייה לכתב/ת 
